ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມ: bench ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ

ຫນ້າເອິກກ້າມເນື້ອ - ບັດຂອງນັກກິລາດັ່ງກ່າວ. ມວນກ້າມເນື້ອດຽວກັນການພັດທະນາ, ຫນ້າເອິກຢ່າງກວ້າງຂວາງແລະພູມິປະເທດທີ່ສວຍງາມສາມາດໄດ້ຮັບການເຮັດນອນກັບການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງກົດ bench ໄດ້. ປະສິດທິພາບປົກກະຕິຂອງສະບັບທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງນັກກິລາ ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປາຫມວດປາ ຫຼື dumbbells ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເພີ່ມປະລິມານຂອງກ້າມເນື້ອ, ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະປະສິດທິພາບຄວາມອົດທົນ. ນັກກິລາຈໍານວນຫຼາຍກໍາລັງໃຊ້ workouts ເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ເຮັດຜົນທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ດີ.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ສ້າງທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງວ່ອງໄວຈະເພີ່ມທະວີການມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໄດ້. ແລະຖ້າຫາກວ່າທ່ານໄດ້ບັນລຸໄດ້ໄລຍະເວລາພູພຽງໃນກິລາຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຄໍາຖາມໄດ້ confronts ທ່ານກ່ຽວກັບ ວິທີການເພີ່ມທະວີການກົດ bench. ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການແກ້ໄຂ, ເຊິ່ງຈະສະຫນອງການເພີ່ມຂຶ້ນສູງສຸດໃນຈໍານວນມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອແລະປະສິດທິພາບພະລັງງານ. ໃຫ້ຂອງສົນທະນາກ່ຽວກັບວິທີການປັບປຸງປະສິດທິຜົນຂອງກິດຈະກໍາກິລາ, ເພື່ອບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີເລີດ.

ວິທີການສ້າງໂຄງການການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ

ການລວບລວມເອກະລາດຂອງບັນດາໂຄງການການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບການພັດທະນາຂອງກໍາລັງເທິງຂອງກ້າມເນື້ອ ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍ ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີວິທີການພິເສດ. ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ເວລາເຂົ້າໄປໃນບັນຊີລັກສະນະສ່ວນບຸກຄົນຂອງຮ່າງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ການຝຶກອົບຮົມສະລັບສັບຊ້ອນ, ເຊິ່ງຈະເປັນທີ່ດີເລີດສໍາລັບທ່ານ, ໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີເລີດໃນການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຄວາມອົດທົນ. ໃນຖານະເປັນຜົນມາຈາກບົດຮຽນທີ່ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ສ້າງກ້າມເນື້ອ, ແຕ່ຍັງບັນລຸໄດ້ບັນເທົາທຸກກ້າມທີ່ສວຍງາມ.

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເປັນສະລັບສັບຊ້ອນ ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຕັດສິນກໍານົດຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍຂອງການຝຶກອົບຮົມ: ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງປະລິມານເຕົ້ານົມ, ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ, ການບັນເທົາທຸກທີ່ຈະແຈ້ງ. ນ້ໍາຫນັກທີ່ດີເລີດເຮັດໃຫ້ກົດ bench ໄດ້. ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມໃນກໍລະນີນີ້ຖືກສ້າງຂຶ້ນຈາກສະບັບຕ່າງໆຂອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາເພື່ອເພີ່ມປະລິມານຂອງຫນ້າເອິກໄດ້ແລະກະຕຸ້ນລະບົບທາງເດີນຫາຍໃຈ.

ເພື່ອສົ່ງເສີມດັ່ງກ່າວສະລັບສັບຊ້ອນສາມາດໂດຍວິທີການຂອງອົງປະກອບພະລັງງານສໍາລັບການແຕ້ມຮູບແລະການທົດສອບຂອງການບັນເທົາທຸກ. ນັກກິລາມີປະສົບການນໍາໃຊ້ເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍເຫຼົ່ານີ້ thrust rod ໃນເປີ້ນພູ, ຍົກ dumbbells ຈາກຫລັງຫົວ, curl ສຸດ bench Scott ແລະກົດ bench. ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ Shejko ປະກອບມີສານຫນູທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງອົງປະກອບພະລັງງານ, ຊຶ່ງເປັນສັດສ່ວນທີ່ຈະພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍເທິງ, ວົງຈອນການແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ເຕົ້ານົມແຕ່ຍັງກຸ່ມອື່ນໆຂອງກ້າມຊີ້ນ.

ເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດ bench ກົດ

ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານໃນການກິລາມີຄວາມເຂັ້ມແຂງເຊັ່ນ: bodybuilding ແລະ powerlifting ເປັນ ກົດ bench. ມັນໄດ້ຖືກອອກແບບເພື່ອພັດທະນາກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກ (ຂະຫນາດໃຫຍ່, ຂະຫນາດນ້ອຍ, ຫນ້າ serratus), ແຂນ (biceps, triceps) ແລະມັດລ່ວງຫນ້າຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid. ຜູ້ພິພາກສາມີຫຼາຍ variants: ຄລາສສິກ, ທັນທີທີ່ນອນຢູ່ໃນຊັ້ນ, ກ່ຽວກັບການ bench inclined. ແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍປະຕິບັດດ້ານວິຊາການທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະກໍາກັບການບັນລຸໄດ້ຜົນທາງດ້ານຮ່າງກາຍບາງ. A ໂຄງການທີ່ຈະເພີ່ມທະວີການກົດມ້ານັ່ງທີ່ຈະປະກອບຊະນິດຕ່າງໆຂອງອົງປະກອບດັ່ງກ່າວນີ້, ໂດຍອີງຕາມຈຸດປະສົງທີ່ກໍານົດໄວ້ນັກກິລາ. ພິຈາລະນາໃນລາຍລະອຽດໃນແຕ່ລະປະເພດຂອງເຕັກນິກ.

ກົດ Bench: ສະບັບຄລາສສິກ

ກົດ bench ຄລາສສິກກັບປາຫມວດປາທີ່ປະຕິບັດຢູ່ໃນພາທະນາຍຄວາມແຕກອອກທາງນອນ. ປະຕິບັດອົງປະກອບໃນວິທີການນີ້ແມ່ນການໂຫຼດດີເລີດບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກແລະມື, ແຕ່ຍັງກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່, ກົ້ນແລະຂາ. ສະບັບຄລາສສິກຂອງບົດຝຶກຫັດແລ້ວບວກກັບພາລະເພີ່ມເຕີມກັບ dumbbells - ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ສໍາລັບໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍຜູ້ເລີ່ມ.

ຜູ້ພິພາກສາກົດປະຕິບັດດ້ານເຕັກນິກການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ເລີ່ມຕໍາແຫນ່ງ - ນອນລົງເທິງມ້ານັ່ງ, ກົ້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຫົວໄດ້ຈັດຂຶ້ນແຫນ້ນກັບຫນ້າດິນໄດ້, ຂາໂກງສຸດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຕີນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ. rod Grif ຕັ້ງຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ. ເອົາຫອຍໄດ້ຈາກປະຈໍາການ, ມືຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຂົາ.
• Exhale - ຕ່ໍາບາເພື່ອທາງລຸ່ມຂອງຫນ້າເອິກໄດ້.
• ສູດ - ຍົກ shell ຂຶ້ນ, straightening ແຂນໄດ້.

ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ projectile ໄດ້ຈໍາເປັນຕ້ອງຈົມລົງໄປຫນ້າເອິກ, ຕິດຕາມມາດ້ວຍການຊັກຊ້າແລະພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນຂອງທະນາຍຄວາມ. The width optimum ຂອງແນ່ນອນດ້ານໄດ້ແມ່ນໄລຍະຫ່າງຂອງ 81 ຊຕມ, ເຊິ່ງສະແດງໂດຍ notches ພິເສດກ່ຽວກັບການຄໍຫຼາຍທີ່ສຸດໄດ້. ໃນນີ້ອອກກໍາລັງກາຍມືຕໍາແຫນ່ງໃນໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຖືກແຈກຢາຍສ່ອງແສງລະຫວ່າງທາງຫນ້າແລະ triceps beam ກ້າມຊີ້ນ deltoid.

ຜູ້ພິພາກສາໃນການສໍາພັດ

ຄວາມແຕກຕ່າງຕົ້ນຕໍລະຫວ່າງວິທີການນີ້ປະຕິບັດໄດ້ໃຫ້ກົດ bench ຈາກ variant ຄລາສສິກປະກອບດ້ວຍໃນຄວາມຈິງທີ່ວ່າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍພາທະນາຍຄວາມຫຼັງຈາກການສໍາພັດເຕົ້ານົມໂດຍບໍ່ມີການຊັກຊ້າໄປເຖິງໄດ້. ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນມຸ້ງໄປຫາພາກສ່ວນດຽວກັນຂອງຮ່າງກາຍ (ຫນ້າເອິກ, ແຂນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ກົ້ນແລະກົກຂາ), ແຕ່ໂດຍການເພີ່ມການຄວບຄຸມແລະຄວາມຫນາແຫນ້ນເພີ່ມຂຶ້ນປະສິດທິພາບພະລັງງານແລະນັກກິລາ endurance.

