Squats ກ່ຽວກັບອຸປະກອນການປະຕິບັດຫນ້າເອິກຂອງຕົນ

squats ໃສ່ຫນ້າເອິກ - ຫນຶ່ງໃນວິທີປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດແລະງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະຮັກສາຕົນເອງໃນຮູບຮ່າງທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ດີ. ໂດຍຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: ບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແຕ່ຍັງສ້າງກ້າມເນື້ອ, tighten ຂາແລະກົ້ນ.

ທີ່ກ້າມເນື້ອໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້?

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນອາດຈະບໍ່ເຫັນ squats ຫຍັງໃສ່ຫນ້າເອິກ. ທີ່ກ້າມເນື້ອມີສ່ວນຮ່ວມແລະໃນເວລາດຽວກັນ, ນັກກິລາຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກຫຼັງຈາກໂຫຼດສັ້ນ, ລວມທັງ quadriceps ໄດ້, ກະໂພກແລະກ້າມເນື້ອຫລັງ.

ຄວາມກົດດັນໃຫຍ່ທີ່ສຸດຢູ່ແທ້ກ່ຽວກັບ femoris quadriceps, ຊຶ່ງແມ່ນຫນຶ່ງໃນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ, ແລະແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງໃນການເຮັດວຽກແລະ semimembranous ກັບ semitendinosus.

ໃນເວລາໃນເວລາທີ່ນັກກິລາແມ່ນຢູ່ໃນທາງປີ້ນກັບກັບປາຫມວດປາໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງຕົນ, ມັນສາມາດໃຊ້ວຽກແລະການທັງຫມົດກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງວ່າມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຖືວ່າມັນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້.

ແລະໃນເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາມານັ່ງຍ່ອງຢໍ້, ແຕ່ນີ້ມີສ່ວນຮ່ວມເກືອບທັງຫມົດ ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ, ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະສະຖຽນລະພາບອອກກໍາລັງກາຍແລະ posture.

ບ່ອນທີ່ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການພະລັງງານ?

ເຮັດ squats ໃສ່ຫນ້າເອິກທ່ານຈະຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງໂດຍບໍ່ມີການນ້ໍາ, ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະເຮັດວຽກ ຄວາມຊົງຈໍາກ້າມເນື້ອໃນ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໃນທັນທີກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນຕໍຫຼືໃນຕອນເຊົ້າ. ໃນຖານະເປັນກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດງານພະລັງງານ, ຕ້ອງໄດ້ຮັບການທໍາອິດ kneaded. ສໍາລັບກໍລະນີດັ່ງກ່າວມັນເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະນັ່ງຍ່ອງຢໍ້ຊຸດທໍາມະດາ.

ຄວນເຂົ້າໃຈວ່າສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ. ໃນກໍລະນີນັ້ນ, ຖ້າເລືອກ squats workout ສຸດບ່າຂອງຕົນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຂົາເຈົ້າສາມາດໄດ້ຮັບການພິຈາລະນາສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະໃດຫນຶ່ງ. ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າມັກນ້ໍາຫນັກຂອງການອົບອຸ່ນຂຶ້ນໃນກໍລະນີນີ້ແມ່ນ 90%, ແລະບາງຄັ້ງເຖິງແມ່ນວ່າ 100% ຂອງຈຸດສູງສຸດດຽວ. ເຖິງວ່າຈະມີທັງຫມົດດັ່ງກ່າວນີ້, ມັນເປັນວິທີການນີ້ກັບການຝຶກອົບຮົມແມ່ນພິຈາລະນາທີ່ຈະເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດ, ດັ່ງນັ້ນແລ້ວໃນ squatting ເຕົ້ານົມຈະເປັນການປະຕິບັດດີຂຶ້ນກວ່າຫຼາຍ.

squats ໃສ່ຫນ້າເອິກ: ວິທີການຢ່າງຖືກຕ້ອງປະຕິບັດ?

ມີເຕັກນິກບາງຢ່າງແລະວິທີການທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ວິທີການເຮັດບົດຝຶກຫັດແມ່ນ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, squats ໃສ່ຫນ້າເອິກຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດພຽງແຕ່ຢູ່ໃນມຸມສິດ. ແຕ່ມັນເປັນມູນຄ່າບອກວ່າຄໍາແນະນໍານີ້ຈະກ່ຽວຂ້ອງພຽງແຕ່ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ. ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າພວກເຂົາເຈົ້າກໍາລັງພັດທະນາບໍ່ດີພໍກ້າມຊີ້ນ calf, ແລະເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ມັນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍທີ່ຈະປະຕິບັດເປັນ squat ເຕັມແລະບໍ່ນັ່ງຢູ່ເຖິງສຸດຕີນຂອງນາງ.

ໂດຍທົ່ວໄປມຸມສິດທິໃນການ, ທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາທີ່ຖ້າຫາກວ່າທ່ານໄດ້ຮັບການປະຕິບັດ squat ເປັນເລິກທີ່ເປັນໄປແລະບໍ່ໃຊ້ເວລາຕີນຂອງທ່ານໄປຊັ້ນ.

ທີ່ເປັນໄປໄດ້ (ຢ່າງເຕັມທີ່) squat ສູງສຸດແມ່ນເປັນປະໂຫຍດທີ່ສຸດ, ເນື່ອງຈາກວ່າບໍ່ມີ:

• ໄດ້ຮັບການກໍາຈັດຂອງໄຂມັນຮ່າງກາຍເກີນ, ໃນເວລາການກໍ່ສ້າງກ້າມເນື້ອດຽວກັນເກີດຂຶ້ນໄວເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້;
• ການປັບປຸງການ E -book;
• ການສຶກສາຂອງຈໍານວນທີ່ເປັນໄປໄດ້ສູງສຸດຂອງກ້າມຊີ້ນ.

squats ກ່ຽວກັບອຸປະກອນການປະຕິບັດຫນ້າເອິກຂອງຕົນ

ໃນ simulator, ທ່ານຕ້ອງຕິດຕັ້ງຄໍລະດັບເລັກນ້ອຍຕ່ໍາກວ່າ collarbone ລາວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ນັ່ງລົງພາຍໃຕ້ການມັນເພື່ອໃຫ້ຄໍຢູ່ເທິງຫນ້າ deltoid. clutching ຈະເປັນພຽງເລັກນ້ອຍຫຼາຍກ່ວາ width ບ່າ, ຝາມືກໍາລັງປະເຊີນ, ຍ້ອນວ່າມັນໄດ້ຢູ່ລຸ່ມເຂົາ, ສອກຮອງແຮງງານເລັກນ້ອຍຕໍ່. ຕີນຄວນຈະບ່າ, width ນອກ, ສາມາດເປັນພຽງເລັກນ້ອຍຫຼາຍ, ໃນຂະນະທີ່ກະດູກເຊີງການແລະຕີນຄວນຈະຢູ່ພາຍໃຕ້ຂອງທະນາຍຄວາມ. ໃນປັດຈຸບັນ, straightening ເຖິງ, ໃຊ້ເວລາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້.

ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະໃຊ້ເວລາລົມຫາຍໃຈແລະບໍ່ຫາຍໃຈອອກ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະນັ່ງລົງຢ່າງຊ້າໆ. ການ pelvis ຍ້າຍກັບຄືນໄປບ່ອນແລະລົງ. ເມື່ອສະໂພກຈະຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ທ່ານທັນທີສາມາດເລີ່ມຕົ້ນກັບຮູ້ສຶກເມື່ອຍເຖິງ, ໂດຍບໍ່ມີການຊັກຊ້າແລະແກ້ໄຂໃນຖານະທີ່ນີ້. ເມື່ອພວກເຮົາຜ່ານອັນທີ່ເອີ້ນວ່າຈຸດຕາຍ, ທີ່, ໃນເວລາທີ່ຈຸດສູງສຸດໄດ້ຖືກຜ່ານການ, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເປັນ exhalation.

Replay ສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼັງຈາກທີ່ພັກໄວ້ສັ້ນ.

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ໄດ້ມົນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ເຖິງແມ່ນວ່າຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດວາງທັງຫມົດວິທີການລົງ, ມັນເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຍົກກ່ອນ. ຫຼັງຈາກທີ່ມີຈໍານວນທີ່ແນ່ນອນຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ໃນເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນໄດ້ຮັບທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສຸດ.

ໂດຍວິທີການ, ຂໍຂອບໃຈກັບລົມຫາຍໃຈຖືສາມາດຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບເຖິງລະດັບແອວໄດ້ບໍ່ສາມາດຍ້າຍຫົວຂອງຂ້າພະເຈົ້າໃຫ້ກັບຝ່າຍແລະຕ່ໍາຄາງລົງ. ທັງຫມົດທີ່ໃຊ້ເວລາໃນໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຕ້ອງການການຮັກສາຕີນຂອງພວກເຮົາກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດໄດ້.

ປະສິດທິພາບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ: ຜົນກະທົບ

ອອກກໍາລັງກາຍກົງໄປກົງມາມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ - squats ໃສ່ຫນ້າເອິກ. ຜົນປະໂຫຍດແລະຄວາມເສຍຫາຍຂອງການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍໄປມືໃນມື. ແນ່ນອນວ່າ, ບົດຮຽນທີ່ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນກິລາເອົາສິ່ງທີ່ທາງບວກເທົ່ານັ້ນ. ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເຮັດວຽກຮ່ວມກັບດັ່ງກ່າວເປັນນ້ໍາຫນັກແລະຄວາມປອດໄພຂອງການລະເລີຍຂະຫນາດໃຫຍ່ກົດລະບຽບແລະເຕັກນິກການຂອງອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບ, ທ່ານສາມາດ starve ຕົວທ່ານເອງຢູ່ໃນຄວາມສ່ຽງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ທ່ານຢ່າງໃຫຍ່ຫຼວງສາມາດ injure ກະດູກສັນຫຼັງ, ຫົວເຂົ່າແລະຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ. ແຕ່ຖ້າທ່ານເຮັດວຽກການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດແລະເອົາມາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກັບອັດຕະໂນມັດ, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຫຼາຍຢ່າງວ່ອງໄວແລະແຂງແຮງເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຈໍານວນຫຼາຍສະລັບສັບຊ້ອນ.

ໃນກໍລະນີທີ່ບໍ່ມີບໍ່ສາມາດຈະຖືກລະເລີຍ squats ເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມແລະການຄັດເລືອກຂອງນ້ໍາທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຕົນເອງ. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດໃຊ້ເວລາຕີນຂອງທ່ານອອກພື້ນເຮືອນ, ແລະໃນຂະນະທີ່ການຍົກກັບບັດບໍ່ສາມາດຂຶ້ນໄປເທິງຕີນຂອງພຣະອົງ.

ເຄັດລັບສໍາລັບສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ

squats ໃສ່ຫນ້າເອິກຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໃນຄວາມກົດດັນ ຂອງກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ຖ້າຫາກວ່າເປັນນັກກິລາພຽງແຕ່ໄດ້ມາເພື່ອປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອປະຕິບັດຕາມຂໍ້ສະເຫນີແນະທີ່ແນ່ນອນກ່ຽວກັບການນ້ໍາປະຕິບັດດີທີ່ສຸດ. ດັ່ງນັ້ນ, ສໍາລັບແມ່ຍິງຜູ້ທີ່ໄດ້ພຽງແຕ່ເຂົ້າໄປໃນຫ້ອງ, ມັນແນະນໍາໃຫ້ນ້ໍາຫນັກບໍ່ເກີນ 15 ກິໂລ, ມີການຄ້າງຫ້ອງຂອງ 8-12 ເວລາໃດຫນຶ່ງ. ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ novice ນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກອາດຈະສູງເຖິງ 30 ກິໂລ, ສູງເຖິງ 15 ຊ້ໍາ.

ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ເຊ້ໃນຂອງພາກສ່ວນທີ່ໄດ້. ທ່ານຕ້ອງໄປລົງເປັນຊ້າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະລະມັດລະວັງ, ແລະຈະເພີ່ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍໄວຂຶ້ນ.

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະ:

• ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການຮັກສາຄໍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກປະຕິບັດການ, ທ່ານຈະຕ້ອງຈັດສອກຂອງທ່ານໃນລະດັບສູງທີ່ເປັນໄປໄດ້;
• ຖ້າໃນໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍມີເປົ້າຫມາຍທີ່ຈະເຮັດວຽກຫຼາຍກ່ວາພາຍໃນຂອງຂາໄດ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັກສາຂາຂອງທ່ານ້ວາງ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນທີ່ຈະບໍ່ສູນເສຍຄວາມສົມດູນ;
• ໃນເວລາທີ່ຕີນແມ່ນຖືກຈັດໃສ່ແຄບເປັນໄປໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນຈະໄດ້ຮັບການເຮັດວຽກໃນພາກສ່ວນທາງຫນ້າຂອງຂາ;
• ໃນລະຫວ່າງການນັ່ງຍ່ອງຢໍ້ຕ່ໍາເປີດນໍາໃຊ້ຫຼາຍກ່ວາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຂາ.

ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະເພີ່ມທະວີການໂຫຼດໄດ້ຢູ່ ກ້າມຊີ້ນ gluteal ໄດ້, ນັກກິລາຕ້ອງປະຕິບັດ squats ທາງຫນ້າ.