ສິ່ງທີ່ຄວນຮູ້ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ: ວິທີການກໍ່ສ້າງກ່ຽວກັບພາທະນາຍຄວາມແຕກອອກທາງນອນ

ໃນເວລາທີ່ບຸກຄົນທີ່ຕັດສິນໃຈ ໄປໃນການກິລາ, ມັນບໍ່ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນໃນທັນທີໄປ gym ໄດ້. ໂດຍສະເພາະຖ້າຫາກວ່າເຂົາແມ່ນຢູ່ໄກຈາກເຮືອນຂອງຕົນ. ການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດເປັນໄປໄດ້ທີ່ຂ້ອນຂ້າງຈະເຮັດແນວໃດໃນອາພາດເມັນຫຼືໃນເດີ່ນໄດ້, ການນໍາໃຊ້ອຸປະກອນງ່າຍດາຍຫຼາຍ. ຫນຶ່ງໃນໄຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນແຖບນອນຂອງງ່າຍທີ່ສຸດປົກກະຕິ. ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວິທີການສ້າງທະນາຍຄວາມ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ຫຼັກການພື້ນຖານຈໍານວນຫນ້ອຍ.

ວິທີການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະໄດ້ຮັບການ tightened

ການທົດສອບຕົ້ນຕໍ -. ເທື່ອລະກ້າວ ທ່ານບໍ່ຄວນຈະຟ້າວສິ່ງ. ໂດຍສະເພາະຖ້າຫາກວ່າທ່ານໄດ້ເຄີຍມີຄົນຫຼິ້ນກິລາ, ແລະມັນແມ່ນດົນນານມາແລ້ວ. ຫນ້າທໍາອິດທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແລະ tendons ຂອງທ່ານທີ່ຈະນໍາໃຊ້ເຂົ້າໃນພາທະນາຍຄວາມແຕກອອກທາງນອນ.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດຈັບຂຶ້ນ, ຫຼືແມ້ກະທັ້ງເມື່ອພຽງແຕ່ຝັນກ່ຽວກັບວິທີການຈັກສູບນ້ເຖິງກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມ, ອອກຈາກຄວາມຝັນຂອງທ່ານແລະໄດ້ຮັບການທຸລະກິດ. ທ່ານຈະຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດສອງອອກກໍາລັງກາຍ. ທໍາອິດ - ພຽງແຕ່ໃຊ້ເວລາເຖິງແຖບແລະບໍ່ພໍເທົ່າໃດນາທີທີ່ຈະວາງສາຍກ່ຽວກັບມັນ. ດັ່ງນັ້ນທ່ານຝຶກອົບຮົມ tendons ເພື່ອການໂຫຼດ unaccustomed.

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສອງ - ການຍົກ. ແຕ່ບໍ່, ເປັນປະເພນີ, ແລະໃນສະພາບງ່າຍຂຶ້ນ. ນັ້ນແມ່ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເລືອກບານອນ, ສະນັ້ນວ່າມັນແມ່ນຢູ່ໃນລະດັບຂອງແອວຫຼືຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ເວລາເຖິງແນ່ນອນດ້ານປົກກະຕິແລ້ວ, ຂັ້ນຕອນຂ້າງລຸ່ມນີ້ພາທະນາຍຄວາມແລະວາງສາຍ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ຂາຈະຕົກລົງດິນ. ໃນຖານະທີ່ນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດໃຫ້ຈໍານວນສູງສຸດຂອງການກົດ chin ລາວຂອງທະນາຍຄວາມ.

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເປັນເວລາຢ່າງຫນ້ອຍສອງອາທິດ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຈໍານວນຂອງ Ups ດຶງ, ແລະເອົາມາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເຖິງເປັນຮ້ອຍເທື່ອຕໍ່ມື້ - ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຕົວທ່ານເອງຈະເຂົ້າໃຈວິທີການສ້າງກ້າມເນື້ອໃນຂອງທະນາຍຄວາມ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ງ່າຍດາຍຈະກະກຽມກັບຄືນໄປບ່ອນແລະແຂນຂອງທ່ານສໍາລັບການໂຫຼດຫນັກ.

ໃນເວລາທີ່ທ່ານມີຄວາມສາມາດທີ່ຈະຈັບເຖິງຊາວເທື່ອຕິດຕໍ່ກັນ - ມັນເປັນເວລາທີ່ຈະຍ້າຍອອກໄປອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແທ້ຈິງ. ໃນເວລາດຽວກັນພວກເຮົາຕ້ອງຈື່ກົດລະບຽບທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ - ໃນໄລຍະຮ່າງກາຍດຶງຂຶ້ນຈໍາເປັນຕ້ອງບໍາຍັງກ້ຽງແລະບໍ່ເຮັດໃຫ້ເຄື່ອນໄຫວ impulsive.

ບາ Horizontal ໃນອາພາດເມັນຂອງ

ຫນ້າທໍາອິດ, ພິຈາລະນາທາງເລືອກທີ່ເປັນ pumped ເຖິງກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມ, ຖ້າຫາກວ່າມັນເປັນຊ່ອງຈໍາກັດ - ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ຕິດຢູ່ໃນປ່ອງປະຕູພາຍໃນອາພາດເມັນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ທັງຫມົດຂອງຂໍ້ສະເຫນີແນະໃນການຮ່ວມມືແບບນີ້ການແລະເຫມາະສົມສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມໃນເດີ່ນໄດ້.

ກັບຄືນໄປບ່ອນ

Ups ດຶງກໍາລັງພິຈາລະນາຫນຶ່ງໃນບົດຝຶກຫັດທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການພັດທະນາຂອງກ້າມຊີ້ນ latissimus dorsi ໄດ້ - ຫນຶ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເບິ່ງກ້າມເນື້ອທີ່ຫນ້າສົນໃຈ. ທີ່ນີ້ພວກເຮົາຕ້ອງຄໍານຶງວ່າການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຫຼາຍວິທີການແລະໃນເວລາດຽວກັນການພັດທະນາແນວພັນຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອ.

ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະນໍາໃຊ້ທັງຫມົດປະເພດຂອງແນ່ນອນດ້ານ - ບ່າ, width ນອກ, ວາງກ່ວາ width ບ່າແລະແນ່ນອນດ້ານກ້ວາງຫຼາຍເລັກນ້ອຍ. ໃນຄັ້ງທໍາອິດແລະຄັ້ງທີສອງກໍລະນີ, ສ່ວນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງ pumped ກ້າມຊີ້ນ latissimus ຂະຫນາດກາງ, ແລະໃນຍຸກສຸດທ້າຍ - ການ uppermost.

ລູກຫນູ (biceps)

ໃນຂະນະທີ່ການດຶງຕ່າງກໍມີຜົນກະທົບມັດທະຍົມຢູ່ໃນ ກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນ, ມັນແມ່ນຍັງເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຮັດວຽກແຍກຕ່າງຫາກກ່ຽວກັບ biceps ທີ່. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ໃຊ້ເວລາເຖິງແຖບແນ່ນອນດ້ານເພື່ອຕົວທ່ານເອງ (ຝາມືຕໍ່ທ່ານ), ແລະເຊື່ອມຕໍ່ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ. ທົບທວນຄວນໄດ້ຖືກບັນຈຸຂ້າງໂດຍຂ້າງ, ສໍາຜັດເຊິ່ງກັນແລະກັນ.

tightening ດັ່ງກ່າວເຮັດແຮງດັນດິນກັບ biceps ແລະ latissimus forearm ແລະຕ້ອງມີການຜົນກະທົບມັດທະຍົມ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນສະດວກໂດຍຄວາມຈິງທີ່ວ່າມັນສາມາດໄດ້ຮັບການເຮັດສຸດ ledge ໃດ, ສິ້ນຂອງທໍ່ນ້ໍຫຼື bitch ຕົນເອງໄດ້. ເນື່ອງຈາກວ່າແນ່ນອນດ້ານທີ່ທ່ານຕ້ອງການພຽງແຕ່ປະມານ 15 ຊັງຕີແມັດ crossbar.

ບາ Horizontal ໃນ courtyard ໄດ້

ວິທີການກໍ່ສ້າງກ່ຽວກັບພາທະນາຍຄວາມແຕກອອກທາງນອນພາຍໃຕ້ອາພາດເມັນຂອງ, ໄປເດີ່ນການຝຶກອົບຮົມໄດ້. ມີພື້ນທີ່ພຽງພໍໃນໄລຍະ crossbar ໄດ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍເປັນພິເສດເພື່ອພັດທະນາ abdominals, ຫນ້າເອິກແລະ triceps ກ້າມຊີ້ນ (triceps) ແມ່ນ.

abs

ການຝຶກອົບຮົມພາກສ່ວນຕ່ໍາຂອງ abdominals ທີ່ ຈະວາງສາຍກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມ, straighten ຂາຂອງທ່ານແລະໃນວິທີການນີ້ຈະຍົກສູງບົດບາດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຄັ້ງທໍາອິດໃນລະດັບແອວແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໄປຫາຫນ້າເອິກໄດ້. ຄ່ອຍໆຕ້ອງການທີ່ຈະເພີ່ມທະວີການກວ້າງຂວາງແລະສາມາດບັນລຸຕີນແຕະຂອງທະນາຍຄວາມໃນໄລຍະເສັ້ນທາງສັນຫົວຂອງທ່ານ.

ຫນ້າເອິກແລະ Triceps

ໃນ courtyard ທີ່ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍ "ຍົກ-coup". ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ຍົກສູງບົດບາດຂາຂອງທ່ານໃນ motion ຫນຶ່ງພາທະນາຍຄວາມແຕກອອກທາງນອນ, ດຶງຂຶ້ນແລະລົງກະດູກເຊີງການຂອງທ່ານທີ່ຈະຄານໄປ. Rolling ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ທ່ານຈະຊອກຫາຕົວທ່ານເອງກ່ຽວກັບ projectile.

ນັບຕັ້ງແຕ່ແຖບນອນຂອງພາຍໃຕ້ທ່ານແລະທ່ານດໍາເນີນການເຂົ້າໄປໃນໃຫ້ເຂົາດ້ວຍມືຂອງຕົນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານໃນປັດຈຸບັນໄດ້ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງໄດ້ triceps ແລະສ່ວນຕ່ໍາຂອງຫນ້າເອິກ. ຊ້າເລີ່ມຕ້ອງງໍແຂນ, sinking ລົງ. ເພື່ອເຮັດແນວໃດກ່ອນທີ່ຈະທ້າຍຂອງຄົງຈະບໍ່ເປັນນີ້. ເພາະສະນັ້ນ, ອອກກໍາລັງກາຍເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເພີ່ມຂຶ້ນປະມານເຄິ່ງຫນຶ່ງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ straighten ແຂນ. ຜົນກະທົບຂອງມັນແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບ dips.

ວິທີການຂອງການຝຶກອົບຮົມ

ການທົດສອບທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດແມ່ນສະເຫມີເປັນຊຸດບໍ່ຫຼາຍປານໃດຂອງ 10-12 ຊ້ໍາ. ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງວ່າມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕິດກັບກົດລະບຽບການຕົ້ນຕໍຂອງ - ລະຫວ່າງຊຸດຄວນໃຊ້ເວລາສະຖານທີ່ບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາຫນຶ່ງນາທີ, ແລະແຕ່ລະຄົນຊ້ໍາຄວນຈະໃຊ້ເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 4-5 ວິນາທີ.

ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານຮູ້ຈັກ ວິທີການຢ່າງວ່ອງໄວ pump ເຖິງ ກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມ. ນີ້ແມ່ນການເປັນປະສິດທິພາບທີ່ສຸດ, ຊຶ່ງສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງໃນເຄິ່ງສ່ວນປາຍຂອງຮ່າງກາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດເຮັດທັງຫມົດຂອງອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດຍ້າຍຫາອື່ນໆ, ວິທີການກ້າວຫນ້າທາງດ້ານຫຼາຍຂອງການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການຄານໄປ.