ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານກ່ຽວກັບການບ່າ. ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມ: ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານ

ຍູ້ -Ups ຈາກ bench ໄດ້ - ອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍແລະປະສິດທິພາບ, ເຊິ່ງສຸມໃສ່ການພັດທະນາຂອງ triceps ໄດ້. ມັນເປັນອອກກໍາລັງກາຍຈະເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະມີອິດທິພົນການພັດທະນາຂອງຫລັງແລະຂ້າງ triceps beam. ປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກການປະສິດທິພາບຂອງອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຮັບປະກັນຄວາມເຂັ້ມແຂງ "ລະເບີດອອກມາໃສ່" ຍຸດທະເທິງ ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງແຂນໄດ້. ປະສິດທິພາບປົກກະຕິອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ຮັບປະກັນການຂະຫຍາຍຕົວຂອງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອບໍ່ພຽງແຕ່ໄດ້, ແຕ່ຍັງຄວາມຫນາຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອໄດ້. ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ພະລັງງານຈາກ bench ທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ nuances ບາງ.

ຄວາມແຕກຕ່າງແລະເຄັດລັບ

1. ຕະຫຼອດເວລາຂອງການປະຕິບັດເອກໂຫຼດ motion ໄດ້ຈະໄດ້ຮັບການຍົກຍ້າຍອອກຈາກກ້າມເນື້ອທີ່ຫນຶ່ງໄປອີກ. ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນເວລາທີ່ຍົກຈາກຈຸດຕ່ໍາສຸດທີ່ຈະກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກມີສ່ວນຮ່ວມສູງສຸດທີ່ດ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບສ່ວນທີ່ບ່າທາງຫນ້າ. ສູງຂຶ້ນນັກກິລາທີ່ຈະສູງເຖີງ, ໄດ້ຫຼາຍກວ່າການໂຫຼດໄດ້ຖືກຮອງແຮງງານກັບ triceps ຂ້າງ.
2. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກໃນການເຊີດຊູຢູ່ໃນຈຸດທີ່ສູງທີ່ສຸດ. ທີ່ນີ້, ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ບໍ່ສາມາດຍົກສູງບົດບາດແຂນສອກເພື່ອທັງສອງດ້ານ, ຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເອົາພາລະຈາກ triceps ໄດ້, ແຕ່ຍັງເປັນໄພຄຸກຄາມບາດເຈັບບ່າໄດ້.
3. Dewatering bench ໄດ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີເອກສູງສຸດຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງສອກ. ໃນເວລາທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຈຸດທາງລຸ່ມແລະເຖິງຈຸດເທິງສຸດທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າຂໍ້ສອກພົບວ່າໃກ້ກັບ torso ແລະ retracted.
4. ມືສະແດງລະຄອນມີພາລະບົດບາດສະຫນັບສະຫນູນແລະຈະບໍ່ຍົກສູງບົດບາດແຂນສອກຂອງທ່ານອອກໄປທັງຫມົດ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ພວກເຂົາເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຖືກບັນຈຸຢູ່ໃນ width ຂອງເລັກນ້ອຍຫຼາຍກ່ວາ width ບ່າ.
5. ຕໍາແຫນ່ງຂອງຫົວຈະຕ້ອງເທົ່າທຽມກັນຢ່າງເຂັ້ມງວດ, ແລະ gaze ກໍາຕໍ່. ທ່າອຽງຂອງຫົວໃດຍັງບໍ່ໄດ້ອະນຸຍາດໃຫ້.
6. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບປະໂຫຍດຈາກອອກກໍາລັງກາຍເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຂຶ້ນກັບການຈັດຕໍາແຫນ່ງແຂນຢ່າງເຕັມທີ່. ແຕ່ບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບການ straightened ຢ່າງເຕັມສ່ວນມືແກ້ໄຂຢູ່ໃກ້, ເຂົາຈະຕ້ອງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງປົດລັອກ.
7. ເຕັກນິກການປະຕິບັດວິຊາແລະນັກກິລາຢ່າງເຕັມທີ່, ຄວາມກວ້າງຂວາງບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມ. ການນໍາໃຊ້ນ້ໍາພິເສດພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກສໍາລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການຝຶກອົບຮົມເພີ່ມເຕີມກ່ວາ 1 ປີ.
8. ຜູ້ທີ່ມີພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ໃຊ້ເວລານ້ໍາພິເສດແມ່ນບໍ່ມີຄວາມຈໍາເປັນ. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ໄປລົງພຽງແຕ່ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງທີ່ເປັນໄປໄດ້. ມີຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະຈົມລົງເລິກແລະຕ່ໍາໃນໄລຍະທີ່ໃຊ້ເວລາ, ແລະການຂະຫຍາຍຕົວຂອງ triceps ໄດ້.
9. ການຊຸກຍູ້ Ups ສຸດ shoulders ຂອງ bench ໄດ້ຈະໄດ້ຜົນດີໃນເຄິ່ງຕ່ໍາຂອງກວ້າງຂວາງ.

ໂຄງການຊຸກຍູ້ພະລັງງານ

ທີ່ສໍາຄັນເພື່ອຄວາມສໍາເລັດ - ເປັນໂຄງການການຝຶກອົບຮົມທີ່ຖືກລວບລວມທີ່ແທ້ຈິງ. ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານ - ເປັນອອກກໍາລັງກາຍ multifunctional, ເປັນພະນັກງານຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອ. ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມແຕ່ລະຄົນແມ່ນເຫມາະສົມກັບລັກສະນະສ່ວນບຸກຄົນຂອງບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງ. ໃນການແຕ້ມຮູບຂຶ້ນກຸ່ມກ້າມເນື້ອຍັງຖືກປະຕິບັດເຂົ້າໃນບັນຊີ, ຊຶ່ງການກໍ່ສ້າງໄດ້ຮັບການໂຫຼດສູງສຸດ. ນີ້ເປັນສິ່ງສໍາຄັນ, ນັບຕັ້ງແຕ່ການແຜ່ກະຈາຍຂອງການໂຫຼດໄດ້ແມ່ນຂຶ້ນກັບກ່ຽວກັບການສ້າງຂອງມືມະນຸດໄດ້. ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານກ່ຽວກັບການບ່າຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການສ້າງແຄບຂອງມືໄດ້, ການອອກແບບຂອງກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກປັບປຸງທີ່ມີໄລຍະຫ່າງເພີ່ມຂຶ້ນລະຫວ່າງຝາ. ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມ Pushup ແມ່ນເຮັດຍັງຄໍານຶງເຖິງອາຍຸຂອງບຸກຄົນນັ້ນ.

ແນວໃດຂ້າພະເຈົ້າມັກຈະອອກກໍາລັງກາຍ

ຄວາມຖີ່ການຝຶກອົບຮົມຂອງໂຄງການຢ່າງແທ້ຈິງໃດໆຈະມາຈາກ 3 ກັບ 4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ທາງເລືອກນີ້ແມ່ນ justified ໂດຍຄວາມຈິງທີ່ວ່າລະຫວ່າງແຕ່ລະວັນການຝຶກອົບຮົມຄວນຈະເປັນ 1 ມື້ຂອງການພັກຜ່ອນສໍາລັບກໍາລັງຟື້ນຕົວ. ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານກ່ຽວກັບການບ່າຫຼືກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອອື່ນໆໄດ້ຖືກແບ່ງອອກທີ່ດີທີ່ສຸດເຂົ້າໄປໃນ 5 ຊຸດ (ວິທີ). ລະຫວ່າງແຕ່ລະວິທີການ, ພັກຜ່ອນຄວນຈະ 1-15 ນາທີ. ໃນເວລາທີ່ມີຄວາມຈໍາເປັນ, ມັນກໍສາມາດໄດ້ຮັບການເພີ່ມຂຶ້ນໃນຂະນະນີ້ກັບ 2 ຫຼື 3 ນາທີ. ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈ, ໃນເວລາສ່ວນທີ່ເຫຼືອຫຼາຍ, ການຕ່ໍາຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງ workout ຂອງທ່ານ, ແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງປະສິດທິພາບຫນ້ອຍ. ເພື່ອເພີ່ມທະວີປະສິດທິພາບການຝຶກອົບຮົມສາມາດເຮັດຫລາຍເກີນໄປບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນຝາມືແລະ fists ຫຼືກັບຝ້າຍ.

ຂໍ້ສະເຫນີແນະສໍາລັບການປະຕິບັດຂອງໂຄງການ

ປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາເພີ່ມເຕີມຂໍແນະນໍາບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ, ແຕ່ຍັງມີນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການໄດ້.

1. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມລໍາດັບຂອງໂຄງການດັ່ງກ່າວ. ສະເຫມີມີຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຈາກອາທິດທໍາອິດຂອງໂຄງການລາຍລັກອັກສອນໄດ້, ເຖິງແມ່ນວ່າຖ້າຫາກວ່າປະສົບການໃນທຸລະກິດນີ້ໄດ້ແລ້ວ.
2. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອເປັນສິ່ງສໍາຄັນເທົ່າທຽມກັນ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນບົດຝຶກຫັດໄດ້. ນັ້ນຄືເຫດຜົນທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ໃຊ້ເວລາພຽງພໍທີ່ຈະຟື້ນຕົວ.
3. ພະລັງງານ - ຈຸດນີ້ເປັນສິ່ງສໍາຄັນ, ເຖິງແມ່ນວ່າຫຼາຍກ່ວາເຮັດ pushups. ປະຕິບັດຕາມໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ, ໂດຍບໍ່ມີການອາຫານ, ພຽງແຕ່ໃຫ້ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຜົນທີ່ເປັນໄປໄດ້.
4. ສິ່ງສຸດທ້າຍທີ່ພິຈາລະນາເປັນຈໍານວນພຽງພໍຂອງການນອນ. ການຟື້ນຕົວໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ໄປນອນຢ່າງຫນ້ອຍ 8 ຊົ່ວໂມງ.
5. Ups ແມ່ນແນະນໍາໂດຍໂຄງການຂອງການຮ່ວມເພດສໍາລັບຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງມັນແມ່ນຍ້ອນວ່າອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມີຜົນກະທົບໃນທາງບວກກ່ຽວກັບການ innervation ປະສາດໄດ້.

