Pushups ທີ່ເຫມາະສົມ: ອຸປະກອນ, ການຫາຍໃຈ

ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານ - ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນບົດຝຶກຫັດທົ່ວໄປຫຼາຍທີ່ສຸດຍ້ອນວ່າມັນມີປະສິດທິພຽງພໍແລະບໍ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມໃດໆ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເຕັກນິກການຜ່າຕັດແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍແລະບໍ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີໄລຍະຍາວການຮຽນຮູ້ຮ່ວມກັນກັບຄູຝຶກສອນໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານມີຄວາມແຕກຕ່າງຈໍານວນຫຼາຍທີ່ຈະເສີມຂະຫຍາຍການທໍາງານແລະເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າປະສິດທິພາບຫຼາຍ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຮູ້ຈັກວິທີທີ່ຈະເຮັດແນວໃດ ຊຸກຍູ້ -Ups, ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີໃນການສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍໄດ້, ມັນບໍ່ໄດ້ໃຊ້ເວລາໃນການເປັນສະມາຊິກ gym ລາຄາແພງ. ໂດຍສະເພາະເນື່ອງຈາກວ່າທຸກຄົນບໍ່ມີທີ່ໃຊ້ເວລາແລະໂອກາດທີ່ຈະມີ.

ຊຸກຍູ້ເຕັກນິກແລະ peculiarities ຂອງຕົນ

ອາດຈະເປັນແຕ່ລະພວກເຮົາຢູ່ຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຄັ້ງໃນຊີວິດຂອງເຂົາເຈົ້າທີ່ຈະເຮັດແນວນັ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ເກືອບທຸກຄົນຮູ້ ວິທີການເຮັດແນວໃດຊຸກຍູ້ພະລັງງານ ກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມີຈໍານວນຂອງເຕັກນິກການພິເສດທີ່ມີມູນຄ່າຂຸດຄົ້ນເພື່ອຂະຫຍາຍສານຫນູຂອງອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກທີ່ສົມບູນແບບທີ່ສຸດໃນກ້າມຊີ້ນຂອງ girdle ບ່າໄດ້. ດັ່ງນັ້ນ, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ເປັນທີ່ເຫມາະສົມ: ໂປ້ມດິນ, ໃຊ້ເວລາເປັນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນທີ່ເຫມາະສົມ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້ທ່ານຕ້ອງເຮັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ຍ້າຍໄປຢູ່ຕໍາແຫນ່ງອອກຕາມລວງນອນແລະວາງມືຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຊື່ພື້ນເຮືອນ.
• ຮ່າງກາຍທັງຫມົດຄວນປະກອບເປັນເສັ້ນຊື່ໄດ້.
• ມັນບໍ່ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະຫຼຸດຫຼື, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການຍົກສູງບົດບາດຫົວຂອງຕົນ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມຊີ້ນກ້ານຄໍຫລືບາດເຈັບຂອງຫຼັງຂອງ cervical.
• Squeeze ກົ້ນຂອງທ່ານ, ຂາແລະກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງເພື່ອສະຖຽນລະພາບຮ່າງກາຍໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້
• ງໍແຂນຂອງທ່ານແລະການຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງລົງ. ໃນຖານະທີ່ຕ່ໍາທ່ານຈະຕ້ອງສໍາຜັດອາຫານພື້ນເຮືອນ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຍັງບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ເພື່ອສະຫມັກຂໍເອົາງ່າຍການຊຸກຍູ້ພະລັງງານ, ເຊິ່ງຈະໄດ້ຮັບການປຶກສາຫາລືຕື່ມອີກ.
• ໃນເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອຍເຖິງ, ບໍ່ຄົບຖ້ວນ unbending ຂໍ່ສອກຂອງຕົນ. ປະການທໍາອິດ, ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາຄວາມກົດດັນໃນກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກໄດ້, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງ speeding ເຖິງການພັດທະນາຂອງເຂົາເຈົ້າ. ອັນທີສອງ, ຍືດສໍາເລັດຂອງສອກໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ບາດເຈັບທີ່ຈະຮ່ວມມືລະຫວ່າງແຂນສອກ.

ການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການຮັບປະກັນທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພັດທະນາກຸ່ມກ້າມເນື້ອເຫຼົ່ານີ້, ເຊັ່ນ: ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານ:

• triceps. ການທໍາງານຂອງເຂົາເຈົ້າ - ການຂະຫຍາຍຂອງມື, ຕາມລໍາດັບ, ພວກເຂົາເຈົ້າກໍາລັງເມື່ອຍໃນການເຄື່ອນໄຫວໃດໆ, extensor ແຂນໄດ້.
• ກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກ. ການທໍາງານຂອງເຂົາເຈົ້າ - ເຮັດໃຫ້ມື, ຕັ້ງສາກກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ເພື່ອຮ່າງກາຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ mimics ການເຄື່ອນໄຫວໃຫ້ບໍລິການສໍາລັບການພັດທະນາຂອງກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອນີ້.
• ກ້າມເນື້ອ deltoid ຄື beam ຫນ້າຂອງເຂົາເຈົ້າ. ສ່ວນຂອງກ້າມຊີ້ນບ່າທີ່ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການລ້ຽງມືຢູ່ທາງຫນ້າຂອງພຣະອົງນີ້. ເພາະສະນັ້ນ, ການເຄື່ອນໄຫວໃດໆ, ທີ່ມືແມ່ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍ, ພັດທະນາມັນ.

ການຫາຍໃຈທີ່ເຫມາະສົມໃນລະຫວ່າງການ pushups

ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຮູ້ຈັກວິທີທີ່ຈະເຮັດແນວໃດຊຸກຍູ້ -Ups. ແຕ່ວ່າບໍ່ແມ່ນທັງຫມົດ. ຖືກຕ້ອງ pushups ເຕັກນິກຂ້ອງກັບອົງບໍ່ພຽງແຕ່ປະສິດທິພາບຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແຕ່ຍັງຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນສໍາລັບການພັດທະນາຂອງກ້າມຊີ້ນຫົວໃຈ, ໃນຄວາມເປັນຈິງການຫາຍໃຈທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດມີຜົນກະທົບທາງລົບກ່ຽວກັບມັນ. ການຫາຍໃຈທີ່ເຫມາະສົມໃນລະຫວ່າງການ pushups ແມ່ນ: ຫລົ່ນ, ໃຊ້ເວລາເປັນລົມຫາຍໃຈເລິກ, ແລະກະເພາະອາຫານບາງຢ່າງຄວນຂະຫຍາຍຕົວຂອງ. exhale ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນໃນສ່ວນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງການຍົກເທິງ. ມັນກໍເປັນໄປໄດ້ອອກຊ້າຫຼອດການຟື້ນຟູຮ່າງກາຍ. ຈືຂໍ້ມູນການ - ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍເປັນສິ່ງຕ້ອງຫ້າມຢ່າງເຂັ້ມງວດ! ນີ້ອາດຈະນໍາໄປສູ່ການປະກົດຕົວ overpressure ແລະເປັນຜົນໃຫ້ເກີດການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງທີ່ຍັງຄົງຄ້າງໃນຄວາມກົດດັນເລືອດ. ໃນກໍລະນີຮ້າຍແຮງ, ເຖິງແມ່ນວ່າອາດຈະພັດທະນາຄວາມເສຍຫາຍທີ່ຈະເສັ້ນສະຫມອງໄດ້. ຖ້າທ່ານເຮັດຜິດພາດນີ້ເປັນປົກກະຕິ, hypertension ອາດຈະເກີດຂຶ້ນກັບທີ່ໃຊ້ເວລາ.

ປະເພດຂອງການຊຸກຍູ້ພະລັງງານ

ມາຮອດປະຈຸ, ມີທີ່ແຕກຕ່າງກັນຈໍານວນຫຼາຍສະນັ້ນ ປະເພດຂອງການຊຸກຍູ້ -Ups, ແຕ່ລະຊຶ່ງໃນນັ້ນມີເປົ້າຫມາຍສະເພາະໃດຫນຶ່ງ. ດັ່ງນັ້ນ, ປະຊາຊົນຜູ້ທີ່ປະຕິບັດສິລະ martial ແມ່ນເຫມາະສົມທີ່ດີທີ່ສຸດສະນັ້ນອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ "ລະເບີດ" ຊຸກຍູ້ -Ups. ຖ້າຫາກວ່າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ - ເພື່ອສ້າງກ້າມເນື້ອ, ມັນເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດການນໍາໃຊ້ພາລະເພີ່ມເຕີມແລະການເຮັດວຽກໃນຮູບແບບ 8-12 reps. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຍັງບໍ່ຮູ້ຈັກວິທີທີ່ຈະແກ້ໄຂຊຸກຍູ້ -Ups, ແລະບໍ່ເຄີຍໄດ້ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ທ່ານຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຊຸກຍູ້ພະລັງງານສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ. ມາຮອດປະຈຸ, ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນປະເພດທົ່ວໄປທີ່ສຸດຂອງການຊຸກຍູ້ພະລັງງານ:

