ວິທີການເຮັດບົດຝຶກຫັດສໍາລັບການຂາໃນ

ເນື່ອງຈາກຄວາມຈິງທີ່ສາມາດຍ່າງໄດ້ທີ່ຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ໃນການປະຕິບັດ ກ້າມຊີ້ນກົກຂາ, ສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍແມ່ຍິງນີ້ຈະກາຍເປັນວ່າງທີ່ມີອາຍຸແລະໄຂມັນຂອງຮ່າງກາຍສະສົມ. ໂດຍບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມເປົ້າຫມາຍບັນຫານີ້ບໍ່ໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂ. ເພາະສະນັ້ນ, ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການ ຂາໃນ ຫົກຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ມີຄວາມຈໍາດ່ວນເພື່ອຂາໄດ້ໂຕນແລະ groomed ດີ. ຜົນກະທົບຂອງການໂຫຼດປັບປຸງຈະສາມາດເບິ່ງເຫັນຫຼັງຈາກສາມຫາສີ່ອາທິດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເພື່ອຮັກສາໃນຮູບຮ່າງ ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຂາໃນ ຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢ່າງຫນ້ອຍສອງເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຂາໃນ

ຝຶກອົບຮົມຈໍາເປັນຈະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ມີກ້າມຊີ້ນອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນພວກເຂົາເຈົ້າສາມາດໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍດຶງຫຼືຖືກບາດເຈັບ. ໃນຖານະເປັນ jogging ອົບອຸ່ນ, ນໍາໃຊ້ແສງສະຫວ່າງ, ໂດດເຊືອກ, ເຕະຂະຫນາດນ້ອຍຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າ, squatting.

1. ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນມື້ຄ່ໍາ (ດ້ານຫລັງ), ຂາຄວນໄດ້ຮັບການຍົກຂຶ້ນມາຢູ່ທີ່ມຸມຂວາກັບພື້ນເຮືອນ. ເຮັດຈາກການປັບປຸງພັນແລະຂໍ້ມູນຂ່າວສານຢູ່ໃນຈັງຫວະຊ້າຈົນກ່ວາມັນຈະເຊົາ. ໃນວິທີການຫນຶ່ງຕ້ອງໄດ້ຮັບການໄດ້ 20 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່.
2. ນອນກ່ຽວກັບການດ້ານຂວາຂອງເຂົາ, ປະຕິບັດ mahi ແປແລະ strained ຕີນຊ້າຍຢູ່ທີ່ມຸມຂອງ 45 ອົງສາສໍາລັບສອງນາທີໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມີການປ່ຽນແປງຂ້າງແລະການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນກໍາລັງປະຕິບັດຖືກຕ້ອງ.
3. ຕໍາແຫນ່ງໃນເບື້ອງຕົ້ນ - ນອນຢູ່ຂ້າງລາວ. ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດ mahi ໂກງສຸດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າດ້ວຍຕີນຂອງເຂົາ.
4. ຢືນຢູ່ເທິງສີ່ທັງຫມົດ, ທ່ານຈະຕ້ອງໃຊ້ເວລາຂາຫນຶ່ງໃຫ້ກັບຝ່າຍແລະຍົກມັນຂຶ້ນ. ພວກເຮົາຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດແນວໃດ 15 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ (ຊ້າຍແລະຂວາ).
5. ຢືນຢູ່ເທິງຊັ້ນ, ທ່ານຄວນບີບເປັນ hips ມົນຂະຫນາດນ້ອຍແລະຍ່າງກັບພຣະອົງເປັນເວລາຫົກນາທີ.
6. ຢືນດ້ວຍຕາກັບຄືນໄປບ່ອນຮາບພຽງຢູ່, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ກະຈາຍຂາລາວນອກຖົງຕີນນອກ. ປະຕິບັດ 20 squats. ໃນການດູແລທີ່ໃຊ້ເວລາດຽວກັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດທີ່ຈະເປັນໃນໄລຍະຂານັ່ງພັບພຽບຄ້າຍຄືກັນກັບພື້ນເຮືອນ. ກັບ complicate ໃນບົດຝຶກຫັດນີ້, ນັ່ງຮຽນປະຕິບັດກ່ຽວກັບການຕີນ.
7. ຂາກ້ວາງຫ່າງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ນັ່ງລົງເລິກກ່ຽວກັບການຫນຶ່ງຂອງເຂົາເຈົ້າ. ໂດຍບໍ່ມີການຍົກຮ່າງກາຍ, ຍ້າຍນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອີກ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ການຂາຍາວຄວນພັກຜ່ອນຢູ່ພາຍໃນຂອງຕີນໄດ້. ທ່ານຕ້ອງເຮັດຢ່າງຫນ້ອຍ 15 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່.
8. ຢືນຢູ່ຕໍ່ຫນ້າຫໍສະລັບກັນປະຕິບັດ ເຕະຊິງຊ້າ ກັບຂ້າງ. ກັບ complicate ໃນອອກກໍາລັງກາຍໄດ້, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະນໍາໃຊ້ນ້ໍາ. ແຕ່ລະຂາປະຕິບັດ 25-30 swings.
9. ຢືນຊື່, ທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອເຮັດໃຫ້ປອດຂ້າງຈັບສະຫຼັບຂ້າງ (ຫຼືສົ່ງຕໍ່) ແລະລົງໃນຫມອບ. ກັບ complicate ໃນອອກກໍາລັງກາຍ dumbbells ໃຊ້.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຂາໃນສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດແລະໃນເວລາທີ່ເຄືອ stairs. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນຈະຕ້ອງ straighten knee ໄດ້. ໂຫລດຂັ້ນຕອນຊັບຊ້ອນໂດຍຂັ້ນຕອນ.

ໃນຫ້ອງກິລາໂດຍມີອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຂາໃນແມ່ນໄດ້ນໍາໃຊ້ simulators. ອຸປະກອນງ່າຍ - band ນີ້ຂະຫຍາຍເສັ້ນຂໍ້ຕີນໄດ້, ການນໍາໃຊ້ຂອງ pancakes ຈາກພາທະນາຍຄວາມໃນລະຫວ່າງການນັ່ງຍ່ອງຢໍ້ໄດ້. ການອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດເຄື່ອງຈັກກົນສໍາລັບການຂາໃນ - ລັກພາຕົວຫນີ, ຊຶ່ງໄດ້ຖືກອອກແບບສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນລັກພາຕົວຫນີໄດ້. ມັນແມ່ນເຄື່ອງມືຈມີນ້ໍາພິເສດ, ຊຶ່ງເປັນການສ້າງຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມເຕີມໃນການຫຼຸດຜ່ອນແລະ dilution ຂອງຕີນ.