Hamstrings - ອອກກໍາລັງກາຍແລະວິທີການຝຶກອົບຮົມ

ກ້າມຊີ້ນລູກຫນູ (hamstrings) ແມ່ນຕັ້ງຢູ່ທາງເບື້ອງຄານຂອງຂາ. ນັກສມັກເລ່ນໃຫມ່ຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການຈ່າຍຕາມກ້າມເນື້ອຄວາມສົນໃຈຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ແລະ rightly ນັ້ນ. ໃນໄລຍະຕົ້ນມີບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ໂຄງການຂອງອອກກໍາລັງກາຍຫ່າງໄກສອກຫລີກ, ເພາະວ່າທ່ານທໍາອິດຕ້ອງການເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ອັດຕາສ່ວນພື້ນຖານ. ບົດຄວາມນີ້ຈະໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍກວ່າທີ່ຈະປະຊາຊົນມີສ່ວນຮ່ວມໃນຫຼາຍກ່ວາຫນຶ່ງປີໃນຫ້ອງການ. ດັ່ງນັ້ນ, hamstrings - ວິທີການປະສິດທິພາບຈັກສູບນ້ເປັນຊຸດແລະ reps ເຮັດແນວໃດ, ວິທີການເຮັດແນວໃດ? ອ່ານເພີ່ມເຕີມ.

ຄຸນນະສົມບັດແລະການສະເພາະ

hamstrings ກໍາລັງຕັ້ງຢູ່ໃນລັກສະນະຂ້າງຂອງຂາ. ກົງກັນຂ້າມ, ມີໃບອະນຸບຸກຄົນ - ປະກອບດ້ວຍສອງຫົວຫນ້າ: ໃນໄລຍະຍາວແລະໄລຍະສັ້ນ. ຕົ້ນສະບັບທໍາອິດຈາກ tuberose ischial (tendon ແປ), ໃນຂະນະທີ່ທີສອງທີ່ຕັ້ງຢູ່ໃນພາກສ່ວນລຸ່ມຂອງຂາ. ໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມກັນ, ພວກເຂົາເຈົ້າປະກອບເປັນໄລຍະຍາວ, tendon ແຄບແມ່ນ bonded to fibula ໄດ້. hamstrings ປະຕິບັດຫນ້າທີ່ຫຼາຍ: ຂະຫຍາຍສະໂພກແລະ flexion ຂອງຂາຕ່ໍາ. ໃນກໍລະນີທີ່ຮ່ວມມືລະຫວ່າງ knee ແມ່ນຢູ່ໃນຖານະມີກໍານົດ, ກຸ່ມຂອງກ້າມຊີ້ນນີ້ຕາມກົ້ນຂະຫຍາຍລໍາຕົ້ນ.

ຂໍ້ສະເຫນີແນະສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ

ຢ່າລືມວ່າພວກເຮົາກໍາລັງຍັງແກວ່ງ hamstrings ການໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານເຊັ່ນ: deadlift ແລະ squats. ນີ້ເປັນວິທີທີ່ປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ pump ເຖິງກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນໄດ້. ຂາແລະແຂນໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ອັດຕາສ່ວນຫຼາຍຂອງການໂຫຼດໄດ້. ໂດຍທົ່ວໄປ, ຕອບສະຫນອງຕໍ່ຄໍາຖາມກ່ຽວກັບວິທີການ ໄປ pump ເຖິງ biceps ຂອງທ່ານ ຂາ, ພວກເຮົາສາມາດສົນທະນາກ່ຽວກັບສອງປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມ:

1. torso ກັບນ້ໍາ.
2. ດັດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ.

ບໍ່ມີສາມາດຄໍາຖາມກ່ຽວກັບການທີ່ວິທີການເປັນທີ່ດີກວ່າທີ່ບໍ່ມີ. ມັນເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອເຮັດໃຫ້ໂຄງການໄດ້ດັ່ງນັ້ນວິທີການທັງສອງໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ແລະໃນວິທີການທີ່ບໍ່ມີແຊກແຊງກັນແລະກັນ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໃນອາທິດທໍາອິດຂອງການປະຕິບັດການເປີ້ນພູຂອງ, ໃນສອງ - curl ຂາ. ແລະດັ່ງນັ້ນອອກກໍາລັງກາຍສໍາຮອງເພື່ອກ້າມຊີ້ນບໍ່ໄດ້ຮັບຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອ odnoobrazony ໂຫຼດ. ດັ່ງນັ້ນ, ໂຄງການຄວນຈະປະກອບດ້ວຍການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ຫມອບ, deadlift ແລະອອກກໍາລັງກາຍຫ່າງໄກສອກຫລີກ.

ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ ຢ່າງສົມບູນເຮັດວຽກກ່ຽວກັບ hamstrings, ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໂຫຼດ nebohodimuyu. ທ່ານຄວນຮູ້ວ່າ squats ສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດອາດຈະມີປາຫມວດປາຫຼື dumbbells, ມີທ່າທາງແຄບຫຼືກ້ວາງ. ເລືອກວິທີການການດໍາເນີນການ, ເຊິ່ງບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍແລະການໂຫຼດເຕັມ ກ້າມຊີ້ນຂາ. ແຕ່ບໍ່ໄດ້ຄາດຄະເນພະລັງງານຂອງອອກກໍາລັງກາຍຫ່າງໄກສອກຫລີກເຊັ່ນ: ເຫຼັກຂາໃນ simulator ຫຼື hyperextension ໄດ້. ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະມີປະສິດທິ hamstrings ການ hyperextension ຄະແນນ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະປ່ຽນສູນກາງຕ່ໍາເລັກນ້ອຍ - ຈາກກະດູກເຊີງການກັບຄະນະສີ່. ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງໃນວິທີການຫນຶ່ງທີ່ຄວນຈະປະມານ 12-15 ເທື່ອ. ຈໍານວນຂອງວິທີການລະຫວ່າງ 3 ຫາ 5 ນອກຈາກນັ້ນ, ບໍ່ລືມກ່ຽວກັບຄວາມອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານແລະ insulation. ດັ່ງນັ້ນ, ການນໍາພາໂດຍຂໍ້ມູນຂ້າງເທິງນີ້, ທ່ານສາມາດມີປະສິດທິຈັກສູບນ້ hamstrings, ບໍ່ວ່າຈະເປັນທ່ານມີຜູ້ຊາຍຫຼືແມ່ຍິງ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບສະມາຊິກລວມທັງຄົນເພດແລະອາດຈະຖືກເອົາເຂົ້າໃນຂະບວນການການຝຶກອົບຮົມໄດ້.