ເຕັກນິກຂອງການຊຸກຍູ້ພະລັງງານ

ວິທີການເຮັດແນວໃດຊຸກຍູ້ພະລັງງານ - ນີ້ແມ່ນຄໍາຖາມທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງຫົວຂໍ້ນີ້. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮູ້ວ່າວິທີການຂອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຂຶ້ນກັບການຕັ້ງຄ່າຂອງມື.

ໃນເວລາທີ່ການສ້າງແຄບຂອງມືທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະປັບໃຊ້ຝາມືຕ້ານເຊິ່ງກັນແລະກັນເພື່ອໃຫ້ເຂົາເຈົ້າສໍາພັດຄວາມຮູ້ທີ່ປາຍນິ້ວຫົວແມ່ມືແລະນິ້ວຊີ້ຂອງພຣະອົງ. ເລີ່ມຕໍາແຫນ່ງຄວາມຍາວຂອງແຂນ. ຊ້າລົງລົງ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອສາມາດບັນລຸຈຸດຕ່ໍາສຸດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເປັນແຮງຈູງໃຈທີ່ມີພະລັງທີ່ຈະກັບຄືນຮ່າງກາຍກັບຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບ. ຫຼັງຈາກ lifting triceps ໄດ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຕ້ອງກັບຄວາມກົດດັນຄົງທີ່ສໍາລັບ 1-2 ນາທີ.

ໃນຖານະທີ່ປະເພນີສໍາລັບການຊຸກຍູ້ພະລັງງານໄດ້ຖືກພິຈາລະນາຄໍາຖະແຫຼງທີ່ໃນວົງກວ້າງຂອງມືໄດ້. ການຊຸກຍູ້ Ups ສຸດ shoulders ຂອງປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນມີວິທີການມືນີ້. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ຕົ້ນປາມໄດ້ຖືກບັນຈຸຢູ່ໃນໄລຍະຫ່າງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຈາກກັນແລະກັນ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນໃນກໍລະນີນີ້ເພື່ອຫມຸນແປງຢູ່ທີ່ມຸມຂອງ 45 ອົງສາໄດ້. ນີ້ແມ່ນເຮັດໃນຄໍາສັ່ງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເກີນກວ່າກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ, ຊຶ່ງມີຄວາມຮັບຜິດຊອບສໍາລັບພືດຫມູນວຽນຂອງຮ່ວມບ່າໄດ້. ປະສິດທິພາບຂອງກິດຈະກໍານີ້ຈະຂຶ້ນກັບໂດຍກົງກ່ຽວກັບການຈຸດທາງລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ. ຕ່ໍາລົດຍົກໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງ, ການອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບຫຼາຍ.

ສໍາລັບນັກກິລາແບບພິເສດເພີ່ມເຕີມປະສົບການແນະນໍາທີ່ຈະຖືກຄວບງໍາຈາກສະຫນັບສະຫນູນຫຼືຝ້າຍເພື່ອເພີ່ມທະວີການໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງທາງເທີງແລະທາງລຸ່ມ.

ການຫາຍໃຈມີການຊຸກຍູ້ພະລັງງານ

ເປັນຈຸດສໍາຄັນໃນບົດຝຶກຫັດແມ່ນຂະບວນການຫາຍໃຈ. ໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຫາຍໃຈທີ່ມີເນັ້ນຫນັກກ່ຽວກັບກະເພາະອາຫານໄດ້ bloated. ຖ້າຫາກວ່າເຮັດໄດ້ໄປ, ຈຸດຕ່ໍາສຸດຂອງນັກກິລາທ້ອງເຕືອນລູກ. ໃນເວລາທີ່ອາກາດແມ່ນ discharged ຂຶ້ນເພີ່ມຂຶ້ນຊ້າແລະທ້ອງຢູ່ຕາມໂກນໄດ້ retracted. ມັນເປັນດັ່ງກ່າວເປັນເຕັກນິກພິເສດເກາະຕິດກັບນັກກິລາມືອາຊີບ.