ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານນິຍົມທີ່ສຸດໃນ bodybuilding

ໃນປັດຈຸບັນປະຊາຊົນຫຼາຍກວ່າແລະຫຼາຍມັກຈະໄດ້ຮັບທີ່ສວຍງາມ, ເປັນຄູແລະທີ່ຫນ້າຕື່ນເຕັ້ນຂອງຮ່າງກາຍ. ແນ່ນອນວ່າ, ນີ້ຈະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຫຼາຍກ່ວາປີຂອງການ grueling workouts, ຄາບອາຫານທີ່ເຄັ່ງຄັດແລະຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຫຼາຍສໍາລັບການສະບຽງອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຄວາມຫລາກຫລາຍຂອງອຸປະກອນເສີມກິລາແລະອື່ນໆ. ບົດຄວາມນີ້ຈະໄດ້ຮັບການອຸທິດໃຫ້ກິລາ, ແລະມັນຈະບອກທ່ານກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານໃນ bodybuilding, ຈຸດປະສົງແລະວິທີການປະຕິບັດຂອງເຂົາເຈົ້າ. "ຖານ" - ນີ້ແມ່ນສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມຊຶ່ງມີຜົນຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຫຼາກຫຼາຍແລະປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນດໍາເນີນການດ້ວຍນ້ໍາຟຣີ. ແນ່ນອນວ່າ, ທຸກກິລາກໍຫມາຍຄວາມວ່າການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, endurance ແລະວ່ອງໄວ, ແຕ່ວ່າມັນແມ່ນ bodybuilding, ວິທີການສ້າງມວນກ້າມເນື້ອເປັນປະໂຫຍດ huge.

ໃຫ້ຂອງເລີ່ມຈາກອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກ. ທໍາອິດຂອງຈໍານວນພື້ນຖານຈະເປັນຫນັງສືພິມ bench ຄລາສສິກ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດວຽກອອກທີ່ດີທີ່ສຸດ ຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນ pectoralis, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກະຕຸ້ນການ triceps ແລະ Delta beam ຫນ້າ. ນອກເຫນືອໄປຈາກຄລາສສິກ, ມີທາງເລືອກອື່ນສໍາລັບການປະຕິບັດຂອງຕົນ. ເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີ bench ກົດແນ່ນອນດ້ານໃກ້ (ເຂັ້ມແຂງກໍາລັງເຮັດວຽກພາຍໃນຂອງກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ), ໃຫ້ກົດ bench ໃນ bench incline, ໃຫ້ກົດ bench ສຸດ bench Smith, ແລະອື່ນໆຈໍານວນຫຼາຍ, ໃນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ອັດຕາສ່ວນການໂຫຼດທີ່ແຕກຕ່າງກັນກ່ຽວກັບພາກສ່ວນໃດຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. Whichever ທາງເລືອກໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້, ສະເຫມີປະຕິບັດເຕັກນິກຍັງດຽວກັນ.

ຫນ້າທໍາອິດທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຫຼຸດລົງຂອງທະນາຍຄວາມຫາລຸ່ມສຸດຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ໃນຈຸດນີ້, forearm ຂອງທ່ານຄວນຈະຕັ້ງເພື່ອກັນແລະກັນ. ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງລະຄອນເພີ່ມຫລືລົດຂອງທະນາຍຄວາມ, ແຕ່ວ່າຊ້າເກີນໄປທີ່ຈະເຮັດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ພຶງປະສົງ. ມັນເປັນທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະເລືອກເອົາສາມາດຄວບຄຸມລະດັບປານກາງແລະປະຕິບັດຕາມມັນຈົນກ່ວາໃນຕອນທ້າຍຂອງວິທີການດັ່ງກ່າວ. ຈັບຄວນ embodiment. ນອກເຫນືອໄປຈາກ ຫນັງສືພິມ bench ໄດ້, ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານໃນ bodybuilding ແລະປະກອບ dips, ທີ່ຍັງເຮັດວຽກໄດ້ດີກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກແລະ triceps. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນອາດຈະເປັນທີ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບທຸກຄົນເກືອບອື່ນທີ່ມີສະໂມສອນ gymnastics ຫຼືໂຮງຮຽນ. ຜົນກະທົບຫຼາຍທີ່ສຸດສາມາດບັນລຸໄດ້ໂດຍການຊຸກຍູ້ພະລັງງານທີ່ມີນ້ໍາທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເພື່ອການຂະຫຍາຍຕົວໄວຂຶ້ນ.

ປະຕິບັດຕາມພວກເຮົາຈະອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອຫລັງໄດ້. "ກົກໃບ" ນິຍົມທີ່ສຸດແມ່ນພິຈາລະນາທີ່ຈະ deadlift ໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນໄດ້ຖືກປະຕິບັດດ້ວຍວິທີການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ການປະຕິບັດກາຍເປັນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃກ້ກັບທາງເທິງຂອງທະນາຍຄວາມ, ເຮັດໃຫ້ແນ່ນອນດ້ານ (ທີ່ແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍຈາກສະບັບພາສາຂອງປະສິດທິພາບແຮງ, ຊຶ່ງໃນນັ້ນມີບໍ່ຫຼາຍປານໃດດັ່ງນັ້ນການ), ຕ່ໍາພາທະນາຍຄວາມກັບພື້ນເຮືອນ, ໃນຂະນະທີ່ການຮັກສາເປັນຊື່ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ bending ເລັກນ້ອຍຂາ (ສະເຫມີ!). ທ້າຍສຸດນີ້, ມີນະດຽວກັນ arched ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງເຂົາ straightens ແລະໃຊ້ເວລາຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງຕົນ.

