ອອກກໍາລັງກາຍ CrossFit. ສະຖານທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ - CrossFit. CrossFit ສໍາລັບເດັກຍິງ

CrossFit ປະຈຸບັນຮັບຄວາມນິຍົມໃນບັນດາ sporstmenov. ສໍາລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຮູ້ສິ່ງທີ່ມັນແມ່ນ, ພວກເຮົາຈະພະຍາຍາມທີ່ຈະບອກທ່ານໃນລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບການທັງຫມົດລັກສະນະຂອງການກິລາ.

CrossFit ແມ່ນຫຍັງ

ໂດຍການຝຶກອົບຮົມໃນໂຄງການຕ່າງໆ, ພວກເຮົາບໍ່ຊ້າກໍໄວຈະເຫັນຜົນໄດ້ຮັບຂອງການເຮັດວຽກມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຂອງເຂົາເຈົ້າທີ່: ຄວາມເຂັ້ມແຂງເພີ່ມຂຶ້ນ, ຄວາມອົດທົນ, ຂະຫນາດກ້າມເນື້ອ. ເອົາໃຈໃສ່ພຽງ - ພວກເຮົາໄດ້ຮັບຮູບຮ່າງທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ດີກວ່າ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການເຄື່ອນໄຫວກັບຫົວຂໍ້ຂອງບົດຄວາມນີ້. ດັ່ງນັ້ນ, ສິ່ງທີ່ເປັນ CrossFit? CrossFit - ທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢູ່ສະເຫມີ, ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດປະຕິບັດໃນຄວາມຫນາແຫນ້ນສູງ (ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າ: ທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ແລ່ນຢູ່ລະອຽດສູງ). ຢູ່ໃນຫຼັກການ, ຄໍານິຍາມນີ້ແມ່ນຄໍາອະທິບາຍສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວ, ບ່ອນທີ່ພວກເຮົາມີທັງຫມົດສາມຂອງອົງປະກອບຂ້າງເທິງນີ້. ໃຫ້ພວກເຮົາໃນປັດຈຸບັນກວດສອບພວກເຂົາແຕ່ລະໃນລາຍລະອຽດ. ໃຫ້ຂອງໄປ!

ການປ່ຽນແປງ

ແນ່ນອນວ່າ, ທໍາອິດຂອງທຸກຄົນຈະແຕກຕ່າງກັນກັບທີ່ທ່ານເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງພວກເຮົາ. ຮ່ວມກັນກັບເຂົາເຈົ້າ, ມີການປ່ຽນແປງນ້ໍາ, ໃນຂະນະທີ່ພັກຜ່ອນແລະໄປຢ້ຽມຢາມເປັນປົກກະຕິກັບຫ້ອງ, ອຸປະກອນ, ແລະອື່ນໆ. D. ຕົວຢ່າງສາມາດເປັນ myriad ຂອງຜູ້ນໍາພາ, ແລະເພາະສະນັ້ນຈຶ່ງຂຽນແຕ່ໃນບົດຄວາມຂອງພວກເຮົາໄດ້. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, pretty ຫຼາຍເຮັດໄດ້ pole (ຫນັງສືພິມ bench, ກົດທະຫານ, ແລະອື່ນໆ .. ), ຫຼັງຈາກນັ້ນພະຍາຍາມເພື່ອເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນ, ແຕ່ວ່າມີ dumbbells. ທ່ານສາມາດມີການປ່ຽນແປງຫ້ອງການຢ້ຽມຢາມ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໃນມື້ນີ້ທ່ານເຮັດວຽກອອກຢູ່ 6 pm ມີກະເພາະອາຫານຢ່າງເຕັມທີ່, ແຕ່ເມື່ອຍເລັກນ້ອຍຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກ. ຫຼັງຈາກນັ້ນພະຍາຍາມມື້ອື່ນໄປຝຶກອົບຮົມໃນຕອນເຊົ້າ, ແລະທ່ານຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກຄວາມແຕກຕ່າງກັນ huge, ແລະບໍ່ຄວາມຈິງທີ່ວ່າຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ແມ່ນແລ້ວ, ພວກເຮົາໄດ້ມີເວົ້າກ່ຽວກັບ? ພະຍາຍາມທີ່ຈະຖືກອງປະຊຸມຝຶກອົບຮົມຢູ່ທີ່ສູງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢູ່ຂ້າງເທິງໃນລະດັບທະເລ - ແລະທ່ານຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກແຕກຕ່າງກັນ. ທ້າຍສຸດນີ້, ແຕກຕ່າງກັນຊຶ່ງທ່ານການຝຶກອົບຮົມ (3H2H3, 5x2, 1x1), ເຊິ່ງກໍ່ແມ່ນແນວພັນທີ່ຫຼາຍກັບຊີວິດການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະຫລິ້ນກັບທຸກຄົນໃນນີ້, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນກໍ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກ.

