ວິທີການແມ່ນການຝຶກອົບຮົມຂາຂອງທ່ານ?

ຈົວຫຼາຍ "pitching" ຈຸດສຸມໃສ່ຫນ້າເອິກ, ກະເພາະອາຫານແລະແຂນກ້າມຊີ້ນໃນຂະນະທີ່ການ ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ ເຂົາເຈົ້າອອກໄປຢູ່ໃນມັດທະຍົມທີ່ດີທີ່ສຸດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ພວກເຂົາເຈົ້າມັກຈະບໍ່ເປັນການງ່າຍເຫມືອນດັ່ງມືຫຼືຫນ້າເອິກເພາະວ່າ, ເປັນຈະເປັນ ridiculous ເປັນມັນອາດສຽງ, ທີ່ສຸດຂອງທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ຢູ່ໃນ pants ໄດ້. ດັ່ງນັ້ນສ່ວນຫຼາຍໃນ gym ໄດ້, ທ່ານສາມາດເບິ່ງສຸດທ້າຍ, ວັນ "ນັກກິລາ" ມີເລືອດອອກຮ່າງກາຍທີ່ດີ, ແຕ່ຂາບາງ, ເຊິ່ງແນ່ນອນສ້າງທາງກົງກັນຂ້າມກັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍໄດ້.

ຈະເຮັດແນວໃດຖ້າຫາກວ່າ torso ແລະມືຂອງທ່ານເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ, ແຕ່ຢູ່ປີກລຸ່ມຄືຄູ່ຂອງ crutches, ທີ່ຍ້າຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ? ອອກກໍາລັງກາຍຂາໃນກໍລະນີນີ້ - ວິທີທີ່ພຽງແຕ່ອອກ. ສິ່ງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດແນວໃດເພື່ອໃຫ້ມີເລືອດອອກທາງຫນ້າຂອງຂາໄດ້, ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ໄດ້ຮັບການເພີ່ມຂຶ້ນໃນປະຈຸບັນໃນຂະຫນາດຂອງກົ້ນແລະແອວ? ແກ້ໄຂທີ່ດີຈະມີ superset. ໃນຖານະເປັນຕົວຢ່າງ, ສີ່ຊຸດຊາວ squats ແລະສີ່ຊຸດ 20 ນາມສະກຸນຂາ.

ຖ້າຫາກວ່າ, ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ມັນຊ້າກວ່າ biceps ຂອງ hips ຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄດ້ພໍດີກັບທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງອອກກໍາລັງກາຍອີກ. "ຕາຍ Rod" - ສີ່ຊຸດສິບຫ້າເວລາແລະແຜ່ນເຫຼັກຂາໃນຕໍາແຫນ່ງຫງາຍໄດ້ - ສີ່ຊຸດຊາວເທື່ອ. ບາງທີຄົນທີ່ຈະ surprise 20 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕິດຕໍ່ກັນໃນບົດຝຶກຫັດໃນສະໂພກ. ນີ້ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອ ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ ຢ່າງລະອຽດ "ສັ່ນ" ແລະນໍາໃຊ້. ສໍາລັບການສົມທຽບ, 10 ເທື່ອຕິດຕໍ່ກັນ - ນີ້ແມ່ນສໍາລັບການເຮັດວຽກສະລັບສັບຊ້ອນໃນຮູບແບບມາດຕະຖານ.

ທ່ານຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ອອກພັກຜ່ອນໃນລະຫວ່າງຊຸດບໍ? ມັນເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດໃນຂະນະນີ້ເພື່ອປະຕິບັດຂາຂ້າມການຂະຫຍາຍ -a ຈົນກວ່າທ່ານຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກ sensation ບາດແຜເປັນທີ່ເຂັ້ມແຂງໃນກ້າມຊີ້ນໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດທີ່ຈະພັກຜ່ອນນາທີແລະອອກກໍາລັງກາຍອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ວິທີການນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບລະດັບຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃນ, ຊຶ່ງແມ່ນຢ່າງຈະແຈ້ງ "ຊັກຊ້າຢູ່ຫລັງ."

ອີກປະການຫນຶ່ງວິທີການທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ປະສິດທິພາບຫຼາຍ. ເປັນປົກກະຕິປະຕິບັດ squats, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນນ້ໍາຫນັກຂອງຕົນ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ອອກກໍາລັງກາຍຂາໄດ້ຖືກປະຕິບັດພ້ອມໆກັນກັບສູບນ້ໍາຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະແຂນໄດ້. ເປົ້າຫມາຍສູງສຸດທີ່ສາມາດກໍານົດຕົວເອງໃຊ້, ແມ່ນຄວາມສໍາເລັດຂອງຊາວ squats ກັບນ້ໍາຫນັກເທົ່າກັບສອງເກັດຂອງຮ່າງກາຍຂອງຕົນໄດ້. ນີ້, ແນ່ນອນ, ຈະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການກະກຽມຍາວຫຼາຍ, ແຕ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ບໍ່ມີພິເສດ ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂາ ແລະເລືອດໄຫຼອອກຈາກທຸກກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອຫນຶ່ງແມ່ນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງ.

ໂດຍປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ມີການດຸ່ນດ່ຽງແລະລະມັດລະວັງ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຂອງທະນາຍຄວາມ. ແລະຮັກສາຢູ່ໃນໃຈວ່າອອກກໍາລັງກາຍຂາຄືດ້ານເທິງຈະພາທ່ານຢ່າງຫຼາຍຂອງການພະລັງງານ, ສະນັ້ນພະຍາຍາມທີ່ຈະບໍ່ overtrain, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຜົນໄດ້ຮັບສາມາດຈະຮ້າຍແຮງສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນີ້ສັງເກດຄໍາແນະນໍາທີ່ສະຫນອງໃຫ້ຕ່ໍາກວ່າ.

ການຝຶກອົບຮົມຂາປົກກະຕິກ່ຽວກັບການປະຕິບັດງໍ knee ເລິກ. ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກວ້າງຂວາງໃນເວລາທີ່ມັນບໍ່ຄວນຈະເປັນ. ເຖິງລະດັບແອວຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນ, ການນໍາໃຊ້ສາຍແອວແລະປະຕິບັດຕາມຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຂອງອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນ. hamstrings ຕ້ອງຮັກສາເຖິງ quadriceps ໄດ້, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີລູກຫນູ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຊ້ເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາບາງຄົນອົບອຸ່ນ, ເຖິງການກະກຽມກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບໃນການຄຸນນະສົມບັດຂອງຮ່າງກາຍໄດ້.

ມັນບໍ່ສະເຫມີມີໂອກາດທີ່ຈະເຮັດບົດຝຶກຫັດໃນ gym ໄດ້, ແລະພື້ນທີ່ທີ່ກໍານົດອື່ນໆ. ທັນຝຶກອົບຮົມຂາຢູ່ເຮືອນສາມາດຈະມີພຽງແຕ່ປະສິດທິພາບ. ມັນເປັນຄືກັນກັບນ້ໍາຫນັກ squats (ບາສາມາດຖືກທົດແທນໂດຍ projectile ອື່ນໆ, ເຊັ່ນ: ຖົງຂອງເຂົ້າ), ສໍາລັບການ pumping ຂອງກ້າມຊີ້ນ calf - ເພີ່ມຂຶ້ນໃນຕີນຂອງທ່ານກັບນ້ໍາ. ສໍາລັບການສຶກສາເຮັດ Hamstring curls ຂາກັບ dumbbells ຕິດກັບຕີນ, ແລະການເຮັດວຽກອອກ ຂາໃນ ການປະຕິບັດລາຍລະອຽດຂາກັບຂະຫຍາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, pumping ເຮືອນ - ມັນບໍ່ແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກດັ່ງນັ້ນ, ມັນສາມາດໃຊ້ໄດ້ກັບໃຜມີຄວາມສົນໃຈກັບລູກປືນທີ່ຈໍາເປັນ.

ດັ່ງນັ້ນ workout toe ທີ່ປະຈໍາເປັນຕ້ອງການທີ່ຈະໃຊ້ເວລາສະຖານທີ່ຄຽງຄູ່ກັບປະເພດອື່ນໆຂອງ bodybuilding. ແຕ່ເຈົ້າຈະໄດ້ຮັບສະຖານທີ່ມັດທະຍົມ. ຢູ່ໃນມືຫນຶ່ງ, ດຽວກັນ, ອັດຕາເງິນເຟີ້ຢູ່ປີກລຸ່ມຈະ distract ເອົາໃຈໃສ່ຈາກພາກສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍ, ເພື່ອສາຍຕາກວ້າງຂອງບ່າແລະຂະຫນາດຂອງມືໄດ້, ແລະອື່ນໆ, ຫຼາຍເກີນໄປອາການເລືອດໄຫຼໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃນທີ່ສຸດກໍອາດຈະນໍາໄປສູ່ການທໍາລາຍຂອງພື້ນຜິວກະດູກອ່ອນ. ເພາະສະນັ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມຂອງກ້າມຊີ້ນ ຂອງຂາຕ້ອງໄດ້ຮັບການເຮັດເກີນໄປມັກຈະ, ມັນເປັນພຽງພໍສໍາລັບເວລາ 3-4 ເດືອນ.