ວິທີການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຈັບເຖິງກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມ 30 ເວລາ: ຄໍາອະທິບາຍຂອງເຕັກໂນໂລຊີ, ວິທີການແລະຂໍ້ສະເຫນີແນະຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ

ໃນປີທີ່ຜ່ານມາ, ພາກສ່ວນຄວາມຄືບຫນ້າຂອງມະນຸດຊາດທັງຫມົດທີ່ໃຊ້ເວລາເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບການດູແລສຸຂະພາບຂອງຕົນເອງຂອງເຂົາເຈົ້າ. ຫນຶ່ງໃນອົງປະກອບຕົ້ນຕໍຂອງບຸກຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບຮ່າງກາຍທີ່ມີໂຕນ.

ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນກອບຂອງກ້າມເນື້ອແມ່ນດີທີ່ສຸດໃນ gyms ພິເສດ, ແຕ່ທຸກຄົນບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະມີທີ່ໃຊ້ເວລາແລະເງິນ, ແລະແມ້ກະທັ້ງຫຼັງຈາກນັ້ນຈໍານວນຫຼາຍປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດແນວໃດກິລາກາງແຈ້ງ.

ຫນຶ່ງທາງເລືອກສໍາລັບການຫ້ອງຮຽນທາງເລືອກຢູ່ gym ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບພາທະນາຍຄວາມແຕກອອກທາງນອນ.

ການປຽບ undoubted ຂອງແຖບຕາມລວງນອນແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດຕິດຕັ້ງມັນໃນເຮືອນຂອງທ່ານຫຼືຢູ່ໃນເດີ່ນໄດ້, ແລະມັນບໍ່ໄດ້ໃຊ້ພື້ນທີ່ຫລາຍ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະຊື້ບານອນຂອງທ່ານເອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເກືອບທຸກສະຫນາມກິລາແລະເດີ່ນທຸກທ່ານຈະຊອກຫາເມືອງນີ້ simulator ຟຣີຢ່າງແທ້ຈິງ. ໂດຍວິທີການ, ທະນາຍຄວາມ, ທ່ານສາມາດບໍ່ພຽງແຕ່ຈັບຂຶ້ນ, ແຕ່ຍັງຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມເນື້ອທ້ອງ.

ໃນບົດຄວາມນີ້, ທ່ານຈະຮຽນຮູ້ ວິທີການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຈັບເຖິງກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມ 30 ເວລາ.

ກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດມີ Ups ດຶງ

ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ໃຊ້ເວລາການປະຕິບັດຂອງເຂົາເຈົ້າບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມເນື້ອຫນຶ່ງ, ແລະກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຂອງ torso, ແລະໂດຍການປ່ຽນແປງແນ່ນອນດ້ານໄດ້, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຫຼືຫຼຸດລົງຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງຜົນກະທົບດັ່ງກ່າວຢູ່ໃນເວັບໄຊສະເພາະໃດຫນຶ່ງ.

ດັ່ງນັ້ນ, ໃຫ້ຂອງເບິ່ງສິ່ງທີ່ກ້າມຊີ້ນແມ່ນ tensed ໃນເວລາທີ່ດຶງຂຶ້ນກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມ:

• latissimus dorsi ຫຼື "ປີກ".

•ກ້າມຊີ້ນຄາງຫມູກັບຄືນໄປບ່ອນ.

•ຂໍ້ຕໍ່ກ້າມເນື້ອແລະ extensors forearm (ລະຫວ່າງສອກແລະທົບທວນ).

•ຫນູ.

•ກ້າມເນື້ອທ້ອງເປັນສະຫຼຽງແລະບັນດາທິດຂ້າມ, ແຕ່ຍັງກ້າມເນື້ອທີ່ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການຍືດ torso ໄດ້.

•ຫລັງ beams deltoid.

ຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດເບິ່ງ, ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບ simulator ນີ້ຈະແກ້ໄຂຈໍານວນຫຼາຍຂອງບັນຫາຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະຖ້າຫາກວ່າວິທີການຂອງທ່ານແມ່ນຖືກຕ້ອງມີ Ups ດຶງກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມ.

ເຕັກນິກການຫາຍໃຈທີ່ເຫມາະສົມ

ກົດລະບຽບການພື້ນຖານໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃດ - ມັນແມ່ນ ການຫາຍໃຈທີ່ເຫມາະສົມ. ການລະເມີດຂອງເຄື່ອງຊ່ວຍຫາຍໃຈໃນເວລາທີ່ການເຄື່ອນຍ້າຍຂຶ້ນບໍ່ພຽງແຕ່ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ຍັງນໍາໄປສູ່ການມີບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງເຊັ່ນການບາດເຈັບຢ່າງຮຸນແຮງຂອງຫຼັງຂອງ cervical ແລະແຜ່ນ herniated.

ທີ່ເຫມາະສົມ ວິທີການຂອງ Ups ດຶງໃນແນວນອນບາ ປະກອບດ້ວຍຂັ້ນຕອນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ຂອງການຫາຍໃຈ:

•ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະປະຕິບັດດຶງຂຶ້ນ, ທ່ານຈະໃຊ້ເວລາເປັນລົມຫາຍໃຈເລິກ, ການຕື່ມປອດຂອງທ່ານມີອາກາດໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

•ໃນເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາຂອງ Ups ດຶງຄຸນຫາຍໃຈອອກ, ປ່ອຍໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນແສງສະຫວ່າງທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ການຫາຍໃຈໃນຄໍາສັ່ງດັ່ງກ່າວນີ້, ທ່ານ insure ຕົວທ່ານເອງຕ້ານຜົນກະທົບຂອງຂ້າງເທິງນີ້ແລະຈາກການສົ່ງເສີມການກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດນ້ອຍໄດ້.

ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າສ່ວນທີ່ຍາກທີ່ສຸດຂອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານມີໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຫລິ້ນໃນ exhale ໄດ້.

ເຕັກນິກ Ups ດຶງ

ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຄາດຫວັງ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ໃນຖານະເປັນຈັບ 30 ໂດຍບໍ່ມີການ straining ເວລາທີ່ເປັນໄປໄດ້ພຽງແຕ່ປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບທັງຫມົດ, ໃຫ້ຂອງໄດ້ຮັບຮູ້ຈັກກັບວິທີການຂອງອອກກໍາລັງກາຍນີ້:

•ຖ້າທັງສອງມືຈັບແຖບຕາມລວງນອນ, ທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຄັດເລືອກສໍາລັບຕົນເອງ. ນິ້ວຫົວແມ່ມືສະເຫມີຄວນຈະຢູ່ທາງລຸ່ມ.

•ການຮັກສາກົດລະບຽບລະບົບຫາຍໃຈຈະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະໄດ້ຮັບການ tightened ເຖິງຈົນກ່ວາ chin ຂອງທ່ານແມ່ນກ່ຽວກັບລະດັບຄວາມສູງຂອງ 2 ຊຕມໃນໄລຍະ crossbar ໄດ້. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ໃນກໍລະນີໃດໆບໍ່ໃຫ້ jerks. ຕີນຂອງທ່ານຄວນຈະໄດ້ຮັບການກົດດັນຕໍ່ເຊິ່ງກັນແລະກັນຫຼືເປີດເລັກນ້ອຍ.

•ນອກຈາກນີ້ຍັງງ່າຍທີ່ຈະກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້.

•ຊ້ໍາອອກກໍາລັງກາຍເປັນເວລາຫຼາຍທີ່ທ່ານມີກໍາລັງແຮງພຽງພໍ. ທ່ານສ່ອງແສງຄວນດຶງທັງສອງມືແລະປິ່ນຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍ. ບໍ່ wriggle ແລະຮູ້ສຶກເມື່ອຍ spurts. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງເມື່ອຍກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄດ້ຈໍານວນຄາດຄະເນຂອງ Ups ດຶງ, ເລີກອອກກໍາລັງກາຍໃນສອງວິທີ.

ມີກົດລະບຽບຫນຶ່ງຫຼາຍແມ່ນ

ມີການຊັກຊ້າດຶງພວກເຈົ້າຢ່າງວ່ອງໄວຮັບມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອແລະໃນໄວ Ups ດຶງທ່ານກາຍເປັນໂທລະສັບມືຖືແລະມືຂອງທ່ານ, ແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງໂຈມຕີກໍາລັງກາຍເປັນທີ່ເຂັ້ມແຂງຫຼາຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ກ້າມຊີ້ນບໍ່ຂະຫຍາຍຕົວເປັນຢ່າງໄວວາ.

ປະເພດຂອງແນ່ນອນດ້ານ

ກ່ອນທີ່ຈະ ຮຽນຮູ້ວິທີການຈັບເຖິງ 30 ຄັ້ງ, ໃຫ້ເບິ່ງຢູ່ໃນບາງສ່ວນຂອງແນ່ນອນດ້ານທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດ.

ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍຄິດວ່າມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນອັນໃຫຍ່ຫຼວງໃນວິທີທີ່ທ່ານຕໍາແຫນ່ງມືຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ດຶງ. ຄວາມຄິດເຫັນນີ້ແມ່ນຜິດພາດ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນແມ່ນແນ່ນອນດ້ານໄດ້ກໍານົດທີ່ກ້າມເນື້ອມີຄວາມຄຽດທີ່ສຸດໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ມີຫ້າປະເພດຂອງແນ່ນອນດ້ານມີດັ່ງນີ້:

•ເຈາະຈົງຈັບແມ່ນແຕກຕ່າງກັນໃນທີ່ໃນເວລາທີ່ດຶງແປງກົດດັນທີ່ຮູ້ຫນັງສືຮ່ວມກັນ. ວິທີການນີ້ທ່ານໄດ້ເຮັດວຽກດີ ກ້າມຊີ້ນຂອງ forearm ໄດ້ ແລະ biceps.

•ແນ່ນອນດ້ານກ້ວາງຈໍາແນກໄດ້ໂດຍຄວາມຈິງທີ່ວ່າໃນຂະນະທີ່ມັນແມ່ນການແລ່ນແຂນ outstretched ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ໃນບົດຝຶກຫັດນີ້, ທ່ານຈະມີເລືອດອອກໄປໄດ້. ເພື່ອເພີ່ມທະວີປະສິດທິພາບຂອງອອກກໍາລັງກາຍໄດ້, ເຂົ້າໃຈທະນາຍຄວາມສີ່ນິ້ວມືໂດຍການຊຸກຍູ້ໃຫ້ນິ້ວຫົວແມ່ມືຂອງທ່ານກັບຂ້າງ.

•ປົກກະຕິແນ່ນອນດ້ານແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງສະຖານທີ່ຂອງມືບ່າ, width ນອກໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະເຮັດວຽກວິທີການດຽວກັນທັງຫມົດຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.

•ແນ່ນອນດ້ານປະສົມ - ກັບການຮ່ວມມືແບບນີ້, ແປງຂອງອີກດ້ານຫນຶ່ງແມ່ນ, ເປັນປົກກະຕິ, ໃນຂະນະທີ່ອີກດ້ານຫນຶ່ງແມ່ນເປັນທີ່ບິດ inward.

•ປີ້ນກັບກັນແນ່ນອນດ້ານ - ທົບທວນມືທັງສອງເປີດ inward.

ສິ່ງທີ່ປ້ອງກັນເພື່ອຈັບເຖິງກ່ຽວກັບການພະຍາຍາມທໍາອິດ?

