Relaxation Neuromuscular ໂດຍ Jacobson

ເຕັກນິກ Jacobson ແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ສໍາລັບທຸກຄົນໃນວິທີການຫນຶ່ງຫຼືຄົນອື່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຜ່ອນຄາຍລະບົບກ້າມເນື້ອ. ໃນໂລກກໍ່ສ້າງປະຊາຊົນອາໄສຢູ່ໃນ haste ທີ່ຮ້າຍໄປ, ໃນຄວາມກັງວົນ, ໃນອຸດົມການທີ່ບໍ່ສົມຄວນສໍາລັບການປຸກແລະແຮງດັນ. overvoltage ສະສົມຫຼາຍກວ່າທີ່ໃຊ້ເວລາ, ນໍາໄປສູ່ການອາການຄັນຄາຍແລະຄວາມກົດດັນ. ເນື່ອງຈາກວ່າຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາແມ່ນເປັນຫົວຫນ່ວຍດຽວຂອງຮ່າງກາຍແລະຈິດວິນຍານ, ການ relaxation ເສັ້ນປະສາດ, ກ້າມເນື້ອອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດພັກຜ່ອນໄດ້ ກ້າມຊີ້ນ skeletal ແລະຜົນສະທ້ອນ, ການແກ້ໄຂສະຖານະທາງຈິດໃຈ.

ປະຫວັດການວິທີການ

ຄວາມສໍາພັນຂອງລັດຈິດໃຈແລະທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍທີ່ລະບຸໄວ້ກະລຸນາກຽມແລະວິທະຍາສາດຈາກອາເມລິກາ Edmund Dzhekobson. ແດງໃຫ້ປະຈັກຄົ້ນຄ້ວາອາລົມໄດ້ໃຊ້ເວລາໃນປີ 1922. ໂດຍການສຶກສາພຶດຕິກໍາຂອງຄົນເຈັບຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້, ມັນແມ່ນການຄາດຄະເນສະພາບອາລົມ, ການວັດແທກຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງໂຕນກ້າມເນື້ອໄດ້. ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນມີຄວາມສໍາພັນທີ່ກໍານົດໄວ້ໃນລະຫວ່າງຄວາມກົດດັນທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ.

ວິທະຍາສາດໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ de-ກະຕຸ້ນລະບົບປະສາດຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອທີ່ສົມບູນ. ການຟື້ນຟູຄວາມສົມດູນຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຜົນອອກມາໃນລັດຜ່ອນຄາຍໄດ້, ບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງສາມາດເປັນອິດສະຫຼະເອົາການກະຕຸ້ນລະບົບປະສາດໄດ້. ອີງໃສ່ຄວາມເຊື່ອເຫຼົ່ານີ້, Jacobson ພັດທະນາເຕັກນິກທີ່ relaxation neuromuscular ແມ່ນບົນພື້ນຖານດັ່ງກ່າວ. ຊື່ວິທີການ "ຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອຕາມລໍາດັບ." ມັນອະນຸຍາດໃຫ້ຄົນເຈັບເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບກໍາຈັດຂອງພະຍາດຈໍານວນຫຼາຍ: ຊຶມເສົ້າ, stuttering, insomnia. ວິທີການດັ່ງກ່າວໄດ້ຮັບການປັບປຸງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຈົນກ່ວາ 1948. ເຖິງຢ່າງທີ່ໄດ້ມາຄວາມນິຍົມທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ໃນບັນດານັກບໍາບັດທັງຫມົດໃນທົ່ວໂລກ, ມັນເປັນເວລາກັບມື້ນີ້.

relaxation Neuromuscular ໂດຍ Jacobson. ແມ່ນເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມ?

• ວິທີການນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບປະຊາຊົນຜູ້ທີ່ທຸກທໍລະມານຈາກປະເພດຂອງຜິດປົກກະຕິຄວາມກັງວົນບາງ. ຜູ້ທີ່, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ແມ່ນຢ້ານທີ່ຈະບິນ, ພຽງແຕ່ກ່ອນທີ່ຈະຂຶ້ນເຮືອບິນ, ໃນຫ້ອງຂອງສະຫນາມບິນໄດ້ຈະເຫມາະສົມກັບສະຫມັກຂໍເອົາເຕັກນິກນີ້. ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ເພື່ອເອົາຕົກໃຈ, relieve ຄວາມກົດດັນ, ຄວາມກັງວົນ. ຜູ້ຊາຍໃນທັນທີເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກວ່າຈະສາມາດຄວບຄຸມອາລົມຂອງຕົນ.
• ສົ່ງຕາມລໍາດັບ relaxation neuromuscular ເປັນປະໂຫຍດກັບຜູ້ທີ່ທຸກທໍລະມານຈາກຄວາມຫລາກຫລາຍຂອງ phobia ສັງຄົມ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານລັ່ງເລທີ່ສົນທະນາທົ່ວ, ແລະທ່ານມີເພື່ອເຮັດໃຫ້ບົດລາຍງານ, ສະຫມັກຂໍເອົາອອກກໍາລັງກາຍວິທີການກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດໄດ້. ນີ້ຈະໃຫ້ເປັນຜົນກະທົບທີ່ດີ, ຮ່າງກາຍພັກຜ່ອນ, ເສັ້ນປະສາດໄດ້ສະຫງົບລົງ, ກ່ອນການສົນທະນາທ່ານຈະຊອກຫາຄວາມຫມັ້ນໃຈແລະບໍ່ຄວາມກົດດັນ.
• ຜ່ອນຄາຍເປັນປະໂຫຍດກັບທຸກຄົນຜູ້ທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະເອົາແຮງດັນພື້ນຖານຂອງ. ຖ້າຫາກວ່າມື້ຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກກິນສະຖານທີ່ໃນ hustle, bustle, ເຮືອນມາ, ຄວາມກົດດັນອາການຈໍານວນຫຼາຍແລະອາລົມທາງລົບ splash ອອກບໍ່ຮັກຂອງເຂົາເຈົ້າ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການດັ່ງກ່າວນີ້, ການນໍາໃຊ້ວິທີການຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ຄັ້ງໃນລະຫວ່າງວັນເຮັດວຽກ. ຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອປົກກະຕິຈະບໍ່ສະສົມອາລົມທາງລົບ, relieve ຄວາມກົດດັນ. ທ່ານຈະກັບຄືນສະດວກສະບາຍບ້ານ.
• relaxation neuromuscular ສົ່ງຕາມລໍາດັບໂດຍ Jacobson ສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະເອົາຄວາມຕື່ນເຕັ້ນໃດ, ເຖິງແມ່ນວ່າຖ້າຫາກວ່າບໍ່ມີບໍ່ເປັນລະບຽບຄວາມກັງວົນ. ໃນແຕ່ລະບໍ່ມີສະຖານະການໃນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ເປັນຫ່ວງ, ຕິກິຣິຍາສາດ - ນີ້ແມ່ນສະພາບປົກກະຕິຂອງຮ່າງກາຍ. Relaxation ຈະຊ່ວຍໃນເວລາສິດທິໃນການໄດ້ຮັບໃນຮູບຮ່າງ, ພັກຜ່ອນ.

ເຕັກນິກ Jacobson ແມ່ນທີ່ສົມບູນແບບ. ມັນບໍ່ໄດ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມຮູ້ເລິກຂອງການວິພາກຫຼື physiology. ເປັນເຕັກນິກທີ່ງ່າຍດາຍອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອບັນເທົາຄວາມຄຽດໄດ້ທຸກເວລາປະຕິສັງຂອນດຸ່ນດ່ຽງທາງດ້ານຈິດໃຈ. ຫຼັງຈາກທີ່ຄໍາຮ້ອງສະຫມັກຂອງຕົນຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ທ່ານ - ແມ່ບົດຂອງອາລົມໃນທາງຂອງທ່ານແລະສາມາດຄວບຄຸມຕົນເອງ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການ relaxation

relaxation Neuro, ກ້າມເນື້ອມີຄວາມໄດ້ປຽບປະຕິເສດບໍ່:

• E ເຕັກນິກ ffektivnost. ມັນອະນຸຍາດໃຫ້ຜູ້ໃຊ້ສາມາດໄດ້ຮັບໃນຮູບຮ່າງ, ໃຫ້ຊ້າລົງຄວາມກົດດັນທາງດ້ານຈິດໃຈ. ນີ້ເປັນວິທີທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ເພື່ອຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງ.
• ນາ. ອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍທີ່ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງສະລັບສັບຊ້ອນ, ງ່າຍທີ່ຈະຈື່ແລະຍ່ອຍ.
• ຄວາມຄ່ອງຕົວ. No ສະພາບແວດລ້ອມພິເສດແລະອຸປະກອນ. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດທຸກບ່ອນ, ທຸກເວລາ.
• ຄວາມໄວ. ການນໍາໃຊ້ລະບຽບການກ່ຽວກັບການເປັນພື້ນຖານປະຈໍາວັນ, ໂດຍບໍ່ຄໍານຶງຂອງ panic ແລະຄວາມກົດດັນສໍາລັບສາມອາທິດ 3-4 ເທື່ອຕໍ່ມື້, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຈື່ຈໍາໄດ້ຕົວທ່ານເອງ. ໃນກໍລະນີຂອງຄວາມກົດດັນທາງດ້ານຈິດໃຈທ່ານຈະສາມາດທີ່ຈະນໍາໃຊ້ມັນອັດຕະໂນມັດ.

ວິທີການຂັ້ນຕອນການ?

ທຸກກ້າມເນື້ອ skeletal ຫຼັງຈາກແຮງດັນທີ່ເຂັ້ມແຂງແມ່ນ relaxes ອັດຕະໂນມັດ. ຄຽງຄູ່ກັບນີ້ມາໄດ້ຜ່ອນຄາຍສະຫງົບທາງດ້ານຈິດໃຈ. ອິດທິພົນເສັ້ນປະສາດຂອງເຂົາເຈົ້າສາມາດໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍໂດຍການຄວບຄຸມກ້າມຊີ້ນໄດ້. ສໍາລັບນີ້ແລະການ relaxation neuromuscular ໄດ້ພັດທະນາ. ດ້ວຍຄວາມຊ່ອຍເຫລືອຂອງອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍທີ່ທ່ານສາມາດດຶງຕົວທ່ານເອງຮ່ວມກັນແລະຄວບຄຸມຄວາມກົດດັນຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ເຕັກນິກໂດຍອີງ Psychophysiological - ວິທີການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອ, ອອກກໍາລັງກາຍແລະການນໍາໃຊ້ຈິດໃຈຂອງຕົນເອງ. ເພື່ອສະຫມັກຂໍເອົາເຕັກນິກນີ້ມີຄວາມສໍາຄັນ, ບາງເງື່ອນໄຂທີ່ເອື້ອອໍານວຍໃນຄໍາສັ່ງເພື່ອໃຫ້ສາມາດທີ່ຈະພັກຜ່ອນ: ບໍ່ມີແສງສະຫວ່າງສົດໃສ, ບໍ່ມີເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມໃກ້ຊິດ, ບໍ່ມີສິ່ງລົບກວນອາການຄັນຄາຍ. ບໍ່ໃຫ້ພົວພັນ relaxation ກັບກະເພາະອາຫານຢ່າງເຕັມທີ່, ການຍ່ອຍອາຫານສາມາດແຊກແຊງກັບການ relaxation. Jacobson ແນະນໍາກ້າມເນື້ອສາເຫດທີ່ແຮງດັນໄຟຟ້າສູງສຸດສໍາລັບ 10-15 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນແລະສຸມໃສ່ຢ່າງເຕັມຂອງຕົນກ່ຽວກັບຄວາມຮູ້ສຶກໄດ້. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮັບຮູ້ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມກົດດັນແລະ relaxation ຢ່າງເຕັມທີ່.

ກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນ

ໃນວິທີການຂອງເຂົາ relaxation neuromuscular Jacobson ໃນເບື້ອງຕົ້ນລວມ 200 ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ເມື່ອຍກ້າມເນື້ອໃນຮ່າງກາຍທຸກຄັ້ງ. ຮ່ວມສະໄຫມ Psychotherapy ເຊື່ອວ່າອອກກໍາລັງກາຍເປັນພຽງພໍທີ່ຈະປະຕິບັດສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນ:

• forearm ເດັ່ນ, wrist (ຫນັກຜ້າ fist ເປັນ, ສຸດງໍແປງ).
• ການແຂນເດັ່ນ (ງໍແຂນຢູ່ໃກ້ແລະຫມັ້ນຄົງຍູ້ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃສ່ດ້ານໃດກໍ່ຕາມ).
• ບໍ່ forearm ເດັ່ນແລະ wrist.
• ບໍ່ແມ່ນບ່າເດັ່ນ.
• ໃນຄັ້ງທໍາອິດເທິງຂອງໃບຫນ້າ (ປາກເປີດສຸດແລະຍົກສູງບົດບາດ eyebrows ລາວ).
• ໃນຄັ້ງທໍາອິດກາງຂອງໃບຫນ້າ (ດັງ wrinkled, nahmurtes, zazhmurte).
• ໃນຄັ້ງທໍາອິດຕ່ໍາຂອງໃບຫນ້າ (ຄາງກະໄຕເຄັ່ງຄັດ, ເຮັດໃຫ້ຈືດແຈຂອງປາກ).
• ກ້າມຊີ້ນກ້ານຄໍ (ບ່າຍົກສູງ - ຫູ, chin ທີ່ໃຊ້ເວລາດັ່ງກ່າວນີ້, tilt ກັບຫນ້າເອິກ).
• ກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກ, diaphragm ໄດ້ (ລົມຫາຍໃຈເລິກ, ຖືລົມຫາຍໃຈ, ເມື່ອເຂົ້າຕາຈົນແລະບີບອັດຂໍ້ສອກຂ້າງຫນ້າ).
• ກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງແລະກ້າມເນື້ອຫລັງ (ເມື່ອຍທ້ອງ, ແຜ່ນໃບຄ້າຍຄືເມື່ອເຂົ້າຕາຈົນ, ງໍຄືນ).
• ຂາເດັ່ນ (ເຂົ່າຮັກສາໃນຖານະເປັນໂກງ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ຄຽດ femoris ຫນ້າແລະຫລັງ).
• The shin ເດັ່ນ (ຕີນລາກ, ນິ້ວມືໃນຂະນະທີ່ unbending).
• ຕີນເດັ່ນ (ຂໍ້ຕີນດຶງນິ້ວມືບີບ).
• ກ່ຽວບໍ່ເດັ່ນ.
• shin ບໍ່ເດັ່ນ.
• ຕີນບໍ່ເດັ່ນ.

ຄໍາວ່າ "ລວມ" ແມ່ນຫມາຍຄວາມວ່າປະໄວ້ສໍາລັບປະໄວ້, ຕາມລໍາດັບທີ່ຖືກຕ້ອງສໍາລັບການສິດທິ hander,.

relaxation ແມ່ນຫຍັງ?

ດັ່ງນັ້ນສິ່ງທີ່ເປັນການ relaxation ທັງຫມົດ? ໃນຖານະເປັນຕົວຢ່າງ, ສັດຫຼືເດັກນ້ອຍຂະຫນາດນ້ອຍ. ບຸກຄົນທຸກຄົນ remembers ເຮັດແນວໃດເດັກນ້ອຍສາມາດນອນ. ສໍາລັບມັນບໍ່ສໍາຄັນທີ່ໃຊ້ເວລາແລະສະຖານທີ່, ຖ້າຫາກວ່າເຂົາແມ່ນ tired, ທ່ານນອນຫລັບຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງໃດ, ຮ່າງກາຍຂອງລາວຈະກາຍເປັນ "ຄືບໍ່ມີກະດູກໄດ້." ຈືຂໍ້ມູນການວິທີການ cat ໄດ້ຖືກນອນ soundly. ທ່ານສາມາດຍົກສູງບົດບາດ paw ຂອງນາງ, ນາງ inadvertently ຫຼຸດລົງ. ຜູ້ໃຫຍ່ໃນໄລຍະທີ່ໃຊ້ເວລາສະສົມຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວາມກົດດັນຫຼາຍດັ່ງນັ້ນພຽງແຕ່ບໍ່ສາມາດພັກຜ່ອນເປັນເດັກນ້ອຍ.

ເບິ່ງຮູບເງົາທີ່ຫນ້າສົນໃຈ, ອ່ານຫນັງສືບໍ່ໃຫ້ການຜ່ອນຄາຍສົມບູນ. ຜູ້ຊາຍພຽງແຕ່ລືມກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນປະມານໃຫ້, ແຕ່ຮ່າງກາຍຂອງເຂົາຍັງຄົງຢູ່ໃນໃຈຈົດໃຈຈໍ່.

ຜ່ອນຄາຍໂດຍວິທີການຂອງ Jacobson ໄດ້ purposefully straining ກຸ່ມກ້າມເນື້ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຂົາເຈົ້າຈະພັກຜ່ອນແລະບັນເທົາຄວາມກົດດັນອາລົມ, ຮ່າງກາຍຊົດເຊີຍສໍາຫລັບຊັບພະຍາກອນການລົງທຶນ. ທຸກຄົນສັງເກດເຫັນວ່າໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກໃນການສວມໃສ່ໃນເວລາທີ່ "valishsya ລົງ", ພວກເຮົາໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍສາມາດຕໍ່າກ່ຜ່ານເຂົ້າໄປໃນນອນ.

ຕົວຕັ້ງຕົວຕີ relaxation neuromuscular ໄດ້ສຸມໃສ່ສັນຍານທີ່ມາຈາກກ້າມເນື້ອເປັນລິ້ວແລະ relaxation ຕໍ່ໆມາຂອງກຸ່ມດັ່ງກ່າວ. ໃນວິທີການນີ້ໃນການເລີ່ມຕົ້ນຂອງວົງຈອນການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອແມ່ນ nonexistent virtually.

ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ

relaxation Neuromuscular ໂດຍ Jacobson ໃນສະຖານທີ່ທໍາອິດສໍາລັບການພັດທະນາທີ່ເຫມາະສົມຮຽກຮ້ອງໃຫ້ປະສິດທິພາບປົກກະຕິ. ໃນຄັ້ງທໍາອິດ, ການຝຶກອົບຮົມໄດ້ປານ 15 ນາທີ. ສະລັບສັບຊ້ອນປະກອບດ້ວຍ 12 ບົດຝຶກຫັດ. ພວກເຂົາເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ພັດທະນາຈັບສະຫຼັບ.

ຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງອອກກໍາລັງກາຍຈະຕ້ອງບໍ່ຫນ້ອຍກ່ວາ 4 ມື້. ໃນມື້ທໍາອິດເຮັດແນວໃດພຽງແຕ່ຫນຶ່ງອອກກໍາລັງກາຍ, ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ພຽງແຕ່ 4 ມື້ຕໍ່ມາ. ແລະອື່ນໆ. ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຝຶກອົບຮົມ ຄວາມຊົງຈໍາຂອງກ້າມເນື້ອ. ໃນໄລຍະທີ່ໃຊ້ເວລາ, ມັນອັດຕະໂນມັດຈະເຮັດໃຫ້ຜ່ອນຄາຍອາລົມ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນຈາກສະລັບສັບຊ້ອນ. ຜົນການຄົ້ນຫາດັ່ງກ່າວຕ້ອງການແມ່ບົດເຕັກນິກການຢູ່ຢ່າງຫນ້ອຍສາມເດືອນ. ພາຍໃນອາທິດ, ທ່ານຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກຜົນປະຕິບັດ.

ອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດຫ້າເທື່ອ. ຫຼັງຈາກທີ່ຄວາມສົນໃຈຄວາມກົດດັນສຸມໃສ່ຈຸດທີ່ອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຖືກປະຕິບັດ (ມື, ຕີນ, ແລະອື່ນໆ .. D), ຮູ້ສຶກວ່າມີການເກີດຂື້ນ (ຄວາມຮ້ອນ, ການສັ່ນສະເທືອນ, ມຶນຊາ).

