ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍ

ຢືດຢຸ່ນຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມແລະກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໂດຍສະເພາະ - ເປັນພາລາມິເຕີທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ, ຊຶ່ງຈໍານວນຫຼາຍມັກຈະມອງຂ້າມ. ພວກເຂົາເຈົ້າຕ້ອງການທີ່ຈະສຸມໃສ່ ການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ ຫຼືພະຍາຍາມທີ່ຈະພັດທະນາລັກສະນະສະເພາະໃດຫນຶ່ງ, ເຊັ່ນ: ຄວາມໄວ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ - ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕັດສິນກໍານົດຄວາມສາມາດຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນຖ້າຫາກວ່າພວກເຂົາບໍ່ແມ່ນປ່ຽນແປງໄດ້, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດທີ່ຈະກາຍເປັນເຂັ້ມແຂງ, ໄວ, ແລະອື່ນໆ. ຕາມຄວາມເຫມາະສົມ, ແຕ່ລະນັກກິລາເປັນປະໂຫຍດບໍ່ແມ່ນຫນຶ່ງອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອການພັດທະນາຂອງຢືດຢຸ່ນ - ມັນເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະນໍາໃຊ້ສະລັບສັບຊ້ອນທັງຫມົດ, ຊຶ່ງຫຼັງຈາກນັ້ນອາດຈະໄດ້ຮັບການຊ້ໍາແຕ່ລະໄລຍະເພື່ອຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນສະພາບທີ່ສົມບູນແບບ. ສະລັບສັບຊ້ອນ, ເຊິ່ງຈະໄດ້ຮັບການອະທິບາຍໃນບົດຄວາມນີ້, ເປັນບົດຮຽນສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີບັນຫາທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໄດ້. ມັນຈະຕ້ອງເຮັດພາຍໃນຫນຶ່ງຫຼືສອງເດືອນເພື່ອບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບສູງສຸດ.

ເປີ້ນພູຂອງຫົວແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງ wrist ໄດ້

ການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດທີ່ຈະພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ແທນທີ່ຈະ, ຫມາຍເຖິງ workout, ແຕ່ວ່າທ່ານຈະເຂົ້າໃຈໄດ້ໄວພຽງພໍທີ່ຈະສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢ່າງຮຸນແຮງ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ເວລາເປັນຕໍາແຫນ່ງມາດຕະຖານ - width ຕີນບ່ານອກ, ແຂນລົງ. ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນອຽງຄວາມສໍາເລັດຂອງເສັ້ນທາງສັນຫົວຂອງທ່ານໃນບັນດາທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ - ທໍາອິດອຽງໄປທາງດ້ານຫນ້າ, ປະໄວ້ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນແລະສຸດທ້າຍຂວາ. ແນ່ນອນ, ທ່ານສາມາດເລືອກເອົາທິດທາງຂອງຕົນເອງ, ສະນັ້ນຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດງານໃນທິດທາງ clockwise, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນເປັນທາງເລືອກຂອງ - ຢູ່ໃນທໍາມະຊາດແລະຜົນກະທົບຂອງອອກກໍາລັງກາຍຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການຮັບຜົນກະທົບ. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຢູ່ໃນຊັ້ນມາດຕະຖານ, ແຕ່ຍົກສູງບົດບາດແຂນຂອງທ່ານອອກໄປທັງຫມົດ. ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສອງແມ່ນວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດ ເຄື່ອນໄຫວວຽນ tassels. ເຮັດໃຫ້ຫຼາຍພືດຫມູນວຽນກັນໃນບັນດາທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ - ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ສີ່ເທື່ອຕໍ່ຍ້ອນຫຼັງຈາກນັ້ນສີ່ເວລາ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້ໍາ. ນີ້ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນເປັນທໍາມະຊາດຂອງຄວາມອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ແຕ່ວ່າມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພັດທະນາມືຢືດຢຸ່ນ - ຫຼືຫຼາຍ, ທົບທວນ.

ພືດຫມູນວຽນຂອງອາວຸດແລະ unscrew

ການອອກກໍາລັງກາຍປະຕິບັດຕາມການພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນເປັນເກືອບຫມົດຊ້ໍາຫນຶ່ງທີ່ຜ່ານມາ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຢູ່ໃນຊັ້ນດຽວກັນ, ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານໃນສະຖານທີ່ດຽວກັນ, ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າທີ່ໃຊ້ເວລາສຸດທ້າຍທີ່ທ່ານຫມຸນແປງ, ແຕ່ໃນປັດຈຸບັນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງ rotate ການມືທັງຫມົດ. ຄະແນນຍັງດຽວກັນ. ໃຊ້ເວລາ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ສີ່ຕໍ່ພືດຫມູນວຽນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບກັບໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງພືດຫມູນວຽນ. ໃນນີ້ອົບອຸ່ນຂຶ້ນອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນທ້າຍ, ແລະບັນຫາທີ່ຮຸນແຮງຫຼາຍເກີດຂຶ້ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ໃນບົດຝຶກຫັດນີ້, ທ່ານຈະຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ທໍາອິດຂອງທ່ານ shell gym. ທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທັງຫມົດ, ຖ້າຫາກວ່າມັນຈະເປັນ stick gymnastic ພິເສດ, ແຕ່ວ່າມັນຈະເຮັດແນວໃດວັດຖຸຍາວຫຼືຜ້າຂົນຫນູມ້ວນເຖິງ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະໃຫ້, ກະຈາຍມືຂອງຕົນຢູ່ໃນໄລຍະຫ່າງທີ່ກວ້າງກວ່າ width ບ່າໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍເພີ່ມຂຶ້ນມືຊື່, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ບິດ ປວດຂໍ້ກະດູກບ່າ ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຖືແກະຂອງທ່ານ. ຊ້ໍາອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ complicating ໃນຫນ້າວຽກຂອງເຂົາ - ຫຼຸດຜ່ອນໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງມືຂອງທ່ານໃນການໄດ້. ເນື່ອງຈາກວ່າຫຼັງຈາກນັ້ນ, ແລະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງບົດຝຶກຫັດສໍາລັບຢືດຢຸ່ນ - ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານລໍຖ້າສໍາລັບວຽກງານສະລັບສັບຊ້ອນຫຼາຍ.

ອຽງຂ້າງຕົວຂອງໂຕແລະໂຮງງານ

A ທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງບົດຝຶກຫັດສໍາລັບຢືດຢຸ່ນສະຫນອງແນວພັນຂອງເຕັກນິກການທີ່ຈະບັນລຸຜົນສໍາເລັດ. ດັ່ງນັ້ນໄດ້ຮັບການກະກຽມສໍາລັບຄວາມຈິງທີ່ວ່າອອກກໍາລັງກາຍຈະແຕກຕ່າງຈາກກັນແລະກັນ. ມັນສາມາດເອົາມາໃຫ້ທ່ານຂ່າວດີ, ເພາະວ່າໃນຈໍານວນຫຼາຍກໍລະນີ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນການພັດທະນາທີ່ໃຊ້ເວລາສະຖານທີ່ແທນທີ່ຈະເຈາະແລະ mon otonous - ແຕ່ບໍ່ແມ່ນທີ່ໃຊ້ເວລານີ້. ທີ່ນີ້ທ່ານ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ຈະເຮັດໃຫ້ເປີ້ນພູຂອງຮ່າງກາຍໃນການຂ້າງ, ຊຶ່ງເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍ ສໍາລັບການ stretching ອອກກໍາລັງກາຍ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ກາຍເປັນຊັ້ນມາດຕະຖານແລະການພັກຜ່ອນມືໃນ hips ຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສະຫລັບກັນຍົກຫນຶ່ງແຂນແລະ stretch ໃນໄລຍະເສັ້ນທາງສັນຫົວຂອງທ່ານຂ້າງອື່ນໆ, bending ຮ່າງກາຍກັບສະຖານທີ່ດຽວກັນໃນເວລາດຽວກັນເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວໃນພາກຮຽນ spring ໄດ້. ມີການປ່ຽນແປງມືແລະປິ່ນຂ້າງ tilt ສໍາລັບປະສິດທິພາບສູງສຸດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດຍ້າຍອອກໄປໃນອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປເອີ້ນວ່າ "ໂຮງງານ". ທີ່ນີ້ທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ເຮັດໃຫ້ພະຍາຍາມທີ່ຈະສາມາດບັນລຸຄວາມຮູ້ທີ່ປາຍນິ້ວມືໄດ້ກັບຕີນຂອງຕີນກົງກັນຂ້າມໄດ້. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າໃນເວລາທີ່ທ່ານສາມາດບັນລຸຄວາມຊັນກັບມືຂວາຂອງຕົນທີ່ຈະຕີນຊ້າຍ, ໃນຂະນະທີ່ສືບຕໍ່ປະຕິບັດ motion springing ແລະມີການປ່ຽນແປງມືແລະທິດທາງຂອງ tilt. ຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດເບິ່ງ, ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຢືດຢຸ່ນສາມາດສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ຂ້ອນຂ້າງ - ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ທ່ານບໍ່ສາມາດງໍຂາລາວ. ດັ່ງນັ້ນຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດບັນລຸຕີນຂອງທ່ານ - ພະຍາຍາມທີ່ຈະສາມາດບັນລຸພື້ນເຮືອນ, ສະນັ້ນເວລາທີ່ຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນທັງຫມົດຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດທຸກ.

ຮ່າງກາຍ motion ວົງແລະຍ້າຍຕີນ

ເຕັກນິກຂອງການຢືດຢຸ່ນອາດຈະແຕກຕ່າງກັນ, ແຕ່ວ່າເປົ້າຫມາຍສະເຫມີໄປຄວນຈະເປັນຄືກັນ - ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານປ່ຽນແປງໄດ້ແລະຍັງອຸ່ນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຮຸນແຮງຫຼາຍແລະຄວາມກົດດັນ. ດັ່ງນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ຈະໃຫ້ທ່ານເປັນຊ່ອງຫາຍໃຈພຽງເລັກນ້ອຍ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ກາຍເປັນຕໍາແຫນ່ງມາດຕະຖານ, stretch ມືກ່ຽວກັບ hips ລາວ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຫມຸນ torso ໃນບັນດາທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນໄດ້. ຕາມທໍາມະຊາດ, ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານຈະບໍ່ລືມກ່ຽວກັບການເຄື່ອນໄຫວ springy ຢູ່ສະເຫມີວ່າຈະ haunt ທ່ານໃນປັດຈຸບັນ. ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າໂກງ, ທ່ານອາດຈະບໍ່, ແລະທ່ານບໍ່ສາມາດໃຊ້ເວລາ heels ຂອງທ່ານໄປພື້ນເຮືອນ, ຫຼືໃນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້ຈະເປັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ໃນຮອບຕໍ່ໄປ - ໃນກໍລະນີນີ້ພໍດີປະທານຫລືວັດຖຸອື່ນໆ, ທີ່ທ່ານສາມາດອີງໃສ່ການ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈຸດ pivot ແມ່ນຕັ້ງຢູ່ປະມານຢູ່ໃນລະດັບຂອງສາຍແອວຂອງທ່ານ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະບໍ່ສະດວກ, ແລະປະສິດທິພາບຂອງອອກກໍາລັງກາຍຈະຫຼຸດລົງ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ກາຍເປັນຂ້າງສະຫນັບສະຫນູນຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ມືກ່ຽວກັບມັນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເຮັດໄດ້ swings ຂາກົງກັນຂ້າມ - ຕໍ່ຫຼາຍຄັ້ງ, ຫຼາຍຄັ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນຂ້າງບໍ່ພໍເທົ່າໃດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດເພື່ອເຮັດແນວໃດສະລັບສັບຊ້ອນດຽວກັນກັບຂາອື່ນໆ. ທ່ານຕ້ອງຮັບຮູ້ວ່າການພັດທະນາຂອງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນເດັກນ້ອຍເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດ, ແລະຖ້າຫາກວ່າທ່ານບັງຄັບໃຫ້ລູກຂອງທ່ານປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເປັນເດັກນ້ອຍ, ເຂົາຈະມີບັນຫາຫນ້ອຍທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນຊີວິດສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່.

torso ຢືນແລະນັ່ງ

ໃນທຸກສິ່ງທີ່ທ່ານກໍາລັງເຮັດ, ບໍ່ມີຄວາມລັບທີ່ເຊື່ອງໄວ້ - ມັນເປັນ gym ທໍາມະດາ. ການພັດທະນາຂອງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນກໍລະນີນີ້ເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດຈາກສະລັບສັບຊ້ອນນີ້. ເຖິງຕອນນັ້ນ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດໃຫ້ລໍາຕົວຕໍ່ຈາກການຢຸດທໍາອິດໃນປະທານໄດ້ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນນັ່ງ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຈະຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ກະຈາຍຂາຂອງເຂົາເປັນຢ່າງກວ້າງຂວາງເປັນໄປໄດ້ແລະສາມາດບັນລຸໄປຂ້າງຫນ້າ, ຄວາມພະຍາຍາມເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ຕາມທໍາມະຊາດ, ບໍ່ມີວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແຕ່ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດ.

ເຫຼັກແລະເຫຼັກ

Stretching ແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ - ແມ່ນປັດໄຈກໍານົດໃນກິລາໃດກໍ່ຕາມ, ໂດຍບໍ່ມີການພວກເຂົາວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ທ່ານບໍ່ສາມາດທົດແທນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າມີຫຍັງ. ດັ່ງນັ້ນທ່ານບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະພາດດັ່ງກ່າວ, ບໍ່ໄດ້ສະຖານທີ່ທີ່ຫນ້າຕື່ນເຕັ້ນທີ່ສຸດ. ພວກເຂົາເຈົ້າອາດຈະບໍ່ເບິ່ງຫນ້າສົນໃຈ, ແຕ່ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນ incredibly ທີ່ດີສໍາລັບຮ່າງກາຍແລະກ້າມເນື້ອຈຸລັງຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນເກັບກໍາລັງຂອງ - ແລະສືບຕໍ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະສາມາດທີ່ຈະເວົ້າວ່າຂໍຂອບໃຈທ່ານຄຸນສົມບັດນີ້. ຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນ, ແຕ່ ເມື່ອເຂົ້າຕາຈົນຕີນຂອງຕົນ ຮ່ວມກັນແລະດຶງມືຫລັງກັບຄືນໄປລາວແລະບໍ່ກ່ຽວກັບເຂົາເຈົ້າ. ໃນປັດຈຸບັນສາມາດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເຮັດພາກຮຽນ spring tilts ຕໍ່, ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະຫຼຸດລົງຫນ້າເອິກກັບຕີນຂອງຕົນ - ທໍາມະຊາດ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຄວນຈະຍັງຄົງຊື່. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງມີການປ່ຽນແປງທິດທາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຍັງຄົງດຽວກັນ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນຂອງເປີ້ນພູທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍດັດ.

ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກຊາມແລະ stretching ຂາ

ດັ່ງນັ້ນມັນເປັນເວລາສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາຢູ່ໃນທ່ານັ່ງເປັນ. ສໍາລັບການປະຕິບັດຂອງຕົນທ່ານຈະຕ້ອງການທີ່ຈະຍັງອີງໃສ່ມືທາງຫລັງກັບຄືນໄປລາວ, ແຕ່ຂາຖືກໂກງໃນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະບໍ່ສຸດແຕ່ພຽງຜູ້ດຽວ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍົກສະໂພກແລະເລີ້ມຕົ້ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຍ້າຍໄປໃນທິດທາງຂອງ heels ຂອງທ່ານ, ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະແຕະຕ້ອງເຂົາເຈົ້າ. ໃນນີ້ພາກນັ່ງລົງສິ້ນສຸດລົງ - ທ່ານສາມາດນອນລົງແລະຜ່ອນຄາຍອາລົມ, ໃນປັດຈຸບັນຮັບປະກັນທ່ານຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກຄວາມກົດດັນສຸກຫຼັງຈາກກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ. ແຕ່ບໍ່ relax ຫຼາຍເກີນໄປ - ທ່ານເຫັນນັ້ນແມ່ນຍັງອອກກໍາລັງກາຍພຽງພໍໃນຕໍາແຫນ່ງຫງາຍໄດ້. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຍົກສູງບົດບາດຂາຊື່, ເກັບກໍາມັນຢູ່ໃນເຂດພື້ນທີ່ຂອງຂໍ້ຕີນແລະດຶງມືຂອງທ່ານເພື່ອຕົວທ່ານເອງ, ໂດຍບໍ່ມີການດັດມັນຢູ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມີການປ່ຽນແປງຕີນແລະໄດ້ກັບຄືນມາ.

ໂຄ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນ

ຕັນຕໍ່ໄປຈະໄດ້ຮັບການອຸທິດສະເພາະກັບແຜ່ນເຫຼັກໄດ້. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການ, ເຮັດໃຫ້ໃນໄລຍະກ່ຽວກັບກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຫລັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ. ນອນຫນ້າກັບພື້ນເຮືອນ, ແຕ່ຈະເນັ້ນຫນັກໃສ່ມືຂອງເຂົາ. ໃນບາງຈຸດ, ຍົກພາກສ່ວນເທິງຂອງລໍາຕົວແລະງໍລາວໃນກະດູກສັນຫຼັງ, ການຮັກສາກະດູກເຊີງການກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ. ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃນຫຼາຍວິທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນດໍາເນີນການກັບຕໍ່ໄປ. ຫຼັກການຂອງຕົນແມ່ນຄືກັນ, ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າຕໍາແຫນ່ງຂອງທ່ານຈະແຕກຕ່າງກັນທັງຫມົດ. ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບກ່ຽວກັບການເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, grab ມືຂໍ້ຕີນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນບໍ່ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນໂຄ້ງກະດູກສັນຫຼັງ.

squats

ການອອກກໍາລັງກາຍປະຕິບັດຕາມເອີ້ນວ່ານັ່ງພັບພຽບສາມາດຈະມີພຽງແຕ່ບາງສ່ວນ - ໃນປັດຈຸບັນທ່ານສາມາດເບິ່ງວ່າເປັນຫຍັງ. ເພື່ອປະຕິບັດມັນອອກ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຢູ່ໃນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງພຣະອົງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕ່ໍາສະໂພກລົງໄປທີ່ພື້ນແລະເຮັດໃຫ້ການ - ໄປທາງຂວາແລະໄປທາງຊ້າຍ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງ stretch ມືຂອງທ່ານໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າໄດ້, ວ່າແມ່ນ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານນັ່ງລົງກັບສິດທິໃນການ, ມືຄວນໄປດ້ານຊ້າຍແລະໃນທາງກັບກັນ. ດີສິ້ນອອກກໍາລັງກາຍ - ນີ້ແມ່ນນັ່ງພັບພຽບຢ່າງເຕັມທີ່. ຢືນເຖິງ, ຫຼຸດຜ່ອນຂາກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕ່ໍາຕົວເອງເປັນ squat ລະ, ກະຈາຍມືລາວນອກ.

relaxation

ໃຫ້ສັງເກດວ່າທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້ບໍ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີໃຫ້ທ່ານຄ່າໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານຂະຫນາດໃຫຍ່ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຮ້າຍແຮງອື່ນໆ, ບໍ່ວ່າຈະຄາດິໂອຫຼືຫຍັງອີກແດ່. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຜົນກະທົບຂອງຕົນກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນໄດ້, ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ມີ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຍ້າຍກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ. ຂ້າພະເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງການພັກຜ່ອນທີ່ພຽງເລັກນ້ອຍ. ນີ້ແມ່ນເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານ - ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດຜ່ອນຄາຍອາລົມແລະສາມາດເຮັດໄດ້ການເຄື່ອນໄຫວອົບອຸ່ນຂຶ້ນແສງສະຫວ່າງກັບທຸກພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ, ດັ່ງນັ້ນກ້າມເນື້ອບໍ່ເຢັນລົງ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນສະດວກສະບາຍ, ແລະທ່ານໄດ້ຮັບດັ່ງກ່າວເປັນວັນພັກທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຕື່ມອີກ.