ສິ່ງທີ່ຄວນຈະໃຈສໍາລັບການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ?

ບໍ່ວ່າປະເພດຂອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານເຮັດ, ຮ່າງກາຍຈະຕອບສະຫນອງຕໍ່ການປ່ຽນແປງໃນອັດຕາການຫົວໃຈໄດ້. ການຄາດິໂອກັບສູນເສຍ້ໍາຫນັກ, ນັກກິລາໄວຫນຸ່ມເຊື່ອວ່າສິ່ງທີ່ເຂົາເຈົ້າດໍາເນີນການ (ກັບ pedal, ດໍາເນີນການກ່ຽວກັບການຝຶກແຜ່ນໃບຮູບຮີ) ຕໍ່ໄປອີກແລ້ວແລະໄວ, ໄດ້ໄວຂຶ້ນມັນຈະເກີດຂຶ້ນກັບເປົ້າຫມາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງທີ່ຂ້ອນຂ້າງ. ຂະບວນການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນແມ່ນໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນຈໍານວນທີ່ແນ່ນອນຂອງອັດຕາການຫົວໃຈ, ອັດຕາການຫົວໃຈໃນຂະນະທີ່ກະຊັບສັດສ່ວນຈະຂຶ້ນຢູ່ກັບຮູບແບບທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ອາຍຸແລະລະດັບການ natrenirovannosti.

ກໍາມະຈອນເຕັ້ນສໍາລັບການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ: ທີ່ສໍາຄັນ

ຈັດການຝຶກອົບຮົມອັດຕາ 6 ເຂດຫົວໃຈທີ່ຈະປະສິດທິຜົນທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະສັບສົນ.

ຂອບເຂດຂອງຂອງອັດຕາການຫົວໃຈ (HR):

- 90-100% ຂອງອັດຕາການຫົວໃຈສູງສຸດ - ແບ່ງປັນຜະລິດຕະພັນ metabolic ແຕ່ຂັບບໍ່ດີພໍ ( "ໄຫມ້" ຂອງກ້າມເນື້ອ);

- 85-90% - ອອກກໍາລັງກາຍເປັນອັນຕະລາຍ, ຫົວໃຈທີ່ບໍ່ສາມາດຈັດການໂຫຼດໄດ້;

- 70-80% - ແມ່ນສ່ວນຫຼາຍແມ່ນອອກຊິເດຊັນຄາໂບໄຮເດດ. ທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການກໍ່ສ້າງກ້າມເນື້ອ;

- 65-75% - ຕ້ອງການໃຫ້ພວກເຮົາກໍາມະຈອນສໍາລັບນໍ້າມັນເຜົາໄຫມ້ (ຊ້າ, ແຕ່ປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດ);

- 55-65% - ທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການພັດທະນາຂອງປອດແລະລະບົບ cardiovascular;

- 50-55% -. ຮ່າງກາຍ recovers ຢ່າງວ່ອງໄວຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ

ການຄິດໄລ່ຂອງກໍາມະຈອນກະຊັບສັດສ່ວນ

ດັ່ງນັ້ນ, 65-75% ຂອງອັດຕາການຫົວໃຈສູງສຸດ - ແມ່ນກໍາມະຈອນການຄິດໄລ່ທີ່ແນ່ນອນສໍາລັບການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ. ມູນຄ່ານີ້ແມ່ນດີທີ່ສຸດ - ນ້ໍາຫນັກຈະຄ່ອຍໆຫາຍໄປ. ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອກໍານົດອັດຕາຫົວໃຈຂອງທ່ານທີ່ຈະໄຫມ້ໄຂມັນ. ສູດແມ່ນງ່າຍດາຍ:

220 - ອາຍຸ = ອັດຕາຫົວໃຈຂອງທ່ານຕ້ອງການ.

ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ທ່ານມີອາຍຸ 30 ປີ, 220 - 30 = 195 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ (ອັດຕາການຫົວໃຈສູງສຸດ). ກໍາມະຈອນເຕັ້ນສໍາລັບການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນແມ່ນປະມານ 70% ຂອງມູນຄ່າຂອງຕົນ. ຫມາຍຄວາມວ່າ, ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກປະສິດທິພາບແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະຮັກສາອັດຕາການຫົວໃຈໄດ້ຢູ່ທີ່ປະມານ 130 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ.

ແຕ່ບໍ່ລືມວ່າກ່ອນທີ່ຮ່າງກາຍຈະໄຫມ້ໄຂມັນ, ມັນຈະໄຫມ້ທາດແປ້ງ. ພວກເຂົາເຈົ້າປົກກະຕິແລ້ວຈະແກ່ຍາວເຖິງສໍາລັບ 30 ນາທີທໍາອິດຂອງຫົວໃຈໃນອັດຕາຫົວໃຈສູງສຸດ. ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທີ່ໃຊ້ເວລານີ້ຈະເລີ່ມຕົ້ນໄຂມັນບາດແຜ. ດັ່ງນັ້ນ, ຫົວໃຈບໍ່ຄວນອາຍຸຫນ້ອຍກ່ວາ 40 ນາທີ.

ປົກກະຕິແລ້ວ, ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ, ຫຼັກການຂອງວົງຈອນ, ເຊິ່ງນໍາໃຊ້ລະດັບທີ່ຫຼາກຫຼາຍຂອງອັດຕາການຫົວໃຈ (ໃນເວລາທີ່ອອກກໍາລັງກາຍຄວາມຫນາແຫນ້ນສູງທີ່ກໍາມະຈອນຮອງສູງສຸດມີອອກກໍາລັງກາຍປະຕິບັດຢູ່ໃນສຸມຕ່ໍາ). ຫ້ອງຮຽນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນດີ, ໃນເວລາທີ່ນ້ໍາໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນ, ແລະທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສູນເສຍການບໍ່ພໍເທົ່າໃດກິໂລໄດ້.

ອອກກໍາລັງກາຍ Circular ການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ

ວິທີທີ່ປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງ slimming ອອກກໍາລັງກາຍກໍາລັງພິຈາລະນາທີ່ຈະເປັນວົງສໍາລັບການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ. ສໍາລັບແມ່ຍິງມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດ, ເນື່ອງຈາກວ່າ, ຕາມສະຖິຕິ, ໃນທຸກໆແມ່ຍິງສີ່ແມ່ນພໍໃຈກັບຮູບຂອງນາງແລະມັກຈະເຮັດໃຫ້ສູນເສຍການບໍ່ພໍເທົ່າໃດກິໂລໄດ້.

ຄວາມຫມາຍຂອງການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວແມ່ນຈະເປັນແນວໃດ?

ແນວຄວາມຄິດຕົ້ນຕໍຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້ແມ່ນເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດການລະອຽດຂອງຮ່າງກາຍໃນໄລຍະດຽວ. ມັນປະກອບດ້ວຍການບັງຄັບໃຊ້ກົດຫມາຍ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ ອອກກໍາລັງກາຍ aerobic, ປະຕິບັດເກືອບບໍ່ມີພັກຜ່ອນ, ຊຶ່ງເປັນການບໍລິໂພກພະລັງງານຫຼາຍແລະເຮັດໃຫ້ຄົນທີ່ຈະເຮັດວຽກຢູ່ໃນຄວາມສາມາດຢ່າງເຕັມທີ່. ໂດຍປົກກະຕິ, ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເລືອກແລະ 7-9 ໄດ້ຊ້ໍາເວລາກັບການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງວົງມົນ 20 ກັບ 40 ວິນາທີໄດ້. ວົງ ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບການສູນເສຍໄຂມັນ ສໍາລັບແມ່ຍິງແມ່ນ້ໍາຫຼືບໍ່ມີນ້ໍາແສງສະຫວ່າງແລະ dumbbells.

