ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມມາດຕະຖານໃນ gym ໄດ້ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ

ໂຄງການດັ່ງກ່າວແມ່ນ ການຝຶກອົບຮົມໃນ gym ໄດ້ ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ - ແມ່ນກໍານົດເວລາທີ່ແນ່ນອນຂອງອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊິ່ງໄດ້ຮັບຄັດເລືອກໂດຍອີງໃສ່ທໍາມະນູນບຸກຄົນໄດ້, ຄຸນນະສົມບັດຂອງກ້າມເນື້ອແລະອາຍຸຂອງການຂະຫຍາຍຕົວ. ເປັນປັດໄຈທີ່ສໍາຄັນໃນການຄັດເລືອກດັ່ງກ່າວສະລັບສັບຊ້ອນແມ່ນຍັງ endurance ຂອງຮ່າງກາຍແລະທາງສ່ວນຫນ້າຂອງການປິ່ນປົວ. ບົດຄວາມນີ້ຈະນໍາສະເຫນີ ອອກກໍາລັງກາຍໃນ gym ໄດ້ ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ, ຜູ້ທີ່ໄດ້ຜ່ານມາບໍ່ໄດ້ມີສ່ວນຢ່າງຈິງຈັງໃນການກິລາ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບສະລັບສັບຊ້ອນຂອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດໃນເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນແມ່ນ kneaded ແລະມີຄວາມພ້ອມທີ່ຈະຕໍ່ຄວາມກົດດັນໄດ້.

ດັ່ງນັ້ນ, ສະລັບສັບຊ້ອນຄົນທໍາອິດທີ່ໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໃນມື້ນັ້ນ, ສໍາລັບການຫນຶ່ງເດືອນ. ມັນເປັນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມແລະສໍາລັບຜູ້ທີ່ເປັນເວລາດົນ refrained ຈາກອອກກໍາລັງກາຍ strenuous. ດັ່ງກ່າວເປັນໂຄງການຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນ gym ໄດ້ຈະສ່ອງແສງທີ່ຈະຍືດກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ. ມັນຍັງຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບການສັງເກດເຫັນວ່າພາລະທີ່ຈໍາເປັນຈະໄດ້ຮັບການປະຕິບັດກ່ຽວກັບຮ່າງກາຍທັງຫມົດໃນລະຫວ່າງການ workout ແຕ່ລະ.

ໃນປັດຈຸບັນໂດຍກົງສະລັບສັບຊ້ອນ:

• ການເພີ່ມຂຶ້ນກ່ຽວກັບການຕີນຂອງທ່ານ - 15 ເວລາ.
• flexion ຂາໃນທ່າມັກເປັນໄດ້ - 12 ເວລາ.
• ນາມສະກຸນຂາຈາກທ່ານັ່ງ - 15 ເວລາ.
• ຈັບຂອງທະນາຍຄວາມ, ຍົກສູງບົດບາດຂາກັບ 90 ອົງສາ (ຫຼືສູງກວ່າ) - 15 ເວລາ.
• Twisting - 15 ເວລາ.
• ໃນຖານະທີ່ ນອນກົດ bench ປາຫມວດປາ ຈາກຫນ້າເອິກ - 10 ເວລາ.
• ຈາກຖານະທີ່ກ່ຽວກັບ biceps ປາຫມວດປາຍົກ - 10 ເວລາ.
• ຈາກແນວໂນ້ມທີ່ຕໍາແຫນ່ງອົບຣົມ dumbbell - 12 ເວລາ.
• ຈາກທ່ານັ່ງປະຕິບັດກົດ bench dumbbell - 10 ເວລາ.
• ການປັບປຸງ dumbbells ຈາກຖານະທີ່ເປັນ - 12 ເວລາ.
• ຕັ້ງ Rod (ແນ່ນອນດ້ານກວ້າງ) - 12 ເວລາ.
• ຂາກົດ - 15 ເວລາ.

ມັນຍັງຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບການຍົກໃຫ້ເຫັນວ່າສໍາລັບແຕ່ລະຄົນອອກກໍາລັງກາຍເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຈັດສັນ 3 ຊຸດ. ຖ້າຫາກວ່າການໂຫຼດໄດ້ເບິ່ງຄືວ່າຂະຫນາດໃຫຍ່ເກີນໄປ, ຈໍານວນຂອງວິທີການໃນອາດຈະໄດ້ຮັບການຫຼຸດລົງມາເປັນ 2; ຖ້າຫາກວ່າບໍ່ພຽງພໍ - ເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງ 4.

ເມື່ອທ່ານໄດ້ kneaded, ມາເຂົ້າໄປໃນຜົນບັງຄັບໃຊ້ອອກກໍາລັງກາຍໃນ gym ໄດ້ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ, ເຊິ່ງສຸມໃສ່ການສູບນ້ໍາຂຶ້ນໃນແຕ່ລະກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອ. ປະຕິບັດຕາມລະດັບຕ່ໍາກວ່າຈະຕ້ອງ 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ມີການພັກຜ່ອນຢ່າງຫນ້ອຍມື້ຫນຶ່ງ. ໃນຄັ້ງທໍາອິດ ວັນຂອງການຝຶກອົບຮົມ ເພື່ອພັດທະນາ triceps ແລະຫນ້າເອິກ, ໃນຄັ້ງທີສອງ - ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ shoulders, ແລະທີສາມ - ໃນຂາ, calves ແລະ biceps. ນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຜ່ອນຄາຍອາລົມຈາກການໂຫຼດຫນັກໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກກ່ຽວກັບພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຂອງຄົນອື່ນ.

ລະບົບປະຈຸບັນຂອງຕົນເອງໂດຍກົງຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນ gym ໄດ້.

ມື້ 1

• ການບີບນວດຕາມຫລັກ - 15 ເວລາ.
• ຝຣັ່ງກົດ - 15 ເວລາ.
• ນອນຢູ່ເທິງ bench (ເປີ້ນພູລົງ) ກົດ dumbbell bench - 15 ເວລາ.
• ຈາກຕໍາແຫນ່ງມັກ ກົດ rod ຈາກຫນ້າເອິກ - 15 ເວລາ.
• ຈາກທ່າມັກຢູ່ໃນມຸມປະຕິບັດ dumbbell bench ກົດ - 15 ເວລາ.

ມື້ 2

• Thrust (ຕັ້ງ) ແນ່ນອນດ້ານກວ້າງ - 15 ເວລາ.
• Thrust dumbbell ກັບມືຫນຶ່ງ (ໃນເປີ້ນພູຂອງ) - 15 ເວລາແຕ່ລະຄົນ.
• ກົດ bench Dumbbell ຈາກທ່ານັ່ງ - 15 ເວລາ.
• ກົດ rod ຈາກທ່ານັ່ງເປັນ - 15 ເວລາ.

ມື້ 3

• ນັ່ງຍ່ອງຢໍ້ - 15 ເວລາ.
• ປອດກັບປາຫມວດປາເປັນ - 15 ເວລາ.
• Deadlift - 15 ເວລາ.
• ການເພີ່ມຂຶ້ນກ່ຽວກັບການ tiptoes (ປະຕິບັດຈາກຖານະທີ່ເປັນ) - 15 ເວລາ.
• ການເພີ່ມຂຶ້ນກ່ຽວກັບການ tiptoes (ປະຕິບັດຈາກທ່ານັ່ງເປັນ) - 15 ເວລາ.
• ຈາກຖານະທີ່ຍົກ dumbbells ສໍາລັບ biceps - 15 ເວລາ.
• ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບການ bench Scott ໄດ້ - 15 ເວລາ.

A ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມທີ່ຄ້າຍຄືກັນໃນ gym ໄດ້ສໍາລັບຜູ້ຊາຍອະນຸຍາດໃຫ້ສໍາລັບສອງສາມເດືອນເພື່ອສ້າງກ້າມເນື້ອ. ຈໍານວນຂອງວິທີການເພື່ອກັນແລະອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຄວນຈະຫນ້ອຍກ່ວາ 3. ໃນໄລຍະທີ່ໃຊ້ເວລາ, ພາສາໄດ້ຮັບການເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວ - ເພື່ອປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍ 4-5 ຊຸດ.