ວິທີການສ້າງໄຫລ່ - ທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງອອກກໍາລັງກາຍເປັນ

ວິທີການສ້າງໄຫລ່ - ທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງອອກກໍາລັງກາຍເປັນ

ອອກກໍາລັງກາຍພິເສດສໍາລັບການພັດທະນາຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອສ່ວນບຸກຄົນຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດແຍກຕ່າງຫາກໃນທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ໄດ້ຮັບການ. ແຕ່, ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະສ້າງຄວາມສະດວກປັບຕົວເຂົ້າກັບການໂຫຼດໃຫມ່ທີ່ດີກວ່າຄ່ອຍໆເອົາອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃນສາກໄຟປົກກະຕິຫຼື gymnastics.

ແຕ່ລະບົດຝຶກຫັດໃຫມ່ຄວນໄດ້ຮັບການ prodelyvat ໄປຕາມເຖິງ 20 ຄັ້ງ. ຂະນະທີ່ທ່ານຍ້າຍໂຫຼດການຝຶກອົບຮົມຄວນໄດ້ຮັບການເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍຊ້ໍາວິທີການໃນການອອກກໍາລັງກາຍ. ສໍາລັບທີ່ສຸດຂອງຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອໂຫຼດຄວນໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນສັ້ນລະຫວ່າງອອກກໍາລັງກາຍ.

ໄປຢ່າງຖືກຕ້ອງທີ່ສູງເກີນຈິງ ກ້າມຊີ້ນບ່າ ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ ຂອງ girdle shoulder ໄດ້.

ວິທີການສ້າງ shoulders - ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ biceps

1. ການກະກຽມການປະຕິບັດຂອງ dumbbell ໄດ້.

ຢືນ grab ເປັນ dumbbell, ແນ່ນອນດ້ານໃດ. ດັດແຂນ ຢູ່ໃກ້ ກັນຍົກແລະຕ່ໍາຂອງ dumbbells. ລົມຫາຍໃຈໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດເຖິງແມ່ນວ່າເລືອກທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ. ຂໍ້ສອກໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຄວນຈະຖືກຍ້າຍ. ຢູ່ໃນເຂດພາກທີ່ສອງຂອງອອກກໍາລັງກາຍແລະການປ່ຽນແປງແນ່ນອນດ້ານ.

2. ເພື່ອຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີ crossbar ໄດ້.

ອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ເຕືອນ tightening ປົກກະຕິ. ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນວ່າ tightening ໄດ້ປະຕິບັດໃນວິທີການທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ໃນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການໃຊ້ສິດທິໃນແຕ່ລະຄວນຈະມີພຽງພໍສໍາລັບຂ້າພະເຈົ້າ (ທາງລຸ່ມ, ເທິງ, ກ້ວາງ). ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງອອກກໍາລັງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການເຮັດມີການສໍາພັດຂອງແຖບທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງຫົວ (occiput ແຕະ crossbar ໄດ້).

3. ການກະກຽມການປະຕິບັດຂອງ dumbbells ແລະອາຈົມໄດ້.

ອອກກໍາລັງກາຍຄ້າຍຄືກັນກັບຄັ້ງທໍາອິດ. ຄວາມແຕກຕ່າງກັນແມ່ນວ່າອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຖືກເຮັດນັ່ງດ້ວຍມືທັງສອງພ້ອມໆກັນ. ການຫາຍໃຈຄວນຈະມີຄໍາລົມຫາຍໃຈໄດ້ພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ, ie, inhale ແລະ exhale ໃນຂະນະທີ່ການຍືດໂດຍ bending ແຂນ.

ວິທີການສ້າງ shoulders - ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ triceps ໄດ້

4. ການກະກຽມການປະຕິບັດຂອງ dumbbell ໄດ້.

ຢືນ grab ເປັນ dumbbell, ແນ່ນອນດ້ານໃດ. ຍົກສູງບົດບາດມືຂອງທ່ານກັບ dumbbells ຂຶ້ນ. ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງອອກກໍາລັງກາຍໃນ flexing ແຂນ ຢູ່ໃກ້ ກັບ dumbbell ວິທີຫຼຸດຜ່ອນຫລັງຫົວຂອງທ່ານແລະກັບຄືນແຂນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ie, ເຖິງ.

ໃນເວລາທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍຂໍ້ສອກຂອງຄຸນຄວນໄດ້ຮັບການເກັບຮັກສາໄວ້ຢູ່ໃນລະດັບດຽວກັນ.

ພາລະອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນສ່ວນບຸກຄົນ, ສະນັ້ນລົມຫາຍໃຈຄວນສອດຄ້ອງກັບກົດລະບຽບຂອງ: ດ້ວຍນາມສະກຸນຂອງມື - ສູດດົມເວລາທີ່ແຜ່ນເຫຼັກ - ຫາຍໃຈອອກ.

5. ປະຕິບັດໄດ້ກະດານກໍານົດໄວ້ຫຼືເກົ້າອີ້ສອງ.

ເກົ້າອີ້ (backside) ຫຼືຫລັກການທີ່ຈະໄດ້ຮັບການປະຕິບັດເພື່ອຢຸດມືແມ່ນບໍ່ໄດ້ສໍາຜັດຂາພື້ນເຮືອນ.

ຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດ flexion ແລະການຂະຫຍາຍອາວຸດ, ເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນຍັງບໍ່ໄດ້ສໍາຜັດກັບພື້ນເຮືອນ.

ພາລະອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນສ່ວນບຸກຄົນ, ສະນັ້ນລົມຫາຍໃຈຄວນສອດຄ້ອງກັບກົດລະບຽບຂອງ: ດ້ວຍນາມສະກຸນຂອງມື - ຫາຍໃຈອອກໃນເວລາທີ່ແຜ່ນເຫຼັກ - ລົມຫາຍໃຈ.

ວິທີການສ້າງໄຫລ່ - ທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງບົດຝຶກຫັດສໍາລັບ trapezius ແລະ deltoid ກ້າມຊີ້ນໄດ້

6. ກະກຽມການປະຕິບັດຂອງ dumbbell ໄດ້.

ມັນຄວນຈະເປັນຫມາກກ້ຽງພ້ອມກັບແຂນຕ່ໍາສຸດມີ dumbbells. ອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຖືກດໍາເນີນໂດຍການລ້ຽງແລະວິທີຫຼຸດຜ່ອນ ແຂນ. ບ່າ ຄວນໄດ້ຮັບການຍົກຂຶ້ນມາເປັນລະດັບສູງທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ພາລະອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນສ່ວນບຸກຄົນ, ສະນັ້ນລົມຫາຍໃຈຄວນສອດຄ້ອງກັບກົດລະບຽບການ: ໃນເວລາທີ່ຍົກໄຫລ່ - ສູດດົມເວລາວິທີຫຼຸດຜ່ອນ - ຫາຍໃຈອອກ.

ຢູ່ໃນເຂດພາກທີ່ສອງຂອງ shoulders ອອກກໍາລັງກາຍຄວນປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວໃນວົງມົນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະດັງນີ້ຕໍ່ໄປ.

7. ພິຈາລະປະຕິບັດການກະກຽມ dumbbell.

ມັນຄວນຈະເປັນຫມາກກ້ຽງພ້ອມກັບແຂນຕ່ໍາສຸດມີ dumbbells. ອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຖືກດໍາເນີນໂດຍການລ້ຽງແລະວິທີຫຼຸດຜ່ອນ dumbbells ເພື່ອທັງສອງດ້ານຢູ່ໃນຄວາມຍາວຂອງແຂນ.

ພາລະອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນສ່ວນບຸກຄົນ, ສະນັ້ນລົມຫາຍໃຈຄວນສອດຄ້ອງກັບກົດລະບຽບການ: ໃນເວລາທີ່ diluted ມື - ສູດດົມເວລາວິທີຫຼຸດຜ່ອນມື - ຫາຍໃຈອອກ.

8. ປະຕິບັດກະກຽມ dumbbell.

ມັນຄວນຈະເປັນຫມາກກ້ຽງພ້ອມກັບແຂນຕ່ໍາສຸດມີ dumbbells. ຕີນຄວນຈະເລັກນ້ອຍນອກ. ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນດໍາເນີນການໂດຍການຍົກແລະວິທີຫຼຸດຜ່ອນຂອງ dumbbell ຢູ່ເທິງແຂນ outstretched ໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດ motion ວົງດ້ວຍມື.

ຢູ່ໃນເຂດພາກທີ່ສອງຂອງອອກກໍາລັງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດ motion ວົງ ໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມໄດ້.

ພາລະອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນສ່ວນບຸກຄົນ, ສະນັ້ນລົມຫາຍໃຈຄວນສອດຄ້ອງກັບກົດລະບຽບການ: ໃນເວລາທີ່ຍົກມື - ສູດດົມເວລາວິທີຫຼຸດຜ່ອນມື - ຫາຍໃຈອອກ.

shoulders ເຮືອນສູບສາມາດທີ່ຂ້ອນຂ້າງໄວໃນການປະຕິບັດເປັນລະບົບແລະເຫມາະສົມຂອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ.