ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບແມ່ຍິງແລະຜູ້ຊາຍ

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບຜູ້ຊາຍຈະຊ່ວຍເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ເລັ່ງ metabolism ແລະເພີ່ມປະລິມານຂອງຮໍໂມນເພດຊາຍໃນຮ່າງກາຍ. ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກສໍາລັບແມ່ຍິງປ່ຽນຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ, ໃຫ້ມັນປະສົມກົມກຽວແລະໂຕນກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ, ແຂນ, ທ້ອງແລະກົ້ນໄດ້.

ແນວຄິດພື້ນຖານຂອງການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ - ການວາງແຜນການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບນັກກິລາຂອງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການສອດຄ່ອງກັບ, ເຊິ່ງຢູ່ໃນຄໍາສັ່ງເພື່ອເອົາຊະນະ "ພູພຽງ" ແລະຄວາມຄືບຫນ້າຕໍ່ໄປຂອງການໂຫຼດຕ້ອງໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ໃນວົງຈອນການຂະບວນການການຝຶກອົບຮົມ. ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຈະແນະນໍາໃຫ້ການນໍາໃຊ້ສະບັບຄລາສສິກຂອງການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ 5 ຊຸດ 5 reps ມີຄວາມຄືບຫນ້າເທື່ອລະກ້າວຂອງການໂຫຼດໄດ້.

Strength ນັກກິລາການຝຶກອົບຮົມມີພັນທະທີ່ຈະຍຶດຫມັ້ນທີ່ເຄັ່ງຄັດຂອງມື້. ປະການທໍາອິດ, ສ່ວນທີ່ເຫຼືອທີ່ເຫມາະສົມແລະນອນເປັນເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 8 ຊົ່ວໂມງແລະໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມແລະຖືກຕ້ອງເຊັ່ນກັນສໍາລັບຂອງຮ່າງກາຍພະລັງງານໄດ້. ສອງ, ການດໍາເນີນການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບຄວາມເປັນໄປໄດ້ອະນຸຍາດສູງສຸດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະໃນເວລາດຽວກັນການດໍາເນີນຂະບວນການຟື້ນຕົວໃນລະດັບທີ່ເຫມາະສົມ.

ເງື່ອນໄຂພື້ນຖານຂອງການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະບັນລຸຜົນການຝຶກອົບຮົມແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ບາດເຈັບໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດຂອງເຂົາເຈົ້າຄວນກັບສະພາບຍອມຮັບໂດຍທົ່ວໄປຂອງການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງປະຕິບັດຕາມ.

ກົດລະບຽບຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ:

• A thorough ອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຈະກະກຽມກ້າມຊີ້ນສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແລະປົກປັກຮັກສາຕໍ່ຕ້ານລັກສະນະຂອງການບາດເຈັບໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍພະລັງງານຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດການນໍາໃຊ້ dumbbells ຫຼືປາຫມວດປາ.
• ດໍາເນີນໃນຕອນທ້າຍຂອງການຝຶກອົບຮົມ hitches ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ໃຫ້ພວນເສັ້ນໄຍກ້າມຊີ້ນ, ligaments ແລະຂໍ່ກະດູກ.
• Stretching ແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກ, ແຕ່ຍັງໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມໄດ້. ຫ້ອງຮຽນໃນມື້ vnetrenirovochnye stretching ປະກອບສ່ວນໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ hypertrophy, ການກະກຽມໃຫ້ເຂົາເຈົ້າສໍາລັບການໂຫຼດພະລັງງານດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້.
• ການແຍກທາງບູລິມະສິດໃນການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຈະເຮັດໃຫ້ການເຮັດວຽກອອກກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອ, ຊຶ່ງຄວນຈະໄດ້ຮັບຄວາມສົນໃຈຫຼາຍ.
• ທາງເລືອກຂອງອອກກໍາລັງກາຍອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ຈະເຮັດວຽກອອກກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບອອກກໍາລັງກາຍພຽງພໍໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ.