ຖ້າຫາກວ່າບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງຢູ່ໄກຈາກກິລາທີ່ສົງໄສວ່າ: "ວິທີການທີ່ຈະຮຽນຮູ້ການຈັບເຖິງສຸດຂອງທະນາຍຄວາມ 30 ເວລາ" - ທັກສະນີ້ຢ່າງວ່ອງໄວ, ເຫມາະສົມທີ່ສຸດມັນຈະບໍ່, ເນື່ອງຈາກວ່າການດໍາລົງຢູ່ຂອງຈໍານວນຂອງອຸປະສັກໄດ້:

•ນ້ໍາຫນັກສ່ວນເກີນ - ຫນຶ່ງໃນບັນຫາຕົ້ນຕໍທີ່ຂັດຂວາງການ tightening. ບຸກຄົນທີ່ມີຈຸດອ່ອນນີ້ແມ່ນເພື່ອຍົກສູງບົດບາດບໍ່ພຽງແຕ່ນ້ໍາຫນັກຂອງກະດູກແລະກ້າມຊີ້ນຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແຕ່ຫຼາຍຂອງເງິນຝາກທີ່ບໍ່ຕ້ອງການອື່ນໆ.

•ກອບກ້າມເນື້ອອ່ອນແອ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຮຽນຮູ້ວິທີການຈັບເຖິງສຸດຂອງທະນາຍຄວາມ 30 ເວລາ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນທີ່ເຮັດວຽກໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດມີ Ups ດຶງ, ທັງສອງຕົ້ນຕໍແລະເສີມ.

•ເຕັກນິກການປະຕິບັດບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບສິດທິໃນການປະຕິບັດມີ Ups ດຶງ, ຖ້າຫາກວ່າທັງຫມົດທີ່ຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຮັດວຽກບໍ່ຖືກ.

ວິທີທີ່ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຈັບເຖິງກ່ຽວກັບພາທະນາຍຄວາມທີ່ມີສູນ

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດປະຕິບັດໃດໆຂອງທີ່ເຫມາະສົມມີ Ups ດຶງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຄວນຄ່ອຍໆໄປການພັດທະນາຂອງເຕັກໂນໂລຊີ.

ດັ່ງນັ້ນ, ໃຫ້ຂອງເບິ່ງ, ວິທີການທີ່ຈະຮຽນຮູ້ການຈັບເຖິງສຸດຂອງທະນາຍຄວາມ 30 ຄັ້ງ, ຄ່ອຍໆຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການນີ້:

•ຫ້ອຍ Simple ກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມ -. ທໍາອິດແລະບາງທີອາດມີອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍທີ່ສຸດ ມັນຈະເຣັດໃນຄວາມຈິງທີ່ວ່າທ່ານໄດ້ຖືກຫ້ອຍຢູ່ໃນພາທະນາຍຄວາມແລະ hung ສຸດເຂົາເປັນໄປໄດ້.

•ການ thrust ລົບ. ຈຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນວ່າທ່ານດໍາເນີນການພຽງແຕ່ສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສອງຂອງມີ Ups ດຶງ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຄວນຈະຫ້ອຍສຸດແຂນໂກງ, ແລະຄາງໃນກໍລະນີນີ້ຈະຕ້ອງຂ້າມຄານອອກ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບການຈັບຂຶ້ນໃນສະຖານະການນີ້ຕົວທ່ານເອງ, ປະທານແທນຫຼືຮ້ອງຂໍໃຫ້ຫມູ່ເພື່ອນສໍາລັບການຊ່ວຍເຫຼືອ. ຈາກຕໍາແຫນ່ງນີ້, ຊ້າຍ້ອນກັບໄປເລີ່ມຕົ້ນ (VIS). ເຮັດ 5-7 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ເປັນເວລາ 3 ຊຸດ.

•ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບຄູ່ຮ່ວມງານ. ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ທ່ານຈະຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຊ່ວຍເຫຼືອເຊິ່ງກັນແລະກັນ. ທ່ານຕ້ອງໄດ້ຮັບການ tightened ເຖິງໂດຍທີມງານການຫາຄູ່ແລະປະຕິບັດໃນທາງລົບ thrust ຕົວທ່ານເອງ.

•ຫ້ອງຮຽນຢູ່ໃນ simulator ພິເສດ. ປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມນີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍທີ່ສຸດ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນປະສິດທິພາບຫຼາຍ. ຄວາມຫມາຍຂອງຕົນຈະເຣັດໃນຄວາມຈິງທີ່ວ່າດຶງຂຶ້ນມີການສ້ອມແຊມໃນ simulator ພິເສດ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ຈັບນັກກິລາໄດ້ຂຶ້ນ. Plus ວິທີການນີ້ແມ່ນວ່າລະດັບຂອງການຊ່ວຍເຫຼືອເພື່ອການຈໍາລອງສາມາດໄດ້ຮັບການປັບ.

•ດຶງເຖິງການນໍາໃຊ້ປະຈໍາການ. ມີການດຶງນີ້ທ່ານປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບຊັ້ນຂອງຄວາມກວ້າງຂວາງໄດ້. ການທົດແທນພາຍໃຕ້ບານອນຂອງປະທານຕ່ໍາຫຼືອາຈົມ, ຢືນກ່ຽວກັບມັນແລະ jumped ເຖິງ, lock ສຸດຂອງທະນາຍຄວາມທີ່ມີແຂນສອກໂກງສຸດ 90 ອົງສາ, dovypolnite ອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ຄົນດຽວ.

ໂຄງການ 30 ມີ Ups ດຶງ

ເນື່ອງຈາກກ້າມຊີ້ນໄດ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການໃຫ້ເວລາທີ່ຈະຂະຫຍາຍຕົວ, ເຮັດບົດຝຶກຫັດອະທິບາຍຢູ່ໃນໂຄງການຈົນຮອດທຸກມື້ນີ້:

• Mash ກັບການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງອອກກໍາລັງກາຍເປັນພິເສດກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແຂນແລະບ່າໄດ້.

•ເຄັ່ງຄັດຂື້ນແນ່ນອນດ້ານກວ້າງປົກກະຕິ 10 ເທື່ອ.

•ພັກຜ່ອນ 15 ນາທີ.

•ເຄັ່ງຄັດຂື້ນແນ່ນອນດ້ານແຄບ 10 ຄັ້ງ.

•ພັກຜ່ອນ 15 ນາທີ.

•ເຄັ່ງຄັດຂື້ນແນ່ນອນດ້ານໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງ 10 ຄັ້ງ.

•ສ່ວນທີ່ເຫຼືອ 5 - 7 ນາທີ (ເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາດັ່ງກ່າວນີ້, ທ່ານສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດ, ບໍ່ມີຜົນກະທົບກ້າມຊີ້ນແຂນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະບ່າ).

•ເຄັ່ງຄັດຂື້ນແນ່ນອນດ້ານປົກກະຕິຈໍານວນສູງສຸດຂອງເວລາ (ພະຍາຍາມໃນໄລຍະເວລາທີ່ຈະເພີ່ມທະວີການຈໍານວນຂອງ Ups ດຶງແລະ 30).

ພວກເຮົາໄດ້ພິຈາລະນາຄວາມຜິດພາດທັງຫມົດແລະປັດໄຈທີ່ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງ Ups ດຶງ, ໄດ້ອະທິບາຍໃນລາຍລະອຽດເທກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງແລະໄດ້ອະທິບາຍວິທີການ, ຄ່ອຍໆຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນໃນການເຂົ້າມາຂອງນາງ. ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານຮູ້ຈັກວິທີທີ່ຈະຮຽນຮູ້ການຈັບເຖິງສຸດຂອງທະນາຍຄວາມ 30 ເວລາ.