ການກໍານົດບັນດາບົດຝຶກຫັດໃນ gym ໄດ້ສໍາລັບເດັກຍິງ

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະມີຮ່າງກາຍບໍ່ພຽງແຕ່ກະທັດຮັດແລະເປັນນັກກິລາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນວິທີການເປົ້າຫມາຍທີ່ທ່ານຕ້ອງການເບິ່ງເຂົ້າໄປໃນ gym ໄດ້. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມແລະອາຫານຈະບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໂຕນກ້າມຊີ້ນແລະຜິວຫນັງ, ຍ້ອນວ່າມັນຈະເຮັດໃຫ້ມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີ. ມີຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດວ່າທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງອອກກໍາລັງກາຍໃນ gym ໄດ້ບໍ່ປະກອບມີການເຮັດວຽກສໍາລັບແມ່ຍິງທີ່ມີນ້ໍາຫນັກພິເສດແມ່ນ. ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າແມ່ຍິງຈໍານວນຫຼາຍມີຄວາມຢ້ານກົວຂອງກາຍເປັນກ້າມເນື້ອຫລາຍເກີນໄປ, ແຕ່ແມ່ຍິງ physiologically ບໍ່ສາມາດຈະເປັນດັ່ງນັ້ນເນື່ອງຈາກວ່າຂາດຮໍໂມນເພດຊາຍໃນຮ່າງກາຍໄດ້. ເພາະສະນັ້ນ, ກັບອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກໄດ້ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ໂຕນກ້າມຊີ້ນ flabby ແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ.

ທີ່ກໍານົດໄວ້ບຸກຄົນຂອງອອກກໍາລັງກາຍໃນ gym ໄດ້ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເດັກຍິງໄດ້ສ້າງເປັນຄູຝຶກທີ່ມີຄຸນນະ, ແຕ່ວ່າທ່ານສາມາດເລືອກເອົາແຜນການກ່ຽວກັບຂອງເຂົາເຈົ້າຂອງຕົນເອງໄດ້. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ແທ້ຈິງຂອງຫ້ອງຮຽນມີຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອກໍານົດຈຸດປະສົງການຝຶກອົບຮົມແລະການປະເມີນສະຖານະຂອງຮູບຮ່າງທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ. ມີຈໍານວນຫຼາຍຊະນິດຂອງບັນດາໂຄງການຈຸດປະສົງໃນການສູນເສຍນ້ໍາ, ເພີ່ມທະວີມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ, ເພີ່ມທະວີກໍາລັງກາຍທົ່ວໄປ, ເວລາໃບແຫ້ງແລະການແຕ້ມຮູບການບັນເທົາທຸກແມ່ນ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນເພື່ອຈື່ຈໍາວ່າໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແມ່ຍິງສະເຫມີຄວນປະກອບມີ: ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ພາກສ່ວນຕົ້ນຕໍຂອງກອງປະຊຸມແລະອອກກໍາລັງກາຍ stretching. ນອກຈາກນີ້ຄວນຈະຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບລະບຽບການຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນ simulators, ໂດຍສະເພາະໃນການຄັດເລືອກຂອງນ້ໍາຫນັກປະຕິບັດການໄດ້. ທີ່ນີ້, ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນບຸກຄົນ. ສໍາລັບແຕ່ລະ simulator ຕ້ອງເລືອກນ້ໍາທີ່ທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ບໍ່ຫນ້ອຍກ່ວາ 10 ແຕ່ບໍ່ຫຼາຍກ່ວາ 25 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ເປັນ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນໄດ້ຮັບຫຼື, ຫຼືຖືກບາດເຈັບ ຄວາມຄຽດຂອງກ້າມເນື້ອໄດ້.

ມີກໍານົດບັນດາບົດຝຶກຫັດໃນ gym ໄດ້ສໍາລັບເດັກຍິງຜູ້ທີ່ໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນພຽງແຕ່ການຝຶກອົບຮົມແລະພວກເຂົາເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ກະກຽມຕົນເອງກັບຄວາມກົດດັນທີ່ຮ້າຍແຮງຫຼາຍ. ໂຄງການນີ້ໄດ້ຖືກອອກແບບເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍສຽງຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ. ອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄວນເຮັດແນວໃດ "ທັງຫມົດວິທີການ", ແຕ່ບໍ່ແມ່ນຈໍາເປັນຫຼາຍກ່ວາ 20 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່, ສະນັ້ນນ້ໍາຫນັກໄດ້ຖືກປັບເປັນສ່ວນບຸກຄົນ. Suffice ມັນກັບໄດ້ 3-4 ວິທີ. ຫຼັກສູດນີ້ໄດ້ຖືກອອກແບບສໍາລັບການ 24 ເດືອນ.

• ຂາຮີບດ່ວນກ່ຽວກັບການ simulator ພິເສດກັບການຍົກເວທີ;
• flexion ຂາໃນການຈໍາລອງ;
• ເຕະຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າ ໃຫ້ກັບຝ່າຍ (ເພິ່ມຜົນກະທົບຄວນເຮັດວຽກຮ່ວມກັບນ້ໍາໄດ້);
• ໃນຊັ້ນຂາກ້ວາງຂອງ dumbbells (plies), ພະລັງງານນັ່ງ;
• ລຸກຕີນ supine ຊື່ (ສຶກສາຂອງຫນັງສືພິມຕ່ໍາ);
• twisting ຢູ່ເທິງມ້ານັ່ງ (ສຶກສາກົດເທິງ);
• Rod ນອນ ຕັນແລະສາຍຕັ້ງກັບເຕົ້ານົມ;
• broaching rods ຢືນ;
• hyperextension.

ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະ complicate ໂຄງການແລະໃຊ້ເວລາກ່ຽວກັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນສະເພາະໃດຫນຶ່ງ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ມີກໍານົດໄວ້ສາມມື້ຂອງອອກກໍາລັງກາຍໃນ gym ໄດ້ສໍາລັບເດັກຍິງ, ຊຶ່ງໄດ້ຖືກອອກແບບສໍາລັບການສູນເສຍ້ໍາຫນັກໃນທັນທີແລະຊີ້ໃຫ້ເຫັນການພັດທະນາສໍາຮອງຂອງພາກສ່ວນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງຮ່າງກາຍ. ຕົກເປັນມູນຄ່າການສັງເກດເບິ່ງແລະ 3, ແລະຖ້າຫາກວ່າບໍ່ມີທີ່ໃຊ້ເວລາຟຣີ, 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ສະລັບລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມແລະການພັກຜ່ອນວັນທີ່ຈະຟື້ນຕົວ.

ມື້ທໍາອິດ

• ນັ່ງພັບພຽບກັບປາຫມວດປາເປັນ ໃນ simulator ເຊັບສະມິດ;
• deadlift dumbbells ຫຼືປາຫມວດປາ (ຈໍາເປັນປະຕິບັດກັບຂາຊື່);
• Rod ກວ້າງ (ຫຼືປານກາງ) ຈັບເທິງຫນ່ວຍການເຕົ້ານົມ;
• curls ຂາກ່ຽວກັບແບບຈໍາລອງ;
• ດຶງຫນຶ່ງ dumbbell ໄປພັກຜ່ອນສາຍແອວສຸດ bench ໄດ້;
• bench ກົດປາຫມວດປາຫຼື dumbbells ນອນຢູ່ຫນ້າເອິກຂອງຕົນ;
• ການປັບປຸງພັນມືໂດຍກົງໃນມືກັບ dumbbells ໃນເປີ້ນພູຂອງ.

ໃນມື້ທີສອງ

• ກົດ bench;
• Rod ກວ້າງ (ຫຼືປານກາງ) ຈັບເທິງຫນ່ວຍການເຕົ້ານົມ;
• bench ສອງ dumbbells ຂຶ້ນ (ທ່າສຸດ bench ໄດ້);
• ດຶງຫນຶ່ງ dumbbell ໄປພັກຜ່ອນສາຍແອວສຸດ bench ໄດ້;
• Rod ຈັບແຄບຕັນເທິງເພື່ອເຕົ້ານົມ;
• ຂໍ້ມູນມືກັບ dumbbells ຫຼືຈໍາລອງ (butterfly);
• ຊຸດກີລາ;
• traction ກັບສາຍແອວຂອງທ່ອນໄມ້ຕ່ໍາ.

ໃນມື້ທີສາມ

• ການໂຈມຕີຢູ່ໃນຈຸດ (ໃນ motion) ກັບ dumbbell ເປັນ;
• dumbbells deadlift ຫຼືປາຫມວດປາ (ຈໍາເປັນປະຕິບັດກັບຂາຊື່);
• ເຕະຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າໃຫ້ກັບຝ່າຍ (ເພິ່ມຜົນກະທົບຄວນເຮັດວຽກຮ່ວມກັບນ້ໍາໄດ້);
• ໃນຊັ້ນຂາກ້ວາງຂອງ dumbbells (plies), ພະລັງງານນັ່ງ;
• bench ສອງ dumbbells ຂຶ້ນ (ນັ່ງສຸດ bench);
• dumbbell ໃນດ້ານການປັບປຸງພັນສອງນອນໃນ bench ໄດ້;
• ຈາກການແນ່ນອນດ້ານ bench ໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງ, ups ຍູ້;
• Rod block ຕ່ໍາ triceps.

ນັບຕັ້ງແຕ່ທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງບົດຝຶກຫັດສໍາລັບຫ້ອງການ, ບໍ່ລືມກ່ຽວກັບອອກກໍາລັງກາຍ. ສໍາລັບການໃຫ້ຄວາມຮ້ອນຈະມີພຽງພໍ 10 ນາທີ treadmill, ອອກກໍາລັງກາຍລົດຖີບຫຼືເຊືອກ. ທັນທີທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າການເຫື່ອອອກເລັກນ້ອຍ, ທ່ານສາມາດດໍາເນີນການກັບພາກສ່ວນຕົ້ນຕໍ. ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ບໍ່ລະເລີຍ stretching, ນີ້ຈະບັນເທົາ ກ້າມຊີ້ນເຈັບ ໃນມື້ຕໍ່ມາ.