ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກໃນ gym ໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການ pumping ກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ

ບຸກຄົນທຸກໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນຫ້ອງກິລາ, ຮູ້ຈັກຄວາມງາມແລະພະລັງງານອັດຕາ, ທີ່ທ່ານໄດ້ບັນລຸໄດ້ໂດຍການເຮັດວຽກຍາກ. ສໍາລັບການພັດທະນາປະສົມກົມກຽວຂອງລະບົບກ້າມເນື້ອທັງຫມົດມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລືອກເອົາທີ່ກໍານົດໄວ້ສິດທິຂອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມປົກກະຕິປະຈໍາວັນແລະເພື່ອຮັກສານອນ.

ໃນເວລາດຽວກັນ, ພວກເຮົາຄວນເອົາໃຈໃສ່ເນື່ອງຈາກແຕ່ລະກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອ. ບາງສ່ວນຂອງພວກເຂົາເຈົ້າສົມຄວນໄດ້ເພີ່ມເຕີມ, ແລະບາງຫນ້ອຍ, ເປັນຂັ້ນຕອນການພັດທະນາຂອງເຂົາເຈົ້າຢູ່ທີ່ຄວາມໄວທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ການຝຶກອົບຮົມຂອງກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກ - ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງຂະບວນການ. ສິ່ງທີ່ມີອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກໃນ gym ທີ່ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ເພື່ອເຮັດສໍາເລັດນີ້?

ກົດຫນ້າເອິກ

ໄວລຸ້ນທຸກ dreams ຂອງຫນ້າເອິກ massive ແລະອັດຕາເງິນເຟີ້. ຜູ້ຮ່ວມມືກັບ gym ໄດ້, ສິ່ງທໍາອິດທີ່ເດີນທາງທັງຫມົດ flock ໄປຍືນສໍາລັບ ຫນັງສືພິມ bench ໄດ້. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນປະສິດທິພາບທີ່ສຸດສໍາລັບການສຶກສາຂອງບໍ່ພຽງແຕ່ຂອງກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ, ແຕ່ຍັງໄດ້ torso ເທິງທັງຫມົດ. ປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ປະຕິບັດມັນບໍ່ໄດ້ຍ້ອນວ່າມັນຄວນ. ພິຈາລະນາຫຼາຍປະເພດຂອງອອກກໍາລັງກາຍແລະຈະເຂົ້າໃຈທີ່ເສັ້ນໄຍກ້າມຊີ້ນໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ຫຼາຍທີ່ສຸດທີ່ໃຊ້ເວລາວິທີການ benching.

rod Bench ເທິງແຖບແຕກອອກທາງນອນ

ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນພິຈາລະນາຂອງຕົນອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກສູບນ້ໍາທີ່ມີຄໍາອະທິບາຍຂອງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້. ນັກກິລາຈະພັດທະນາໄປໃນ bench ອອກຕາມລວງນອນ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມ inseparable ສາມຈຸດ: ໃບແລະກົ້ນຕ້ອງນອນຕະຫຼອດອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບການ bench ໄດ້ແລະຕີນຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບການແຍກອອກຈາກພື້ນເຮືອນ. ໂດຍການນໍາຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບ, ນັກກິລາທີ່ໃຊ້ເວລາເຖິງພາທະນາຍຄວາມພຽງເລັກນ້ອຍວາງກ່ວາບ່າຈັບ width. ຫຼັງຈາກທີ່ເປັນລົມຫາຍໃຈເລິກ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ "rip" ບາຈາກ rack ໄດ້ແລະຫຼຸດລົງຕໍ່າໃນລະດັບຂອງຫນ້າເອິກໄດ້, ໃນຂະນະທີ່ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ. ເພີ່ມເຕີມ, ໃນໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນ benching ກັບຕໍາແຫນ່ງຂອງແຂນ outstretched, ຖັດຈາກນັ້ນ exhalation.

ປະເພດນີ້ຂອງ bench ກົດປາຫມວດປາຈາກຫນ້າເອິກແມ່ນພັດທະນາບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກແລະ triceps ແຕ່ການນໍາໃຊ້, ການ beam ທາງຫນ້າຂອງ ກ້າມເນື້ອ deltoid , ແລະອື່ນໆ.

