Sergey Sivets: ອອກກໍາລັງກາຍແລະໂພຊະນາການສໍາລັບການສູນເສຍ້ໍາຫນັກ

ຜູ້ຂຽນເວັບໄຊ "ນັກກິລາ Blog", ຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ມີການສຶກສາຂໍ້ມູນທີ່ສູງກວ່າ, ຕົ້ນສະບັບຂອງກິລາ Sergey Sivets ຮູ້ຈັກປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍຜູ້ທີ່ມີຄວາມສົນໃຈເມື່ອຢູ່ໃນສະຖານະຂອງສຸຂະພາບແລະຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ. ການຝຶກອົບຮົມແລະໂພຊະນາການຂອງເຂົາບັນດາໂຄງການໄດ້ຊ່ວຍບໍ່ມີໃຜຮ້ອຍຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງໄດ້ມາໃນຮູບແບບທະນຸຖະຫນອມ. ຫຼັກຖານສະແດງ -. ຊົມເຊີຍແລະຄໍາຂອງຄວາມກະຕັນຍູກັບເວັບໄຊ Sergey ກິດຈະກໍາຂອງຄູຝຶກໄວຫນຸ່ມແລະມີປະສົບການຈຸດປະສົງໃນ ການສົ່ງເສີມວິຖີຊີວິດສຸຂະພາບ ແລະຄວາມຕ້ອງການສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍໄດ້. ບັນດາໂຄງການຜູ້ຝຶກສອນທີ່ມີຊື່ສຽງທີ່ສຸດແມ່ນພິຈາລະນາສະລັບສັບຊ້ອນ ຂອງອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການສູນເສຍ້ໍາຫນັກ.

ບາງທີມັນເປັນເວລາທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການດໍາເນີນການ?

ການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບຄວາມສົນໃຈເນື່ອງຈາກໃນ USSR ໄດ້. ຕອນເຊົ້າອອກກໍາລັງກາຍກະຈາຍສັນຍານປະຈໍາວັນກ່ຽວກັບການວິທະຍຸ, ແລະແຕ່ລະບຸກເບີກເລີ່ມວັນທີ່ມີຄໍາວ່າ: "ເປີດປ່ອງຢ້ຽມ! ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນໃນເວລາຍ່າງສຸດຈຸດໄດ້. " ໃນປັດຈຸບັນຍົກສໍາລັບ 20 ນາທີກ່ອນນັກສຶກສາສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້. ການສູນເສຍຄວາມສໍາຄັນຂອງການພັດທະນາຄຸນລັກສະນະທາງກາຍະພາບ. ແລະບໍ່ພຽງແຕ່ໃນເດັກນ້ອຍແຕ່ຍັງຜູ້ໃຫຍ່.

ໃນອາຊີບຂອງຕົນ, Sergey Sivets ຊ້ໍາຄໍາເວົ້າຄູອາຈານ, ຜູ້ທີ່ເປັນຜົນບັງຄັບໃຊ້ການຂັບລົດແລະຊຸກຍູ້ໃຫ້ປະຊາຊົນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບອອກຈາກຕຽງແລະເລີ່ມຕົ້ນເປັນປົກກະຕິໃຫ້ຮ່າງກາຍແລະຮ່າງກາຍໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ແຕ່ຄວາມຫມາຍຂອງເຂົາເຈົ້າແມ່ນເປັນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: "ກິລາບໍ່ໃຫ້ຮັບປະກັນວ່າປະຊາຊົນມີດໍາລົງຊີວິດຕໍ່ໄປອີກແລ້ວ, ແຕ່ປະໂຫຍດຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ຫນຶ່ງຮ້ອຍສ່ວນຮ້ອຍຄາດຄະເນວ່າຈະສາມາດທີ່ຈະຢືນເຖິງຫຼັງຈາກຈອກສຸດທ້າຍຂອງນ້ໍາ."