ຄວາມຫນາແຫນ້ນສູງ

ການປາກເວົ້າຂອງສູງຫຼາຍ, ຄວນໄດ້ຮັບການພິຈາລະນາແລະປະຕິບັດວິທີການ, ເພາະວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຮັດສິ່ງທີ່ຖືກ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມສູງຫຼາຍ. ມີດັ່ງກ່າວ ເປັນການຝຶກອົບຮົມ ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອແລະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໄປຫຼາຍໄວ, ແຕ່ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວຜ່ານມາ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອປະຕິບັດຕາມສິນລະປະການປະຕິບັດທີ່ເຫມາະສົມ.

ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດ

ວິທີການກໍານົດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ແລະສິ່ງທີ່ບໍ່ແມ່ນ? ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນງ່າຍດາຍ: ຖ້າຫາກວ່າພວກເຮົາຢ່າງໄວວາສາມາດຍ້າຍຫຼາຍຂອງນ້ໍາໃນໄລຍະທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່, ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນເປັນປະໂຫຍດ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ພັດທະນາໃນພະລັງງານມະຫາສານຂອງພວກເຮົາ. ໂດຍປົກກະຕິ, ເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີອອກກໍາລັງກາຍ traction ການອັນຮີບດ່ວນຕ່າງໆແລະ squats. ຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດເບິ່ງ, ມັນແມ່ນບົນພື້ນຖານຂອງ ການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ. CrossFit ບໍ່ລວມເອົາຈໍານວນຂອງການອັບເກດທີ່ເປັນປະໂຫຍດກັບລູກຫນູແລະອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆທີ່ສຸດ simulators peripheral, ເນື່ອງຈາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າບໍ່ໄດ້ສັງເກດເຫັນກົດລະບຽບພື້ນຖານ (ບໍ່ຈໍາເປັນລະດັບຫຼາຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວບໍ່ມີ "ການລະເບີດ" ຂອງພະລັງງານ, ແລະອື່ນໆ).

ຫຼາກຫຼາຍຂອງອອກກໍາລັງກາຍ

ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍ disassemble ກັບວັດຖຸພາຍນອກ (ທີ່ W), ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍທຸກປະເພດຈະກາຍເປັນແທ່ງ (ຄລາສສິກ, "sumo", ໂຣມານີ), ການອັນຮີບດ່ວນອອກກໍາລັງກາຍ, squats, ການປ່ອຍອາຍພິດ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາ ແລະ dumbbells. ກຸ່ມນີ້ພວກເຮົາປະກອບອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ. CrossFit ມີ gymnastic ຄືກັນອ້ອຍຕ້ອຍດຽວກັນ (G) ແລະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຫຼາຍ (M). ອະດີດປະກອບມີການເຄື່ອນໄຫວຕ່າງໆທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຂອງຕົນເອງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຕົວຢ່າງທີ່ສາມາດມີທຸກປະເພດຂອງການດຶງ -Ups, dips ແລະອື່ນໆອີກ. ສ່ວນໃຫຍ່ເຂົາເຈົ້າມັກຈະນໍາໃຊ້ໃນການກິລາແລະກິລາເດີ່ນເອີ້ນວ່າຖະຫນົນ Workout. ກຸ່ມຂອງອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍໂຄງສ້າງແມ່ນອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ "ຄາດິໂອ": ແລ່ນ, swimming, ໂດດເຊືອກ, ສະບາຍ ໆ , ວົງຈອນແລະອື່ນໆ.