ໂຄງການພື້ນຖານຂອງການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງປະຕິບັດຕາມການພັດທະນາພື້ນຖານຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມອົດທົນ. ແຕ່ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາທໍາມະຊາດຂະບວນການຂອງການກໍ່ສ້າງກ້າມເນື້ອແລະເພື່ອໃຫ້ເຂົາເຈົ້າບັນເທົາທຸກ.

ໂຄງການຂັ້ນພື້ນຖານສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ໂດຍຄູຝຶກສອນໃຫ້ມີຄຸນສົມບັດດີທີ່ສຸດ. ບຸກຄົນໂຄງການພື້ນຖານຊ່ຽວຊານລາຍລັກອັກສອນໃນທັນທີທີ່ເປັນໄປໄດ້ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມຄືບຫນ້າໄປໃນຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປຂອງການກະກຽມ, ມີຢ່າງຫຼາຍຂອງການຄວາມກົດດັນເປັນ.

ຫລັກການພື້ນຖານສໍາລັບການ buildup ຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງນໍາໃຊ້ໃນໂຄງການພື້ນຖານໄດ້ - ແມ່ນເພື່ອຍົກສູງບົດບາດນ້ໍາຫນັກສູງສຸດມີການພັກຜ່ອນຍາວໃນລະຫວ່າງຊຸດ.

ໂຄງ Program. ຄວາມຖີ່ຂອງການຝຶກອົບຮົມ - 2 - 3 ອາທິດຕໍ່. ຈໍານວນທັງຫມົດຂອງການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບວົງຈອນທັງຫມົດແມ່ນ 20 ຄັ້ງ. ຈໍານວນຊຸດແລະການຄ້າງຫ້ອງທີ່ບໍ່ຄວນເກີນ 3 ກັບ 12 ສ່ວນທີ່ເຫລືອລະຫວ່າງອອກກໍາລັງກາຍຕ້ອງມີຄວາມຍາວ 2 ນາທີ.

ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ - squats, ໃຫ້ກົດ bench, ດຶງ -Ups, deadlift, ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບ dumbbells, ການເຊື່ອມຕໍ່ເທິງ Smith simulator thrust ກັບສາຍແອວໃນ block ຕ່ໍາ.

ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນແລະກະກຽມໃຫ້ເຂົາເຈົ້າສໍາລັບການໂຫຼດພະລັງງານທີ່ຮ້າຍແຮງຫຼາຍ.

ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກສໍາຫລັບມືໃຫມ່

ໂຄງການຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມໃຫ້ສໍາຫລັບການສ້າງຕັ້ງແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງໂຄງຮ່າງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍ.

ແນວທາງປະຕິບັດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ:

• ຫ້ອງຮຽນມີທຸກໆມື້ອື່ນ.
• ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.
• ໄດ້ປະລິນຍາສະເລ່ຍຂອງການ exertion ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
• ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານກັບ insulation ຫນ້ອຍ.
• A ທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງອອກກໍາລັງກາຍປະກອບດ້ວຍບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາ 5 ພັນ.
• ການເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວແລະສະຫມໍ່າສະເຫມີໃນການໂຫຼດ.
• ປະຕິບັດທີ່ເຫມາະສົມຂອງອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍ.
• ການດໍາເນີນການອົບອຸ່ນຂຶ້ນແລະ stretching.

ສະລັບສັບຊ້ອນພະລັງງານສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ.

• Curl ໃຫ້ກົດ - 2 ຊຸດ 20-35 ເທື່ອ.
• ຄູຝຶກ - 3 ຊຸດ 20 ຄັ້ງ.
• squats ກັບປາຫມວດປາສຸດ shoulders ຂອງທ່ານ - 2 ຊຸດ 25 ຄັ້ງ.
• ກົດ Bench - 3 ຊຸດ 15 reps.
• ການເຊື່ອມຕໍ່ block ຕັ້ງ ຫນ້າເອິກ - 4 ຊຸດ 10 - 12 ເວລາ.
• ນັ່ງ bench ຕັ້ງ - 3 ຊຸດ 20 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່.

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງຕັ້ງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອແລະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ເພີ່ມເຕີມເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວໄປໄດ້ໃນການເຮັດວຽກກັບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຂອງການຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກ.

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບຜູ້ຊາຍ

ທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ຊາຍທີ່ມີອາຍຸ 20 ກັບ 30 ປີກັບພັນດີແລະການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ໂຄງການນີ້ໄດ້ນໍາໃຊ້ພຽງແຕ່ກັບ ການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ, ສະຫນອງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີຄວາມກົດດັນທີ່ເຂັ້ມແຂງທີ່ຕ້ອງການເພື່ອກະຕຸ້ນການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອ.

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບຜູ້ຊາຍປະກອບລະອຽດຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດໃນສາມການຝຶກອົບຮົມແຍກຕ່າງຫາກ, ໃນໄລຍະໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃນມື້ຫນຶ່ງ.

ເນັ້ນຫນັກໃສ່ການນີ້ແມ່ນກ່ຽວກັບພາລະຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່ທີ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານໄດ້. hypertrophy ກ້າມເນື້ອໃນໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ເພີ່ມທະວີການມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

ໄລຍະເວລາການກູ້ຄືນລະຫວ່າງຊຸດຄວນອາຍຸບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາວິນາທີຫນຶ່ງແລະເຄິ່ງຫນຶ່ງເປັນ, ໂດຍອີງຕາມອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງປະກອບດ້ວຍກໍາລັງກາຍ, ການດໍາເນີນການທີ່ຖືກສະຫນອງໃຫ້ໃນໄລຍະເວລາຂອງການບໍ່ຫນ້ອຍກ່ວາ 4 ເດືອນຜ່ານມາ.

ຈັນ.

• ນັ່ງຍ່ອງຢໍ້ - 6 ຊຸດ 12 ຄັ້ງ.
• Rod ຕາຍ - 5 ຊຸດ 10 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່.
• flexion ແລະການຂະຫຍາຍຂາໃນການ simulator - 7 ຊຸດ 10 ຄັ້ງ.
• Curl -. ປະມານ 2-3 ຊຸດທີ່ຈະລົ້ມເຫຼວ

ວັນພຸດ.

• ດຶງ - 5 ຊຸດ 20 ຄັ້ງ
• Thrust rod ໃນເປີ້ນພູກັບສາຍແອວ - 8 ຊຸດ 10 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່.
• ກົດການທະຫານ - 4 ຊຸດ 12 ຄັ້ງ.
• Thrust rod ກັບ chin ໄດ້ - 6 ຊຸດ 10 ຄັ້ງ.

ສຸກ.

• rods Bench ນອນຢູ່ໃນ bench inclined - 7 ຊຸດ 12 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່.
• dips - 6 ຊຸດ 10 reps.
• Curl -. 3 ຊຸດທີ່ຈະລົ້ມເຫຼວ
• ຍົກ biceps ປາຫມວດປາ - 5 ຊຸດ 12 ຄັ້ງ.

ຊ່ຽວຊານໃຫ້ຄໍາແນະນໍາທີ່ຈະຂຽນເປັນໄດອາລີ່ການຝຶກອົບຮົມໄດ້ຜົນປະຈໍາວັນ. ນີ້ຈະອະນຸຍາດໃຫ້ຕິດຕາມກວດກາການຂະຫຍາຍຕົວຂອງນ້ໍາການເຮັດວຽກ, ເຊິ່ງ, ແລະເຮັດໃຫ້, ຈະປັບປຸງປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວ.

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບແມ່ຍິງ

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບເດັກຍິງ - ນີ້ເປັນວິທີທີ່ພຽງແຕ່ຈະສ້າງກະທັດຮັດແລະພໍດີກັບຕົວເລກແມ່ຍິງ. ສ້າງຢ່າງຖືກຕ້ອງສໍາລັບໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ຍິງຈະປັບປຸງຮ່າງກາຍຂອງແມ່ຍິງເປັນ, ແລະ, ຖ້າຫາກວ່າມີຄວາມຈໍາເປັນ, ການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການສ້າງຮ່າງກາຍຂອງ bodybuilder ໄດ້.

ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງແມ່ຍິງໄດ້ຖືກຈຸດປະສົງໃນການເລັ່ງຂະບວນການ E -book ຢູ່ໃນຮ່າງກາຍໄດ້. ປະສິດທິຜົນ Pro ຂອງການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສະແດງທີ່ປະທັບຂອງອາການເຈັບປວດກ້າມຊີ້ນໄດ້. ເພາະສະນັ້ນ, ໄລຍະຂອງການຝຶກອົບຮົມໄດ້ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເປັນທີ່ເຫມາະສົມທີ່ສຸດສໍາລັບການຟື້ນຕົວຂອງຈຸລັງກ້າມເນື້ອໃນຮ່າງກາຍຂອງແມ່ຍິງ.

A ຫຼາຍຂຶ້ນກ່ຽວກັບວົງຈອນການທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເຊິ່ງພົວພັນເຖິງການນໍາໃຊ້ຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບແມ່ຍິງ. ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາປະກອບດ້ວຍກໍາລັງທີ່ຈັບສະຫຼັບກັບກັນແລະກັນ.

ຊ່ຽວຊານແນະນໍາໃຫ້ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຂະບວນການການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຮູບແບບຊາງ, ປະກອບສ່ວນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນການສ້າງຕັ້ງຂອງ ອາຊິດ lactic ຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນໄດ້. ລະບອບດັ່ງກ່າວຈະກະກຽມຍົກຍ້າຍພະລັງງານໃນກ້າມຊີ້ນແລະອຸປະກອນ sustavnosvyazochny ສໍາລັບການໂຫຼດພະລັງງານຕື່ມອີກ. ໄລຍະເວລາຂອງຕົນບໍ່ຄວນເກີນ 2 ເດືອນ. ຕໍ່ມາຫຼັງຈາກຂັ້ນຕອນຂອງການເຄິ່ງ powershift ຂອງການຝຶກອົບຮົມໄດ້ຖືກແນະນໍາໃນລະບົບຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່.

ກົດລະບຽບການພື້ນຖານຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບແມ່ຍິງ:

• ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ - ຈາກ 8 ກັບ 20.
• ແຍກຕ່າງຫາກຂອງການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການແບ່ງປັນແລະສະລັບກັນເຮັດວຽກຂອງກ້າມເນື້ອ (ເທິງແລະຕ່ໍາຂອງຮ່າງກາຍ, ກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກແລະບ່າ, ຂາແລະກ້າມເນື້ອກຸ່ມຂະຫນາດນ້ອຍ).
• ຄວາມຖີ່ຂອງຂະບວນການການຝຶກອົບຮົມທັງສອງຫຼືສາມເທື່ອໃນເຈັດມື້.
• ເມື່ອອາທິດດໍາເນີນຄາດິໂອຄວາມຮຸນແຮງຕ່ໍາເປັນ.

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບແມ່ຍິງຄວນຈະໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢ່າງເຂັ້ມງວດຕາມການວາງແຜນແລະມີການເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວແລະສະຫມໍ່າສະເຫມີໃນການໂຫຼດ.

ແຜນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບເດັກຍິງໃນເວລາທີ່ທ່ານປະຕິບັດ superset ສາມາດໄປໃນລະບົບ.

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບການສູນເສຍ້ໍາຫນັກ

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງກະຊັບສັດສ່ວນໃຫ້ກໍານົດໄວ້ຂອງອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊິ່ງຊ່ວຍແກ້ໄຂນ້ໍາຫນັກແລະລົດລະດັບສຽງໄດ້. ນອກຈາກນີ້, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເປັນກຸ່ມມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ, ເພື່ອໃຫ້ການບັນເທົາທຸກໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍໄປໃນເວລາໃບແຫ້ງຂອງຮ່າງກາຍໄດ້.

ໄດ້ຮັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເລືອກທີ່ຈະເປັນນ້ໍາຫນັກປະຕິບັດການ, ເຮັດໃຫ້ໂຄງການແລະຊື້ຈອງເປັນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍໄດ້.

ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ໃນເບື້ອງຕົ້ນໃຊ້ dumbbell ທີ່, ນ້ໍາຫນັກປະຕິບັດການພາລະເພີ່ມເຕີມແລະນ້ໍາໃນໄລຍະເວລາສຸດທ້າຍຂອງການນໍາໃຊ້ຂະຫຍາຍຕົວຢ່າງ.