bench Program ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມມີການປະກອບອອກກໍາລັງກາຍນີ້ປະກອບກັບສະບັບຄລາສສິກໄດ້. ລາຍການນີ້ແມ່ນບໍ່ໄດ້ລວມໃນບົດຝຶກຫັດການແຂ່ງຂັນ, ແຕ່ຖືກນໍາໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທໍາມະດາເປັນຈົວແລະນັກກິລາມືອາຊີບ.

ຜູ້ພິພາກສາໃນຊັ້ນ

rack Power - ເປັນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ ອຸປະກອນກິລາ, ເຊິ່ງຈະອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອເພີ່ມທະວີປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນກົດ bench ໄດ້. ຂໍຂອບໃຈກັບພຣະອົງ, ທ່ານໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍສາມາດເອົາຊະນະໄລຍະເວລາຂອງພູພຽງທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອແລະເພີ່ມທະວີຜົນປະໂຫຍດມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍການເຮັດວຽກທີ່ມີນ້ໍາຫນັກໂດຍບໍ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອ. ໃຊ້ກອບພະລັງງານໃນການປັບປຸງເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງຄລາສສິກກັບການເຮັດວຽກຂອງຈຸດບອດແລະຄວາມກວ້າງຂວາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານໄດ້.

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມ (bench ຫນັງສືພິມ):

• ກໍານົດ bench ໃນພະລັງງານກອບການ, ຄໍລັອກມີການຢຸດຢູ່ທີ່ໄລຍະຫ່າງຂອງ 5 ຊມຂ້າງເທິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄດ້. ນ້ໍາຫນັກຂອງທະນາຍຄວາມຕ້ອງກົງກັບສູງສຸດທີ່ເຄຍຂອງທ່ານສໍາລັບການ 10 reps. ກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດການຄວາມຮ້ອນມີຄວາມຈໍາເປັນກ້າມຊີ້ນໄດ້ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບກັບກ້າມຊີ້ນແລະເສັ້ນເອັນ.
• ນອນກ່ຽວກັບ bench ແລະ squeeze ປາຫມວດປາຈາກຈໍານວນຕໍາແຫນ່ງສູງສຸດຕ່ໍາຂອງເວລາ.
• ຍົກສູງບົດບາດທີ່ຍັງຄົງສາຄໍໃນຊັ້ນໃນຫນຶ່ງຂຸມແລະເຖິງອີກເທື່ອຫນຶ່ງເພື່ອຍົກຂອງທະນາຍຄວາມເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງກ້າມຊີ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນນີ້ຈົນກ່ວາລະດັບທີ່ເປັນໄປໄດ້ສູງທີ່ສຸດ.

ໂຄງ benching ວາງບານີ້ໃຫ້ເມື່ອຍດີເລີດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢູ່ໃນກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກກ້າມເນື້ອຂອງແຂນຂອງທ່ານແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ. ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ການນໍາໃຊ້ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ທາງເລືອກສໍາລັບການພັດທະນາເຕັກໂນໂລຊີແລະເພີ່ມທະວີປະສິດທິພາບພະລັງງານ. ນັກກິລາແບບພິເສດ, ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ເພື່ອເອົາຊະນະພູພຽງຢູ່ໃນການຝຶກອົບຮົມເປັນ, ການປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງການຝຶກອົບຮົມໄດ້. ຄວາມກົດດັນຫຼາຍດັ່ງກ່າວແນະນໍາໃຫ້ໃນປະລິມານທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນການ overtrain ແລະບາດເຈັບກ້າມເນື້ອທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ຜູ້ພິພາກສາກົດ: incline bench

ກົດ Bench ໃນ bench incline ສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໃນຕໍາແຫນ່ງຂອງຫົວຂຶ້ນຫຼືຫຼຸດລົງ. ນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດໂຫລດສ່ວນເທິງຫຼືຕ່ໍາຂອງກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກ. ຖ້າຫາກວ່າຫົວແມ່ນຢູ່ຂ້າງເທິງກະດູກຊາມ, ພາລະຫນ້າທີ່ຢູ່ໃນຫນ້າເອິກເທິງ, triceps ແລະ deltoid. ່ຂອງທາງລຸ່ມທີ່ຢູ່ອາໄສປະກອບດ້ວຍເຮັດວຽກສ່ວນຕ່ໍາຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນ pectoralis.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:

