ແຂນຂະຫຍາຍໃນເປີ້ນພູຂອງ: ເຕັກນິກການຜ່າຕັດແລະຮູບພາບ

ມີຂ້ອນຂ້າງຫຼາຍຂອງອອກກໍາລັງກາຍເປັນ, ພັດທະນາ triceps ການບັນເທົາທຸກແມ່ນ. ໃນມື້ນີ້, ພວກເຮົາຈະປຶກສາຫາລືຫນຶ່ງຂອງເຂົາເຈົ້າ - ການແຂນຂະຫຍາຍໃນເປີ້ນພູກັບ dumbbell ໄດ້. ປົກກະຕິແລ້ວມັນໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ເປັນອາຫານເສີມເພື່ອການຝຶກອົບຮົມປະສົບ bodybuilders ທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະເອົາມາໃຫ້ໃນຄວາມຫລາກຫລາຍຂອງປະກອບອາຊີບແລະບໍ່ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໄດ້ຮັບຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນ. ຫຼາຍຄົນຄາດຄະເນ triceps ແຂນຂະຫຍາຍ ໃນເປີ້ນພູແລະວາງທິ້ງໄວ້ໃນພາຍຫລັງ. ທັນອອກກໍາລັງກາຍນີ້ທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງອອກກໍາລັງກາຍ

ແຂນຂະຫຍາຍໃນເປີ້ນພູຂອງອະນຸຍາດໃຫ້ hone ຮູບຮ່າງແລະພູມີປະເທດຂອງກ້າມເນື້ອ triceps. ອອກກໍາລັງກາຍເຮັດໃຫ້ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຮັດວຽກອອກຫົວທັງຫມົດຂອງ triceps ໄດ້ແລະ spurring ການຂະຫຍາຍຕົວຢ່າງວ່ອງໄວຂອງຕົນເຖິງແມ່ນວ່າໃນ "ຄວາມເມື່ອຍລ້າ" ໄລຍະເວລາ. ເຫດຜົນຕົ້ນຕໍ - ການຜິດປົກກະຕິເມື່ອທຽບກັບອອກກໍາລັງກາຍມຸມອື່ນໆຂອງຜົນກະທົບກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍດັ່ງກ່າວ. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ໃນເວລາຂອງສັນຍາການສູງສຸດຂອງ, ໃນເວລາທີ່ນັກກິລາຖືຂະຫນານມືກັບດິນ, triceps ໄດ້ນອກຈາກນັ້ນໄດ້ຮັບການໂຫຼດ static. ປັດໄຈທັງສອງເຮັດໃຫ້ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະມີຜູ້ເສັ້ນໄຍກ້າມຊີ້ນ, ເຊິ່ງແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້.

ເປັນປົກກະຕິປະຕິບັດແຂນຂະຫຍາຍທີ່ມີ dumbbell ໃນເປີ້ນພູ, ທ່ານສາມາດບັນລຸການບັນເທົາທຸກ triceps ງາມ. ແລະຍັງເພື່ອປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງເຂົາເຈົ້າໃນກິລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຜູ້ເລີ່ມຜູ້ທີ່ຍັງບໍ່ທັນບັນລຸນ້ໍາທີ່ເຫມາະສົມ, ເພື່ອປະຕິບັດອອກຈາກອ້ອມແຂນຂະຫຍາຍໃນຄ້ອຍບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກ. ຫນ້າທໍາອິດ, ມັນສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນເພື່ອອະທິບາຍການບັນເທົາທຸກ - "ຕັດ" ກ້າມຊີ້ນໄດ້ເຮັດໃຫ້. ແລະອັນທີສອງ, ໂດຍບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມທີ່ພຽງພໍອາດຈະເກີດຂຶ້ນກັບບັນຫາເຕັກໂນໂລຊີ.

ກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍ

ກ່ອນທີ່ຈະດໍາເນີນປຶກສາຫາລືວິທີການຂອງອອກກໍາລັງກາຍໄດ້, ສົນທະນາເລັກນ້ອຍກ່ຽວກັບ triceps ໄດ້. triceps ກ້າມເນື້ອ (triceps) ແມ່ນຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການແຂນຂະຫຍາຍຢູ່ໃກ້. ມັນເປັນພືດຕ້ອງການປັບລະດັບລະມັດລະວັງແລະຕອບໄດ້ດີກັບການໂຫຼດປົກກະຕິ.

ກ້າມເນື້ອນີ້ປະກອບດ້ວຍສາມ beams, ແລະກ້າມເນື້ອທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງມື. ຫລາຍຄົນລືມກ່ຽວກັບ triceps ແລະຈະຈ່າຍທັງຫມົດເອົາໃຈໃສ່ເບິ່ງ biceps. ນີ້ແມ່ນຜິດພາດສໍາລັບສອງເຫດຜົນ. ຫນ້າທໍາອິດ, ຮ່າງກາຍຕ້ອງພັດທະນາປະສົມກົມກຽວ. ຄັ້ງທີສອງ, ໂດຍບໍ່ມີການສຶກສາຂອງ triceps ໄດ້ບໍ່ມາປະລິມານມື.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ

ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ - ສໍາຄັນຕໍ່ກັບການປະຕິບັດສິດທິພາບຂອງອອກກໍາລັງກາຍທຸກ, ແລະແຂນຂະຫຍາຍໃນເປີ້ນພູແມ່ນບໍ່ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນ. Hone ເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມໃນກໍລະນີນີ້ແມ່ນຫນັກກ່ວາອອກກໍາລັງກາຍ triceps ອື່ນໆເລັກນ້ອຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການປະຕິບັດໃນບ່ອນແລກໄດ້ກັບຫອຍນ້ໍາຫນັກເບົາ. ດັ່ງນັ້ນ, ວິທີການປະກອບດ້ວຍຂັ້ນຕອນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ຫນ້າທໍາອິດກາຍເປັນ sideways ກັບ bench, ຖ້ໍາຕໍ່ຢູ່ແອວ, ບໍ່ສຸດ bench ມີຫນຶ່ງໃນມືແລະຫົວເຂົ່າເປັນ. ທີ່ຢູ່ອາໄສໄດ້ຍ້າຍໄປຍັງຕໍາແຫນ່ງອອກຕາມລວງນອນ, ຍ້າຍຕີນອື່ນໆເລັກນ້ອຍກັບຄືນໄປບ່ອນ. ການແຂນສະຫນັບສະຫນູນຄວນຈະກົງແລະຢືນ perpendicular ກັບ bench ໄດ້. ນັກກິລາບາງຄົນບໍ່ສະດວກໃນການແຕ້ມເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ພຽງແຕ່ຊຸກດັນຂາໃນຕໍາແຫນ່ງຂອງຂັ້ນຕອນກ້ວາງ. posing ຂາໃນກໍລະນີນີ້ບໍ່ໄດ້ສໍາຄັນ. ການທົດສອບຕົ້ນຕໍແມ່ນວ່າຮ່າງກາຍຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນທີ່ມີງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ແອວ.
2. ໃນປັດຈຸບັນທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລາ dumbbell ໄດ້. ການ projectile ແມ່ນປະຕິບັດໂດຍງ່າຍດາຍ (ຊື່) ແນ່ນອນດ້ານ, ie ມື turns ມືຂອງຕົນເພື່ອຮ່າງກາຍ. ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບມຸມຂວາແລະຍົກສອກໃນການ latissimus ໄດ້. ພວກເຮົາຕ້ອງພະຍາຍາມທີ່ຈະແຂນຂະຫນານກັບຮ່າງກາຍ, ແລະແຂນ perpendicular. ມັນ hangs ລົງສະດວກສະບາຍທີ່ມີການໄດ້. ຈືຂໍ້ມູນການຕໍາແຫນ່ງນີ້, ຄືວ່າມັນເປັນແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ.
3. ກິນເປັນລົມຫາຍໃຈເລິກ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານແລະ straighten ແຂນໄດ້. ໃນເວລາດຽວກັນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າວ່າມັນແມ່ນການເຄື່ອນຍ້າຍ forearm ໄດ້ແລະແຂນໄດ້ຖືກແກ້ໄຂ. ພະຍາຍາມເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບເຂົ້າໄປໃນເທິງມືຕໍາແຫນ່ງໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ເທົ່າທຽມກັນກັບລໍາຕົ້ນທີ່ຫຼືແມ້ກະທັ້ງໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍຂ້າງເທິງນີ້ມັນ.
4. ໄດ້ບັນລຸໃນປັດຈຸບັນໃນເວລາທີ່ແຂນໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນໃຫ້ສູງສຸດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຫາຍໃຈອອກແລະພະຍາຍາມໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ສໍາລັບການບໍ່ພໍເທົ່າໃດວິນາທີທີ່ຈະຍືດກ້າມເນື້ອ triceps.
5. ໃນປັດຈຸບັນ, ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມຂອງແຂນສາມາດໄດ້ຮັບການກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງຕົນ. ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງວ່າມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບ່າໄດ້ມີການສ້ອມແຊມ.
6. ເຮັດໃຫ້ຈໍານວນການວາງແຜນຂອງການເຊີດຊູດ້ວຍມືດຽວຍ້າຍສຸດກັບຄົນອື່ນ. ນີ້ແມ່ນວິທີການປະຕິບັດຕາມໂດຍການຢຸດຫນ້ອຍຫນຶ່ງ.