ຄວນຈະໄດ້ຮັບຍົກໃຫ້ເຫັນວ່າ embodiments ຂອງ deadlift ໄດ້ຫຼາຍກ່ວາຫນັງສືພິມ bench ໄດ້. ພວກເຮົາບອກນິຍົມທີ່ສຸດ: ຄລາສສິກ deadlift, ທີ່ກໍາລັງເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນອັນດີງາມຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະຍັງມີຜົນກະທົບ trapezius ແລະຂາກ້າມຊີ້ນ; ດຶງຕາຍ, ໂຣມານີແລະ thrust "Sumo", ຊຶ່ງມີຜົນກະທົບຢ່າງໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ ແລະຂາທັງຫມົດ. ນອກເຫນືອໄປຈາກ deadlift ເພື່ອ "ກົກໃບ" ກັບຄືນໄປບ່ອນດຶງວິສາຫະກິດ (ການປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດ - ສໍາລັບຫົວ) ແລະ rod thrust ໃນເປີ້ນພູຂອງ.

ຕໍ່ໄປ, ໃຫ້ໄປອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານໃນມື bodybuilding. ໃນຈໍານວນທັງຫມົດມີຫຼາຍກຸ່ມຂອງກ້າມຊີ້ນມື, ລວມທັງລູກຫນູ, triceps, ແລະແຂນ delta. ສໍາລັບອອກກໍາລັງກາຍ bicep ພື້ນຖານແມ່ນ flexing ກັບປາຫມວດປາເປັນປະຈໍາ. ສໍາລັບ triceps - ກົດຝຣັ່ງ. ແລະສຸດທ້າຍ, ສໍາລັບ deltoid ຈະເປັນກໍາລັງກາຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ ທະຫານກົດ. ແຂນແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນບົດຝຶກຫັດອື່ນໆຈໍານວນຫຼາຍ, ແລະເພາະສະນັ້ນມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຕ່ໍາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ "ສູບນ້ໍາ".

ສຸດທ້າຍຈະອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານໃນ bodybuilding ໃນ ກ້າມຊີ້ນຂາ. ແລະໃນທີ່ນີ້ເພື່ອຊ່ວຍໃນການນັ່ງຮຽນ, ທີ່ນອກເຫນືອໄປຈາກທີ່ຂາແລະກ້າມເນື້ອຫລັງໄດ້ຖືກ loaded, ແລະຮ່າງກາຍທັງຫມົດ. ອອກກໍາລັງກາຍເປັນຫນຶ່ງໃນຄວາມເຈັບປວດຊອກຫຼາຍທີ່ສຸດ, ແລະເພາະສະນັ້ນມັນຄວນຈະປະຕິບັດກັບເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມ. ຫຼັງຈາກການກິນຕໍາແຫນ່ງໃນເບື້ອງຕົ້ນແລະເຮັດໃຫ້ແນ່ນອນດ້ານ (ວາງກ່ວາ width ບ່າເລັກນ້ອຍ), ນັກກິລາທີ່ເຮັດໃຫ້ທະນາຍຄວາມກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອ trapezius ແລະຊື່ຕົງ, ເລີ່ມຊ້າ squat, ຖືລາວກັບມາໂຄ້ງແລະຊື່. ຫຼັງຈາກທີ່ສະໂພກສາມາດບັນລຸຈຸດທີ່ພວກເຂົາເຈົ້າຄ້າຍຄືກັນກັບພື້ນເຮືອນເປັນ, ລົດຍົກທີ່ຈະກັບຄືນມາຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງຕົນ. ນອກເຫນືອໄປຈາກ squats ສໍາລັບການແຂ່ງ, ຍັງຄົງປອດທີ່ສໍາຄັນແລະຮີບດ່ວນຂາ.

ເຖິງແມ່ນວ່າພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບປະທັບໃຈ. ເພື່ອຊ່ວຍໃນຄວາມສໍາເລັດຢ່າງໄວວາຂອງຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຕ້ອງການມາເປັນອາຫານພິເສດ, ລວມທັງອາຫານທີ່ສະເພາະໃດຫນຶ່ງແລະການນໍາໃຊ້ຂອງ sportpita ໄດ້ (ທາດໂປຼຕີນ, Gainer, ອາຊິດ amino, creatine) ຫຼືສະເຕີຣອຍ anabolic. ບໍ່ດົນມານີ້ຄວນຈະໃຊ້ພຽງແຕ່ຜູ້ທີ່ກໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະອຸທິດຊີວິດ bodybuilding ລາວທັງຫມົດ, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ພັດລົມປົກກະຕິ.