ອອກກໍາລັງກາຍທຸກເພດທຸກໄວ, ບໍ່ພຽງແຕ່ຜົນໄດ້ຮັບຜົນຜະລິດໃນຮູບແບບຂອງຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມແລະໂຕນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ການຮັກສາພະລັງງານຂອງຊາວຫນຸ່ມແລະໄຟໃນຫົວໃຈຂອງພຣະອົງ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນເປັນເວລາທີ່ຈະພະຍາຍາມອອກກິລາສາມາດເຂົ້າເຖິງວິທີການຂອງການຂະຫຍາຍເປັນຮ່າງກາຍອ່ອນເຍົາແລະພຣະວິນຍານທຸກ.

ວິທີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ

ພາລະທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃດກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນໄດ້ນໍາໄປສູ່ການບໍລິໂພກພະລັງງານ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບໍ່ມີຄຸນນະສົມບັດບາງຢ່າງໃນການຝຶກອົບຮົມຈຸດປະສົງໃນ ການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ. nuances ເຫຼົ່ານີ້ແລະອະທິບາຍ Sergey Sivets. ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກເລີ່ມຕົ້ນໃນເວລາທີ່ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄດ້ຖືກປັບປຸງ, ຊຶ່ງປະກອບສ່ວນໃຫ້ການຂົນສົ່ງການເຄື່ອນໄຫວຂອງໄຂມັນຕັ້ງຢູ່ພາຍໃຕ້ຜິວຫນັງ, ເຂົ້າໄປໃນຈຸລັງແລະບາດແຜ. ຂະບວນການເຫຼົ່ານີ້ປະກອບສ່ວນເຂົ້າດິໂອ.

ກົດລະບຽບການທີສອງສໍາລັບການສູນເສຍ້ໍາຫນັກ - ແມ່ນປະສິດທິພາບຂອງອອກກໍາລັງກາຍເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີການໂຫຼດຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃຫຍ່ໄດ້. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ແລ່ນ, ວົງຈອນການ, ໃນການລອຍ, ແຂ່ງຂັນບານສົ່ງ, aerobics.

ໄລຍະເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງການຈ້າງງານຈະມີ 50 ນາທີ, ແລະຄວາມຖີ່ການຝຶກອົບຮົມ - 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.

ການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນໃຊ້ເວລາສະຖານທີ່ໃນອັດຕາທີ່ຫົວໃຈບາງ (HR), ທີ່ຄວນຈະເປັນ 70% ຂອງນາທີໄດ້ຕໍາ 220 ລົບອາຍຸສູງສຸດ. ນັ້ນແມ່ນ, ໃນ 25 ປີ, ອັດຕາການຫົວໃຈໃນລະຫວ່າງການ ອອກກໍາລັງກາຍການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ ຄວນຈະເປັນ: (220 - 25) * 07 = 137.

ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຂໍ້ສະເຫນີແນະທີ່ເຮັດໃຫ້ Sergey ຜູ້ຊຶ່ງເປົ້າຫມາຍແມ່ນນ້ໍາຫນັກການສູນເສຍແລະປັບປຸງສຸຂະພາບ. ແລະສິ່ງອື່ນ: ກົດລະບຽບ concomitant ກັບຄໍາແນະນໍາຂ້າງເທິງນີ້ແມ່ນອາຫານສໍາລັບການສູນເສຍ້ໍາຫນັກ. ໃນຄູຝຶກສອນໄດ້ມີການຂຽນໄປໃນທິດທາງດັ່ງກ່າວນີ້, ຊຶ່ງສາມາດຊື້ໃນຊັບພະຍາກອນພິເສດ.

