ວິທີການດໍາເນີນການເປັນ marathon: ໄລຍະທາງ, ເຕັກນິກເຮັດວຽກ, ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ

ໄລຍະທາງແລ່ນມາລາທອນໂອລິມປິກເປັນ 42195 ກິໂລແມັດ, ເປັນສິ່ງທີ່ທ້າທາຍທີ່ຮ້າຍແຮງສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມແລະສໍາລັບນັກກິລາມີປະສົບການກັບປະສົບການທີ່ດີ jogging. ແຕ່ນີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ສະພາບການແລ່ນມາລາທອນຢ່າງເປັນທາງການ, ທີ່ມີຊື່ໃນປັດຈຸບັນແມ່ນເອີ້ນວ່າເນັ້ນຍາວສຸດ terrain rough ຫຼືໃນສະຖານະການພິເສດ, ລວມທັງຊີວິດໄພຂົ່ມຂູ່ຕໍ່. ຈາກຂັ້ນຕອນນີ້ມາປາຍຄັ້ງທໍາອິດ - ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະລົງທະບຽນສໍາລັບການແລ່ນມາລາທອນຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ, ທ່ານລະມັດລະວັງຄວນອ່ານຂໍ້ກໍານົດແລະໄພອັນຕະລາຍທີ່ອາດມີ. 42 km 195 m -. ມັນເປັນຫຼາຍທີ່ຈະເອົາຊະນະໄລຍະນີ້ຄວນຈະມີຄວາມພ້ອມເປັນ ກ່ຽວກັບ nuances ທັງຫມົດຂອງເຊື້ອຊາດແລະການກະກຽມສໍາລັບການມັນອ່ານບົດຄວາມ.

Marathon: ການບັນທຶກໂລກ

ສໍາລັບການໃຊ້ເວລາທໍາອິດເປັນການບັນທຶກໂລກ marathon ໄດ້ບັນທຶກໄວ້ຢູ່ໃນເກມ Olympic ໃນ Antwerp ໃນປີ 1969. ມັນໄດ້ຖືກສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນອົດສະຕາລີທີ່ມີຊື່ Clayton, breaking ໄດ້ 42 km 195 m ໃນເວລາພຽງສອງຊົ່ວໂມງ, ແປດນາທີແລະສາມສິບສາມວິນາທີ. ເພື່ອທໍາລາຍການບັນທຶກສໍາລັບການໃຊ້ເວລາດົນນານທີ່ບໍ່ສາມາດຈະມີໃຜ. ແລະນີ້ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າ, ຕາມປະເພນີໄດ້ຈັດຂຶ້ນທຸກໆ marathon ປີ. 1969 ການບັນທຶກໃນໂລກໄດ້ຖືກແຍກພຽງແຕ່ໃນປີ 1989. ຄວາມແຕກຕ່າງກັນພຽງແຕ່ແມ່ນນາທີ - 2:06:32 (Sammy Wanjiru). ການບັນທຶກໂລກທີ່ຜ່ານມາໄດ້ບັນທຶກໄວ້ໃນປີ 2008 - 2:03:59. Haile Gebrselassie ກໍານົດ.

ການກະກຽມດິນ

ດັ່ງນັ້ນ, ໃນໂອລິມປິກມາລາທອນ, ໄລຍະຫ່າງທີ່ທ່ານມີ izvesna ເປັນ, ດໍາເນີນການໄດ້ງ່າຍນັ້ນ. ທ່ານຕ້ອງມີການຝຶກອົບຮົມເປັນນັກກິລາທີ່ດີໃນງ່າຍດາຍ sprinting. ເລີ່ມຕົ້ນມາລາທອນ - ມີປະສົບການ runners ຫຼືນັກກິລາແບບພິເສດທີ່ໄດ້ mastered ເຕັກນິກຂອງ "ກັບ toe", ພັດທະນາອັດຕາການບໍລິໂພກຂອງເຂົາເຈົ້ານ້ໍາແລະຮູ້ຈັກວິທີການທີ່ຈະເຫມາະສົມຕິດຕາມກວດກາອັດຕາການຫົວໃຈໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຕາມປົກກະຕິ.

ໃນຖານະເປັນຈົວເພື່ອດໍາເນີນການ marathon ບໍ? ທໍາອິດແລະຫຼັກການຕົ້ນຕໍ - ທີ່ໃຊ້ເວລາຈ່າຍກະກຽມພຽງພໍ. ເຖິງແມ່ນວ່າປະກອບອາຊີບແມ່ນບໍ່ອາຍລ່ວງຫນ້າການຝຶກອົບຮົມແລະເກັບຂໍ້ມູນພຽງພໍກ່ຽວກັບການແຂ່ງຂັນທີ່ຈະເກີດຂຶ້ນ. ດັ່ງນັ້ນສິ່ງທີ່ທໍາອິດທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສໍາລັບການ marathon ໄດ້ - ເຮັດໃຫ້ແຜນການຝຶກອົບຮົມໄດ້. ລາວແມ່ນຂຶ້ນທັງຫມົດປະເພດຂອງ terrain ໄດ້, ເຊິ່ງໄດ້ຮັບການຄັດເລືອກສໍາລັບການແຂ່ງຂັນທີ່ຈະເກີດຂຶ້ນ.

ວິທີການດໍາເນີນການ marathon ໂດຍບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມບໍ? ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ບໍ່ມີ. ກະກຽມຕ້ອງ! ໃນຖານະເປັນເຊື້ອຊາດການທົດລອງແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເລືອກໄລຍະຫ່າງຂອງສະພາບດຽວກັນຫຼືຄ້າຍຄືກັນໄດ້, ມີຄວາມຍາວ 10 ກິໂລແມັດ. ນີ້ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການປະເມີນຜົນ sober ຂອງຄວາມອາດສາມາດຂອງເຂົາເຈົ້າກ່ອນທີ່ຈະໄລຍະເວລາ 4.

ກະກຽມຮ່າງກາຍ

ວິທີການດໍາເນີນການ marathon ທໍາອິດ? ຜົນສູງສຸດສາມາດບັນລຸພຽງແຕ່ມີວິທີການທີ່ຮັບຜິດຊອບການຝຶກອົບຮົມ, ແຕ່ພວກເຮົາຕ້ອງບໍ່ລືມກ່ຽວກັບຄວາມພຽງພໍຂອງການໂຫຼດໄດ້. ໄດ້ໃກ້ຊິດມື້ຂອງ marathon ໄດ້, ການຂະຫນາດນ້ອຍຄວນຈະເປັນໄລຍະຂອງການແຂ່ງຂັນຕໍ່ໄປໄດ້. ເຂົ້າແຂ່ງຂັນໃນລັດ "ຕົກຕໍ່າ" ທີ່ມີລະດັບສູງຂອງການຄາດຄະເນຈະໄດ້ໃຫ້ການເຊື່ອ coveted.

ນອນດີ - ທີ່ສໍາຄັນບໍ່ພຽງແຕ່ຈະເປັນວິຖີຊີວິດສຸຂະພາບດີ, ແຕ່ຍັງເປັນການປະຕິບັດສໍາເລັດໃນ marathon ໄດ້. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຄວນມີຄວາມຊັດເຈນແລະຖືກຕ້ອງ, ອີງຕາມການກໍານົດເວລາໂດຍບໍ່ມີການຄ່າຄວາມບ່ຽງເບນ.

ແຕ່ລະ runner ການຮູ້ສິ່ງທີ່ເປັນນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟຕົ້ນຕໍສໍາລັບເຄື່ອງຈັກໃນການສະເພາະໃດຫນຶ່ງໃນຮ່າງກາຍລົດໄດ້ຖືກເອີ້ນວ່າ. ນີ້ແມ່ນບໍ່ມີຫຍັງເປັນ glycogen. ອຸປະກອນການນີ້ແມ່ນຜະລິດຕະພັນຂອງການປະມວນຜົນທາດແປ້ງ, ມາຈາກອາຫານ. ຂອງເຂົາເຈົ້າໃນອາຫານແມ່ນເປັນຫນັງສື. ຮຸ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງສານເຄມີຈະໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ດີທີ່ສຸດໃນດ້ານເຊື້ອຊາດສໍາລັບໄລຍະຍາວ.

