ການປັບປຸງລະບົບການຝຶກອົບຮົມ "Isotonic" Seluyanova ໄດ້

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານພະຍາຍາມທີ່ຈະຈື່ຈໍາລະບົບການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງ, ຊຶ່ງຈະໄດ້ຮັບການຈຸດປະສົງໃນການເສີມສ້າງບໍ່ພຽງແຕ່ສະຖານະທາງດ້ານຮ່າງກາຍແຕ່ຍັງ psycho, ຈິດໃຈ, ມາກັບໃຈອາດຈະແມ່ນ Yoga. ແຕ່ບໍ່ມີລະບົບລັດເຊຍ, ຊຶ່ງມີຫຼາຍບັນດາທິດທາງ, ມັນຖືກເອີ້ນວ່າ "Isotonic" Seluyanov VN ເປັນນັກພັດທະນາຂອງຕົນ. fascination ກັບແນວໂນ້ມຕ່າງປະເທດ pushed ກັບເຕັກນິກພື້ນຖານຂອງ. ແຕ່ວ່າຊ້າ, ມັນແມ່ນເພີ່ມຂຶ້ນຈະຖືກນໍາໃຊ້ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ.

"Isotonic" - ບົບການປິ່ນປົວ

ວິທີການນີ້ໄດ້ຮັບການພັດທະນາໃນປີ 1992 ທີ່ສະຖາບັນການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ (ໃນປັດຈຸບັນ GTSOLIFK), ໃນຫ້ອງທົດລອງວິທະຍາສາດ. author System ແມ່ນ Seluyanov Viktor Nikolaevich. ປະສິດທິຜົນການພັດທະນາແມ່ນຊີ້ໃຫ້ເຫັນເວລາ. ລຸ້ນຫຼາຍຂອງນັກກິລາໃນການກະກຽມໃນການກິລາໂຮງຮຽນມັດຍົມທີ່ຈະສະຫມັກຂໍເອົາໃນການປະຕິບັດແລະສະແດງໃຫ້ເຫັນຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີ.

ການເຮັດວຽກວິທະຍາສາດທີ່ເປັນລະບົບຂອງ "Isotonic" ໄດ້. Seluyanov ສໍາລັບເວລາຫຼາຍປີທີ່ມີເພື່ອນຮ່ວມງານຂອງເຂົາໄດ້ດໍາເນີນການສຶກສາໄດ້. ພວກເຂົາເຈົ້າບໍລິຫານເພື່ອສ້າງວິທີການທີ່ການປົກຫຸ້ມຂອງເປົ້າຫມາຍຈໍານວນຫນຶ່ງ:

• ການປັບປຸງສຸຂະພາບແລະສະຫວັດດີ, ສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຮູບລັກສະນະ.
• ກິດຈະກໍາເພີ່ມຂຶ້ນໃນແມ່ຍິງແລະຜູ້ຊາຍຂອງອາຍຸສູງສຸດ.
• ການຂະຫຍາຍຕົວ psycho, ຈິດໃຈ.

ລະບົບການແມ່ນອີງໃສ່ແນວຄວາມຄິດວິທະຍາສາດ, ເຊິ່ງແມ່ນອີງໃສ່ຊີວະພາບສະຫວັດດີ. ຫນ້າທໍາອິດແລະ foremost ແມ່ນສຸຂະພາບຂອງລະບົບພູມຕ້ານທານແລະ endocrine ໄດ້, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກ້າມເນື້ອຫົວໃຈແລະກໍມີບົດບາດ subordinate.

ຊື່ "Isotonic" ໄດ້ coined ໂດຍອີງໃສ່ຄວາມຈິງທີ່ວ່າສະຖານທີ່ສູນກາງຮັບຮອງເອົາໂດຍອອກກໍາລັງກາຍ Isotonic ທີ່ກົດດັນກ້າມເນື້ອແມ່ນເກັບຮັກສາໄວ້ຄົງທີ່. ຜົນກະທົບນີ້ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະບັນລຸສູງສ, ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງ "IZOTON" ໄດ້.

"IZOTON" ໂຄງການ

ຢ່າງຫຼາຍຂອງການບັນດາໂຄງການປະກອບດ້ວຍລະບົບ "Isotonic". Seluyanov ພັດທະນາວິທີການຈໍານວນຫນຶ່ງ, ແຕ່ລະຊຶ່ງໃນນັ້ນມີວັດຖຸປະສົງຂອງຕົນເອງ:

• Isotonic Intro. ໂຄງການນີ້ແມ່ນໄດ້ຖືກພິຈາລະນາທີ່ຈະແນະນໍາໃນການ "Isotonic" ລະບົບ. ທີ່ຕັ້ງສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ. ມີເຕັກນິກພື້ນຖານແລະເຕັກນິກໂດຍສະເພາະເບິ່ງຄືວ່າ. ຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍ - ການປັບປຸງຜົນກະທົບ. ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍ stato-dynamic Isotonic.
• Program Isotonic Level ຖານ. ໂຄງ Isotonic ຄລາສສິກ. ສະລັບສັບຊ້ອນປະກອບດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, stretching, ການນໍາໃຊ້ອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈ, ໃຫ້ຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບອາຫານ. ໂຄງການນີ້ - ການທ່ອງທ່ຽວຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອໄດ້, ຫຼັກການຂອງການຈໍາກັດຄວາມກົດດັນໄດ້. ໂຄງການດັ່ງກ່າວບໍ່ໄດ້ເພີ່ມທະວີການຄວາມດັນເລືອດ systolic, ຄືນມີສາຍພົວພັນກ້າມເນື້ອເສັ້ນປະສາດ, ຄວບຄຸມອັດຕາສ່ວນຂອງໄຂມັນແລະກ້າມເນື້ອໃນຮ່າງກາຍ, ມັນ eliminates ອາການຫລົງລື່ມປະສາດສໍາຜັດຈັກ.
• Isotonic Power Stretch. ນີ້ເປັນສັດຕູກັນ stretching, ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງການຝຶກອົບຮົມ. ຜົນໄດ້ຮັບ -. ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຂອງໄຂມັນຂອງຮ່າງກາຍ, ການທໍາງານຂອງພູມຕ້ານທານທີ່ດີຂຶ້ນ, ລະບົບການຮັບຮອງເອົາ ໂຄງການດັ່ງກ່າວປະກອບດ້ວຍອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ເສີມຂະຫຍາຍ hypothalamus ແລະພັດທະນາຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອ.
• Isotonic ລົບ FAT. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງກ່ຽວກັບເຂດການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນໃນທ້ອງຖິ່ນ. ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກະໂພກ, hips, ແອວ, ທ້ອງ, ຂີ້ແຮ້. ອອກກໍາລັງກາຍອອກແບບພິເສດເພື່ອປັບປຸງ tolerance ກ້າມເນື້ອແລະເຜົາໄຂມັນ. ການລວມກັນຂອງປະຕິບັດງານ aerobic ແລະພະລັງງານ. ຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບໂພຊະນາການ.

ໂຄງການສຸຂະພາບທັງຫມົດ

ພັດທະນາ "Isotonic" Seluyanov ລວມເຂົ້າໃນໂຄງການສຸຂະພາບສຸຂະພາບທັງຫມົດ:

• ISO ສຸຂະພາບ. ໂຄງການດັ່ງກ່າວມີຈຸດປະສົງໃນການປັບປຸງຮ່າງກາຍ: ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, psycho, ຈິດໃຈ, ໃນການຢຶດຈ່ອງຂອງປະສົມກົມກຽວກັບຕົນເອງ. ພະລັງງານການອະນຸຍາດແລະປະຕິບັດງານ stretching. ອອກກໍາລັງກາຍມີຜົນກະທົບສະທ້ອນຢູ່ໃນອະໄວຍະວະພາຍໃນ, ໃນເວລາດຽວກັນເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້ານວດ. ສ້າງຫ້ອງການສອດຄ່ອງ, ອອກກໍາລັງກາຍສະລັບສັບຊ້ອນມີປະຖົມນິເທດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
• Stretch ຜ່ອນຄາຍ. ເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນເລິກຂອງ pelvis ແລະກະດູກສັນຫຼັງ. ເຕັກນິກດັ່ງກ່າວໄດ້ຖືກອອກແບບມາເປັນພິເສດໃນລັກສະນະທີ່ປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມມືລະຫວ່າງ, ການເລັ່ງລັດໃນການ E -book ຂອງພວກເຂົາ, ປະຕິສັງຂອນຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້, ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງພະລັງງານຂອງເຂົາເຈົ້າ. ສະພາບ vascular ໃນກໍລະນີນີ້ແມ່ນການປັບປຸງຫຼາຍ, ສະຫນອງການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ກ່າງຂັ້ນເລືອດຂອດ. ມັນມາບັນເທົາທຸກອາການເຈັບປວດໂດຍການຜ່ອນຄາຍແລະ stretching ກ້າມຊີ້ນ.

ກັບຄືນໄປບ່ອນສຸຂະພາບ

ໂຄງການສຸຂະພາບນີ້ມີສອງພາກສ່ວນຕົ້ນຕໍ:

• "ສຸຂະພາບກັບຄືນໄປບ່ອນ»ສຸຂະພາບກັບຄືນໄປບ່ອນ. ພັດທະນາເປັນພິເສດອອກກໍາລັງກາຍອອກແບບມາສໍາລັບການປິ່ນປົວແລະການປ້ອງກັນຂອງຜິດປົກກະຕິຂອງກະດູກສັນຫລັງ. ສະລັບສັບຊ້ອນລວມອອກກໍາລັງກາຍ, ຜົນກະທົບຕໍ່ສູນກາງຂອງກາວິທັດຂອງຮ່າງກາຍໄດ້. ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນເລິກຂອງ pelvis, ພາຍໃນ, hamstring, ມີ stretching ກ້າມຊີ້ນຂາ, ຕໍາແຫນ່ງຂອງຕີນແລະສະໂພກປັບ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, posture ທີ່ພຽງພໍແລ້ວໃຫ້ປັບປຸງການໄຫຼຂອງເລືອດກັບກະດູກຊາມໂຄ້ງຜິດປົກກະຕິຂອງກະດູກສັນຫຼັງແມ່ນຫາຍໄປ, ມີອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນ.
• "posture ງາມ»ວິຈິດກະດູກສັນຫຼັງ. Seluyanov Viktor Nikolaevich ຍັງໄດ້ພັດທະນາລະບົບການສໍາລັບການ posture ທີ່ສວຍງາມ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງພາກສ່ວນປາຍແມ່ນເທິງແລະກະດູກສັນຫຼັງ, ເລັ່ງ metabolism, ປັບປຸງຂໍ້ສະບຽງອາຫານ, ສົ່ງເສີມການປ່ອຍຂອງເກືອແລະ toxins ໄດ້. ນີ້ປັບປຸງສະພາບຂອງເສັ້ນເລືອດ, ການໄຫຼຂອງເລືອດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມອ່ອນໄຫວ, ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແອອັດໃນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໄດ້. ສະລັບສັບຊ້ອນເປັນການປ້ອງກັນທີ່ດີເລີດຂອງການບາດເຈັບ. ຄໍາແລະພັດທະນາຄວາມສາມາດ gait ສິດແລະ posture, ສູນເສຍຄວາມເຂັ້ມງວດ, ligaments ແຂງກ້າມເນື້ອມົດລູກ, ບ່າແລະຂໍ່ກະດູກກັບກະດູກເຊີງ.

ວຽກງານ "IZOTON"

ລະບົບການປິ່ນປົວມີວັດຖຸປະສົງ:

1. ການປັບປຸງປະສິດທິພາບກິດຈະກໍາ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບທັງຫມົດຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ວຽກງານນີ້ສາມາດໄດ້ຮັບການສໍາເລັດໃນສອງເດືອນ. ໃນລະຫວ່າງທີ່ໃຊ້ເວລາດຽວກັນນີ້, ນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍປົກກະຕິ, ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ, ການຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນເງິນຂອງໄຂມັນໃຕ້ຜິວຫນັງໄດ້.
2. ຮັກສາສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ດີເລີດທີ່ມີເວລາຫນ້ອຍແລະຄວາມພະຍາຍາມ.

ການເມືອງທີ່ທັນສະໄຫມມີລະບົບນິເວດທີ່ບໍ່ດີຂອງຕົນແລະຄວາມກົດດັນໄດ້ຜົນກະທົບທີ່ບໍ່ດີຕະຫຼອດໄປເທິງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ເພື່ອຮັບມືກັບພະຍາດຊຶມເຊື້ອສານພິດ. ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບ "IZOTON" ຈະອະນຸຍາດໃຫ້ຍົກສູງບົດບາດປະສິດທິພາບ, ປັບປຸງສຸຂະພາບ.

ການຝຶກອົບຮົມຜູ້ຊ່ຽວຊານ "Isotonic"

ລະບົບການຝຶກອົບຮົມ Seluyanova "Isotonic" ມີປຽບປະຕິເສດ:

• ມັນປັບປຸງການທໍາງານຂອງ endocrine, ລະບົບພູມຕ້ານທານ, ລະບົບ cardiovascular ໄດ້, ຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານສຸຂະພາບ, ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງລັດ psycho, ຈິດໃຈ.
• ໃນຕອນເຊົ້າ - ຕື່ນຂຶ້ນມາໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້ທີ່ທ່ານບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກສູນເສຍຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
• ການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນຂອງຫນັງສືແຈ້ງ -. ທັງສອງທົ່ວໄປແລະທ້ອງຖິ່ນ
• ຄວາມສາມາດໃນການຄວບຄຸມອົງການຈັດຕັ້ງຂອງຕົນເອງຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ບົນພື້ນຖານ - ເຄື່ອງຈັກ

ບົນພື້ນຖານຂອງການຝຶກອົບຮົມ - ການປະຕິບັດຄົງທີ່ແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮູບແບບວິສະວະກໍາສະແຕເທນ. Muscle relaxation ແມ່ນບໍ່ຄົບຖ້ວນ, ກ້າມຊີ້ນແມ່ນສະເຫມີຄໍາ. ມີອອກກໍາລັງກາຍຊ້າແລະກ້ຽງກ້າມຊີ້ນເກັບຮັກສາໄວ້ໂດຍເຈດຕະນາໃນໃຈຈົດໃຈຈໍ່.

ອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດ "ຄວາມລົ້ມເຫຼວ" ກ່ອນທີ່ຈະຮູ້ສຶກແສບຮ້ອນໃນກ້າມຊີ້ນຂອງຫຼືກ່ອນທີ່ຈະຈຸດທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງເພື່ອເອົາຊະນະຕໍ່ຕ້ານບໍ່. ນີ້ແມ່ນຕົວຊີ້ວັດປະສິດທິພາບຂອງການຝຶກອົບຮົມໄດ້. ໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍບໍ່ຄວນລືມກ່ຽວກັບຖືກຕ້ອງ, ອາຫານໃຫ້ຖືກ.

ລະບົບການສະຫນອງແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ອາການເຈັບປວດຫຼັງອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນໄດ້ສົ່ງເສີມການຝຶກອົບຮົມດ້ານຄວາມປອດໄພແລະການຟື້ນຟູຢ່າງວ່ອງໄວຂອງຮ່າງກາຍ. ວິທີການນີ້ອາດຈະໃຊ້ປະເພດອາຍຸສູງສຸດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຈາກຫ້ອງຮຽນຄວນລະເວັ້ນຈາກການພະຍາດໃນໃບສ້ວຍແຫຼມ, ຮູບແບບຊໍາເຮື້ອ. ໃນບໍ່ເທົ່າໃດຄັ້ງທໍາອິດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະອຸທິດເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີລັກສະນະທ້ອງຖິ່ນ.

ການຝຶກອົບຮົມ

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເລືອກທີ່ຈະປະຕິບັດ "Isotonic" ລະບົບ, ການຝຶກອົບຮົມຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຕາມຄວາມຕ້ອງການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ກ້າມເນື້ອຄວນມີຄວາມຮູ້ສຶກ sensation ບາດແຜ. ອອກກໍາລັງກາຍກໍາລັງປະຕິບັດພາຍໃຕ້ລະບົບ 30/30 (30 ວິນາທີ - ໂຫຼດສໍາລັບການ 30 ວິນາທີ - ສ່ວນທີ່ເຫຼືອ). ຖ້າຍາກ, ທ່ານສາມາດຕັດ 20/40. ອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງແມ່ນປະຕິບັດພາຍໃຕ້ໂຄງການນີ້ສາມເທື່ອແລ້ວ.
• ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນເປີດໄດ້. ໃນໄລຍະທີ່ໃຊ້ເວລາ, ພວກເຂົາເຈົ້າສາມາດ complicate ສິ່ງ - ເພີ່ມຄວາມສັບສົນຫຼາຍ, ການນໍາໃຊ້ນ້ໍາ, ປາຫມວດປາ, dumbbells.
• ເມື່ອທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກວ່າລະດັບຂອງທ່ານໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນ, ພະຍາຍາມຝຶກອົບຮົມວົງ. ນັ້ນຄືອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດໄດ້ຖືກປະຕິບັດສໍາລັບການ 40 ວິນາທີໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນເຊິ່ງກັນແລະກັນ. ເຖິງຢ່າງທີ່ໄດ້ຮູບວົງມົນເປັນ, ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີແລະເຮັດອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ດັ່ງນັ້ນທີ່ດີທີ່ສຸດປະຕິບັດ 4 ຮອບ.
• ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງມີສ່ວນຮ່ວມຢູ່ໃນຫ້ອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ໂຄງການທີ່ເຫມາະສົມ - ພະລັງງານ "Isotonic" 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແລະຄາດິໂອອອກກໍາລັງກາຍ 2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ແລ່ນຄັ້ງສຸດທ້າຍກ່ຽວກັບການ stepper, ລົດຖີບ stationary, ແຜ່ນໃບຮູບຮີ (40-50 ນາທີ). ອັດຕາກໍາມະຈອນບໍ່ຄວນເກີນ 110-130 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ.

ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນ

1. "Isotonic" ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການແຂ່ງປະກອບການບັງຄັບ - squats. ຢືນຊື່, ມືກ່ຽວກັບແອວ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຄວນໄດ້ຮັບການໂກງເລັກນ້ອຍ, ກ້າມຊີ້ນພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນຄົງທີ່. ນັ່ງພັບພຽບຊ້າ, ເລິກ, ກັບພື້ນເຮືອນ. ຊ້າເພີ່ມຂຶ້ນ, ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເມື່ອຍ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ straighten.

2. ປອດ. ມືກ່ຽວກັບສາຍແອວລາວ. ໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ແລະຢືນຍັງ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂກງເລັກນ້ອຍ - ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້. ຄ່ອຍໆວາງລົງ, ເກືອບສໍາຜັດກັບພື້ນທີ່ມີເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງພຣະອົງ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ. ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ unbending ທີ່ສຸດ, ກ້າມຊີ້ນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການຂ້ອນຂ້າງຍາວ.

3 ນອນກ່ຽວກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ຍົກກະດູກຊາມ. ນອນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ງໍເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, heels ກົດດັນຕໍ່ກົ້ນ. ມືຂະຫນານກັບຮ່າງກາຍກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ. ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ straining ກົ້ນແລະຍົກສະໂພກຂຶ້ນກັບຢຸດໄດ້. ກັບຄືນ, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ແຕະກົ້ນພື້ນເຮືອນ, ພວກເຂົາເຈົ້າຕ້ອງຢູ່ໃນຄວາມກົດດັນຄົງທີ່.

ຍູ້ -Ups, ກົດ

1. ຊຸກຍູ້ -Ups ກັບເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ການ pelvis, hips ແລະລໍາຕົວຄວນເປັນເສັ້ນຊື່. ພວກເຮົາອີງໃສ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ມືກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນກວ້າງກວ່າ width ບ່າເລັກນ້ອຍ. ພວກເຮົາໄປລົງຕ່ໍາທີ່ສຸດ, ເກືອບກັບພື້ນເຮືອນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ສອກແຕ່ບໍ່ unbending ທີ່ສຸດ, ຄວນຈະຍັງຄົງຢູ່ໃນມືຂອງພະລັງງານແລະຫນ້າອົກກ້າມເນື້ອໄດ້.

2. ຮຽນກັບຄືນໄປບ່ອນຈະມີຂຶ້ນໃນອາຈົມຫຼືປະທານ. ນັ່ງລົງ, ມືບໍ່ສຸດປະທານໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກຍ້າຍນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍໄດ້. ຂາຖືກໂກງເລັກນ້ອຍທີ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ບໍ່ກັບຄືນໄປບ່ອນໃນ heels ຂອງຕົນ. Taz ໃນນ້ໍາຫນັກ. ຄ່ອຍໆ approaching ພື້ນເຮືອນ, ໄດ້ຮັບການລົງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນມາ. The ສອກໂກງ.

3 twisting Direct. ທ່າທີ່ມີແຂນລາວຂ້າມໃສ່ຫນ້າເອິກ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າໂກງ, hips ໄດ້ກົດດັນໃຫ້ຊັ້ນໄດ້. ຍົກສູງບົດບາດ girdle ບ່າກ້ຽງ, straining ກ້າມຊີ້ນທ້ອງ. ປະຕິບັດກ່ອນທີ່ຈະກະຕືລືລົ້ນ.

4. ການ curl ໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງ. ນອນກ່ຽວກັບການກັບຄືນໄປລາວ. ຂາໂກງຢູ່ໃນມຸມສິດທີ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະຍົກຂຶ້ນມາເຖິງ. ກະດູກເຊີງການ, ກັບຄືນໄປບ່ອນກົດດັນຢ່າງຫນັກແຫນ້ນເພື່ອພື້ນເຮືອນ. ້ໍາຕາອອກນ້ໍາໃນພື້ນທີ່ແລະລາກເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປເລີ່ມຕໍາແຫນ່ງ. ຫນັງສືພິມສະເຫມີຄວນຈະແມ່ນການຕີນຂອງທ່ານ.

5. Plank. ນອນກ່ຽວກັບກະເພາະອາຫານຂອງເຂົາຈະສູງຂຶ້ນກ່ຽວກັບຂໍ້ສອກນັ້ນຈະເປັນການປະກອບເປັນມຸມສິດ. ຂາກັນເນັ້ນຫນັກໃສ່ຖົງຕີນ. ຮ່າງກາຍເປັນເສັ້ນຊື່ໄດ້. ກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາວໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງເຂັ້ມງວດກັບຄວາມຕ້ອງການການຝຶກອົບຮົມ, ເພີ່ມທະວີ endurance ທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າແລະຍ້າຍໄປຢູ່ໃນລະດັບທີ່ສູງກວ່າ.