ອອກກໍາລັງກາຍແຂນ, ຜົນກະທົບຂອງການທີ່ຈະໄດ້ຮັບການເຫັນໄດ້ໃນເດືອນ!

ບໍ່ຄໍານຶງເຖິງສິ່ງທີ່ຄົນອື່ນເວົ້າວ່າ, ໃນເວລາທີ່ຮ້ອນມາແລະຖະຫນົນຫົນທາງກາຍເປັນຮ້ອນ, ທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ດີກວ່າຈະມີຄວາມພ້ອມທີ່ຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນໂລກກ້າມຊີ້ນຂອງເຂົາເຈົ້າ. ໂດຍ summer ທີ່ເຂົາເຈົ້າຄວນຈະໄດ້ຮັບອັດຕາເງິນເຟີ້, ການລົງທຶນແລະດຶງດູດໃຫ້ເບິ່ງທຸກຄົນທີ່ອ້ອມຮອບທ່ານແລະ envied. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າຫາກວ່າພາກສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ຊອກຫາວິທີທີ່ດຶງດູດຫຼາຍທີ່ສຸດ, ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເປັນຫ່ວງ, ເປັນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, shoulders, biceps ແລະ triceps ຫຼາຍຢ່າງວ່ອງໄວເລີ່ມຕົ້ນເພື່ອຕອບສະຫນອງກັບການໂຫຼດໄດ້, ທີ່ທ່ານກໍາລັງຕ້ອງ. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເຫມາະສົມໃຊ້ເວລາເຖິງກໍລະນີ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເຂົ້າໄປໃນພູເຂົາຂອງກ້າມເນື້ອ, ແຕ່ຢ່າງຫນ້ອຍໃຫ້ຮ່າງກາຍເທິງຮູບລັກສະນະທີ່ດຶງດູດໃຈຂອງເຂົາເຈົ້າ. ເສັ້ນທາງລຸ່ມແມ່ນວ່າຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບໃນຮູບຮ່າງໃນທີ່ໃຊ້ເວລາສັ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຄວນເຂົ້າໃຈວ່າມັນເປັນຫຼາຍກ່ວາທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງດໍາເນີນການທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຂະຫນາດນ້ອຍຫຼືບໍ່ຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງອອກກໍາລັງກາຍຫລືການໄດ້ ການຄັດເລືອກຂອງເຂົາເຈົ້າ. ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນຮູ້ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດເພື່ອບັນລຸໄດ້ຜົນທີ່ສົມບູນແບບ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຄວນຈະປະ familiarize ຕົວທ່ານເອງທີ່ມີຄໍາແນະນໍາຈາກກາຍະພາບບໍາມືອາຊີບ, ເຊິ່ງຈະອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານໄດ້ຢ່າງວ່ອງໄວບັນລຸການປ່ຽນແປງສຸກ. ປະການທໍາອິດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ສຸມໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຫຼາກຫຼາຍໃນເວລາດຽວກັນ, ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານຢ່າງວ່ອງໄວເລີ່ມຕົ້ນການສົ່ງຜົນໄດ້ຮັບ. ຄັ້ງທີສອງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເລືອກເອົາແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນສະເພາະ, ກ່ຽວກັບອັນທີ່ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍລືມວ່າການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານແລະ, ຕາມຄວາມເຫມາະສົມ, ການພັດທະນາຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່ໄດ້. ແຕ່ໃນສ່ວນທີສາມ, ຍົກສູງບົດບາດນ້ໍາທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຄໍາ. ມັນເປັນເວລາທີ່ຈະເວົ້າວ່າ goodbye ກັບ gantelkami ສີບົວຂະຫນາດນ້ອຍຄັ້ງແລະສໍາລັບທັງຫມົດ.