ໂຄງການສໍາລັບການສູນເສຍ້ໍາຫນັກ

ຜູ້ຂຽນບັນດາໂຄງການການຝຶກອົບຮົມ Sergey Sivets ອອກແບບມາໃຫ້ໂອກາດສໍາລັບປະຊາຊົນທີ່ຈະເລືອກເອົາຫນຶ່ງທີ່ເຫມາະກັບຄວາມຕ້ອງການສ່ວນບຸກຄົນຂອງການພັດທະນາທາງດ້ານຮ່າງກາຍໄດ້. ຫມາຍຄວາມວ່າ, ຄູຝຶກສອນໄດ້ແບ່ງຊັບຊ້ອນເຂົ້າໄປໃນຊາຍແລະແມ່ຍິງ; slimming ການເຄື່ອນໄຫວແລະກ້າມເນື້ອຕັ້ງມະຫາຊົນ; ການເຮັດໃຫ້ແຫ້ງຂອງຮ່າງກາຍແລະຄວາມອົດທົນ; ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເຮັດວຽກອອກໃນ gym ໄດ້, ຢູ່ເຮືອນຫຼືຢູ່ໃນຖະຫນົນຫົນທາງ.

ແຕ່ຄວາມຕ້ອງການຂອງໂຄງການມີທີ່: ຄວນຈະມີ contraindications ກັບການຝຶກອົບຮົມກິລາທີ່ບໍ່ມີ, ແລະອອກກໍາລັງກາຍໃນສະລັບສັບຊ້ອນໄດ້ຖືກອອກແບບສໍາລັບລະດັບທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງອອກກໍາລັງກາຍ.

ສາມາດໃຊ້ໄດ້ໂຄງການ Sergeya Sivtsa - ແມ່ນ ແລ່ນສໍາລັບການສູນເສຍ້ໍາຫນັກ. ຫນ້າທໍາອິດ, ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຈ່າຍຄ່າສໍາລັບການເປັນສະມາຊິກ gym, ແລະອັນທີສອງ, ອາຊີບໄດ້ເຮັດໂດຍບໍ່ມີການອຸປະກອນກິລາ.

ການຝຶກອົບຮົມລະຫວ່າງ

ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະໄດ້ pumped ເຖິງຂາ, ພັດທະນາລະບົບທາງເດີນຫາຍໃຈ, ຄວາມກົດດັນປົກກະຕິ, metabolism ດີແລະໃນເວລາດຽວກັນສ້າງເປັນຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມຄວນຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບ Sergeya Sivtsa ເປັນ workout ແລ່ນ.

ຕົ້ນສະບັບຂອງກິລາແນະນໍາຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເລີ່ມຕົ້ນທີ່ມີສິບນາທີ jogging ໃນຈັງຫວະງ່າຍ. ຫ້ອງຮຽນຢູ່ໃນໄລຍະນີ້ຍັງຈະສືບຕໍ່ສໍາລັບສາມອາທິດ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ແຕ່ລະທີ່ໃຊ້ເວລາໄລຍະທາງຈະເພີ່ມຂຶ້ນ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີປະສົບການດໍາເນີນງານໄດ້ຖືກທົດແທນໂດຍການຍ່າງ, ແລະຫຼັງຈາກການປັບປຸງການຝຶກອົບຮົມດໍາເນີນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ກັບ complicate ໃນຫນ້າວຽກຂອງຜູ້ຊາຍ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, Sergey Sivets ໃຫ້ຄໍາແນະນໍາທີ່ຈະເລືອກເອົາຂຶ້ນ dumbbell ທີ່ມີນຶ່ງຫາສາມກິໂລກຣາມ. ຫຼັງຈາກສາມອາທິດຂອງການຝຶກອົບຮົມສາມາດໄດ້ຮັບການເພີ່ມຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ.

ອອກກໍາລັງກາຍ "ແລ່ນໃນໄລຍະ 3-5 ກິໂລແມັດ":

• ແລ່ນ 400 ແມັດໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນຂຶ້ນຕາມກ້າມຊີ້ນໄດ້. ສາມາດຄວບຄຸມຕ່ໍາກວ່າລະດັບສະເລ່ຍ.
• ຫ້ານາທີ stretching ກ້າມຊີ້ນ.
• ແລ່ນເລັ່ງໄລຍະຫ່າງ. ຢູ່ໄລຍະຫນຶ່ງ (3-5 km) ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ດໍາເນີນການ 5 ຕ່ອນຢູ່ໃນຈັງຫວະໄວສໍາລັບການ 150 ແມັດ.
• ຫ້ານາທີ stretch.