ສະລັບສັບຊ້ອນ ອອກກໍາລັງກາຍ slimming :

• squats ກັບປາຫມວດປາໃນ 4x20 shoulders ຂອງທ່ານ.
• ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຮ່າງກາຍ ໃນ 3x20 incline bench.
• Deadlift 2x10.
• ຜູ້ພິພາກສາກົດໃກ້ແນ່ນອນດ້ານ 3x25.
• Thrust rod ໃນຄ້ອຍກັບ 3x20 ສາຍແອວໄດ້.
• Weightlifting biceps 4x15.
• ຍົກ dumbbells ໃນ stornony 3x25.

ເລັ່ງຂະບວນການຂອງການສູນເສຍນ້ໍາເປັນໄປໄດ້ເນື່ອງຈາກການໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ. ຄົນ slimming ອາຫານທີ່ຄວນປະກອບດ້ວຍອາຫານຕ່ໍາພະລັງງານ. ໃຫ້ການບັນເທົາທຸກໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແມ່ນເປັນໄປໄດ້ທີ່ມີການນໍາໃຊ້ສະບຽງອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງພຽງເລັກນ້ອຍ.

ດື່ມນ້ໍາຄວນຈະມີຫຼາຍກ່ວາ 2 ລິດ. ໂດຍສະເພາະມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ຈະດື່ມໄດ້ຫນຶ່ງລິດຂອງນ້ໍາສະອາດໃນລະຫວ່າງການ workout ຂອງທ່ານ. ຮູບແບບນີ້ຈະເພີ່ມຄວາມໄວໃນຂະບວນການ E -book ຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ, ແລະອັນນີ້ໄດ້ເຮັດໃຫ້ການຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນເງິນຂອງໄຂມັນໃຕ້ຜິວຫນັງແລະເອົາຊະນະການ overweight ຫຼືໃຫ້ການບັນເທົາທຸກໃຫ້ເສັ້ນໄຍກ້າມຊີ້ນ.

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢູ່ເຮືອນ

ຫຼາຍມັກ, ເນື່ອງຈາກການຂາດຂອງປະຊາຊົນເງິນບໍ່ສາມາດໄປ gyms ແລະແມ້ກະທັ້ງຫຼາຍສະນັ້ນການນໍາໃຊ້ບໍລິການຂອງຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນ. ແຕ່ເຮັດບໍ່ເປັນຫ່ວງ, ອອກກໍາລັງກາຍເປັນໄປໄດ້ຕະຫຼອດເວລາຕາບໃດທີ່ມີຄວາມປາຖະຫນາ. ໃນການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນມີຄວາມໄດ້ປຽບຫຼາຍ, ສະນັ້ນມັນເປັນເວລາທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການກໍ່ສ້າງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມ.

ໂຄງການຂອງການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຢູ່ເຮືອນໄດ້ຖືກອອກແບບກ່ຽວກັບຫຼັກການຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍທັງຫມົດໄດ້. ພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ການນໍາໃຊ້ຂອງ dumbbells, dumbbells, ຂະຫຍາຍອອກໄດ້ແລະ, ຖ້າຫາກວ່າສາມາດໃຊ້ໄດ້, ພາທະນາຍຄວາມໄດ້.

ໂຮງໄຟຟ້າໂຫລດໂຄງການໄດ້ສະຫນອງການສໍາລັບຫຼັກການຂອງການຝຶກອົບຮົມວົງທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຂະຫນາດນ້ອຍປະຕິບັດການ, ຄວາມຮຸນແຮງສະເລ່ຍແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອຫນ້ອຍລະຫວ່າງຊຸດໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດໄດ້ຖືກປະຕິບັດຫນຶ່ງຫຼັງຈາກທີ່ອື່ນຫນຶ່ງ Seto, ມີ passage ຂອງ 3-4 ຮອບວຽນ.

ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ:

• squats ບາງສ່ວນກັບ dumbbells zhimom ຂຶ້ນ.
• Thrust dumbbell ກັບດ້ານຫນຶ່ງແມ່ນເພື່ອ abdominals ໄດ້.
• ສະລັບກັນໂຈມຕີກ່ຽວກັບການຕີນຕໍ່ຫລັງທີ່ມີນ້ໍາ.
• ຍົກ dumbbells ໄປຂ້າງໃນຄ້ອຍໄດ້.
• Deadlift ກັບ dumbbells (ຂະຫຍາຍຕົວຢ່າງບໍ່ມີ).
• ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເພີ່ມເຕີມ.
• ຂ້າມຂາໂຈະໃນຕໍາແຫນ່ງຫງາຍໄດ້.
• ອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າທ້ອງ.

ດັ່ງກ່າວໂຄງການຂອງການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຢູ່ເຮືອນ, ໂດຍບໍ່ມີການກໍານົດການ simulators ສະລັບສັບຊ້ອນອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານທີ່ຈະສະເຫມີພໍດີແລະສວຍງາມຂອງຮ່າງກາຍ.

ການເລືອກທີ່ເຫມາະສົມຄືການມີພະລັງງານຫຼາຍຫນ້າທີ່ຂອງ simulator ທີ່ທໍາອິດ. ການນໍາໃຊ້ຂອງຕົນເຮັດໃຫ້ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະພັດທະນາກ້າມຊີ້ນໃນຫ່າງໄກສອກຫລີກແລະສະລັບສັບຊ້ອນ. ແຕ່ນີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ສໍາລັບເຈົ້າຂອງໂຊກດີຂອງມະຫັດສະຈັນຂອງເຮືອນນີ້.

ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢູ່ໃນ simulator ໄຟ

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການອຸປະກອນການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຈະສ້າງບຸກຄົນແລະຄໍານຶງເຖິງຜົນໄດ້ຮັບຂອງບຸກຄົນທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະບັນລຸໄດ້. ຈຸດປະສົງດັ່ງກ່າວອາດຈະແຕກຕ່າງກັນ: ເພື່ອຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ໃຫ້ເຫມາະຫຼືເພື່ອເພີ່ມທະວີຂະຫນາດແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ. ຜົນໄດ້ຮັບໃນຕອນທ້າຍທີ່ຕ້ອງຂຶ້ນຢູ່ກັບໄລຍະເວລາແລະຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງການໂຫຼດໄຟຟ້າ.

A ທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບ simulator ໄດ້.

• Bench ມື.
• squats ກັບນ້ໍາ Smith simulator.
• ກົດຂາ.
• ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການ simulator ຕັນໄດ້.
• ລະບົບຂັບເຄື່ອນກ່ຽວກັບຫົວ.

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ມີທີ່ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຮັດວຽກອອກທັງຫມົດກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໄດ້. ປັບຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງແລະມະຫາຊົນເຮັດວຽກຂອງນ້ໍາຄ່ອຍໆແລະມົນ.

ຫຼັກການພື້ນຖານຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບການ boxers

ການຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ, ການພັດທະນາຂອງການປະຕິບັດຄວາມໄວສູງ, ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຜົນບັງຄັບໃຊ້ຂອງຜົນກະທົບ, ການພັດທະນາຂອງຄວາມອົດທົນແລະການປ່ຽນແປງ - ທັງຫມົດນີ້ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ບັນລຸ boxers ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາ.

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມ sill ສໍາລັບການ boxers ແມ່ນອີງໃສ່ຫຼັກການພື້ນຖານດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ການທີ່ໃຊ້ເວລາຕໍາ່ສຸດທີ່ຈະພັກຜ່ອນໃນລະຫວ່າງຊຸດທີ່ບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາ 30 ວິນາທີ.
• ພາລະອະເນກປະສົງການນໍາໃຊ້ອອກກໍາລັງກາຍ polyarticular ຫຼາຍຕໍ່ກໍານົດໄວ້.
• ການນໍາໃຊ້ປະສົມປະສານຂອງເຕັກນິກການຝຶກອົບຮົມຕ່າງໆ.
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການດໍາເນີນການອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍແລະເຢັນລົງຫຼັງຈາກລະດັບທີ່ສູງທີ່ສຸດ.
• ປະຕິອອກກໍາລັງກາຍ stretching ແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຫຼັງຈາກທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນ.
• ການນໍາໃຊ້ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງພິເສດ;
• ການປົກກະຕິໃນການປ່ຽນແປງຂອງລະບົບການຝຶກອົບຮົມໄດ້.

