ຂາ Adductor: ອອກກໍາລັງກາຍ, ການປິ່ນປົວ

Adductor ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ ແມ່ນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນກຸ່ມ medial. ຕັ້ງຢູ່ຂ້າງເທິງຂອງກ້າມເນື້ອບາງໆ. ພວກເຂົາເຈົ້າເລີ່ມຕົ້ນການກອບເປັນຈໍານວນເປັນ tendon ສັ້ນ. ມັດກ້າມນອກແລະຕິດກັບກະດູກ femur.

ອອກກໍາລັງກາຍ "ມີດຕັດ"

ມັນເປັນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນທີ່:

1. ຜູ້ຊາຍນີ້ແມ່ນກ່ຽວກັບການ mat ອອກກໍາລັງກາຍ.
2. ພາຍໃຕ້ກົ້ນ enclose ປາມ.
3. ບ່າໄປຊັ້ນໄດ້ເລັກນ້ອຍ torn. ຫນ້າທໍາອິດ, ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະປະຕິບັດ, ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຄວາມເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະໄດ້ຮັບການ constantly ເຖິງອອກ chin ລາວໄປຫາຫນ້າເອິກລາວ. ການປະຕິບັດນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການຢ່າງວ່ອງໄວສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ ກ້າມຊີ້ນຂອງຄໍ.
4. ຕີນໄປຊັ້ນແລະຈະເພີ່ມຂຶ້ນເປັນ 30 ຊຕມ.

ປະຕິບັດ:

1. ຂາຂ້າມແລະເຕີບໂຕ. ການກະທໍາປະຕິບັດຢ່າງແຂງແຮງ. ກ້າມຊີ້ນແມ່ນເກັບກໍາຂໍ້ມູນ.
2. ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງຂາຢູ່ dilution ສູງສຸດຄວນຈະມີປະມານ 30 ຊຕມ.
3. ໃນເວລາທີ່ອອກກໍາລັງກາຍປະຕິບັດຢູ່ສະເຫມີຄວນພະຍາຍາມທີ່ຈະດຶງທ້ອງ.
4. ມັນໄດ້ 20 ວິທີ.

ອະນຸຍາດໃຫ້ພັກຜ່ອນພຽງເລັກນ້ອຍ. ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດຫຼັງຈາກນັ້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.

squats

squats ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດທີ່ຈະພາຍໃນຂອງຂາໄດ້, ໄດ້ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວ, ເຊິ່ງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີກ້າມເນື້ອຫນ້າຂາຜູ້ນໍາພາ. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ squats ແມ່ນໃນບັນດາປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດ.

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນທີ່:

1. ກົງຂຶ້ນ, ຢືນເຖິງຊື່.
2. ຂາຈໍາເປັນແຜ່ຂະຫຍາຍນອກ, ແຕ່ການດູແລຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດເພື່ອສົ່ງເສີມອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ໄດ້ເອົາບໍ່ສະບາຍ.
3. ຖົງຕີນແມ່ນພືດຫມູນວຽນໃນບັນດາທິດທາງກົງກັນຂ້າມ.

ປະຕິບັດ:

1. Crouch, ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະສາມາດບັນລຸໄດ້ຂະຫນານເສັ້ນແລ່ນກັບພື້ນເຮືອນ.
2. ຈັດໄປແລະເພື່ອຮັກສາ posture ໄດ້.
3. ຂຶ້ນກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້.

ທັງຫມົດມັນໃຊ້ເວລາປະມານ 30 ນັ່ງຮຽນ. ລະຫວ່າງພວກເຂົາວ່າທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຊ່ວງເວລາພັກຂະຫນາດນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ unloading. ມີທີ່ດີ ການກະກຽມທາງດ້ານຮ່າງກາຍ , ທ່ານສາມາດປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍໄດ້, ຖື dumbbells ໃນມືຂອງຕົນ. ມັນແມ່ນສົມຄວນທີ່ຈະໃຊ້ເວລາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກັບນ້ໍາຂະຫນາດນ້ອຍ, ສະນັ້ນເປັນທີ່ຈະບໍ່ overload ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາໄດ້.

lunges

lunges ຂ້າງກໍາລັງປະຕິບັດເພື່ອຍົກສູງບົດບາດສຽງຂອງກ້າມຊີ້ນແລະພັດທະນາຄວາມອົດທົນຂອງເຂົາເຈົ້າ. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນທີ່:

1. ຢືນຊື່, ຂາແຜ່ຂະຫຍາຍນອກ.
2. ເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານກ່ຽວກັບສາຍແອວໄດ້.

