ກົດຝຣັ່ງເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງຂອງການແຍກຕ່າງຫາກຈາກ biceps triceps ຈະແຈ້ງເພີ່ມເຕີມ

ອອກກໍາລັງກາຍ, ການຕັດເສັ້ນແບ່ງປັນລະຫວ່າງ triceps ແລະ biceps, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ຍົກແຂນຂຶ້ນ - ຫນັງສືພິມຝຣັ່ງ. ນອກຈາກນີ້, ຍັງສະແດງອອກສິດທິພາບເພີ່ມເຕີມເສັ້ນໄຍກ້າມຊີ້ນ, ປັບປຸງອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ "ແຖບ" triceps. ຫົວຫນ້າຍາວຂອງ triceps ຈະເບິ່ງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ແລະເວລາທີ່ທ່ານຊອກຫາຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍມື, ຂໍຂອບໃຈກັບການຂະຫຍາຍຂອງມືຂອງຫົວຫນ້າໄດ້, ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ວິຊາການປະຕິບັດປົກກະຕິ, ທີ່ສໍາຄັນຈະເພີ່ມທະວີການພະລັງງານຂອງການສັກຢາແລະມົນຕີບານໄດ້ເນື່ອງຈາກວ່າຫົວໃນບານສົ່ງ , ບ້ວງ, badminton ແລະ tennis. ກົດຝຣັ່ງຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຊື່ ດີໃຈຫລາຍໃນມວຍ ປະສິດທິພາບຫຼາຍ, hone ທັກສະໃນ gymnastics, ເພື່ອປັບປຸງການບັນທຶກໃນ sprint ແລະ pole vault ໄດ້.

ກົດຝຣັ່ງກັບ dumbbell ນັ່ງ. ຂະບວນການປະຕິບັດ.

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນທີ່: ຮັກສາມືຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ຫຼຸດລົງ dumbbell ທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງຫົວຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເປັນຊ້າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ໂດຍບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນຍົກ dumbbell ການສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ດັ່ງນັ້ນສືບຕໍ່ຍົກສູງບົດບາດແລະການຫຼຸດລົງນ້ໍາ, ມີແຂນໃນພາກສ່ວນເທິງຕ້ອງຢູ່ຊື່ຕົງ. ຖ້າຫາກວ່າ dumbbells ພັບ - ທາງສ່ວນຫນ້າຂອງການກວດສອບຄວາມຫນ້າເຊື່ອຖືຂອງ locks ທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້.

bench ຝຣັ່ງນັ່ງ. ເຕັກນິກການປະຕິບັດ.

• ນັ່ງສຸດ bench ທີ່ມີກັບຄືນໄປບ່ອນ (ອອກຕາມລວງນອນ). ເອົາ dumbbell ຢູ່ໃນມືທັງສອງໃນເວລາດຽວແລະຖືວ່າມັນຢູ່ຂ້າງເທິງເສັ້ນທາງສັນຫົວຂອງເຂົາຢູ່ໃນຄວາມຍາວຂອງແຂນ. ໃນເວລາທີ່ນ້ໍາມີຂະຫນາດໃຫຍ່ເກີນໄປ, ຕ້ອງຍົກຍໍຜູ້ນັ້ນ. bow Dumbbell ດັ່ງນັ້ນແຜ່ນຂອງທ່ານຢູ່ໃນຝາມືຂອງເດັກ, thumbs up - ກ່ຽວກັບການຈັບໄດ້, ຕົ້ນປາມຄວນປະສົບການ. ທ່ານີ້ເປັນທ່າເລີ່ມຕົ້ນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້.
• ມື (ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງ shoulder ໃນການສອກ) ຄວນໄດ້ຖືກບັນຈຸຢູ່ໃນລະດັບຂອງຫົວຫນ້າໄດ້, ແຕ່ສາກກັບພື້ນເຮືອນ. ໃນ inspiratory ເສັ້ນທາງ semicircular ຈຸ່ມ dumbbell ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ. ສືບຕໍ່ອອກກໍາລັງກາຍຈົນກ່ວາ forearm touches biceps ບໍ່ແລະຈະບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ triceps ໄດ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາວເຊັ່ນ: ຊ່ອຍແນ່ໄດ້. ຍົກຂຶ້ນ dumbbell ໄດ້, ສູງສຸດໃນ straining triceps, ໂດຍບໍ່ມີການພັກໄວ້. ສິ່ງສໍາຄັນ: ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວເທົ່ານັ້ນແຂນຂໍ້ສອກແລະໄຫລ່ຍັງຄົງຢ່າງສົມບູນຍັງ.
• ໃນຕໍາແຫນ່ງຄັ້ງທໍາອິດກັບຄືນ triceps dumbbell strained, ຍົກສູງບົດບາດມືຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແລະຫາຍໃຈອອກບໍ່ພຽງແຕ່ເອົາຊະນະການສະຖານີຍົກຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍທີ່ສຸດຫຼືໃນເວລາທີ່ແຂນໄດ້ຖືກປະທານຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
• ໃນຂະນະທີ່ຊອກຫາໄດ້ຈຸດທີ່ສູງທີ່ສຸດໃນມື, ດໍາເນີນການຈາກທີ່ພັກໄວ້ສັ້ນຫຼາຍແລະກ້າມຊີ້ນເມື່ອຍເຂັ້ມແຂງໄດ້.
• ຊ້ໍາອອກກໍາລັງກາຍຝຣັ່ງກົດຈໍານວນຫຼາຍເວລາຕາມຄວາມຈໍາເປັນ.

ຄໍາແນະນໍາ.

• ໄປບໍ່ໄດ້ຕະຫຼອດ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອແກ້ໄຂກ້າມເນື້ອ S ຮູບ, ການ curvature ທໍາມະຊາດຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, lumbar ໄດ້ straining.
• ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະໄປໃນຮອບວຽນພຽງແຕ່ໃນ flexion ແລະການຂະຫຍາຍອາວຸດໃຫ້ ແຂນສອກໄດ້, ບໍ່ໄດ້ເຄື່ອນຍ້າຍຂໍ່ສອກຂອງຕົນຢູ່ໃນໄລຍະເວລາທັງຫມົດຂອງອອກກໍາລັງກາຍໄດ້. ນອກຈາກນີ້ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂຂາ, shoulders ແລະລໍາຕົວ.
• ເພື່ອບັນລຸການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສູງສຸດໃນ ກ້າມຊີ້ນແຂນສອກ ແລະຫົວຍາວຂອງ triceps, ເຊິ່ງກວມເອົາການໂຫຼດໃນອອກກໍາລັງກາຍໄດ້, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ສຸດສົມບູນກົງແຂນ.
• ພວກເຮົາບໍ່ແນະນໍາໃຫ້ການນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຫຼາຍເກີນໄປ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດເປັນຮູບກົມຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ, ເປັນຜົນໄດ້, ສາເຫດບາດເຈັບ.
• ສອກເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍເຕັມໄປດ້ວຍການເຄື່ອນຍ້າຍຈຸດສຸມຈາກການໂຫຼດໄດ້ຢູ່ Tricep ກະດູກສັນຫຼັງ, whereby ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະສູນເສຍການດຸ່ນດ່ຽງ.
• ພວກເຮົາບໍ່ແນະນໍາໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຂໍ້ຕໍ່ບ່າບໍ່ປ່ຽນແປງໄດ້ພຽງພໍ, ໃນເວລາທີ່ແຂນຈາກສອກກັບບ່າ straightened ເຖິງສາຍແລະມາພ້ອມກັບຜົນບັງຄັບໃຊ້ incredible ເປັນທີ່ຈະງໍແລະ straighten ແຂນ.
• ໃນເວລາທີ່ອອກກໍາລັງກາຍເປັນການຍາກທີ່ຈະປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ, ມັນແມ່ນດໍາເນີນການໃນຖານະທີ່ເປັນ. ການບັນເທົາທຸກມາໃນການປະຕິບັດໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເພີ່ມເຕີມການເຮັດວຽກ - stabilizing ຂອງ torso ແລະຂາ, ຊຶ່ງອະນຸຍາດໃຫ້ຖືນ້ໍາໃນໄລຍະເສັ້ນທາງສັນຫົວຂອງທ່ານໃນການດຸ່ນດ່ຽງ.

ຂໍແນະນໍາກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດກົດ bench ໃນນັ່ງຝຶກຝຣັ່ງ, ທໍາອິດເຮັດເປັນ bench ກົດ ແນ່ນອນດ້ານຢ່າງໃກ້ຊິດ, ການອັນຮີບດ່ວນລົງ ນາມສະກຸນໃນເປີ້ນພູຂອງມື ກັບ dumbbells.

ນອກເຫນືອໄປຈາກເຕັກນິກຂ້າງເທິງນີ້, ອະທິບາຍຂອງອອກກໍາລັງກາຍ, ມີຫນັງສືພິມຝຣັ່ງກັບ dumbbells, ແລ່ນໃນ bench incline, ແລະອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆທີ່ສາມາດປະຕິບັດຜູ້ເລີ່ມທັງສອງແລະຕົ້ນສະບັບ. ດໍາເນີນຈາກ 8 ກັບ 12 ເຮັດເລື້ມຄືນ 3-4 ກໍານົດໄວ້.

ຝຶກອົບຮົມ, ປັບປຸງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ຈະບັນລຸການບັນທຶກກິລາໃຫມ່, ລວມທັງໄລຍະຕົວຂອງມັນເອງ.