ແນວໃດທີ່ຈະ replenish ຮ້ານ glycogen ໃນຮ່າງກາຍ? ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າຄາໂບໄຮເດດທີ່ໄດ້ກ່າວມາ, ບໍ່ຍ້ອນການອິດເມື່ອຍດ້ວຍຄວາມຍິນດີເຂົ້າໃຈຢູ່ທັງຫມົດຫວານແລະ flour. ມັນທັງຫມົດມີລົດຊາດທີ່ສຸດ, ແຕ່ບໍ່ເປັນປະໂຫຍດດັ່ງນັ້ນ, ນັບຕັ້ງແຕ່ມີຄາໂບໄຮເດດໄວແລະຊ້າ, ແລະທ່ານຕ້ອງການແມ່ນກຸ່ມທີສອງ. ພວກເຂົາເຈົ້າສາມາດໄດ້ຮັບການພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານທີ່ຖືກແນະນໍາໃນປົກກະຕິທີ່ສົມດຸນໂພຊະນາການຂອງມະນຸດ, t. E. ປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງຊີ້ນ, ຫມາກໄມ້ສົດ (ຍົກເວັ້ນຫມາກກ້ວຍ), ຜັກ, ຫານປະເພດເມັດ, ຜະລິດຕະພັນນົມ, bacon, ໄຂ່ແລະອື່ນໆອີກ. ເວົ້າງ່າຍໆກໍຄືທາດແປ້ງຊ້າເອີ້ນວ່າອາຫານທີ່ຖືກຍ່ອຍຊ້າແລະປະມວນຜົນໂດຍຮ່າງກາຍ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການສິ້ນຂອງເຂົ້າຈີ່ໃນຕາຕະລາງ, ທ່ານສາມາດສະຫຼັບກັບສ້ຽນຫຼື "ສີດໍາ" ຫຼື "ສີເທົາ" pastries.

ທີ່ໂດຍສະເພາະໃນບັນດານັກແລ່ນໄດ້ຮັບວາງ - ອາຫານ Italian ຂອງ pasta. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຈຸດໃດຫນຶ່ງທີ່ຄວາມສໍາເລັດຂອງເຊື້ອຊາດທີ່ຈໍາເປັນແມ່ນທາດແປ້ງຊ້າ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເລືອກເອົາຜະລິດຕະພັນຂອງປະເພດພິເສດຂອງ flour ໄດ້. ພັນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງສູດອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດປົນກັບຜະລິດຕະພັນທັງຫມົດທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການອາຫານປົກກະຕິແລະເປັນອາຫານພິເສດສໍາລັບ marathon ໄດ້. ນີ້ pasta Italian ສ້າງຈາກ wheat durum ແລະຖືກລວມເຂົ້າໃນອາຫານຂອງຄາບອາຫານ marathon ສໍາລັບສອງສາມອາທິດກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນໄດ້.

ທາງຈິດໃຈການສຶກສາດ້ວຍຕົນເອງ

ດັ່ງນັ້ນ, ກໍານົດເວລາການຝຶກອົບຮົມໄດ້ຮັບການລວບລວມຂໍ້ມູນພູມິປະເທດໄດ້ຮັບການຮັບ, ແຜນຍຸດທະສາດໃນການແກ້ໄຂໄລຍະການປະກອບແລ້ວ, ເຊັ່ນ: ທັງຫມົດ ... ແຕ່ບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດຮັບ - ອາລົມ.

ວິທີການດໍາເນີນການ marathon ບໍ? ການກະກຽມຈິດໃຈສໍາລັບເຊື້ອຊາດທີ່ມີບົດບາດສໍາຄັນພາລະບົດບາດເປັນທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ອາລົມພິເສດແລະຄວາມຄິດສະເພາະໃດຫນຶ່ງທີ່ແຕກຕ່າງຈາກມືອາຊີບນັກສມັກເລ່ນ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ເຖິງແມ່ນວ່າໄດ້ runner ປະສົບການຫຼາຍທີ່ສຸດແລ່ນມາລາທອນທີ່ເປັນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ສຸດ.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະກົດດັນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ເວລາຂັ້ນຕອນທີ່ເປັນໄປໄດ້ທັງຫມົດເພື່ອລົບລ້າງປັດໄຈທີ່ນີ້ໃນມື້ຂອງເຊື້ອຊາດໄດ້. ຄວາມກົດດັນເຊັ່ນ: ການແຂ່ງຂັນທີ່ໄດ້ຮັບເຂົ້າໄປໃນ tank ນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟເປັນ, ໃນປັດຈຸບັນເປັນໄຫມ້ສະຫງວນໄວ້ທັງຫມົດຂອງພະລັງງານແລະນໍາໄປສູ່ການຜົນທີ່ຫນ້າລະອາຍສໍາລັບເຊື້ອຊາດສໍາລັບໄລຍະຍາວ.

ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານກຽມພ້ອມ. ພໍເຖິງວັນຂອງການແຂ່ງຂັນໄດ້. ວິທີການດໍາເນີນການ marathon ບໍ? ທໍາອິດທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ມາສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນໃນທັນທີທີ່ເປັນໄປໄດ້, ງ່າຍທີ່ຈະອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ບໍ່ລືມກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈເຕັກນິກ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າໄປໂດຍຜ່ານລະບຽບການຈົດທະບຽນໄດ້. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງບໍ່ສາມາດລືມອາຫານເຊົ້າ delicious ຂອງ pasta, ນີ້ແມ່ນ relaxant ທີ່ດີທີ່ສຸດໃນມື້ຂອງເຊື້ອຊາດໄດ້.

ການກວດສອບລະມັດລະວັງຂອງເສັ້ນທາງຍັງເປັນອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນຂອງການກະກຽມຈິດໃຈ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຈິນຕະນາການລ່ວງຫນ້າຂອງທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ທ່ານຈະຄາດຫວັງ, ມີພື້ນຖານທີ່ດີທີ່ຈະຮັກສາຄວາມຫມັ້ນໃຈຕະຫຼອດເສັ້ນທາງທັງຫມົດ. ມັນກໍເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະວາງແຜນຮູບແບບການນໍາໃຊ້ນ້ໍາເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຂັດແຍ່ງພາຍໃນທີ່ມີຕົວຂອງມັນເອງໃນເວລາທີ່ມັນເປັນທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດມັນ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍານົດລ່ວງຫນ້າໄດ້ສ່ວນ sophisticated ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງເສັ້ນທາງ, ຈິດໃຈຈະຢູ່ໃນຄວາມພ້ອມຕໍ່ສູ້ຢ່າງເຕັມແລະຈະບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຄວາມລົ້ມເຫຼວໃນປັດຈຸບັນສໍາຄັນ.

ເຄັດລັບທີ່ຈະອົດທົນ

ດັ່ງນັ້ນທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະດໍາເນີນການ marathon ໄດ້. ວິທີການຫຼາຍກິໂລຈະຕ້ອງໄດ້ເອົາຊະນະ - ທ່ານຮູ້ແລ້ວ. ຕົກລົງເຫັນດີ - ມັນເປັນຫຼາຍ. ວ່າເປັນຫຍັງທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຝຶກອົບຮົມ endurance ຂອງທ່ານ. ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະບໍ່ສຸມໃສ່ fatigue ແລະຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຂອງໄລຍະທາງເອົາຊະນະ, ທ່ານສາມາດແບ່ງເສັ້ນທາງທັງຫມົດເຂົ້າໄປໃນສ່ວນເທົ່າທຽມກັນ, ອາໄສຢູ່ໃນຊະນິດຂອງເປົ້າຫມາຍ, ຊຶ່ງສາມາດຕັ້ງຢູ່ໃນມັນ. ດັ່ງນັ້ນ, ບຸກຄົນທີ່ໃຫ້ຄວາມສໍາຄັນນ້ອຍໄປການໂຫຼດສູງ, ແລະເຂັ້ມແຂງຫຼາຍສໍາລັບ jog ເປັນ. ການດໍາເນີນງານຍຸດທະສາດ - ການອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນການບັນລຸຜົນສໍາເລັດ, ມັນແມ່ນມີການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງນັກກິລາຂອງຕົນໃຊ້ວິທີການສົມເຫດສົມຜົນທີ່ຈະແຈກຢາຍກໍາລັງໄດ້.

Marathon - ມັນເປັນສະເຫມີເປັນເຊື້ອຊາດຂອງສະຖານທີ່ທີ່ສວຍງາມແລະງົດງາມ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກົດດັນມ້ວນແລະຄວາມສິ້ນຫວັງ, ມັນເປັນສະເຫມີໄປທີ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຫລົບຫນີ idyll ສິ່ງແວດລ້ອມແລະລືມກ່ຽວກັບຄວາມຄິດ gloomy.