ສິ່ງທີ່ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຈົດຈໍາ, ປະຕິບັດກົດ bench ເທິງແຖບອອກຕາມລວງນອນ?

ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນໄດ້ຮັບ, ເຮັດບົດຝຶກຫັດທີ່ຈະ pump ກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດເຫັນຢ່າງເຂັ້ມງວດການປະຕິບັດເຕັກນິກແລະຄວາມປອດໄພຂອງກົດລະບຽບ. ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນບາງລັກສະນະທີ່ຈະຮັກສາຢູ່ໃນໃຈ, ເຮັດໃຫ້ກົດ bench ຈາກຫນ້າເອິກ:

• ສິ່ງທີ່ເປັນສິ່ງສໍາຄັນເປັນທີ່ເຂັ້ມແຂງພຽງພໍ. ໃຊ້ເຄື່ອງມືພິເສດທີ່ຈະເພີ່ມການຍຶດເກາະຂອງຝາມືທີ່ມີບັດຫລືການນໍາໃຊ້ຖົງມືສໍາລັບການ bench ໄດ້. ນອກນີ້ມັນຍັງສໍາຄັນທີ່ຈະປົກປັກຮັກສາຂໍ້ມືຈາກການບາດເຈັບ. ມັນບໍ່ໄດ້ຄອບງໍາມືກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືໃຊ້ bandage elastic ເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ.
• ຫົວຫນ້າຕ້ອງໄດ້ຮັບການ clamped ກັບ bench ເປັນແຫນ້ນທີ່ເປັນໄປໄດ້;
• ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ສ້າງ "ຂົວ." ຜົນກະທົບນີ້ສ້າງຂຶ້ນໂດຍໂກ່ງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ກົ້ນ, ແລະ wherein ແຜ່ນໃບຄ້າຍຄືຍັງຄົງສຸດ bench ໄດ້. ນີ້ achieves ຄວາມກວ້າງຂວາງຂະຫນາດນ້ອຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງທະນາຍຄວາມ, ເປີດນໍາໃຊ້ຕ່ໍາ, ສ່ວນທີ່ເຂັ້ມແຂງຂອງຫນ້າເອິກແລະຮັບປະກັນຄວາມປອດໄພຂອງກ້າມຊີ້ນບ່າໄດ້.
• ຕີນຕ້ອງຢືນເນື້ອທີ່ທັງຫມົດໃນພື້ນທີ່ທີ່ຈະຮັບປະກັນສະຖຽນລະພາບຂອງຮ່າງກາຍໄດ້.

ປະຍຸກໃຊ້ການຄໍາແນະນໍາດັ່ງກ່າວແລະຢ່າງເຂັ້ມງວດ adhering ກັບເຕັກໂນໂລຊີທີ່ກໍານົດໄວ້, ທ່ານຈະສັງເກດເຫັນວ່າອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກທີ່ແປງໃນ gym ໄດ້ຈະໃຫ້ເປັນຜົນກະທົບ vivid ຫຼາຍ.

ກົດ Bench ໃນ bench ປາຫມວດປາ incline

ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍແລະ clavicle, ການ deltoid, triceps ແລະ serratus ຫນ້າເສັ້ນໄຍກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອ. ປະເພດນີ້ຂອງຫນັງສືພິມ bench ຈາກຫນ້າເອິກມີຄ້າຍຄືກັນກັບຄໍາອະທິບາຍທີ່ຜ່ານມາ, ແຕ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງ. ຂໍໃຫ້ເຮົາບໍ່ແຕ້ມຂະຫນານ, ແຕ່ພຽງແຕ່ຊອກຫາຢູ່ໃນວິທີການຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້ເພື່ອເຄັ່ງຄັດກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກໄດ້.

A ປັດໄຈທີ່ສໍາຄັນໃນການປະຕິບັດຂອງ inclined bench bench ກົດແມ່ນມຸມຂອງ inclination. ມັນຄວນຈະຢູ່ໃນລະຫວ່າງ 50 ຫາ 60 ອົງສາ. ຖ້າຫາກວ່າຕົວເລກນີ້ແມ່ນເກີນ, ມີຈະເປັນອັນຕະລາຍທີ່ຈະຖືກບາດເຈັບຫຼືສ້າງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ເກີນໄປພາລະໃນ deltoid ໄດ້. ໃນຕໍາແຫນ່ງຄັ້ງທໍາອິດແນ່ນອນດ້ານໄດ້ຄວນຈະ shoulders ກວ້າງ. ຫຼັງຈາກທີ່ຖອນແຖບຈາກ racks ໄດ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຫຼຸດລົງໃນລະດັບຂອງຄໍຂອງ clavicle ໄດ້ໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດປະຕິບັດກົດ bench ໃນຕໍາແຫນ່ງຂອງແຂນ outstretched ໄດ້.

rod Bench ເທິງມ້ານັ່ງທີ່ມີຄວາມຄ້ອຍໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງ

ອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: ໃນກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກທີ່ແປງໃນ gym ໄດ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບພາກສ່ວນຕ່ໍາຂອງມັນ. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດ triceps ໄດ້ເຮັດວຽກໄດ້ດີຫຼາຍແລະ "delta". ໂດຍຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ທ່ານຢ່າງຈະແຈ້ງສາມາດປະກອບຮູບຊົງຂອງທາງລຸ່ມຂອງຫນ້າເອິກໄດ້. ໃນລັກສະນະດັ່ງກ່າວນີ້, "ປັບ" ຕົວເລກຂອງຕົນເອງມັກຈະຖືກນໍາໃຊ້ໂດຍ bodybuilders ມືອາຊີບ. Zhimom ສຸດ bench ທີ່ມີ tilt ໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງຍັງໄດ້ບັນລຸຜົນສູງສຸດຂອງເມື່ອຍກ້າມເນື້ອຫນ້າເອິກ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະສົ່ງເສີມ.

ເພື່ອປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກໃນ gym ທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຢູ່ໃນ bench ໄດ້ທີ່ມີຄວາມຄ້ອຍໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງປະມານ 30 ອົງສາ. width ແນ່ນອນດ້ານ Optimum -. ວາງກ່ວາ width ບ່າເລັກນ້ອຍ ເພື່ອຄວາມສະດວກ, ມັນເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຄໍທ່ານໄດ້ຍື່ນຄູ່ຮ່ວມງານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປະຕິບັດລົມຫາຍໃຈ, ທ່ານສາມາດຕ່ໍາພາທະນາຍຄວາມຫາລຸ່ມສຸດຂອງກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກໄດ້. ຫຼັງຈາກການສໍາພັດແສງສະຫວ່າງກັບຮ່າງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດກ່ອນທີ່ຈະຕໍາແຫນ່ງກົດເລີ່ມຕົ້ນ.

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຂອງພວກເຂົາ

ສິ່ງທີ່ໃຊ້ ກັບຈັກສູບນ້ເຖິງກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ມີທະນາຍຄວາມຫຼືທ່ານຍັງມີຜູ້ເລີ່ມ? ບາງ racks gyms ແມ່ນສະເຫມີໄປຄ່ອຍມີເວລາ "ລະດູການ" ນັກກິລາ, ດັ່ງນັ້ນຜູ້ເລີ່ມພຽງແຕ່ບໍ່ໄດ້ທໍາລາຍ. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ຖ້າຫາກວ່າແບບຟອມທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດຢູ່ໃນລະດັບຕ່ໍາເປັນ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະກະກຽມທໍາອິດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍພະລັງງານທີ່ມີໄຍ.

ປະຕິບັດ ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຂອງຕົນເອງ ເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມໄດ້ສໍາລັບເຫດຜົນຫນຶ່ງ. ຂະນະທີ່ທ່ານຮູ້ຈັກ, ວີຜົນປະໂຫຍດມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນໂຄງການກົດການໂຫຼດທີ່ຮ້າຍໄປ. ສໍາລັບເຫດຜົນດຽວກັນ, ນັກກິລາໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ເນື່ອງຈາກທຸລະກິດກັບນ້ໍາຫນັກຂອງພວກເຂົານັກກິລາຈະເປັນງ່າຍຕໍ່ການຫຼີກເວັ້ນຄວາມເສຍຫາຍ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນໂດຍສະເພາະໃນຊຸມປີທໍາອິດຂອງຂະບວນການການຝຶກອົບຮົມໄດ້.

pushups

ອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງທີ່ຈະສູບນ້ເຖິງກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກ, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ແມ້ກະທັ້ງຢູ່ເຮືອນ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ຍູ້ -Ups. ໄປຢ່າງຖືກຕ້ອງປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະ stretch ມືຂອງທ່ານກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ກະຈາຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າວາງກ່ວາ width ບ່າ. ນີ້ແມ່ນຕິດຕາມມາດ້ວຍລົມຫາຍໃຈເລິກແລະວິທີຮ່າງກະດູກກັບພື້ນເຮືອນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການເຮັດຫລາຍເກີນໄປສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນແລະຫາຍໃຈອອກ.

ມັນອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າທີ່ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍແລະປະສິດທິພາບ, ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ແມ່ນ. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ອີງຕາມຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍຂອງການໂຫຼດໄດ້ຈະໄດ້ຮັບການແຈກຢາຍໃສ່ບັນດາກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານວາງຂາສູງຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ, ພາລະ palpable ຈະສຸມໃສ່ຫນ້າເອິກເທິງ. ແລະຖ້າຫາກວ່າທ່ານຍົກ torso ໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼາຍຂອງການເຮັດວຽກທີ່ຈະຕ້ອງປະຕິບັດຕາມພາກສ່ວນຕ່ໍາຂອງກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກ.

dips

ເຖິງແມ່ນວ່າປະສິດທິພາບຫຼາຍອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກແມ່ນການຊຸກຍູ້ພະລັງງານກ່ຽວກັບຫລັກ, ໄດ້. ຖ້າຫາກວ່າປະສິດທິພາບຂອງເຂົາເຈົ້າແມ່ນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເພີ່ມພາລະໃຫ້ການໂຫຼດໄດ້ໂດຍຫ້ອຍສາຍແອວນ້ໍາຫນັກ. ໂດຍຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກມີ elastic ຫຼາຍ.

ອອກກໍາລັງກາຍລະສາດງ່າຍດາຍ. ເລີ່ມຕໍາແຫນ່ງ - ຢືນໃນມື outstretched ຂອງເຂົາ. ມີລົມຫາຍໃຈຄວນຈະຄໍ້ຮ່າງກາຍຂອງຕົນເປັນຕ່ໍເປັນເປັນໄປໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປເລີ່ມຕໍາແຫນ່ງ. ທີ່ນີ້, ເຊັ່ນດຽວກັນ, ມີ tricks ຂອງຕົນເອງ. ຕໍາແຫນ່ງຂອງ torso ຈະຂຶ້ນຢູ່ກັບທີ່ກຸ່ມຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງຫຼາຍ. ການຝຶກອົບຮົມຫນ້າເອິກ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະສ້າງຄ້ອຍຕໍ່, ແລະວ່າການເຮັດວຽກ triceps ໄດ້, ຄວນໃຫ້ຕໍາແຫນ່ງໃນລະດັບສູງສຸດຂອງຮ່າງກາຍໄດ້.

ການນໍາໃຊ້ dumbbells

dumbbells ແມ່ນທີ່ສົມບູນແບບທີ່ຈະປະຕິບັດກັບເຂົາເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະ tighten ຂອງກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກ. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃຫ້ກົດ bench, ການປັບປຸງພັນແລະ« pullover »ແບບລະບຽບວິໄນ. ຜູ້ຕາງຫນ້າຈໍານວນຫຼາຍຂອງພະລັງງານຂອງວົງການກິລາຫຼັງຈາກທີ່ມັກ benching rod ຫນ້າເອິກຈາກການຝຶກ dumbbells ການປູກຝັງໃນມື. ກິດຈະກໍານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກັບ stretch ຂອງກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຂະຫຍາຍຕົວໄວຂຶ້ນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ເປັນບັນທຶກໄວ້ຂ້າງເທິງ, ຜົນກະທົບນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ໃນການປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເສັ້ນໄຍກ້າມຊີ້ນ. ປົກກະຕິແລ້ວ, ມັນຈະຖືກແທນດ້ວຍ dumbbell ອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກ ແມ່ຍິງ. ສິດທິໃນການນໍາໃຊ້ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ການຮ່ວມເພດ fairer ທີ່ຈະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບສໍາລັບການທີ່ພວກເຂົາເຈົ້າມາອອກກໍາລັງກາຍໄດ້. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນເພື່ອຈື່ຈໍາວ່າອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບການປະຕິບັດພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງຄູຝຶກໄດ້.