ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາ - ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຂາໃນ

ເຖິງແມ່ນວ່າປະຊາຊົນຜູ້ທີ່ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ, ບາງຄັ້ງຈົ່ມວ່າພວກເຂົາເຈົ້າບໍ່ສາມາດເລືອກທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການ ຂາໃນ ແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ. ເຄັດລັບທີ່ຈະເຣັດໄດ້ຢູ່ໃນເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມຂອງການປະຕິບັດໃນແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍ.

ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ໃຫ້ພາກສ່ວນທີ່ລະອຽດອ່ອນແລະລະອຽດອ່ອນແທ້ໆຂອງຂາແມ່ຍິງສາມາດດຶງຂຶ້ນແລະໃນເຮືອນ, ປະຕິບັດທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບການ mat ຫຼືຊື້ simulator ສໍາລັບການຂາໃນ.

ຮຽນເສື້ອຜ້າທີ່ເຫມາະສະດວກສະບາຍ (ບໍ່ມີເສື້ອຄຸມແລະບໍ່ໃກ້ເກີນໄປ). ຈືຂໍ້ມູນການ, ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ແນະນໍາໃຫ້ກິນອາຫານສໍາລັບ 2, ແລະຄວາມຕ້ອງການ 3:00, ຫວານໂດຍສະເພາະ. ໃນລະຫວ່າງການຖອດຖອນບົດຮຽນ, ທ່ານສາມາດດື່ມນ້ໍາບາງ. ການກະກຽມບັນຈຸມີນ້ໍາທໍາມະດາແລະເຮັດໃຫ້ຂ້າງໂດຍຂ້າງ. ມັນບໍ່ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມໃນທັນທີໄດ້ຂຶ້ນຈາກຕາຕະລາງ. ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະລໍຖ້າຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ.

ເລີ່ມຕົ້ນອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຂາໃນສະເຫມີຕ້ອງເປັນອົບອຸ່ນຂຶ້ນແລະ stretching. ຍືນກົງ, mash ຕີນ, ສັ່ນສະໂພກຂອງທ່ານໃນການເຕັ້ນ Oriental, ເຮັດ torso ໄປຂ້າງຫນ້າຍ້ອນແລະ sideways. ຢືນສຸດຕີນຂອງທ່ານ, stretch ມືຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ເຮັດໃຫ້ tilt ຂອງຫົວແລະ motion ວົງໃນຫນຶ່ງຫລືວິທີອື່ນໆ. ຍ່າງໄປຕາມແຄມຂອງຂອງຕີນ, ທໍາອິດກ່ຽວກັບການພາຍໃນໄດ້ແລ້ວກ່ຽວກັບພາຍນອກ. ມີຄວາມຮູ້ສຶກ stretch ໄດ້ກ້າມຊີ້ນໄດ້.

ຢືນຊື່, ຖືມືທີ່ສາຍແອວລາວ. ຂາຕັ້ງກ້ວາງຫ່າງ, ແຕ່ນັ້ນເປັນທີ່ຈະບໍ່ຕໍ່າກ່ວາ. ນ້ໍາຫນັກໃນ squat ຂາຫນຶ່ງເປັນຕ່ໍເປັນເປັນໄປໄດ້, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໂດຍບໍ່ມີການເພີ່ມຂຶ້ນມົນໂອນ້ໍາເພື່ອການຂາອື່ນໆແລະ straighten ອອກ. ນະໂຍບາຍ: ສໍາລັບແຕ່ລະຂາ 10 ຄັ້ງ squats.

ນັ່ງຕໍາແຫນ່ງ. ເປີດຂ້າງຂອງທ່ານ, ພັກຜ່ອນເອົາມືຂອງຕົນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ຄັ້ງທີສອງແມ່ນບໍ່ເສຍຄ່າ. ງໍເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະເຮັດໃຫ້ຫນຶ່ງຕີນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຕີນອື່ນໆ. ຂາ outstretched ແນວນັ້ນ, ນອນໃນພື້ນເຮືອນ, ເຮັດໃຫ້ swings ຂະຫນາດນ້ອຍຂຶ້ນແລະລົງ, ໂດຍບໍ່ມີການຍົກສູງເກີນໄປແລະບໍ່ໄດ້ສໍາຜັດກັບພື້ນເຮືອນ. ຄໍາເຕືອນ! Sock ດຶງພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບຕົນເອງ, ຫຼືການເຮັດວຽກຈະເປັນກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫມົດ. ວິທີການທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບແຕ່ລະຂາ 20 ຄັ້ງ.

ຂໍໃຫ້ມີການ "ວິທີການຄວາມສະອາດພາຍໃນຂອງຂາໄດ້," ມັນບໍ່ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດທີ່ຫລົບຫນີຕົວທ່ານເອງທີ່ຈະກໍານົດຂອບເຂດການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອາທິດທີ່ຈະເຊົາການທີ່ມີກ້າມຊີ້ນເປັນຕາເຈັບຫົວ. ເລີ່ມຂະຫນາດນ້ອຍ. ທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ 20 swings ຕີນ, ເຮັດໃຫ້ 5-7. ແບ່ງຈໍານວນທັງຫມົດໂດຍຫຼາຍວິທີ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງເຊັ່ນ: ເຮັດແນວໃດ 4 ຊຸດ 5 swings ມີການພັກຜ່ອນຂະຫນາດນ້ອຍ.

ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປສໍາລັບກ້າມຊີ້ນກົກຂາດ້ານໃນ, ໃນຂະນະທີ່ໃນເວລາດຽວກັນແລະສໍາລັບກົດຕ່ໍາ: ນອນຫງາຍ, ງໍຂາຂອງທ່ານແລະຍົກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ. ໃນປັດຈຸບັນ, ສາມາດແຜ່ລາມຂາຂອງນາງນອກແລະເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນໃນ motion ຊ້າ. ນະໂຍບາຍ: ຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ເວລາ.

ອຸປະກອນການຝຶກອົບຮົມການພັດທະນາແລະພິເສດ, ບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດສໍາລັບການຂາໃນ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງເຊັ່ນ: "Faymaster". ມັນເປັນຕົວແທນ diluted ໃນສອງແຜ່ນຂ້າງວ່າເປັນສິ່ງຈໍາເປັນໃນການບີບອັດຂາໂກງໃນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຢູ່ໃນຖານະ supine ໄດ້. A ຫຼັກການທີ່ຄ້າຍຄືກັນ: ການບີບອັດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ wedged ລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນເປັນຫນ່ວຍມົນຫຼື book ຫນາ.

ການ simulator «ຂາ Magic ». ມັນເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ, Splai ແລະຕີນໃນຖານະທີ່ເປັນ. ມືສາມາດອີງໃສ່ການປະຈໍາພິເສດ.

ກົດລະບຽບການຕົ້ນຕໍທີ່ໃຊ້ໄດ້ກັບກຸ່ມຂອງກ້າມຊີ້ນແລະອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນຫຼືຢູ່ໃນ gym ໄດ້ຊຸດເພີ່ມເຕີມໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໂຫລດແສງສະຫວ່າງ - ສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ໍາ. ລົດຈໍານວນວິທີການໂຫຼດສູງສຸດ - ຊ່ວຍສ້າງກ້າມເນື້ອ.

ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນກົກຂາອາດຈະຢູ່ໃນ gym ໄດ້ແລະການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບການຂາໃນແລະນອກ. ອອກກໍາລັງກາຍກໍາລັງປະຕິບັດຢູ່ໃນທ່ານັ່ງເປັນ, ການປະຕິບັດໄດ້ຖືກຈຸດປະສົງໃນການຫຼຸດຜ່ອນການ (ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຂາໃນ) ແລະການປັບປຸງພັນ (ສໍາລັບນອກ) ຂາ.

ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດປະຕິບັດກົດມ້ານັ່ງຢູ່ gym ໄດ້ໃນຕໍາແຫນ່ງຫງາຍໄດ້. ໃນຕີນດຽວກັນອົບຣົມກ້ວາງ, ຕີນນອກ, heels ພາຍໃນ.

ບໍ່ວ່າທ່ານເລືອກ, ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິແລະໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຕ້ອງການໃນອະນາຄົດອັນໃກ້ນີ້. ຕໍ່ໄປໃນ ຂາຮຽວ!