• ຄລາສສິກ.
• ຈາກກໍາແພງແລະເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ.
• ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນ triceps ໄດ້.
• ສໍາລັບກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກ.
• fists ຫຼືປາຍນິ້ວ.
• ຢູ່ໃນມືຫນຶ່ງ.
• ລະເບີດ.
• ວົງ.
• ກ່ຽວກັບຂັ້ນຕອນ.
• ກົງກັນຂ້າມ.
• ລົງ Upside.
• ກ່ຽວກັບສະຫນັບສະຫນູນ.
• ມີນ້ໍາຫນັກ

ແນ່ນອນວ່າ, ມີແນວພັນທີ່ huge ຂອງການຊຸກຍູ້ -Ups, ແຕ່ໃນທີ່ນີ້ໄດ້ຖືກໃຊ້ຫຼາຍທີ່ສຸດ.

ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານໄດ້ເຄີຍພະຍາຍາມທີ່ຈະເຮັດ pushups ແລະບໍ່ຮູ້ວ່າວິທີການຢ່າງຖືກຕ້ອງປະຕິບັດ pushups, ຫຼືພະຍາຍາມທີ່ຈະ, ແຕ່ວ່າທ່ານມີບໍ່ມີຫຍັງອອກມາ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອສະຫມັກຂໍເອົາ pushups ອັນທີ່ເອີ້ນວ່າສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ. ຖ້າຫາກວ່າແຂນແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານມີຄວາມອ່ອນແອທີ່ສຸດ, ມັນບໍ່ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການເຮັດຫລາຍເກີນຈາກຊັ້ນແລະກໍາແພງຫີນ. ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນວິທີການ: ທ່ານໄດ້ຮັບຢູ່ໃກ້ກັບກໍາແພງຫີນຢູ່ທີ່ມຸມຫນຶ່ງເລັກນ້ອຍແລະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເຮັດແນວໃດຊຸກຍູ້ -Ups. ເມື່ອທ່ານໄດ້ mastered ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແລະຈະສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນ 20-30 ເວລາ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມມຸມຂອງ inclination ໄດ້. ຄ່ອຍໆກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໄດ້ຮັບເຂັ້ມແຂງ, ແລະທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້: ໂປ້ມດິນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ. ມັນແມ່ນຄວນແນະນໍາເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຊຸກຍູ້ -Ups ກັບເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບກັບເຕັມປ່ຽມຄລາສສິກຊຸກຍູ້ -Ups. ເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີການເຮັດແນວໃດຊຸກຍູ້ -Ups ກັບເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ໃຊ້ເວລາເປັນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນເປັນຢູ່ໃນຫມູ່ໂປ້ມດິນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄຸເຂົ່າລົງ. ຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດ 20-30 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຢູ່ໃນລັກສະນະທີ່ປອດໄພໄປໃນການປະຕິບັດຄລາສສິກຂອງອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ - ທີ່ທ່ານກໍາລັງກະກຽມສໍາລັບການມັນໄດ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນ.

ປົກກະຕິແລ້ວ, ຈຸດອ່ອນຂອງການ ກ້າມຊີ້ນໃນແຂນ ແລະຫນ້າເອິກຈົ່ມເດັກຍິງ, ສະນັ້ນພວກເຂົາເຈົ້າຈະເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມໂຄງການຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອໄດ້. ເມື່ອທ່ານມີຄວາມຫມັ້ນໃຈສາມາດເຮັດວຽກອອກ 3-4 ຊຸດໃນສະບັບຄລາສສິກ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ແນວພັນຂອງຊະນິດທີ່ທັນສະໄຫມຂອງການຊຸກຍູ້ -Ups.