• ຕັ້ງຄ່າກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງບ່ອນນັ່ງຢູ່ມຸມຂອງ 30-40 ອົງສາ;
• ນັ່ງກົດດັນ tightly ກັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຕີນພື້ນຜິວກັບຄືນໄປບ່ອນຕ້ານພື້ນເຮືອນ;
• ພວກເຮົາຈະໄປສະນີ - ແນ່ນອນດ້ານ width ກ່ຽວກັບສະຖານະການທີ່ກໍານົດຄໍຢູ່ໃນຈຸດຕ່ໍາ: ປາມຄວນເປັນຢ່າງເຂັ້ມງວດຂ້າງເທິງແຂນສອກ, forearm - ສາກກັບພື້ນເຮືອນ;
• ຈຸດຂອງການຂະຫຍາຍຕົວຢ່າງ tangency ຄໍ - ເທິງ (ພໍດີຢູ່ລຸ່ມກະດູກຄໍຂອງ) ຫຼືພາກສ່ວນຕ່ໍາຂອງຫນ້າເອິກ, ໂດຍອີງຕາມແນວໂນ້ມຂອງ bench ໄດ້;
• ລົມຫາຍໃຈ - ລົງລູກລະເບີດລົງ;
• Exhale - ຍົກສູງ.

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມ (ຫນັງສືພິມ bench ມີຄວາມຄ້ອຍກ) ອາດຈະປະກອບຫຼາຍອອກກໍາລັງກາຍທາງເລືອກໃນການ. ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງຈຸດຈັບ (ຕໍ່ຍ້ອນ), ເພື່ອໃຫ້ສາມາດຈໍານວນສູງສຸດຂອງກ້າມເນື້ອ. ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເພື່ອໃຫ້ສົມບູນ bench ທີ່ມີປາຫມວດປາໃນ incline bench ອອກກໍາລັງກາຍພະລັງງານຕ່າງໆທີ່ມີ dumbbells ທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງເປັນການບັນເທົາທຸກທີ່ສວຍງາມຂອງກ້າມເນື້ອ.

ການຊຸກຍູ້ການ

ເຕັກນິກຊຸກຍູ້ການຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອປັບປຸງປະສິດທິພາບພະລັງງານຂອງນັກກິລາໃນກິລາມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແລະເປັນວິທີການທີ່ຈະຈັດການກັບການຮັບຮອງເອົາການຝຶກອົບຮົມ, ຊຶ່ງສາມາດປະກອບດ້ວຍຂາດຄວາມກ້າວຫນ້າ. ປະຫານຊີວິດໃນວິທີການຂອງຫນັງສືພິມ bench ຄລາສສິກ, ແຕ່ວ່າລໍາຄໍເພື່ອຫນ້າເອິກບໍ່ຕໍ່າກ່ວາ. ມີທາງເລືອກໃນການທີ່ແຕກຕ່າງກັນສໍາລັບການຊຸກຍູ້ການ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, rod ສາມາດຕ່ໍາສຸດໂດຍ 10-20 ຊຕມຫຼືແມ້ກະທັ້ງຕ່ໍາ. burdening ເລືອກໂດຍອີງຕາມຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ເພື່ອເພີ່ມທະວີຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງນັກກິລາໄດ້, ອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຖືກປະຕິບັດດ້ວຍນ້ໍາຂະຫນາດໃຫຍ່, ແຕ່ຄວາມກວ້າງຂວາງຂະຫນາດນ້ອຍການຊຸກຍູ້ການ 2-4 ຊ້ໍາ.

ກົດ bench ລົບ

ເຕັກນິກລົບຂອງຫນັງສືພິມ bench ເປັນຫນຶ່ງໃນອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມເຂັ້ມແຂງມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍທີ່ສຸດ. ຂໍ້ແຕກຕ່າງການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວມີຜົນກະທົບ stimulatory ກ່ຽວກັບລະບົບປະສາດແລະເຮັດໃຫ້ເປັນ pronounced ກ້າມຊີ້ນ microtrauma ຜ່ານການນໍາໃຊ້ຂອງພາລະຫຼາຍເກີນໄປ. ກົດ bench ລົບສາມາດເພີ່ມລາຄາພະລັງງານແລະເຮັດໃຫ້ມີການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:

• ໃນຖານະທີ່ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຄືກັນກັບໃນຫນັງສືພິມ bench ຄລາສສິກ;
• ນ້ໍາຫນັກ - 100-150% ຂອງການສູງສຸດທີ່ສາມາດຍົກສູງບົດບາດຍົກໃນຫນຶ່ງຄ້າງຫ້ອງ;
• rod ໄດ້ຖືກໂຍກຍ້າຍອອກຈາກຊັ້ນວາງທີ່ມີຄູ່ຮ່ວມງານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃນການເຄື່ອນໄຫວຊ້າຢູ່ໃນຫນ້າເອິກຂອງຕົນ;
• ເຖິງຈາກຈຸດທາງລຸ່ມຂອງການເຮັດໃຫ້ຄູ່ຮ່ວມງານ;
• ຫຼັງຈາກນັ້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງມີຊ້າວິທີຫຼຸດຜ່ອນຂອງບາໃສ່ຫນ້າເອິກໄດ້.

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມ (ຫນັງສືພິມ bench ໃນເຕັກນິກລົບ) ສາມາດຢ່າງຮຸນແຮງໃນການໂຫລດຂອງກ້າມຊີ້ນ, ligaments ແລະຂໍ່ກະດູກໃນລະດັບທັງຫມົດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເຮັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຫຼາຍກ່ວາປະມານ 2-3 ເທື່ອໃນຫນຶ່ງ workout ແລະຫຼາຍກ່ວາ 1 ທີ່ໃຊ້ເວລາພາຍໃນ 10 ມື້. ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຈໍານວນແລະຄວາມຖີ່ຂອງຫ້ອງຮຽນວິທີການເຮັດໃຫ້ overtrain ແລະກ້າມເນື້ອການບາດເຈັບ.

ກົດ bench ອຸປະຕິເຫດ

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຝຶກອົບຮົມທີ່ມີນ້ໍາຫນັກໂດຍບໍ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຄູ່ຮ່ວມງານໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານປະຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ສັງເກດເຫັນລະມັດລະວັງຄວາມປອດໄພເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການສະຖານະການເຈັບປວດຊອກຊ. ອອກກໍາລັງກາຍອຸປະຕິເຫດສາມາດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດກົດ bench ໄດ້, ເອົາ locks ທີ່ປອດໄພ pancakes ໃນ fretboard ໄດ້;
• ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການກັບຄືນໄປ shell ກ່ຽວກັບວຽກງານຕ້ານການໄດ້, ລະມັດລະວັງຫຼຸດລົງຂອງທະນາຍຄວາມເພື່ອຫນ້າເອິກ;
• ມືຂວາສຸດ fretboard ທີ່ຈະຍ້າຍອອກໄດ້ໃກ້ຊິດກັບປັນຫນ້າກອງແລະຍົກຂຶ້ນ - pancakes ໃນມືຊ້າຍຄວນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ;
• ປະຕິບັດການດໍາເນີນງານດຽວກັນກັບມືຊ້າຍ, clutching ຄໍຂອງທະນາຍຄວາມ.

ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການສະຖານະການດັ່ງກ່າວ, ໃນເມື່ອບໍ່ມີຜູ້ຊ່ວຍໄດ້, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດກົດ bench ໃນ rack ໄດ້.

ໂຄງການນອນໃນມະຫາຊົນແລະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ benching

ການສ້າງມວນກ້າມເນື້ອຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະເພື່ອເພີ່ມທະວີອັດຕາການພະລັງງານ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເຮັດແນວໃດ bench ຫນັງສືພິມເປັນອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນຂອງການໃຊ້ສິດທິ. ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ທ່ານເຂົ້າຮ່ວມໂຄງທີ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມຄຽດທີ່ຮ້າຍແຮງກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກແລະການສະຫນອງນ້ໍາຫນັກຂອງ 3 ເດືອນເຖິງ 10 ກິໂລ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ overtrain ແລະບາດເຈັບ, ການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະໃຊ້ 1 ວັນອາທິດເປັນ, ສົມບູນກໍາຈັດອອກກໍາລັງກາຍໂດດດ່ຽວ triceps ໄດ້. ສະລັບສັບຊ້ອນປະກອບດ້ວຍອອກກໍາລັງກາຍ: ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານແລະກົດ bench.

ໂຄງການສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະນ້ໍາຫນັກ:

• ທໍາອິດອາທິດ - ກົດ bench ຈາກຊັ້ນໃນກອບການໂຫຼດໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນ, ຄໍຄົງແຂນ height (ສອກຄວນແຕະພື້ນເຮືອນເລັກນ້ອຍ). ທີ່ໃຊ້ເວລາບີບບາຂຶ້ນການບັງຄັບໃຊ້ລະເບີດສູງສຸດໂຫລດກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດແລະ tendons ກ່ຽວຂ້ອງໃນແຕ່ລະຫ້ອງການພະລັງງານ. burdening ຂອງ 100% - ນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດຍົກ 5 ຄັ້ງໃນວິທີການອະທິບາຍຂ້າງເທິງນີ້ໄດ້. ປະຕິບັດ 5 ຊຸດ 5 ຄ້າງຫ້ອງທີ່ຂອງຂັ້ນຕອນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: a ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ (ກໍານົດ 2 ກັບນ້ໍາຫນັກຂອງ 50% ແລະ 75%), 2 ວິທີການເຮັດວຽກ (100 ນ້ໍາຫນັກ%), ຫນຶ່ງດ້ານວິຊາການ (75 ນ້ໍາຫນັກ%). ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງພະນັກງານຊຸດ - ຢ່າງຫນ້ອຍ 3-4 ນາທີ.
• ອາທິດທີສອງ - dips ກັບນ້ໍາຫນັກ. ຫຼັກການໂຫຼດແມ່ນຄືກັນກັບໃນຫນັງສືພິມ bench ໄດ້. ປະຕິບັດ 5 ຊຸດ 5 ຄັ້ງ 2 workout 2 ເຮັດວຽກ, ຫນຶ່ງດ້ານວິຊາການ. ອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຖືກດໍາເນີນຈາກຖານະທີ່ເປັນຢູ່ໃນປະຈໍາສະໃນຫລັກຂະຫນານດົມ - squeeze ແລະ burdening ຂອງຕົນເອງຂຶ້ນໃນແຂນຊື່, ຫາຍໃຈອອກ - ກັບຄືນໄປສະຫນັບສະຫນຸນໄດ້.
• ອາທິດທີສາມ -. bench ໃນຊັ້ນ ຄໍແກ້ໄຂເຫລັກເສັ້ນເອົາໄວ້ຢູ່ທາງລຸ່ມ (5 ຊມຂ້າງເທິງເຕົ້ານົມ), ປະຕິບັດພາລະໃນວິທີການດຽວກັນກັບໃນບົດຝຶກຫັດຂ້າງເທິງນີ້ - 5 ຊຸດ 5 ເທື່ອ. ນ້ໍາຫນັກ zhmete ທໍາອິດຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ descends ກັບສະຫນັບສະຫນູນ.

ພາຍໃນສາມອາທິດ, ທ່ານໃຊ້ເວລາສາມ workouts ປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເພີ່ມທະວີນ້ໍາຫນັກປະຕິບັດການຂອງຕົນ 2.5-5 ກິໂລແລະຜ່ານວົງຈອນຄັ້ງທໍາອິດ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດປະຕິບັດຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການຂອງ reps, ຫຼັງຈາກນັ້ນຢູ່ໃນບົດຮຽນຕໍ່ໄປ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະຊົດເຊີຍສໍາລັບການໂຫຼດໄດ້. ໂດຍສະເລ່ຍແລ້ວ, ຫຼັງຈາກສາມຫຼືສີ່ຮອບວຽນຂອງ bench ກົດນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານຄວນຈະເພີ້ມຂຶ້ນເຖິງ 7,5-12,5 kg.

ສະຫຼຸບ

ໃນບົດຄວາມນີ້ພວກເຮົາອະທິບາຍໃນລາຍລະອຽດວິທີການເພີ່ມທະວີການກົດ bench. ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບການກັນເຖິງການຄໍານຶງເຖິງເປົ້າຫມາຍທີ່ນັກກິລາທີ່ຕ້ອງການເພື່ອບັນລຸເປັນຜົນມາຈາກການກິດຈະກໍາໃນການກິລາພະລັງງານ. ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີເລີດໃນການຮັບນ້ໍາຫນັກເພີ່ມຂຶ້ນມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະອົດທົນປະສິດທິພາບ, ປະຕິບັດຊະນິດຂອງທາງເລືອກໃນການສໍາລັບຫນັງສືພິມ bench ຮ່ວມກັບອອກກໍາລັງກາຍຫ່າງໄກສອກຫລີກແລະກັນ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນໂຫຼດໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແລະ overtrain.