nuances ທີ່ສໍາຄັນ

ເພື່ອສໍາເລັດ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະ thoughtfully. ຄວາມສົນໃຈໂດຍສະເພາະແມ່ນຄວນຈະຈ່າຍໃຫ້ປັດຈຸບັນເຊັ່ນ:

1. ລໍາຕົ້ນເປັນຂໍ້ບັງຄັບຄວນຈະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງອອກຕາມລວງນອນ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ຄວາມກວ້າງຂວາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ແລະທ່ານບໍ່ສາມາດໃຫ້ການໂຫຼດກໍານົດຂອບເຂດ triceps. ແລະໃນຄວາມເປັນຈິງນີ້ເປັນສິ່ງສໍາຄັນໃນບົດຝຶກຫັດໄດ້.
2. ຈັບກຸມຫາຍໃຈຢູ່ໃນໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຂອງອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງນັກກິລາຂອງແລະແຂນໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ.
3. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານແກ້ໄຂສອກໃນທ່າຜິດປົກກະ (lat ຕ່ໍາ) ຫຼືຈະໄດ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນ straighten ແຂນໄດ້, ການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອທ້າຍຈະບໍ່ໄດ້ບັນລຸ.
4. ມັນບໍ່ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະພະຍາຍາມທີ່ຈະຊະນະນ້ໍາຫນັກຫຼາຍເກີນໄປ. ນັກກິລາໄວຫນຸ່ມຈໍານວນຫຼາຍກໍາລັງກິນ dumbbell ຫນັກເກີນໄປ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າທີ່ຈະຕ້ອງໄດ້ເຮັດ jerks ໃນຕອນຕົ້ນຂອງການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວ, ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະປ່ຽນນ້ໍາຕໍ່. ແລະໃນທີ່ສຸດ - ເພື່ອ straighten ແຂນໄດ້. ໃນຖານະເປັນຜົນມາຈາກການປະຕິບັດສາມາດຄວບຄຸມ, ແລະພວກເຮົາບໍ່ສາມາດໄປ.
5. ໃນຈຸດຕ່ໍາສຸດຂອງ dumbbell ຄວນໄດ້ຮັບການ positioned ໂດຍກົງພາຍໃຕ້ສອກ, perpendicular ກັບຮ່າງກາຍແລະພື້ນເຮືອນ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເຮັດໃຫ້ມັນຢູ່ໃນການລ່ວງຫນ້າ, ກັບ shoulder ໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນຕອນຕົ້ນຂອງການຟື້ນຟູ, ທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ກໍາລັງຂອງ inertia ໄດ້. ພວກເຮົາບໍ່ຕ້ອງການ, ນັບຕັ້ງແຕ່ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍຂອງພວກເຮົາ - ເພື່ອເຮັດວຽກອອກກ້າມເນື້ອແລະເຮັດ reps ສູງ.
6. ກັບຫົວຍາວຂອງ triceps ໄດ້ຮັບການໂຫຼດສູງສຸດ, ພະຍາຍາມດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍໃນສອງໄລຍະ. ຫນ້າທໍາອິດ - ການຍົກ dumbbells ແລະສອດຄ່ອງມື. ຄັ້ງທີສອງ - ມີຂຶ້ນໄດ້ງ່າຍເຖິງແມ່ນວ່າມືໃນໄລຍະຮ່າງກາຍ.
7. ການ enclosure ຈະຕ້ອງຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ມັນບໍ່ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະຫມຸນໄດ້ torso ແລະບ່າຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍົກນ້ໍາຫນັກໄດ້. ນີ້ຈະນໍາໄປສູ່ບໍ່ໃຫ້ສູບນ້ໍາຂອງ triceps ໄດ້, ແລະການໂຫຼດກະດູກສັນຫຼັງ, ເຊິ່ງພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ຕ້ອງການ.
8. ນາມສະກຸນໃນເປີ້ນພູດ້ວຍມືທັງສອງໃນເວລາດຽວ - ມີສະບັບພາສາສະລັບສັບຊ້ອນຫຼາຍຂອງອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, bench ໄດ້ຖືກບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງ. ຜ້◌ູຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ຈະຖືຮ່າງກາຍໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງແລະປະຕິບັດໃນເວລາດຽວກັນເພີ່ມຂຶ້ນ, ສະນັ້ນການແກ້ໄຂນີ້ແມ່ນນັກກິລາທີ່ເຫມາະສົມຂອງຂະຫນາດກາງແລະລະດັບສູງ.

ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງແລະນ້ໍາຫນັກ

ເລືອກນ້ໍາຫນັກຕົກເປັນມູນຄ່າໃນລັກສະນະທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດແນວໃດບໍ່ມີຫນ້ອຍກ່ວາແປດແລະບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາສິບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ເປັນ. ຈໍານວນຂອງວິທີການ - ຈາກສາມຫາສີ່. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອອກກໍາລັງກາຍຫ່າງໄກສອກຫລີກອື່ນໆ, ພາລະບົດບາດຕົ້ນຕໍແມ່ນມີຄົນຫຼິ້ນຢູ່ທີ່ນີ້ໂດຍຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງແລະເຕັກໂນໂລຊີ, ແທນທີ່ຈະກ່ວານ້ໍາຫນັກ.

ການຝຶກອົບຮົມຫນ້າທໍາອິດ

ຖ້າຫາກວ່າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ - ເພື່ອກະຊັບເລັກນ້ອຍຮ່າງກາຍແລະໃຫ້ກ້າມເນື້ອທີ່ເປັນຮູບຮ່າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ, ແລະໄປສໍາລັບວັນທີ່ຈະໄດ້ຮັບຄວາມປາຖະຫນາ, ທີ່ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະເຫມາະສົມທີ່ທ່ານ perfectly. ສໍາລັບບ້ານ triceps ສຶກສາຈະພຽງພໍທີ່ຈະປະຕິບັດແຂນຂະຫຍາຍໃນເປີ້ນພູແລະ dips. ໂດຍປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ທຸກໆມື້ອື່ນ, ມັນສາມາດນໍາໄປສູ່ການບໍ່ພຽງແຕ່ໂຕນ triceps, ແຕ່ຍັງໄດ້ girdle ບ່າທັງຫມົດ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ມີຫລັກ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ແຂນຂະຫຍາຍໃນເປີ້ນພູແລະຍູ້ -Ups, ຮູບພາບຊຶ່ງໃນນັ້ນແມ່ນຕ່ໍາກວ່າ.

ສະຫຼຸບ

ໃນມື້ນີ້ພວກເຮົາໄດ້ພົບກັບດັ່ງກ່າວເປັນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫນ້າສົນໃຈເປັນແຂນຂະຫຍາຍໃນເປີ້ນພູຂອງ. ຮູບພາບແລະຄໍາອະທິບາຍຢ່າງລະອຽດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມັນມີບັນຫາທີ່ບໍ່ມີ. ຢ່າລືມວ່າ triceps ໄດ້ຍຶດຕິດກັບປະລິມານຂອງມືໄດ້, ສະນັ້ນບໍ່ລະເລີຍມັນ! A ໄວແລະສູງຜົນຄຸນນະພາບໃນການຝຶກອົບຮົມມາເຖິງຫລັງຈາກການສັງເກດການລະມັດລະວັງຂອງເຕັກໂນໂລຊີແລະລະບຽບ!