ສະບັບທີ່ທັນສະໄຫມຂອງການຊຸກຍູ້ພະລັງງານ

ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວກ່ອນຫນ້ານັ້ນ, ເມື່ອທ່ານຮຽນຮູ້ວິທີການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງ: ໂປ້ມດິນໃນແບບຄລາສສິກໃນຈໍານວນທີ່ພຽງພໍຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່, ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມທີ່ຈະ complicate ອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍປະສິດທິຜົນຂອງຕົນ. ປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງອອກກໍາລັງກາຍຊັບຊ້ອນສາມາດໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ສໍາລັບຈຸດປະສົງສະເພາະໃດຫນຶ່ງຫຼືພຽງແຕ່ເພື່ອເຮັດໃຫ້ແນວພັນຂອງຂະບວນການການຝຶກອົບຮົມເປັນປົກກະຕິ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກກ່ຽວກັບພາກສ່ວນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້, ສະນັ້ນພວກເຂົາເຈົ້າພັດທະນາໄດ້ປະສົມກົມກຽວທີ່ສຸດ.

Pushups ສໍາລັບສິລະ martial

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານພັດລົມຂອງສິລະ martial ດ້ວຍຕົນເອງຢ່າງຈິງຈັງປະຕິບັດຕາມໂດຍການຫັນຮ່າງກາຍຂອງຕົນເຂົ້າໄປໃນເປັນເຄື່ອງຕໍ່ສູ້ທີ່ສົມບູນແບບ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປັບປຸງແກ້ໄຂສອງສາມຄລາສສິກ: ໂປ້ມດິນ, ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຫມາະສົມໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ເຫມາະກັບຈຸດປະສົງຂອງທ່ານ. ບຸກຄົນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງໃນດ້ານການ martial, ບໍ່ແມ່ນມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນເຊັ່ນດຽວກັນ. ຫຼາຍສິ່ງທີ່ສໍາຄັນຫຼາຍສໍາລັບການ fighter ໄດ້ມີພາລາມິເຕີເຊັ່ນ: ຄວາມອົດທົນ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມໄວຂອງຜົນກະທົບ. ຄຸນລັກສະນະທັງຫມົດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຫຼາຍກ່ວາຊ່ວຍພັດທະນາງ່າຍດາຍຊຸກຍູ້ -Ups. ພຽງແຕ່ຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດແນວໃດທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ທ່ານອາດຈະຮ້ອງຂໍໃຫ້: ວິທີການ? ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານຕ້ອງໄດ້ເຮັດໃນຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ - ແລະຄວາມອົດທົນແມ່ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການທີ່ຈະຂະຫຍາຍຕົວ.

ດ້ວຍອໍານາດແລະຄວາມໄວຂອງຜົນກະທົບ, ສິ່ງທີ່ມີຄວາມສັບສົນຫຼາຍ. ແຕ່ບໍ່ມີການແກ້ໄຂຫນຶ່ງທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໃນການພັດທະນາຂອງລັກສະນະເຫຼົ່ານີ້. ນີ້ລະເບີດ, ຫຼືໂດດ, ຊຸກຍູ້ -Ups. ເພື່ອປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ໃຊ້ເວລາທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຄືກັນກັບສໍາລັບຄລາສສິກຊຸກຍູ້ -Ups. ຊ້າຕ່ໍາລົງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເປັນການເຄື່ອນໄຫວມີປະສິດທິແລະຄວາມຄົມຊັດຍູ້ລົງກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ຖືກປະຕິບັດໄປ upward. ຫຼັງຈາກຮ່າງກາຍກາວິທັດຫຼຸດລົງ, ຕໍ່າກ່ວາກ່ຽວກັບມືແລະປະຕິບັດອີກເທື່ອຫນຶ່ງການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ. ໂດຍສະເພາະນັກກິລາທີ່ເຂັ້ມແຂງຕື່ມອີກ complicate ປະເພດຂອງການຊຸກຍູ້ພະລັງງານນີ້. ໃນລະຫວ່າງໂຄງການໄລຍະການບິນ, ພວກເຂົາໃຊ້ຕົບມືແລະ tricks ອື່ນໆທີ່ຄ້າຍຄືກັນຂອງຕົນ. ນອກຈາກນີ້ໂດດ onto ສາມາດຜະລິດຜົນກະທົບທີ່ຮ້າຍແຮງກ່ຽວກັບການຍົກລະດັບດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ທັງສອງຂັ້ນຕອນໃນເວທີຫຼື pancakes ຈາກພາທະນາຍຄວາມ. ໃນທີ່ນີ້ທ່ານບໍ່ມີຫຍັງຈໍາກັດອື່ນໆກ່ວາຈິນຕະນາການ. ພະລັງງານໄປຮັບປະກັນໃຫ້ເພີ່ມທະວີການຂອງທ່ານ ພະລັງງານທີ່ມີລະເບີດ ແລະຄວາມໄວຂອງຜົນກະທົບ. ບໍ່ຍັງລືມກ່ຽວກັບການຊຸກຍູ້ພະລັງງານທີ່ມີ fists ຂອງເຂົາເຈົ້າ. ພວກເຂົາເຈົ້າຈະສາມາດຢ່າງຫຼວງຫຼາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ fists ຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຫນ້ອຍອ່ອນໄຫວຕໍ່ກັບບອບບາງຫຼາຍ.

dips ສ້າງກ້າມເນື້ອ

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເພີ່ມປະລິມານຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງສາຍແອວບ່າໄດ້, ຄລາສສິກການຊຸກຍູ້ພະລັງງານທີ່ທ່ານມີການຊ່ວຍເຫຼືອພຽງເລັກນ້ອຍດັ່ງກ່າວນີ້, ເນື່ອງຈາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍ. ບຸກຄົນການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຕົກເປັນມູນຄ່າບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະເຮັດ 50 reps ໃນ 3-4 ຊຸດ. ແຕ່ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ນີ້ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກກັບການຂະຫຍາຍຕົວຄວາມອົດທົນພະລັງງານເທົ່ານັ້ນ. ເພື່ອເພີ່ມທະວີມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້, squeeze 10-12 ເວລາ, ທ່ານຈະບໍ່ມີຕໍ່ໄປອີກແລ້ວສາມາດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ໃດ. ນີ້ແມ່ນບັນລຸໄດ້ໂດຍການນໍາໃຊ້ການສົນເພີ່ມເຕີມ. burdening ຂອງຂະຫນາດແມ່ນຂຶ້ນທັງຫມົດອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ການທົດສອບຕົ້ນຕໍແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ມີຕໍ່ໄປອີກແລ້ວສາມາດປະຕິບັດ 12 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່. ໃນຖານະເປັນອາການແຊກຊ້ອນ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ກິນ pancakes ໄດ້ຈາກທະນາຍຄວາມ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ, ນໍາໃຊ້ວັດຖຸຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງກ່ຽວກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນ. ການແກ້ໄຂທີ່ຫນ້າສົນໃຈສາມາດໃຫ້ບໍລິການເປັນ backpack ກັບສິ່ງຫນັກບາງເປັນ. ນອກຈາກນີ້, ເປັນທາງເລືອກທີ່, ທ່ານສາມາດໃຊ້ຄູ່ທີ່ຈະຊຸກດັນໃຫ້ນ້ໍາຫນັກຂອງພວກເຂົາກ່ຽວກັບທ່ານ.

ຫຼັງຈາກການດໍາເນີນການຊຸກຍູ້ -Ups ກັບນ້ໍາ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນ, ແຕ່ໃສ່ສິ່ງຮອງຮັບ. ໃນຖານະເປັນສະຫນັບສະຫນູນສາມາດວັດຖຸໃດຫນຶ່ງ, ເຊັ່ນ: ອາຈົມຫຼືສອງ pile ຂອງຫນັງສື. Pushups ສຸດ poles ອະນຸຍາດໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນຕື່ມ stretch ຂອງກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກ, ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກດີ, ພວກເຂົາເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍທີ່ສຸດຢ່າງຫ້າວຫັນໃນການເຮັດວຽກ, ໃນເວລາທີ່ຕັ້ງຢູ່ໃນເບື້ອງຕົ້ນໃນທ່າຂະຫຍາຍຫຼາຍທີ່ສຸດ. ປະເພດຂອງການຊຸກຍູ້ພະລັງງານນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄຸນນະພາບ "ຄະແນນ" pecs ແລະຮັບປະກັນການຂະຫຍາຍຕົວຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ປົກກະຕິແລ້ວນັກກິລາຊັກຊ້າສ່ວນຂອງກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກແມ່ນເປັນສ່ວນຫນື່ງດ້ານເທິງຂອງເຂົາເຈົ້າ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນສຸມໃສ່ການ, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ໃນພະລັງງານຊຸກຍູ້ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານມີຕີນສຸດ pedestal ໄດ້. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ຕີນຂ້າງເທິງເສັ້ນທາງສັນຫົວຂອງທ່ານ, ແລະເປັນການໂຫຼດສູງສຸດຢູ່ໃນພາກສ່ວນເທິງຂອງກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ.