ປະຕິບັດ:

1. ໂຈມຕີ Sharp ທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ຂາໂກງສິດທີ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຢູ່ໃນຄັ້ງທໍາອິດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຂ້າງຊ້າຍ.
2. traced ຕໍາແຫນ່ງຂອງເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ມັນບໍ່ຄວນຈະໄດ້ຮັບຫຼາຍກ່ວາໂຄງການດັງໄດ້.
3. ການຂາຊ້າຍຕິດກັບທ່າຂະຫຍາຍຫຼາຍທີ່ສຸດ, ຂອບໃຈທີ່ຖືກເຜີຍແຜ່ໂດຍ stretch ຂະຫນາດນ້ອຍ.
4. ພວກເຮົາຕ້ອງພະຍາຍາມທີ່ຈະຈົມລົງໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນຕໍາແຫນ່ງຕ່ໍາ, ແຕ່ມັນບໍ່ຄວນໃຊ້ເວລາປະຕິບັດງານທີ່ມີຢູ່ຂ້າງເທິງຄວາມສາມາດສ່ວນບຸກຄົນ.
5. ໃນຖານະທີ່ນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຢືນສໍາລັບການບໍ່ພໍເທົ່າໃດວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ເວລາຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບ.
6. A ການໂຈມຕີທີ່ຄ້າຍຄືກັນແມ່ນກ່ຽວກັບການຂ້າງຊ້າຍ. ມັນເປັນຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າໃນການດໍາເນີນອອກກໍາລັງກາຍໃນທັງສອງບັນດາທິດທາງໄລຍະທາງລະຫວ່າງຂາແມ່ນບໍ່ມີທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ມັນຜະລິດປະມານ 20 ການສັກຢາ. ທ່ານສາມາດແບ່ງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃນເຄິ່ງຫນຶ່ງ, ເຮັດໃຫ້ຊ່ວງເວລາພັກຂະຫນາດນ້ອຍ.

stretching ອາ

ຜູ້ຊາຍມັນເບິ່ງຄືວ່າເປັນຖ້າຫາກວ່າບາງສິ່ງບາງຢ່າງຄລິກໃສ່ໃນຂາລາວ. ສັນຍານນີ້ອາດຈະຊີ້ບອກຄວາມກົດດັນທີ່ໄດ້ຮັບ adductors ໂພກ. ການທີ່ເຂັ້ມແຂງທີ່ເຂົາເຈົ້າກໍາລັງ overstrained, ຊັດເຈນສຽງຈະ. ປະກົດການນີ້ແມ່ນປະກອບດ້ວຍອາການເຈັບປວດທີ່ຮ້າຍ, ທີ່ປະກົດວ່າເກືອບຈະທັນທີ. ສັງເກດເຫັນວ່າການສ້າງຕັ້ງຂອງ hematoma ໄດ້ກ່ຽວກັບຂາຂອງຕົນ. ເຂດພື້ນທີ່ທີ່ຖືກກະທົບແມ່ນເຈັບປວດຫຼາຍ, ທີ່ລະອຽດອ່ອນເຖິງແມ່ນວ່າຈະສໍາພັດແສງສະຫວ່າງ. ທ້ອງຖິ່ນໂດຍປົກກະຕິການບາດເຈັບຢູ່ບ່ອນທີ່ tendon ເຂົ້າສູ່ກ້າມຊີ້ນໄດ້.