pushups

ເພື່ອເລັງໃສ່ຫນ້າເອິກ, ບ່າ, triceps ແລະຫນັງສືພິມ, ໂດຍບໍ່ມີການນໍາໃຊ້ເຄື່ອງມືໃດເພີ່ມເຕີມ, ທ່ານຄວນເຮັດແນວໃດໄດ້ Pushup ພື້ນຖານ. ມັນເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດແນວໃດສາມຫຼືສີ່ວິທີການ, ແຕ່ລະຊຶ່ງໃນນັ້ນຈະປະກອບດ້ວຍຈໍານວນຫຼາຍເປັນການຊຸກຍູ້ພະລັງງານເປັນດ້ານຮ່າງກາຍສາມາດທົນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ມີການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຄວນຈະໄດ້ຮັບເຮັດຢ່າງຊ້າໆ, ບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນ hurry ເປັນ. ພະຍາຍາມທີ່ຈະຫຼຸດລົງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນພື້ນທີ່ໂດຍສອງຫຼືສາມໃບບິນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄປເຖິງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຫນຶ່ງຫຼືສອງໃບບິນຄ່າ, ຕາມລໍາດັບ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້, ຫນຶ່ງວິທີການຂອງສິບຊຸກຍູ້ -Ups ຈະໃຊ້ເວລາທີ່ທ່ານປະມານ 30 ວິນາທີ. ໃນລະຫວ່າງທີ່ໃຊ້ເວລາດັ່ງກ່າວນີ້, ທ່ານດີຫຼາຍສາມາດເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນຂອງມືແລະພາກສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍໄດ້. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຕິດຕາມກວດກາຢ່າງໃກ້ຊິດກັບວິທີທີ່ທ່ານກໍາລັງດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ມືຂອງທ່ານຄວນຈະໄດ້ໂດຍກົງພາຍໃຕ້ບ່າຂອງທ່ານ, ແຕ່ໄດ້ຮັບການສະຖານທີ່ກວ້າງກວ່າບ່າ, width ນອກເລັກນ້ອຍ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສະເຫມີໄປຄວນຈະເປັນເສັ້ນຊື່ໄດ້, ໃຫ້ກົດຂອງທ່ານສະເຫມີຄວນຄໍາຈະມີ, ແລະທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດສໍາລັບການຄວບຄຸມປ້າຍທີສອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ອອກກໍາລັງກາຍກັບ dumbbells ບ້ຽວ

ຢູ່ທົ່ວທຸກແຫ່ງມີການອະພິປາຍກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ອອກກໍາລັງກາຍກັບ dumbbells ແລະ Barbells ດີກວ່າ: ຜູ້ທີ່ກໍາລັງເຮັດຢູ່ໃນມຸມຫລືຜູ້ທີ່ກໍາລັງເຮັດຢູ່ໃນທ່ານອນຮາບພຽງຢູ່. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍ່ມີການໂຕ້ຖຽງ, ເນື່ອງຈາກວ່າວິທີການທັງສອງມີປະສິດທິພາບ, ແລະພວກເຂົາແຕ່ລະມີຈຸດປະສົງຂອງຕົນ, ແຕ່ໃນກໍລະນີທັງສອງທ່ານຈະສາມາດທີ່ຈະເຮັດວຽກໄດ້ດີໃນໄລຍະກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ, shoulders ແລະ triceps. ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນໄດ້ຮັບຢ່າງວ່ອງໄວ, ມັນເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລືອກເອົາອອກກໍາລັງກາຍສະຫຼຽງ, ຍ້ອນວ່າເຂົາເຈົ້າມີຜົນກະທົບຫຼາຍກວ່າເກົ່າກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອ deltoid ຫນ້າ, ໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບການປວດຂໍ້ກະດູກຂອງບ່າໄດ້, ເຊິ່ງມັກຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ດີ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເລືອກທີ່ຈະ dumbbell ແທນທີ່ຈະເປັນປາຫມວດປາ, ທ່ານສາມາດພ້ອມໆກັນເຮັດວຽກພ້ອມກັນໃນທັງສອງ halves ຂອງຮ່າງກາຍ, ການແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນທີ່ອາດເກີດຂຶ້ນໃນການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ. ເພື່ອບັນລຸໄດ້ຜົນສໍາເລັດໃຫຍ່ທີ່ສຸດ, bench ຕັ້ງຢູ່ທີ່ມຸມຂອງ 15 ກັບ 30 ອົງສາ, ເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານ freely ສາມາດຄວບຄຸມເປັນເວລາຢ່າງຫນ້ອຍແປດການຄ້າງຫ້ອງທີ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດໃຫ້ສາມຫຼືສີ່ວິທີທີ່ສາມາດຄວບຄຸມຊ້າໄດ້.

ດຶງ

ຈະເປັນແນວໃດການຊຸກຍູ້ພະລັງງານສໍາລັບການທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເຮັດແນວໃດດຶງ Ups, ສໍາລັບຄືນ. ພວກເຂົາເຈົ້າມີຜົນກະທົບທັງຫມົດຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ສໍາຄັນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, shoulders ຂອງທ່ານ, biceps ແລະກ້າມຊີ້ນທ້ອງ. ເຖິງແມ່ນວ່າຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ດຽວມີ Ups ດຶງໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນກັບທາງເລືອກໃນການງ່າຍເຊັ່ນ: ມີ Ups ດຶງສຸດ rung ຕ່ໍາ, ດຶງອອກຈາກ Wiktionary ໄປຫາແລະອື່ນໆ, ນັບຕັ້ງແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ມີຈຸດປະສົງໃນກ້າມຊີ້ນດຽວກັນທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ ແລະກະກຽມສໍາລັບການທີ່ແທ້ຈິງມີ Ups ດຶງ.

ຍົກ dumbbells

ຖ້າຫາກວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍັງບໍ່ທັນໄດ້ກາຍເປັນທີ່ສົມບູນແບບພາຍຫຼັງທີ່ທັງຫມົດມີ Ups ດຶງແລະຊຸກຍູ້ພະລັງງານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ dumbbells ຍົກຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານວິທີການຍືດຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນວິທີການທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອພັດທະນາກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ໃຫ້ເປັນເຮັດບົດຝຶກຫັດຖືກຕ້ອງ, ເປັນປະຊາຊົນຫຼາຍທີ່ສຸດເຮັດແນວໃດມັນຜິດພາດ.

ຍົກ dumbbells ໃນທ່ານັ່ງ

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບພາກສ່ວນທັງຫມົດຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid. ນັ່ງສຸດ bench ຫຼືປະທານ, ໃຊ້ເວລາໃນແຕ່ລະ dumbbell ມື. ເຊີດຊູແລະງໍແຂນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຝາມືຂອງທ່ານກໍາລັງປະເຊີນຫນ້າ. inhale ແລະ exhale ກັນຍົກສູງບົດບາດມືຂອງທ່ານຂ້າງເທິງເສັ້ນທາງສັນຫົວຂອງທ່ານ, straightening ຂອງແຂນສອກ. Linger ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ສູງທີ່ສຸດ, ນັບສາມແລະກັບຄືນແຂນກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້.

ການລ້ຽງລໍາຕົ້ນຢູ່ໃກ້ກັບ bench ໄດ້

ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບ triceps ຂອງທ່ານ, ບ່າ, ແລະຫນັງສືພິມ, ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບນ້ໍາຫນັກພຽງແຕ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເອງແມ່ນເຫມາະສົມເປັນ. ໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນບໍ່ແນະນໍາໃຫ້ສໍາລັບປະຊາຊົນທີ່ມີ wrist ເຈັບ, ນັບຕັ້ງແຕ່ພວກເຂົາເຈົ້າກວມເອົາພາລະຫຼາຍເກີນໄປ.

ອອກກໍາລັງກາຍກັບ dumbbells ກ່ຽວກັບ biceps

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນຈະປະກອບມີອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງສໍາລັບ biceps ໃນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງທ່ານສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມໄດ້. ແລະມັນແມ່ນເຫມາະສົມຫລາຍສດີກວ່າສໍາລັບການນີ້ dumbbells ຍົກພື້ນຖານ, ເຊິ່ງຈະມີສ່ວນຮ່ວມ biceps ຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບສູງສຸດ.

ການປັບປຸງພັນມືກັບ dumbbells

ຫົວຫລັງຂອງກ້າມຊີ້ນ deltoid ໄດ້ - ເປັນເຂດພື້ນທີ່ປະມານທີ່ຫລາຍຄົນລືມ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຄວນເພີ່ມໃສ່ລາຍຊື່ຂອງອອກກໍາລັງກາຍອື່ນ, ຈຸດປະສົງໃນການເສີມສ້າງມັນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຈື່ວ່າເວັບໄຊນີ້ແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວທີ່ດ້ອຍໂອກາດກ່ວາອື່ນໆ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຄວນຈະນໍາໃຊ້ dumbbells ເບົາບາງລົງ. ກາຍເປັນ skier ໃນການສ້າງແລະເລີ່ມຕົ້ນການປັບປຸງພັນມືກັບ dumbbells ໃນການກໍານົດຂອບເຂດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດຜ່ອນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນຮ່ວມກັນ.

ກໍານົດເວລາທີ່ເຫມາະສົມ

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຫັນການປ່ຽນແປງໃນຮູບຮ່າງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານໃນໄລຍະເດືອນ, ທ່ານຄວນຈະໄດ້ຮັບທີ່ຮ້າຍແຮງກ່ຽວກັບການວາງແຜນໂຄງການຂອງທ່ານ. ທ່ານຕ້ອງຈັດສັນງົບ 30 ກັບ 45 ນາທີກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍຈຸດປະສົງໃນການພັດທະນາຂອງກ້າມຊີ້ນໃນອ້ອມແຂນ, ແລະເຮັດແນວໃດມັນສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດໃນວັນທີ່ບໍ່ປະຕິບັດຕາມເຊິ່ງກັນແລະກັນ. ໃນວັນທີ່ທ່ານບໍ່ໃຫ້ອອກໃນບົດຝຶກຫັດສໍາລັບອາວຸດແລະຮ່າງກາຍເທິງ, ທ່ານຄວນດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອອກກໍາລັງກາຍການອອກແບບເພື່ອປັບປຸງສະພາບທົ່ວໄປຂອງທ່ານ. ເຖິງແມ່ນວ່າການຝຶກອົບຮົມແຂນພະລັງງານທີ່ດີຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານສາມີຄວາມຄືບຫນ້າທີ່ດີໃນການພັດທະນາຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອສະເພາະໃດຫນຶ່ງໃນພາກສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ມີພຽງແຕ່ການຝຶກອົບຮົມທີ່ສົມບູນແບບດີການອອກແບບເພື່ອແນໃສ່ການຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ຈະອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບສູງສຸດ. ທ່ານຍັງບໍ່ຄວນລືມກ່ຽວກັບຄວາມສໍາຄັນຂອງໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມໄດ້. •ສຸມໃສ່ການກ່ຽວກັບວິທີການດື່ມນ້ໍາຫຼາຍ, ກິນຜັກສົດແລະຫມາກໄມ້ແລະກິນອາຫານທາດໂປຼຕີນຄຸນນະພາບສູງແລະຄາໂບໄຮເດດ. ຄຸນນະພາບແລະ "ນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟ" ທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຮ່າງກາຍກໍ່ໃຫ້ເກີດການພັດທະນາຂອງກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງແລະສວຍງາມ, ທີ່ທ່ານຫຼັງຈາກນັ້ນຈະສາມາດເປັນຄວາມພູມໃຈຂອງ.