ຄໍາແນະນໍາທີ່ມີຄຸນຄ່າຫຼາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ - ຮັກສາຕົວທ່ານເອງຢູ່ໃນມືຂອງເຂົາເຈົ້າຢູ່ໃນການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ບໍ່ເຄີຍໃຊ້ເວລາຍົກຕົວຢ່າງຈາກຜູ້ທີ່ມີຄວາມພະຍາຍາມຈົນສຸດຄວາມສາລາວການ jerk ຫ່າງຈາກເສັ້ນເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ທີ່ຄວາມໄວຂອງການອ່ານ stometrovok ການ. ຫນຶ່ງໃນຜູ້ທີ່ສາມາດມົນ ignite ແລະນໍາໃຊ້ຂອງຜົນບັງຄັບໃຊ້ໃນປັດຈຸບັນສໍາຄັນ, ຊຶ່ງຕາມປົກກະຕິຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນຂອງການທີ່ຜ່ານມາ.

ຜູ້ທີ່ຮູ້ firsthand ສິ່ງທີ່ເປັນ marathon ເປັນຄວາມຄຸ້ນເຄີຍກັບສະຖານະການມາຫຼັງຈາກ stretch 30 ກິໂລແມັດ. ໃນຈຸດນີ້, ຮ່າງກາຍຈະເລີ້ມໄດ້ຮັບ louder ທີ່ຈະລາຍງານ fatigue ຂອງເຂົາເຈົ້າໂດຍຜ່ານອາການເຈັບປວດແລະ hypersensitivity ບໍ່ສະບາຍໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຈື່ວ່າແລະຊະນະຄວາມປາຖະຫນາຂອງຕົນ, ບໍ່ມີສິ່ງທີ່.

ວິທີການດໍາເນີນການ marathon ໄດ້

ສິ່ງທີ່ຄວນໄດ້ຮັບການ ແລ່ນເຕັກນິກ? ການແລ່ນມາລາທອນບໍ່ເອົາຊະນະ, ຖ້າຫາກວ່າບໍ່ໃຫ້ເຈົ້າຂອງມັນ. ນີ້ແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຕົ້ນຕໍຂອງການເຮັດວຽກທັງຫມົດໃນການກະກຽມສໍາລັບການເຊື້ອຊາດໄດ້. ໃນລັກສະນະດັ່ງກ່າວນີ້, ມີ pitfalls ຫຼາຍທີ່ຈະກາຍເປັນຄວາມແປກໃຈ unpleasant ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີບໍ່ຕ້ອງເດີນທາງໄກ.

ມີຄວາມແຕກຕ່າງຂະຫນາດໃຫຍ່ໃນປະສິດທິພາບຂອງເຕັກນິກການແລ່ນໂດຍສະເພາະກ່ຽວກັບການໄລຍະຫ່າງຂະຫນາດໃຫຍ່ແລະສັ້ນແມ່ນ. ນິໄສຂອງທີ່ດິນໃນ heel ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຂົາໄດ້ບໍ່ສາມາດແຊກແຊງໃນລະດັບປົກກະຕິ, ແຕ່ໃນໄລຍະເຄິ່ງມາລາທອນຈະນໍາໄປສູ່ການອາການເຈັບປວດທີ່ບໍ່ຄາດຄິດຫຼືການອັກເສບຂອງຮ່ວມກັນ knee ໄດ້.

ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍຄິດວ່າໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະເຫມາະສົມດໍາເນີນການຄວາມຕ້ອງການພິເສດ nat. ການຝຶກອົບຮົມ, ສະຫນອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາຫຼາຍກວ່າເກົ່າ, ຂ່າວດີແລະມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນ ligaments ແລະຂໍ່ກະດູກ. ແຕ່ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ເພື່ອບັນລຸລະດັບນີ້ເກືອບສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກຄົນ.

ການທໍາງານພື້ນຖານຂອງການ runner ຢ່າງຫນ້ອຍ marathon ປະກອບ:

• ໄຂ່ດີໄດ້ສ້າງແຜນ.
• ທີ່ເຂັ້ມແຂງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ກົ້ນ, ກົກຂາ.
• ການປາກົດຕົວຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ການທີ່ກໍານົດໄວ້ຂ້າງເທິງຂອງກ້າມຊີ້ນຄໍານາມພາເຊືອກຜູກໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ, ບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ບຸກຄົນທີ່ຈະງໍຫຼືບໍ່ຖືກຕ້ອງ hog ໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ. protruding pelvis - ເປັນອາການຕົ້ນຕໍຂອງໄດ້ກຽມຕົວໄວ້ເພື່ອເອົາຊະນະໃນໄລຍະຫ່າງຍາວ.

ອີງໃສ່ກໍລະນີທີ່ພວກເຮົາສາມາດແຕ້ມເປັນການສະຫລຸບງ່າຍດາຍ - ເປັນ slouch ຍອມຮັບໃນລະຫວ່າງການດໍາເນີນການ. ມັນເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນແປງຂອງໃຈກາງຂອງກາວິທັດຂອງ, ຢ່າງຮຸນແຮງເຊິ່ງ spoils ແລ່ນເຕັກນິກເປັນ, ສັບສົນການເຮັດວຽກຂອງລະບົບທາງເດີນຫາຍໃຈແລະຫົວໃຈໄດ້. ກໍາຈັດ slouching ສາມາດພຽງແຕ່ໂດຍຜ່ານການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນໂດຍຜ່ານການກວ້າງການຊຸກຍູ້ພະລັງງານຫຼືດຶງ -Ups ສຸດຂອງທະນາຍຄວາມໄດ້.

ລະດັບຂອງການກະກຽມຂອງຮ່າງກາຍ

ໃນເວລາທີ່ມັນມາມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ມັນບໍ່ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ນັກກິລານີ້ແມ່ນສາມາດທີ່ຈະເຮັດການແບ່ງປັນ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອບັນລຸຄວາມດຸ່ນດ່ຽງລະຫວ່າງຄວາມຍາວຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້, ligaments ແລະຢືດຢຸ່ນຂອງລະບົບປະສາດໄດ້. ກວ້າງຂວາງຮ່ວມມືລະຫວ່າງທີ່ກໍານົດໄວ້ແມ່ນບັນລຸໄດ້ພຽງແຕ່ມີການຝຶກອົບຮົມພິເສດແລະບໍ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມພະຍາຍາມ superhuman ແລະເວລາຫຼາຍປີຂອງການເຮັດວຽກ. ໃນການຈັດຕັ້ງການເຄື່ອນໄຫວພຽງພໍຂອງສະໂພກ, ໄດ້ຮ່ວມ knee ແລະຕີນ, ເຄື່ອງຫມາຍ stretch ຂ້ອນຂ້າງປົກກະຕິ gymnastic ຫຼືພິລາທິດ.

ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນພຽງພໍ, ເພີ່ມຄວາມກວ້າງຂວາງຂອງການເຮັດວຽກທີ່ສະໂພກ, ຂັ້ນຕອນຈະກາຍເປັນຄວາມກວ້າງແລະງ່າຍ casting ແລະເຊື່ອມໂຍງໄປເຖິງຂາ. ນັກກິລາແລ່ນໄດ້ໄວຂຶ້ນຫລາຍແລະກາຍເປັນຄວາມຢືດຢຸ່ນຫຼາຍ. ແບບເຄື່ອນໄຫວຍືດສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໃນໄລຍະການອົບອຸ່ນຂຶ້ນແລະຄົງຈະໄດ້ຜົນດີຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນອົບອຸ່ນຂຶ້ນ.

Marathon: ຄວາມໄວແລ່ນ

ມີເຕັກນິກພິເສດຂອງແລ່ນໃນຈັງຫວະ marathon (M), ທີ່ກໍາລັງພະຍາຍາມທີ່ຈະເກາະຕິດກັບນັກກິລາມືອາຊີບທັງຫມົດແມ່ນ. ວິທີການແມ່ນມືຖືຫຼາຍແລະບໍ່ປະກອບດ້ວຍຂອບເຂດຈະແຈ້ງໃດຫນຶ່ງ, ແຕ່ລະຄົນທີ່ເຫມາະສົມກັບມັນໃນວິທີການຂອງຕົນເອງ, ແຕ່ໂດຍສະເລ່ຍ, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ດໍາເນີນການເປັນ, ເພື່ອດໍາເນີນການ 25 ກິໂລແມັດສໍາລັບ 90-150 ນາທີ.