ຂໍ້ສະເຫນີແນະທົ່ວໄປ Sergeya Sivtsa ກ່ຽວກັບໂພຊະນາການສໍາລັບການສູນເສຍ້ໍາຫນັກ

ຜູ້ຊ່ຽວຊານໃນກິລາແລະວັດທະນະທໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢູ່ໃນບົດຄວາມແລະບັນດາໂຄງການຂອງເຂົາເຈົ້າກ່ຽວກັບການໂພຊະນາການສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໄດ້ສຸມໃສ່ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດກິນອາຫານ delicious, ແຕ່ການສູນເສຍນ້ໍາ. Sergei ເວົ້າວ່າຄວາມອຶດຫິວທີ່ຈະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນຫົວແກ້ວຫົວແຫວນຮູບແບບແລະສຸຂະພາບສໍ້ລາດບັງຫຼວງ. ແນ່ນອນວ່າ, ມີຄວາມສໍາຄັນຂອງການຮັບໃຊ້, ແຕ່ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ, ອາຫານໂພຊະນາການທີ່ຄວນປະກອບດ້ວຍອາຫານສິດທິໃນການ.

ສັດຕູຕົ້ນຕໍຮູບທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນທາດແປ້ງໄວໃຊ້: ຂະຫນົມປັງກອບ, ເຂົ້າຫນົມຫວານແລະການບໍລິໂພກຫຼາຍເກີນໄປຂອງອາຫານໄຂມັນ.

ຂອງຄາບອາຫານສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຄວນຈະ prevail ສະຫຼັດຜັກທີ່ມີນົມສົ້ມຕ່ໍາໄຂມັນ, ປາຂາວເຂົ້າໂອດຫນື້ງກັບຫມາກ, ເນີຍແຂງ cottage ຕ່ໍາໄຂມັນ, ຫານປະເພດເມັດ, ສີຂຽວແລະເຕົ້ານົມໄກ່.

ສູດອາຫານ

Sergey Sivets ບໍ່ພຽງແຕ່ເອົາໃຈໃສ່ໃນການກະກຽມຂອງຄາບອາຫານສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະການຮັບກ້າມຊີ້ນບໍ່ຕິດ, ແຕ່ຍັງ puts ເປັນປົກກະຕິກ່ຽວກັບການຂໍ້ມູນຂ່າວສານເວັບໄຊທ໌ຂອງຕົນກ່ຽວກັບການກະກຽມຂອງຖ້ວຍອາຫານຈາກສະຫມາຊິກຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຫນຶ່ງໃນນັ້ນຈະໄດ້ຮັບການນໍາສະເຫນີຕໍ່ມາໄດ້.

ສູດສໍາລັບສະຫຼັດ delicious ເອີ້ນວ່າ "ຜັກ cocktail". ສ່ວນປະກອບ:

• cauliflower;
• ຜັກຊະນິດຫນຶ່ງ;
• ຣາວກັບແກະຕາວອັດກະປ໋ອງ;
• ສີຂຽວ;
• carrots;
• pepper;
• ນ້ໍາເວີແລະເກືອ.

Carrots ແລະສອງປະເພດຂອງການກະລໍ່າປີ broth. ໃນໂຖປັດສະວະແຍກຕ່າງຫາກປົນສ່ວນປະກອບທີ່ຍັງເຫຼືອ, ລະດູການທີ່ມີເກືອແລະຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ກັບນ້ໍາ. ຫຼັງຈາກນັ້ນເຊື່ອມຕໍ່ຜະລິດຕະພັນປຸງແຕ່ງທີ່ມີຜັກຟັກ. ແລະຍັງ - ເປັນປະໂຫຍດແລະສາມາດໃຫ້ໄດ້ ສະຫຼັດ slimming ແມ່ນພ້ອມ!