ດໍາເນີນໂຄງການ

ອີງຕາມລະບຽບເປັນ, ດໍາເນີນໂຄງການ couplets CrossFit ແບ່ງປັນ triplets ແລະເຄື່ອງ. couplets ຖືກອະນຸຍາດເຄື່ອນໄຫວໃນສອງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ 1 superset. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລາອອກກໍາລັງກາຍຂອງ W (ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບນ້ໍາຫນັກ) ໃດກໍ່ຕາມ, ການເຊື່ອມຕໍ່ໄປສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວໃດໆຂອງ G (gymnastic) - WG. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຄິດວ່າພວກເຮົາມີກ່ອນພວກເຮົາເປັນທາງເລືອກຫຼາຍໃນການສົມທົບ (WG, WM, GM), ພິຈາລະນາຈໍານວນເງິນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະປະເພດ (ຊຶ່ງສາມາດອະນຸຍາດຂອງ MM, WW and GG).

ມາກ່ຽວກັບການ. ການ triplets - ການລວມກັນຂອງ 3 ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ພວກເຮົາຈະບໍ່ເວົ້າຫຼາຍກ່ຽວກັບມັນ, ພວກເຮົາຄິດວ່າໃຜຈະບໍ່ຍາກທີ່ຈະນັບທັງຫມົດການປະສົມເປັນໄປໄດ້ 27 ຈາກທັງຫມົດອອກກໍາລັງກາຍ.

ທ້າຍສຸດນີ້, ປະເພດສຸດທ້າຍຂອງການດໍາເນີນໂຄງ - ມັນເປັນ Chipper (Chipper), ເຊິ່ງພົວພັນເຖິງການລວມກັນຂອງ 4 ແລະອື່ນ ໆ ການເຄື່ອນໄຫວເປັນ. ມັນເປັນໄລຍະຫນັກ pretty ຂອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານກໍາລັງທັງຫມົດການດໍາເນີນການປະມານ 30-50 ຊ້ໍາຂອງ 4 ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊິ່ງ, incidentally, ຂົ່ມເຫັງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນຕອນທ້າຍຂອງ workout ໄດ້. Chipper ທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະເຮັດຈາກເວລາທີ່ຈະໃຊ້ເວລາ, ແຕ່ບູລິມະສິດຄວນຈະຍັງຄົງ couplets ແລະ triplets.

CrossFit ສໍາລັບເດັກຍິງ

ຂ້າພະເຈົ້າຄິດວ່າຍິງທຸກຄວາມພະຍາຍາມເພື່ອຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງຕົນໃນມາດຕະຖານ, ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ລະບົບຂອງທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກຫຼາຍສະບາຍໃຈ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນເວລາທີ່ຢ້ຽມຢາມສະໂມສອນການສອດຄ່ອງກັບ, ເດັກຍິງຫຼາຍຄົນເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ puny ແລະອ່ອນແອຢູ່ gym ໄດ້ທີ່ເຮັດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບພຽງເລັກນ້ອຍຫຼືບໍ່ມີ. ແມ່ນແລ້ວ, ນ້ໍາຫນັກໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງຫລາຍສົມຄວນ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະ, ມັນເປັນຄຸນຄ່າຂອງເຄື່ອງ cardiovascular, ບໍ່ຫລາຍຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ດັ່ງນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າ CrossFit ສໍາລັບແມ່ຍິງບໍ? ຫນ້າທໍາອິດ, ການຝຶກອົບຮົມຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເປັນໂຕນແລະເປັນນັກກິລາ. ແລະມັນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຈະກາຍເປັນເປັນໃຫຍ່ເປັນ bodibildershi ມືອາຊີບ. ໄຂມັນຕ່ໍາສຸດແລະໃນຮູບຮ່າງທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ດີທັງຫມົດ - ນີ້ແມ່ນຜົນມາຈາກການຝຶກອົບຮົມໄດ້. ອັນທີສອງ, ຫ້ອງຮຽນ CrossFit ຂະຫຍາຍຊາວຫນຸ່ມຂອງຂໍ່ກະດູກຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການບາດເຈັບ. ທ້າຍສຸດນີ້, ນີ້ເປັນວິທີທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ເພື່ອຍົກສູງບົດບາດຂອງຕົນເອງ esteem.

ແຕ່ສິ່ງທີ່ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນດີທີ່ສຸດສໍາລັບແມ່ຍິງ? ບັນຊີລາຍຊື່ນີ້ອາດຈະປະກອບ ທາງຫນ້າ / squats ອາກາດ, ປອດ, "burpee" ຊຸກຍູ້, "ນັ່ງເຖິງ," ທັງຫມົດປະເພດຂອງການບິດສໍາລັບຫນັງສືພິມ, raznozhka, "ແຖບແນວນອນ", ກົດ dumbbells, ຄາດິໂອ (ມັກຈະໄດ້ຮັບການແລ່ນແລະການຜັນຜວນຂອງ / bikes), JUMP-s "ຫມີ gait" ແລະແຖວ / ຢືນ rod. ນີ້ແມ່ນພຽງພໍສໍາລັບເດັກຍິງປົກກະຕິທີ່ພຽງແຕ່ຕ້ອງການເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມ. ແນ່ນອນວ່າ, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ.

CrossFit ຢູ່ເຮືອນ

ໃນປັດຈຸບັນພວກເຮົາພິຈາລະນາເປັນຫນຶ່ງໃນບັນດາໂຄງການການຝຶກອົບຮົມການອອກແບບມາສະເພາະສໍາລັບການປະຕິບັດຢູ່ເຮືອນ, ຊຶ່ງຖືກອອກແບບມາໂດຍນັກກິລາທີ່ມີຊື່ສຽງ CrossFit Lauren Plumey. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມທີ່ທ່ານຕ້ອງການຫນຶ່ງສິ່ງທີ່ຂະຫນາດນ້ອຍ: 2-5 dumbbells pound ສໍາລັບແມ່ຍິງແລະ 8-12 ກິໂລສໍາລັບຜູ້ຊາຍ (ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ - ໂດຍອີງຕາມການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍ) ແລະ bench / ລິ້ນຊັກ. ດັ່ງນັ້ນທັງຫມົດ.

ພວກເຮົາອອກກໍາລັງກາຍໃນປັດຈຸບັນປະຈຸບັນ. ທັນທີເວົ້າວ່າ, ວ່າທຸກອາທິດທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເພີ່ມທະວີການໄລຍະເວລາອອກກໍາລັງກາຍ, ເພີ່ມທະວີການໂຫຼດໄດ້. ໃນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບສູງເຖິງ 40-60 ນາທີຂອງການຝຶກອົບຮົມການເຄື່ອນໄຫວ, ທ່ານສາມາດສົມມຸດວ່າທ່ານໄດ້ຂຶ້ນຫວິດຄ້ອຍແລ້ວ. ແນວໃດມັກຈະຄວນໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ? ຄໍາຖາມແມ່ນບໍ່ມີຕົວຕົນທີ່ຂ້ອນຂ້າງ, ແຕ່ທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດຈະເປັນເວລາ 3-4 ອາທິດ. ດີ, ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຮຽນຮູ້ລະບຽບວິໄນ "CrossFit". ສະລັບສັບຊ້ອນສໍາລັບການປະຕິບັດຢູ່ເຮືອນ.

1. Mahi ມີຫນຶ່ງໃນມື. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃຊ້ກົ້ນ, ຂາ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແຂນແລະບ່າ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດ 2-4 ຊຸດ 8 reps ໃນແຕ່ລະແຂນ.
2. ຮັບຜິດຊອບຂອງ gait. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃຊ້ຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານ. ປະຕິບັດຮູບພາບທີ່ທ່ານສາມາດເບິ່ງຂ້າງລຸ່ມນີ້. ເພື່ອເຮັດແນວໃດ 30 ຂັ້ນຕອນຫຼັງຈາກແຕ່ລະຄົນອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍທີ່ຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
3. Mahi ດ້ວຍມືທັງສອງ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃຊ້ກົ້ນ, ຂາ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແຂນແລະຄໍາ. ປະຕິບັດ 2-4 ຊຸດ 8 ຄ້າງຫ້ອງ.
4. lunges ກັບ dumbbell ໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃຊ້ກົ້ນ, ຂາ, ແຂນແລະຄໍາ. ປະຕິບັດ 2 ຊຸດ, ສະລັບຂາແລະການປ່ຽນແປງທີ່ແຂນເຮັດວຽກຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງແຕ່ລະຄົນ.
5. ການເຊື່ອມຕໍ່ກັບ dumbbells ໃນ sumo. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການແຂ່ງ, ກະໂພກ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, shoulders ແລະ biceps. ນອກຈາກນີ້ປະຕິບັດ 2 ຊຸດ.
6. ໂດດຜ່ານຫ້ອງດັ່ງກ່າວ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບຂາແລະກົ້ນຂອງທ່ານ. ເຮັດ 6-8 ໄປ 1-2 ເທື່ອຕໍ່ workout.
7. dips ໃນອີກດ້ານໃນນ້ໍາຈຸດຢືນຂອງ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບມື, ຫນ້າເອິກ, ກົ້ນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ. ປະສິດທິພາບ Photo, ເບິ່ງຂ້າງລຸ່ມນີ້. ເຮັດແນວໃດ 2 ຊຸດສູງສຸດ.

ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຮູ້ໂດຍປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, CrossFit ຢູ່ເຮືອນ - ນີ້ແມ່ນທີ່ແທ້ຈິງ. ຖ້າທ່ານໄດ້ມີໃນເປັນປົກກະຕິ, ໃນສາດສະຫນາທີ່ດີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະສາມາດບັນລຸຖ້າບໍ່ແມ່ນຮູບແບບທີ່ດີທີ່ສຸດ, ແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການທີ່ຈະກາຍເປັນຫຼາຍເຫມາະ / ໂຕນ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຄິດກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໃນ CrossFit ເປັນ "burpee" ( "Burpoe"), ເພີ່ມຄວາມທົນທານແລະພະລັງງານລະເບີດຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ຢ່າລືມກ່ຽວກັບອອກກໍາລັງກາຍຫົວໃຈ, ແລະອື່ນໆໃນທັນທີທີ່ມີທີ່ໃຊ້ເວລາພິເສດ, mileage, ຫຼືຂັບລົດຖີບສໍາລັບ 15-20 ນາທີ. ປະຕິບັດຕາມໂຄງການດັ່ງກ່າວນີ້, ແລະຄໍາແນະນໍາຂອງພວກເຮົາ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດໍາເນີນການເຮືອນ CrossFit. ອອກກໍາລັງກາຍ spectrum ທີ່ກ້ວາງຂວາງພວກເຮົາໃຫ້ຕ່ໍາກວ່າ. ໃຫ້ຂອງໄປ!

CrossFit ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມ

ພວກເຮົາແລ້ວວ່າທີ່ CrossFit ເປັນຫນຶ່ງໃນຄຸນນະສົມບັດທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ - ການປ່ຽນແປງໄດ້, ແລະເພາະສະນັ້ນໂຄງການດຽວບໍ່ສາມາດຈະ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນປັດຈຸບັນພວກເຮົາສະເຫນີທາງເລືອກໃນການຈໍານວນຫນຶ່ງສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະເຫມາະສົມກັບນັກກິລາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງໃນການກິລາເຊັ່ນ CrossFit. ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມແລະນັກກິລາແບບພິເສດເພີ່ມເຕີມແມ່ນມັກຈະດຽວກັນ, ແລະດັ່ງນັ້ນພວກເຮົາຈະບໍ່ສະຖິດຢູ່ໃນອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍແລະສະລັບສັບຊ້ອນ.

ທາງເລືອກ 1: ສໍາລັບໂຄງການໄດ້ໂດຍບໍ່ມີທີ່ໃຊ້ເວລາ

ທີ່ນີ້ພວກເຮົາຈະຊອກຫາອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ພໍເທົ່າໃດຈາກກຸ່ມ G: Ups ດຶງ, ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານແລະໂດດ. ແຕ່ລະ triset ຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະກອບໂດຍການຄ້າງຫ້ອງທີ່ 10 ຂອງ Ups ດຶງ, 20 ທີການຄ້າງຫ້ອງ ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານ ແລະ 20 leaps th. ທັງຫມົດນີ້ເປັນວິທີທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຂອງ 3 ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ພວກເຮົາເຮັດແນວໃດໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນໄດ້ (ຖ້າຫາກວ່າໂຄງການນີ້ແມ່ນເກີນໄປຕົກຫນັກ, ມັນເປັນໄປໄດ້ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຕ່ລະ 5 ຄ້າງຫ້ອງມີຫຼືທໍາລາຍວິທີການເຂົ້າໄປໃນ 2 ພາກສ່ວນ). ພຽງແຕ່ເຮັດແນວໃດ 3-6 ວິທີ. ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນ banal ຫຼາຍທີ່ສຸດ, ແຕ່ທີ່ມີຢູ່ແລ້ວທີ່ສຸດຮູບແບບ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາເຮັດວຽກ 3 ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ (ຂາ, ຫນ້າເອິກແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ). ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກວ່າການໂຫຼດໄດ້ແມ່ນອ່ອນແອເກີນໄປທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມປະມານ 2-3 ອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍ, ການຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນຂອງຊຸດໃນການ 3-4. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະເປັນ: dips, ຍົກຂາກັບຫນັງສືພິມການ, ຫ້ອຍສຸດພາທະນາຍຄວາມ, ນັ່ງຮຽນ (ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ກັບ dumbbells), ແລະຫຼາກຫຼາຍຂອງ cardio (ແລ່ນ, ໂດດເຊືອກ, ແລະອື່ນໆ). ໃນຖານະເປັນມາກ່ອນ, ໃນອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງ, ເຮັດແນວໃດ 10-20 ຄ້າງຫ້ອງ. ສາມາດທໍາລາຍທັງຫມົດປະມານ 5-6 ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການ 2 ຊຸດ, ແຕ່ບໍ່ສາມາດໃຊ້ 2 ແບບຝຶກຫັດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອດຽວກັນ (ບໍ່ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ pushups ແລະ dips, ໄປຫາແລະ squats, ແລະອື່ນໆ. N. ).

ທາງເລືອກ 2 ໂຄງການສໍາລັບການຈ້າງງານໃນຫ້ອງການ

ດັ່ງນັ້ນ, ເຮັດແນວໃດ 5 ຊຸດ 5 ອອກກໍາລັງກາຍ:

• squats (10 ຕົວແທນ.);
• ກົດ bench (10 ຕົວແທນ.);
• Rod Rod ໃນຄ້ອຍ (10 ຕົວແທນ.);
• ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານ (10 ຕົວແທນ.);
• 30 ວິນາທີທີ່ມີເຊືອກ (10 ຫຼືຕົວແທນ. "Burpoe").

ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາເວົ້າວ່າກ່ອນຫນ້ານັ້ນ, ບໍ່ align ໃນຫນຶ່ງວິທີການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້, ຖືກບັງຄັບໃຫ້ເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມເນື້ອດຽວກັນ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນຊັດເຈນ, ພວກເຮົາຈໍາແນກກຸ່ມດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• "ຊຸກຍູ້ໃຫ້" (ອັນຮີບດ່ວນຕ່າງໆຊຸກຍູ້ rod ການເວົ້າຕົວະແລະຢືນ, ແລະອື່ນໆ ... );
• "ດຶງ" (thrust ສູງແລະດຶງ);
• "ຕີນ" (ປອດ, squats, ແລະອື່ນໆ ... );
• "ຫົວໃຈ" (ແລ່ນ, ລົດຖີບ, ໂດດເຊືອກ, ແລະອື່ນໆ. D).

ສະເຫມີ align ອອກກໍາລັງກາຍຂອງ 2 ກຸ່ມທີ່ແຕກຕ່າງກັນໄດ້.

ທາງເລືອກ 3 ແບບຝຶກຫັດແມ່ນສະເພາະໃດຫນຶ່ງເພື່ອ CrossFit

1. ນັ່ງພັບພຽບກັບນ້ໍາ (20 ຕົວແທນ.) / ການເຊື່ອມຕໍ່ dumbbell-ups (10 ຕົວແທນ.).
2. Raznozhki ກັບ dumbbells (15 ຕົວແທນ. ໃນແຕ່ລະຂ້າງ).
3. Burpoe (10) / ຮັບຜິດຊອບ penetration.
4. ກົດ Sitap (15-20 ຕົວແທນ.).

ແລະສໍາລັບການປ່ຽນແປງຢ່າງ:

1. ກົດ Bench (ຕົວແທນ 10-15.).
2. ໄປຫາທະນາຍຄວາມຢູ່ໃນມືຂອງຊື່, ທີ່ມີການສຸມໃສ່ການເວທີ (10 ຕົວແທນ) ໄດ້.
3. The JUMP "Raznozhka ກ່ຽວກັບປະລິນຍາ" (15 ຕົວແທນ. ແຕ່ລະ).
4. hoisting ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່ານັ່ງ (V-lift) (15 ຕົວແທນ.).

ດັ່ງນັ້ນທີ່ທ່ານຮູ້ຈັກສິ່ງທີ່ CrossFit. ສະຖານທີ່ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ພວກເຮົາບາຍດີທຸກທ່ານຂ້າງເທິງນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດເປັນປົກກະຕິ, ແລະທ່ານຈະໄດ້ປັບປຸງອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.