ຊຸກດັນໃຫ້ການພັດທະນາຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ

ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວແລ້ວ, ໃນໄລຍະຊຸກຍູ້ -Ups ມີການເຄື່ອນໄຫວສາມກຸ່ມຂອງກ້າມຊີ້ນ - triceps, ຫນ້າເອິກແລະ delts ທາງຫນ້າ. ແຕ່ວ່າທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ເນັ້ນຫນັກໃສ່ພິເສດກ່ຽວກັບບາງສ່ວນຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້. ເຮັດນີ້, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການທີ່ຈະໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂອອກກໍາລັງກາຍຫລາຍສົມຄວນຄລາສສິກ. ທີ່ຖືກຕ້ອງ: ໂປ້ມດິນຫຼືປະເພດຂອງການຮັບປະກັນທີ່ຈະອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອດຶງຂຶ້ນຊັກຊ້າກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອ.

Pushups ສໍາລັບ Triceps

ນາມສະກຸນ triceps ດໍາເນີນຫນ້າທີ່ຂອງມືທີ່ຂໍ້ສອກ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຈະຕ້ອງການໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການຊຸກຍູ້ພະລັງງານນີ້. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນການ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ມືຂອງທ່ານແຄບກວ່າ width ບ່າ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານໄປລົງ, ພະຍາຍາມໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະບີບແຂນສອກຂອງທ່ານໃກ້ກັບທັງສອງດ້ານແລະຮັບປະກັນວ່າພວກເຂົາເຈົ້າຍັງບໍ່ໄດ້ອອກ. ການບໍ່ພໍເທົ່າໃດການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານທັນທີຈະຮູ້ສຶກວ່າການເຮັດວຽກຂອງ triceps ໄດ້, ຊຶ່ງເປັນສິ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຫຼາຍສັບສົນ pushups tritsepsovye ເປັນໄປໄດ້ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານເປັນຢ່າງໃກ້ຊິດກັບຝາມືຂອງເດັກສໍາພັດ. ຮູ້ສຶກເມື່ອຍອອກຈາກສະຖານະການນີ້ແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດ, ແຕ່ຜົນກະທົບໄດ້ຖືກຮັບຜົນກະທົບໃນເວລາດຽວ - triceps ຂອງທ່ານຈະໄຫມ້ຂອງໄຟ.

Pushups ສໍາລັບກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກ

ກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກ, ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ເວົ້າວ່າ, ໃຫ້ມືກັບຮ່າງກາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ມີເຫດຜົນ, ຖືກຕ້ອງການຊຸກຍູ້ພະລັງງານສໍາລັບການກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກຈະຄືໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນສໍາລັບຄລາສສິກ: ໂປ້ມດິນ, ການປ່ຽນແປງຕໍາແຫນ່ງຂອງມືໄດ້. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໄດ້ຮັບການ divorced ວາງກ່ວາ width ບ່າແລະ perpendicular ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງກັບຮ່າງກາຍ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ຫນ້າເອິກຈະໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນສູງສຸດ. ເພື່ອສືບຕໍ່ complicate ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ລະລາຍໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ເຊິ່ງເພີ່ມເຕີມ complicate ການເຮັດວຽກຂອງກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກໄດ້. ຍິນດີທີ່ໄດ້ພັດທະນາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເປັນການຊຸກຍູ້ພະລັງງານກ່ຽວກັບການຂາແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຕີນແມ່ນຢູ່ຂ້າງເທິງເສັ້ນທາງສັນຫົວຂອງທ່ານ. ກ່ຽວກັບພວກເຂົາພວກເຮົາໄດ້ທີ່ໄດ້ກ່າວມາກ່ອນຫນ້ານີ້.

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນຕົວຢ່າງ

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດປະສົມກົມກຽວການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານຕ້ອງໄດ້ສະເຫມີໄປຈະໄດ້ຮັບການອະນຸຍາດຂອງທີ່ມີອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ, ເຊັ່ນ: ມີ Ups ດຶງກ້າມຄືນ, squats ສໍາລັບຂາແລະ twisting ເພື່ອຫນັງສືພິມ. ພຽງແຕ່ໃນວິທີການນີ້ທ່ານຈະສາມາດທີ່ຈະພັດທະນາໄປໃນທິດທາງສິດທິໃນການ.

ທີ່ດີທີ່ສຸດຈະໄວກວ່າປະມານ 3-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ສ່ວນຫຼາຍມັກຈະບໍ່ມີຄວາມຈໍາເປັນ, ເພາະວ່າກ້າມຊີ້ນຈະບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວ. ຄວນປະຕິບັດຕາມແລະປະຕິບັດເຕັກໂນໂລຊີພຽງແຕ່ສິດທິໃນການຊຸກຍູ້ -Ups. ວິທີການບໍ່ເຮັດເກີນໄປມັກຈະ, ການດໍາເນີນການພື້ນທີ່ຫາຍໃຈພຽງພໍລະຫວ່າງເຂົາເຈົ້າ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານໄດ້ຢ່າງປອດໄພສາມາດປະຕິບັດ 20-30 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຢູ່ໃນແບບຄລາສສິກ, ທ່ານສາມາດໃຫ້ຄໍາແນະນໍາການຝຶກອົບຮົມ.

ໂຄງການດັ່ງກ່າວຈະອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເພີ່ມຂຶ້ນຂອງທ່ານ ຄວາມເຂັ້ມແຂງ endurance ແລະເພີ່ມທະວີການຈໍານວນຂອງການຊຸກຍູ້ພະລັງງານປະຕິບັດໄດ້. ເມື່ອທ່ານເຮັດສໍາເລັດໂຄງການດັ່ງກ່າວນີ້, ທ່ານສາມາດ surprise ຫມູ່ເພື່ອນແລະຄົນຮູ້ຈັກຂອງທ່ານ, squeeze 100-200 ເທື່ອຕິດຕໍ່ກັນ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍານົດຕົວທ່ານເອງເປົ້າຫມາຍຈໍານວນຫນຶ່ງ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງໂຄງການທີ່ເປັນອິດສະຫຼະ, ການນໍາໃຊ້ຂໍ້ສະເຫນີແນະທີ່ໄດ້ຮັບຜ່ານມາ.

ດັ່ງນັ້ນ, ໃນກອງປະຊຸມຝຶກອົບຮົມທຸກໆທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດຢູ່ 5 ວິທີການຊຸກຍູ້ -Ups. ລະຫວ່າງຊຸດພັກຜ່ອນ 30-45 ວິນາທີ. ໃນອາທິດທໍາອິດ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 20 reps ຕໍ່ກໍານົດໄວ້ແລະຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຈະ 10. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທຸກອາທິດ, ເພີ່ມທະວີການຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຈະ 5. ຖ້າຫາກວ່າບາງສ່ວນຂອງອາທິດທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຈໍານວນການວາງແຜນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ເຮັດບໍ່ເປັນຫ່ວງ. ພຽງແຕ່ເພີ່ມທະວີການຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຢູ່ໃນອາທິດຕໍ່ໄປ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນເດືອນ 3-4 ທ່ານຈະສາມາດໄດ້ຢ່າງປອດໄພປະຕິບັດ 100 ການຊຸກຍູ້ -Ups. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມທີ່ຈະ complicate ອອກກໍາລັງກາຍໄດ້. ການທົດລອງ, ພະຍາຍາມທາງເລືອກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ການປະສົມປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງ workouts - ແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຕອບສະຫນອງຕໍ່ການພັດທະນາຂອງກ້າມເນື້ອແລະສຸຂະພາບດີນີ້.