ລະດັບຂອງການ stretching ໄດ້

• ລະດັບທໍາອິດແມ່ນໄດ້ງ່າຍທີ່ສຸດ. Stretching ໃຊ້ອາການເຈັບປວດຫນ້ອຍໄດ້, ຈຸລັງຟື້ນຕົວຢ່າງວ່ອງໄວ, ສະນັ້ນບໍ່ມີຕໍາ່ສຸດທີ່ຂອງບັນຫາ. hematoma ໄດ້ສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນ, ແຕ່ອາການເຈັບປວດຫນັງສືແຈ້ງການໃນສະໂພກ.
• ໄດ້ປະລິນຍາສອງແມ່ນ manifested ອາການເຈັບປວດທີ່ຂ້ອນຂ້າງເຂັ້ມແຂງແລະຍາວຊໍາເຮື້ອ. A ບໍ່ເທົ່າໃດຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກເລິ່ມມີອາການຂອງຄວາມກົດດັນກ້າມເນື້ອ adductor ໄດ້ປະກົດ hematoma.
• ລະດັບທີສາມຂອງຄວາມຮຸນແຮງແມ່ນແຕກຕ່າງກັນຈາກລັດທີ່ຜ່ານມາຂອງບຸກຄົນ. ຫນັງສືແຈ້ງການ ກ້າມຊີ້ນຊ່ອງຫວ່າງ, ມີ hematoma ທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ສໍາລັບການປິ່ນປົວແລະການຟື້ນຟູຄົບຖ້ວນສົມບູນຂອງຕີນຂອງທ່ານຫຼັງຈາກທີ່ດັ່ງກ່າວໄດ້ຮັບບາດເຈັບຕ້ອງການບໍ່ພໍເທົ່າໃດອາທິດຫຼືເດືອນ.

ຄໍາແນະນໍາການປິ່ນປົວ

ໃນເວລາທີ່ກ້າມເນື້ອ adductor ຂາຍາວໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ທ່ານຈະຕ້ອງສະຫນອງສ່ວນທີ່ເຫຼືອສໍາເລັດຕີນ. ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະປະຕິບັດເຖິງແມ່ນວ່າພາລະຂະຫນາດນ້ອຍກ່ຽວກັບມັນ, ຍ້ອນວ່າມັນຈະຊຸດໂຊມສະພາບຂອງຄົນເຈັບ. ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ຂ້ອນຂ້າງຍາວຕ້ອງການລະດັບທໍາອິດທີ່ໃຊ້ເວລາປ່ວຍສໍາລັບສອງສາມມື້ແລະໃຊ້ເວລາດູແລຂອງຕີນຈົນກ່ວາທັງຫມົດໄດ້ຮັບການກໍາຈັດຂອງອາການ່ິນເຫມັນທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນກ້າມເນື້ອ adductor ຂອງຂາ. Stretching ສາມາດມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼາຍ. ອາດຈະເປັນ, ທ່ານຫມໍຈະສັ່ງ crutches ສໍາລັບໃນຂະນະທີ່ເປັນ, ດັ່ງນັ້ນຄົນເຈັບທີ່ບໍ່ໄດ້ຮູ້ສຶກວ່າອາການເຈັບປວດທີ່ເຂັ້ມແຂງໃນການເຄື່ອນໄຫວເອກະລາດ.

ເພື່ອເລັ່ງການຟື້ນຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກເສຍຫາຍ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະນໍາໃຊ້ຜ້າເຢັນ. ກ້າມເນື້ອຫນ້າຂາ Adductor ຈະຟື້ນຟູດີກວ່າຖ້າຫາກວ່າ 20 ນາທີເຮັດໃຫ້ຜ້າປົກກະຕິ. ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ກ້ອນ. ມັນທາງສ່ວນຫນ້າຂອງຫໍ່ໃນຜ້າຫນາ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນນໍາໃຊ້ກັບຕີນ. ເປັນທາງເລືອກທີ່ອາດຈະມີພາຊະນະໃດເຕັມໄປດ້ວຍນ້ໍາເຢັນ.

ຢູ່ປີກໄດ້ຮັບຜົນກະທົບໂດຍຄວາມກົດດັນໄດ້, ມັກຈະບັງຄັບໃຊ້ເປັນ bandage compression. ຖ້າຫາກວ່າຄວາມກົດດັນແມ່ນແຂງແຮງທີ່ສຸດ, ມີ hematoma, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະລໍຖ້າສໍາລັບມັນຜ່ານຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮຸນແຮງ, ແລະພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫມັກຂໍເອົາ bandage ໄດ້, ຫຼັງຈາກທີ່ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍ. ຖ້າຫາກວ່າຄົນເຈັບໄດ້ຈະໃຊ້ເວລາບາງໃນຕໍາແຫນ່ງຫງາຍໄດ້, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຍົກຂາຂຶ້ນແລະຮັບປະກັນເຫມາະປອດໄພຂອງຕົນ. ນີ້ຈະປັບປຸງການໄຫຼຂອງເລືອດໃນຂາທີ່ມີຜົນກະທົບກ່ຽວກັບການແກ້ໄຂບັນຫາໄວຂອງ hematoma ແລະເລັ່ງການສືບພັນຂອງຈຸລັງ.