ກະກຽມທີ່ສຸດສໍາລັບການດໍາເນີນງານຢູ່ໃນຈັງຫວະນີ້ແມ່ນຜູ້ທີ່ມີຄວາມຊ່ຽວຊານໃນຂອບເຂດຂອງ 800 ແລະ 1500 ແມັດ, ເຊິ່ງມີຄວາມສາມາດທີ່ຈະຫຼຸດໄລຍະເວລາຂອງດໍາເນີນການຂຶ້ນໃນການ 40-60 ນາທີ. ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມໃນວິທີການນີ້ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ຈະເຮັດວຽກອອກລາຍລະອຽດທັງຫມົດຂອງກິດຈະກໍາທີ່ຈະເກີດຂຶ້ນ, ຊອກຫາການບໍລິໂພກກໍານົດເວລາຂອງທ່ານນ້ໍາ, ຄາໂບໄຮເດດຫລືວິສະວະກໍາພະລັງງານ.

ໃຫ້ສັງເກດວ່າແລ່ນ tempo marathon ໄດ້ໄວ ຂອງ jogging, ແຕ່ການຝຶກອົບຮົມການຫມາຍຄວາມວ່າປະສົມປະສານປະສິດທິພາບຂອງການເຫຼົ່ານີ້ທັງສອງເຕັກນິກ. ນໍາໃຊ້ແບບສຸມເພີ່ມເຕີມເພື່ອກະກຽມສໍາລັບຄວາມກົດດັນທີ່ຈະເກີດຂຶ້ນແລະເຕັກນິກການແລ່ນ lightweight ເປັນວິທີຕົ້ນຕໍທີ່ຈະສະຫນັບສະຫນູນຮູບຮ່າງບັນລຸຜົນໄດ້. ນອກຈາກນີ້, M-tempo ບໍ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການຈ້າງງານໃນສະພາບອາກາດບໍ່ດີເປັນລະດັບຄວາມຫນາແຫນ້ນຢ່າງຮຸນແຮງຢ່າງວ່ອງໄວເກີນຮ່າງກາຍໃນໄລຍະສະພາບຄວາມກົດດັນສໍາລັບການຫາຍໃຈປົກກະຕິ.

ໂດຍທົ່ວໄປ, ມີອຸປະກອນ ການກະກຽມສໍາລັບການ marathon ໄດ້ ບໍ່ຄວນມີບັນຫາຫຼາຍເກີນໄປ, ເປັນດົນນານມາແລ້ວນັກກິລາໄດ້ນໍາເອົາຈໍານວນຂອງຄໍາແນະນໍາທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ທ່ານຄວນປະຕິບັດຕາມທັງຫມົດບໍ່ມີເງື່ອນໄຂ.

ການກໍານົດບັນດາ marathon

ທ້າວ Xiao ເວົ້າວ່າ, ໃນຄວາມສົນໃຈທີ່ສຸດຈະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຄັດເລືອກຂອງເກີບ. ແລະບັນຫາເລື່ອງວິທີການດຶງດູດແມ່ນຄູ່ໃຫມ່ຂອງ sneakers, ທ່ານຄວນປິດບັງໄວ້ທັນທີ. ເກີບທີ່ມີໄລຍະຕ່ໍາພິຈາລະນາໃຫມ່ແລະເພາະສະນັ້ນ, ບໍ່ໄດ້ຜ່ານການ "ຕໍ່ສູ້" ການທົດສອບແລະເປັນຫມູໃນ poke ໄດ້. ສໍາລັບ marathon ເຫມາະເທົ່ານັ້ນຄຸ້ນເຄີຍກັບເກີບເຂົາທີ່ໄດ້ຮັບສາມາດປັບຕົວໄດ້ດີກັບຕີນໄດ້, ບາງທີອາດຈະເປັນຂະຫນາດຂອງເລັກນ້ອຍຫຼາຍກ່ວາຂະຫນາດຂອງຕີນໄດ້. ໃນທີ່ຜ່ານມາ 10 ກິໂລແມັດ, ລັກສະນະນີ້ແມ່ນເຮັດດີທີ່ສຸດຕົນເອງຮູ້ສຶກ.

ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມຄວນສະທ້ອນໃຫ້ເຫັນພຽງແຕ່ສອງສາມມື້ກ່ອນທີ່ຈະເຊື້ອຊາດ, ນັບຕັ້ງແຕ່ການຄັດເລືອກຂອງຕົນແມ່ນທັງຫມົດຂຶ້ນກັບສະພາບອາກາດ, ເຊິ່ງແມ່ນມີຢູ່ໃນມື້. ໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ, ຜູ້ຊາຍໃນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງລັດຮ້ອນຢ່າງບໍ່ຫນ້າເຊື່ອ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານບໍ່ສາມາດກັງວົນກ່ຽວກັບຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງ freezing ໄດ້. ໃນກໍລະນີທີ່ຮ້າຍ, ທ່ານສາມາດວາງແຜນການຍົກຍ້າຍຂອງສິ່ງ superfluous ສົ່ງມາພ້ອມກັບມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ສະເຫມີໄດ້. ອົງປະກອບ headpiece ຂອງອຸປະກອນທີ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີ, ບໍ່ຄໍານຶງເຖິງສະພາບອາກາດ.