ບໍ່ overdo ມັນມີຄວາມກົດດັນກ້າມເນື້ອ, ທ່ານບໍ່ຄວນມີຄວາມຮູ້ສຶກເຈັບປ່ວຍໃດ.

ການເຄື່ອນໄຫວ relaxation neuromuscular ແມ່ນດໍາເນີນໃນບັນຍາກາດສະຫງົບ. ໃນເວລາທີ່ດໍາເນີນການບໍ່ມີຫຍັງຕ້ອງ distract ທ່ານ, ລົບກວນ. ມັນສະດວກຕໍ່ກັບນັ່ງຫຼືນອນລົງ, ເອົາແວ່ນຕາ, ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມໃກ້ຊິດ unbuttoned, ປິດຕາຂອງທ່ານ, ຖິ້ມຄວາມຄິດຂອງ extraneous ອອກຈາກຫົວຂອງທ່ານແລະຍ້າຍສຸດ.

relaxation Neuromuscular: ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນຂາ

• ດຶງຕີນຂອງທ່ານເຂັ້ມແຂງແລະເຂັ້ມແຂງເມື່ອຍເຂົາເຈົ້າ. ຖືໃນສະຖານະເນັ້ນຫນັກ. ພັກຜ່ອນ. ໃນລັດຜ່ອນຄາຍໄດ້ປະຕິບັດບໍ່ພໍເທົ່າໃດວິນາທີ. No ການເຄື່ອນໄຫວບໍ່ໄດ້ຄໍາຫມັ້ນສັນຍາ. ຊ້ໍາ. ຮັກສາຕິດຕາມຂອງ sensations ໃນກ້າມຊີ້ນໄດ້.
• ຖົງຕີນດຶງໄປຂ້າງຫນ້າ, stretch ສໍາລັບການບໍ່ພໍເທົ່າໃດວິນາທີທີ່ຈະແກ້ໄຂໃນຄວາມກົດດັນ. ພັກຜ່ອນ. ຊ້ໍາ.
• ຖົງຕີນດຶງໃສ່ຄວາມຄຽດສູງສຸດຕົວຂອງມັນເອງ, ໃນລັອກຄວາມກົດດັນສໍາລັບການບໍ່ພໍເທົ່າໃດວິນາທີ. ພັກຜ່ອນ. ຊ້ໍາ. ຟັງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ.
• ຂາ lifted ໄປພື້ນເຮືອນໃນຖານະທີ່ຂ້ອນຂ້າງຍາວສໍາລັບ 15-20 ຊມ. ຖ້າໃກ້ຊິດກັບທ່າຂະຫຍາຍ. ຜ່ອນຄາຍແລະຕ່ໍາ.

ກ້າມຊີ້ນແຂນ

• ມືຂວາ clenched. ໃຫ້ເກັບຮັກສາໃນໃຈຈົດໃຈຈໍ່ບໍ່ພໍເທົ່າໃດວິນາທີ. ພັກຜ່ອນ. ຂະນະດຽວກັນກັບມືຊ້າຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃນເວລາດຽວກັນດ້ວຍມືທັງສອງໃນເວລາດຽວ. ພັກຜ່ອນ.
• ແຂນຂວາທີ່ງໍຢູ່ໃກ້. ລູກຫນູ stretch, ຖືບໍ່ຫຼາຍປານໃດວິນາທີ. ພັກຜ່ອນ, straighten ແຂນໄດ້. ເຮັດເລື້ມຄືນດຽວກັນກັບມືຊ້າຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ດ້ວຍມືທັງສອງ. ຢ່າລືມກ່ຽວກັບສັງເກດເຫັນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຕົນເອງຂອງເຂົາເຈົ້າ.
• ເມື່ອຍມືສິດທິກ່ຽວກັບການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງ - ການແປງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄດ້ biceps ແລະ triceps, ໃນຂະນະທີ່ຊຸກຍູ້ໃຫ້ມັນເຂົ້າໄປໃນບ່ອນວາງແຂນຫຼືພື້ນເຮືອນ. ຊ້າພັກຜ່ອນ. ເຮັດແນວໃດດຽວກັນກັບມືຊ້າຍ. ພັກຜ່ອນ. ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບການມືທັງສອງໃນເວລາດຽວ.

ກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ

• ສູດເປັນເລິກທີ່ເປັນໄປໄດ້, stretch ກົດ. ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງພຣະອົງ, ເພື່ອຈະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້. Exhale ແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອທ້ອງຂອງທ່ານ. ຊ້ໍາ.
• ນອນຕໍາແຫນ່ງ. ຍົກສະໂພກໄປພື້ນເຮືອນ, ສ່ວນທີ່ເຫຼືອກ່ຽວກັບ heel, ບ່າ, ສອກໄດ້. Muscle ເມື່ອຍ. ຫຼັງຈາກສອງສາມນາທີ, ພັກຜ່ອນ, ໄດ້ຮັບການລົງກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ. ຊ້ໍາ.
• ຕໍາແຫນ່ງຫງາຍ. ຍົກເລັກນ້ອຍຂ້າງເທິງບ່າພື້ນດິນ. ອີງໃສ່ການຂໍ້ສອກແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຫົວໄດ້. ກ້າມເນື້ອຕຶງຄຽດຮ່າງກາຍມີການສ້ອມແຊມ. ຫຼັງຈາກສອງສາມນາທີ, ພັກຜ່ອນ, ແລະໄດ້ຮັບການລົງກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ.

ກ້າມເນື້ອຂອງຫົວແລະໃບຫນ້າ

• ນອນຕໍາແຫນ່ງ. ຫົວຫນ້າຕົກໄປ. ລາກ chin ຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ບ່າໃນເວລາດຽວກັນທີ່ຈະບໍ່ໃຊ້ເວລາກັບພື້ນເຮືອນ. ຖືຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ພໍເທົ່າໃດວິນາທີ. ພັກຜ່ອນ. ຊ້ໍາ.
• Jaws ຜົນກະທົບ. ເກັບຮັກສາໄວ້ໃນໃຈຈົດໃຈຈໍ່ສໍາລັບການບໍ່ພໍເທົ່າໃດວິນາທີ. ພັກຜ່ອນ. ຊ້ໍາ.
• ຫນ້າຜາກ wrinkle, ສໍາລັບການບໍ່ພໍເທົ່າໃດວິນາທີທີ່ຈະແກ້ໄຂແຮງດັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ.
• ອັດແຫນ້ນສົບ. ຖືສອງສາມວິນາທີກ່ຽວກັບຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າ. ພັກຜ່ອນ.
• ປາຍລີ້ນຢ່າງຫນັກແຫນ້ນເພື່ອພັກຜ່ອນໃນເຄົ້າໄດ້. ວິທີການທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນ. ບັນເທົາຄວາມຄຽດ, ພັກຜ່ອນ.
• ຕາ squinted ຫນັງຕາ stretch. ແຮງດັນຄົງທີ່ບໍ່ພໍເທົ່າໃດວິນາທີ. ພັກຜ່ອນ.

ການອອກກໍາລັງກາຍສຸດທ້າຍ

ເມື່ອຍກ້າມເນື້ອໃນຮ່າງກາຍທຸກໃນເວລາດຽວກັນ (ຂາ, ແຂນ, ກະເພາະອາຫານ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫົວ) ສໍາລັບການບໍ່ພໍເທົ່າໃດວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນທັງຫມົດພັກຜ່ອນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຢູ່ສ່ວນທີ່ເຫຼືອສໍາລັບການບໍ່ພໍເທົ່າໃດວິນາທີໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເລິກແລະ exhaling. ຟັງ sensations ໃນຮ່າງກາຍໄດ້. ທ່ານຄວນເບິ່ງຄວາມອົບອຸ່ນເລັກນ້ອຍແລະ tingling ໃນກ້າມຊີ້ນໄດ້. Gymnastics ແມ່ນໃນໄລຍະ.