ຂໍ້ດີການຝຶກອົບຮົມວົງ

ມີການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນທ່ານຈະບໍ່ສ້າງກ້າມເນື້ອ, ແຕ່ວ່າມັນມີຈໍານວນຂອງຄວາມໄດ້ປຽບດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

- ດີດິ້ນລົນກັບການເປັນ overweight, ເປັນມັນເລັ່ງ E -book ໄດ້.

- ເພີ່ມຄວາມອົດທົນ.

- ຜົນກະທົບ firming ກ່ຽວກັບລະບົບຂອງຫົວໃຈ.

- ເສີມສ້າງຄວາມກ້າມຊີ້ນຫຼັກການ.

- ເລັ່ງ metabolism.

- ໃຊ້ເວລາທີ່ບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາ 30 ນາທີ.

A ແຜນ rough ຂອງການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ

ເພື່ອປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວ, ບໍ່ຈໍາເປັນທີ່ຈະຊື້ຈອງເປັນກັບຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍເປັນ, ເປັນອຸປະກອນຕ່ໍາສຸດທີ່ກໍານົດໄວ້ - ພຽງແຕ່ dumbbell 0.5 ກິໂລ (ກະຕຸກນ້ໍາຢາງ). ໃນເວລາທີ່ທ່ານທໍາອິດທີ່ພະຍາຍາມຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ, ທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດແນວໃດໂດຍບໍ່ມີການນ້ໍາ.

ທີ່ກໍານົດໄວ້ເປັນຕົວຢ່າງຂອງອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນ 1 (ຊ້ໍາປະມານ 2-3 ເທື່ອ):

- 15: ໂປ້ມດິນ,

- 12 squats,

- 17 ຂາລົດກະເຊົ້າກັບຫນັງສືພິມ,

- 16 ໂດດຂຶ້ນ,

- 30 ວົງເລັບສອງ.

A ທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນ 2:

- 18 ນັ່ງຮຽນ,

- 20 ບິດໃນຫນັງສືພິມ,

- 16: ໂປ້ມດິນ,

- 30 ວິນາທີຂ້າງ plank ໃນແຕ່ລະດ້ານ,

- 17 lunges ໃນແຕ່ລະ.

A ທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນ 3:

- 12 ໂດດແລະຈຸດສຸມກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ,

- 15 climbs ສຸດປະທານໄດ້,

- 20 ບິດ,

- 17: ໂປ້ມດິນ,

- 30 ວິນາທີເພື່ອຮັກສາພາທະນາຍຄວາມ.

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ເປັນແສງສະຫວ່າງອົບອຸ່ນຂຶ້ນ (ກະໂດດ, ຄື້ນຟອງມືຂອງເຂົາ). ນີ້ຈະກະກຽມການປວດຂໍ້ກະດູກແລະກ້າມເນື້ອເພື່ອການໂຫຼດໄດ້. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານທໍາອິດເຮັດການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນເລືອກທີ່ບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາ 5 ອອກກໍາລັງກາຍແລະບໍ່ໃຫ້ໃຊ້ນ້ໍາ.

ໂດຍວິທີການ, ເປັນຕົວຢ່າງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຂອງການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ - ສະລັບສັບຊ້ອນ "ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໃນ 30 ວັນ" ໂດຍຄູຝຶກສອນທີ່ມີຊື່ສຽງ Dzhillian Mayklz.

ການຝຶກອົບຮົມນີ້ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ເຄີຍມີຄົນຫຼິ້ນກິລາ. ສະລັບສັບຊ້ອນປະກອບດ້ວຍສາມລະດັບຂອງຄວາມສັບສົນ, ເຊິ່ງຈະຕ້ອງປະຕິບັດໃນທຸກໆ 10 ມື້. ເນື້ອໃນຂອງການແມ່ນສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ, ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນ - ບໍ່ຢຸດ!