Boxers ການເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນ extensor ຂອງແຂນ, ເຂດສາມລ່ຽມປາກ, abdominals, ຂາແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ. ປົກກະຕິຂອງການໂຫຼດທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ມີນ້ໍາບໍ່ພຽງແຕ່ໄດ້ປະກອບສ່ວນເພື່ອການພັດທະນາຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແຕ່ຍັງເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງໃຊ້ສະລັບ pumping ໃນກຸ່ມແຍກຕ່າງຫາກຂອງກ້າມຊີ້ນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການປະກອບສ່ວນເພື່ອການພັດທະນາຂອງເຂົາເຈົ້າ. ນີ້ສາມາດ jerks, thrusts rod ໄດ້, ສັກຢາໃຫ້, ລູກ metbolnogo, ແລະອື່ນໆ

ເຮັດການແມ່ນການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ມີນ້ໍາຫນັກສູງສຸດບໍ່ຄວນເກີນສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ສໍາລັບ boxer ເປັນເວລາທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະຟື້ນຕົວຈາກປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມນີ້.

Strength Powerlifting ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມ

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບ powerlifting ແນໃສ່ເພີ່ມການຜະລິດໃນສາມອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ:

• ກົດ bench;
• deadlift;
• squats.

ສ່ວນທີ່ຍັງເຫຼືອເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍກໍາລັງດໍາເນີນການສະເພາະໂດຍຫຼັກການທີ່ຄົງຄ້າງ. ທຸກອອກກໍາລັງກາຍປະຕິບັດ powerlifting, ສຸມໃສ່ການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງ. Strength ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມ Powerlifting ປະກອບອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະເພີ່ມທະວີການມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນເພື່ອຕໍ່ຕ້ານການໂຫຼດສະຖິຕິທີ່ດີກວ່າໃນບົດຝຶກຫັດທີ່ສໍາຄັນ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດມີລັກສະນະແຍກຕ່າງຫາກ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າທັງຫມົດສາມອອກກໍາລັງກາຍຍັງບໍ່ໄດ້ປະຕິບັດໃນການຢ້ຽມຢາມດຽວຂອງຫ້ອງການ. ເປັນຂໍ້ຍົກເວັ້ນແມ່ນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະນໍາໃຊ້ທັງສອງອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການໂຫຼດພະລັງງານ.

ກົດລະບຽບການພື້ນຖານຂອງໂຄງການ:

• ຄວາມຖີ່ຂອງອອກກໍາລັງກາຍ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ຈໍານວນຊຸດທີ່ມີນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຂອງບໍ່ຫຼາຍກ່ວາ 3.
• ໂຫຼດໄລຍະເວລາ.
• ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບການຍົກນ້ໍາຫນັກສູງສຸດ.
• ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສໍາລັບຫນັງສືພິມບໍ່ຄວນເກີນ 2 ກັບ 6, squat ແລະ deadlift - ບໍ່ຫຼາຍກ່ວາ 5 ເທື່ອ.

ວຽກງານຕົ້ນຕໍຂອງນັກກິລາ - ການເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວໃນຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມແລະການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງມີນ້ໍາຫນັກໄດ້ຍົກນ້ໍາຫນັກ.

ໂຄງການປະມານ

ສຸກ: squats ສຸດບ່າຂອງຕົນ, bench ຂ່າວແນ່ນອນດ້ານຢ່າງໃກ້ຊິດ, bending pole ໃນ girdle ບ່າ, hyperextension ໂດຍບໍ່ມີພາວະແຊກຊ້ອນ.

ວັນພຸດ: Deadlift, ດຶງ, ບິດໃນ ເກົ້າອີ້ Roman, ດຶງ rods ກັບຂາຊື່.

ສຸກ: dips, squats ໃສ່ຫນ້າເອິກ, ໃຫ້ກົດ bench, hyperextension ໂດຍບໍ່ມີການາເຫມາະ.

ຢ່າລືມກ່ຽວກັບຂະບວນການຟື້ນຟູສໍາລັບມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ. ຜົນການຄົ້ນຫາທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ການນໍາໃຊ້ແລະກິລາການຟື້ນຟູໂພຊະນາການໄດ້.

ພື້ນຖານຂອງໂພຊະນາການໃນການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບຄຸນນະພາບແລະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມ, ແຕ່ຍັງກ່ຽວກັບຄຸນນະພາບຂອງອາຫານຂອງທ່ານ.

ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວນີ້, ຄວນຈະບໍລິໂພກຈໍານວນຫລາຍຂອງອາຫານມີຄວາມດຸ່ນດ່ຽງປະສົມກົມກຽວທີ່ເຫມາະສົມຂອງສານອາຫານເຊັ່ນກັນສໍາລັບຂອງອົງການຈັດຕັ້ງທີ່ມີພະລັງງານແລະສານອາຫານໄດ້.

ກົດລະບຽບອາຫານ

ຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ກິນອາຫານ. ທ່ານບໍ່ຄວນດໍາເນີນການກ່ຽວກັບກະເພາະອາຫານຫວ່າງ.

ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບການ 40 ນາທີຄວນຈະໃຊ້ເວລາອາຫານ belkovosoderzhaschie.

ການປົກກະຕິຂອງການໄດ້ຮັບສານອາຫານບໍ່ຄວນເກີນ 5 ເທື່ອຕໍ່ມື້ທີ່ມີແສງສະຫວ່າງ, ອາຫານຫວ່າງທີ່ກໍາລັງໄດ້.

A ລັກສະນະທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດແມ່ນຍຶດຫມັ້ນທີ່ເຄັ່ງຄັດກັບອາຫານ. ດັ່ງນັ້ນທີ່ທ່ານກໍາລັງຊ່ວຍເຫຼືອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຮັບຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອຄວາມຫມັ້ນຄົງທີ່ມີສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນກັບຂະບວນການທັງຫມົດໃນມັນ.

ໂພຊະນາການກິລາໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ການນໍາໃຊ້ການເສີມກິລາພິເສດໃນລະຫວ່າງການຂະບວນການການຝຶກອົບຮົມໄດ້ປະກອບສ່ວນເພື່ອການຟື້ນຟູໄວຂຶ້ນແລະປະສິດທິພາບທີ່ດີຂຶ້ນຂອງການຈ້າງງານ.

ຂໍ້ສະເຫນີແນະຂອງການນໍາໃຊ້ຂອງການເສີມກິລາ

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ບໍລິໂພກຂອງ arginine ແລະ glutamine, ເຊິ່ງຈະປະກອບສ່ວນເຂົ້າການໄຫລເຂົ້າຂອງເລືອດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໄດ້. ຄໍາຮ້ອງສະຫມັກແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເປັນກະເພາະອາຫານຫວ່າງສໍາລັບ 1 ຊົ່ວໂມງກ່ອນອອກກໍາລັງກາຍ.

ທັນທີກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວຈະເປັນເຄື່ອງດື່ມທາດໂປຼຕີນຈາກ whey ມີເຫດຜົນໃນການທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຊ້າແລະ creatine.

ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາທີ່ຈະກະຕຸ້ນໃຫ້ມີການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອຄວນໃຊ້ເວລາ glutamine ກັບ leucine.

ຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນເປັນການນໍາໃຊ້ຄວາມປາຖະຫນາຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກ whey ມີ creatine ແລະຄາໂບໄຮເດດຍ່ອຍໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ.

ປະຕິບັດຕາມດັ່ງກ່າວເຕັກນິກຂອງການເສີມກິລາ, ທ່ານສາມາດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ 100%, ການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຈະເອົາມາໃຫ້ທ່ານຜົນໄດ້ຮັບສູງສຸດໃນທີ່ໃຊ້ເວລາ shortest ເປັນໄປໄດ້.