ຄຸນນະສົມບັດຂອງການຮັກສາ

ໃນກໍລະນີຂອງອາການເຈັບປວດຢ່າງຮຸນແຮງຫຼືການປັບປຸງບໍ່ມີແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະໃຊ້ເວລາທີ່ບໍ່ແມ່ນສະເຕີຣອຍຢາຢາເສບຕິດການຕ້ານການອັກເສບ. ໃນເວລາທີ່ມີຜົນກະທົບທີ່ຕ້ອງການຈະໄດ້ຮັບການຮັບຜົນກະທົບ, ແລະເຈັບກູ້, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອສະຫນອງສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການປິ່ນປົວດ້ວຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຟື້ນຟູຂາ adductor ໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ຍັງເປັນປະໂຫຍດທີ່ສຸດ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເລືອກເອົາຂຶ້ນເປັນສະລັບສັບຊ້ອນພິເສດຄົນເຈັບ. ຖ້າຫາກວ່າຫຼັງຈາກການບາດເຈັບທີ່ຈະເປັນປົກກະຕິອອກກໍາລັງກາຍການປິ່ນປົວດ້ວຍ, ການຟື້ນຕົວຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງກ້າມຊີ້ນເສຍຫາຍຮັບປະກັນ.

ບາງຄັ້ງທີ່ສາມອົງສາຍືດຜ່າຕັດໄດ້ບອກໄວ້. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການ sew ກ້າມຊີ້ນຈີກຂາດຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ພວກເຮົາຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດແນວໃດປະຕິບັດງານໄດ້. ຫຼັງຈາກທີ່ຟື້ນຈາກຜົນກະທົບຂອງການບາດເຈັບທີ່ຈະອົດທົນແລະແນະນໍາໃຫ້ passage ຂອງ physiotherapy ແລະອອກກໍາລັງກາຍໄດ້.

ຜົນ

ຕາມປົກກະຕິ, ກ້າມເນື້ອຍືດ ບໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ທີ່ສໍາຄັນ. ເຖິງແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກການບາດເຈັບຢ່າງຮຸນແຮງ ການທໍາງານຂອງກ້າມຊີ້ນ ສາມາດໄດ້ຮັບການຟື້ນຟູກັບລັດທີ່ມັນແມ່ນກ່ອນທີ່ຈະໄດ້ມາຂອງຕົນ. ການປິ່ນປົວທີ່ໄດ້ຮັບ femoris ມາຈາກຫນຶ່ງອາທິດທີ່ຈະຫົກເດືອນ. ຖ້າຫາກວ່າຢູ່ໃນເວລານີ້ເພື່ອປະຕິບັດຂັ້ນຕອນທັງຫມົດອີງຕາມການກົດລະບຽບ, ໃນອະນາຄົດໄດ້ບຸກຄົນທີ່ຈະບໍ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບການຂາ injured ໄດ້.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ adductors ສະໂພກເພື່ອດໍາເນີນການກ່ຽວກັບການເປັນພື້ນຖານປະຈໍາວັນ, ໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ຢ່າງຫນ້ອຍ 20 ນາທີ. ຖ້າຫາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າຈະດໍາເນີນການປິ່ນປົວດ້ວຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ຢູ່ສະເຫມີຄວນຕິດຕາມກວດກາຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີປະສົບການຕ້ອງການອາການເຈັບປວດກັບຫ້ອງຮຽນ suspend ຫຼືໄປມີອອກກໍາລັງກາຍແສງສະຫວ່າງສະລັບສັບຊ້ອນຫຼາຍ. ຜ່ານການຟື້ນຟູຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງ stretch ທີ່ໄດ້ຮັບ adductors ໂພກແລະບັນລຸເປັນລັດທຽບເທົ່າກັບສຸຂະພາບຂອງຕີນກ່ອນທີ່ຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບໄດ້, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອປະຕິບັດທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງບົດຝຶກຫັດແລະມາດຕະການຮັກສາອື່ນໆສໍາລັບເວລາດົນນານ. ເນື້ອໃນຂອງການຕ້ອງໄດ້ຮັບການແຈກຢາຍສ່ອງແສງໃນຢູ່ປີກທັງສອງ. ວິທີການຈະຊ່ວຍໃຫ້ການປິ່ນປົວແລະພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ adductor, ຊຶ່ງເປັນປະໂຫຍດຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບແລະຄວາມອົດທົນຂອງຂາ.