ຫມາຍເລກທະບຽນຕ້ອງໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂຢ່າງຫນັກແຫນ້ນກ່ຽວກັບເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ມັນແມ່ນຂຶ້ນຢ່າງໄວວາໄດ້ຮັບ bored ແລະຈະຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການເຮັດວຽກ. ຈໍານວນຕົວຂອງມັນເອງຄວນຈະໄດ້ຮັບການປົກປ້ອງສົມບູນຕໍ່ກັບ ingress ຂອງນ້ໍາ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນອາດຈະມີຈໍານວນຂອງບັນຫາຢ່າງເປັນທາງການ. ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະຈັດການ laminate ຫຼື tape.

ເນື່ອງໂດຍສະເພາະແມ່ນແລ່ນ marathon ໄດ້, ຈໍານວນຂອງສິ່ງຕ່າງໆຄວນຈະເປັນຈໍາກັດເປັນໄປໄດ້. ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ບັນຊີລາຍຊື່ການບັງຄັບແມ່ນ:

• ນ້ໍາແລະສານອາຫານ.
• ເປັນຜູ້ນງ່າຍແລະສະດວກສະບາຍ.
• Meter ກໍາມະຈອນ.
• ຜ້າກັນເປື້ອນໃນຫຼັກຊັບພຽງເລັກນ້ອຍ.
• ເພດານ Plaster ສໍາລັບ calluses ທີ່ສາມາດເກີດຂຶ້ນກັບການຄາດຄະເນທີ່ສູງທີ່ສຸດ.

ກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນຂອງເກືອບທັງຫມົດ runners ໄດ້ resorted ກັບລະບຽບການມາດຕະຖານ - smear Vaseline ທັງຫມົດຂົງເຂດບັນຫາຂອງຮ່າງກາຍທີ່ manifest ຕົນເອງຢູ່ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ.

ວິທີການປະຕິບັດຕົວຢູ່ໃນສໍາເລັດຮູບໄດ້?

ຄໍາຖາມນີ້ຍັງເປັນສິ່ງສໍາຄັນ. ບໍ່ຄໍານຶງເຖິງວິທີການສໍາເລັດຮູບບັນຊີນັກກິລາທໍາອິດ, ສ່ວນສິບ, ແລະອື່ນໆ., ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນບໍ່ໃຫ້ຢຸດເຊົາການໂຫຼດໃນເວລາດຽວ colossal ປະສົບການໂດຍຮ່າງກາຍ. ການທີ່ໃຊ້ເວລາລະບົບ cardiovascular ໃນການກໍ່ສ້າງແລະການຫາຍໃຈໄດ້ກັບຄືນໄປປົກກະຕິ, ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ບໍ່ຄວນຢຸດເຊົາໃນທັນທີຫຼັງຈາກທີ່ສໍາເລັດຮູບໄດ້.

ໃນເວລາທີ່ຂ້າມເສັ້ນສໍາເລັດຮູບໄດ້ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະຄ່ອຍໆຊ້າລົງສາມາດຄວບຄຸມຂອງການດໍາເນີນງານໄດ້ແລະໄປບາດກ້າວໄວ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພາຍຫຼັງທີ່ຍ່າງຊ້າ, ໃນໄລຍະທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຄ່ອຍໆຢຸດ. ນ້ໍາຄວນໄດ້ຮັບການ drunk ໃນ sips ຂະຫນາດນ້ອຍ, ຄ່ອຍໆອີ່ມຕົວຮ່າງກາຍ dehydrated.

ດີ, ທີ່ທ່ານຮູ້ຈັກສິ່ງທີ່ເປັນມາລາທອນ, ວິທີ km ຫຼາຍຕ້ອງໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂ, ແລະວິທີການກະກຽມສໍາລັບການນີ້. ຂ້າພະເຈົ້າຕ້ອງການໃຫ້ທ່ານສົບຜົນສໍາເລັດໃນດ້ານເຊື້ອຊາດ!