ອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າທ້ອງ: ເພີ່ມຂຶ້ນທຽບໃສ່ລໍາ

ມັນ turns ໃຫ້ເຫັນວ່າຢ່າງແທ້ຈິງທຸກໆຄົນມີຫນັງສືພິມ! ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ເຫັນ cube ໃນທ້ອງຂອງພຣະອົງ, ມັນຫມາຍຄວາມວ່າພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກເຊື່ອງໄວ້ພຽງແຕ່ຫລັງຊັ້ນຂອງໄຂມັນໄດ້. ເພື່ອຊອກຫາການບັນເທົາທຸກທີ່ຫນ້າສົນໃຈແລະກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງ, ທ່ານຈະຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງແລະອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ.

ອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າທ້ອງ

ກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງບໍ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມສົນໃຈຫຼາຍເກີນໄປ. ມັນຈະເປັນພຽງພໍ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເລືອກທີ່ 15-20 ນາທີເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດອອກກໍາລັງກາຍໄດ້. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານສາມາດສ້າງສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບການຂ່າວແລະການດໍາເນີນການໃຫ້ເຂົາເຈົ້າທັງກ່ອນແລະຫລັງອອກກໍາລັງກາຍ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນຫນັງສືພິມຂອງທ່ານ, ມັນເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລືອກເອົາຂຶ້ນອອກກໍາລັງກາຍແສງສະຫວ່າງຈໍານວນຫນຶ່ງແລະເຮັດເປັນຈໍານວນຂະຫນາດນ້ອຍຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທຸກໆມື້ອື່ນ. ໃນໄລຍະທີ່ໃຊ້ເວລາ, ຕ້ອງການທີ່ຈະ complicate ອອກກໍາລັງກາຍແລະເພີ່ມທະວີຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງການ. ການທົດສອບຕົ້ນຕໍໃນກໍລະນີນີ້ - ເພື່ອຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະເຮັດໃນແຕ່ລະຊ້ໍາຢ່າງລະອຽດແລະສອດຄ່ອງກັບການປະຕິບັດເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມ. ການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານທີ່ສຸດແມ່ນເພື່ອຍົກສູງບົດບາດ torso ໄດ້. ມັນແມ່ນພິຈາລະນາທີ່ສໍາຄັນແລະຫນຶ່ງໃນປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດ.

ການລ້ຽງລໍາຕົ້ນ

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ອາດມີຜົນກະທົບທີ່ແຕກຕ່າງກັນກ່ຽວກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ໂດຍອີງຕາມການປະຕິບັດ, ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງແລະມີຂອງນ້ໍາໄດ້. ໃນ climbs ເຕັມໃຊ້ທັງຫມົດຂອງກ້າມຊີ້ນ abdominals. ຈະເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງເຕັມທີ່ torso ມີຄວາມກວ້າງຂວາງຂະຫນາດໃຫຍ່, ໂດຍທີ່ການເຮັດວຽກຂອງກ້າມເນື້ອເພີ່ມຂຶ້ນ.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:

1. ນັ່ງກ່ຽວກັບການ mat, ມັນເປັນຄວາມປາຖະຫນາວ່າຫນ້າດິນແມ່ນອ່ອນເພື່ອປະຕິບັດຄວາມສະດວກ, ທ່ານງໍຂາຂອງທ່ານໃນມຸມຂອງປະມານ 90 ອົງສາໄດ້. ສະຖານະການນີ້ໄດ້ປະກອບສ່ວນກັບການຍົກຍ້າຍຂອງພາລະໃນກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງແລະມັນ removes ຈາກກະດູກສັນຫຼັງ.
2. ຮັບປະກັນຕີນໄດ້, ໂດຍຢາຍໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ພາຍໃຕ້ພື້ນຜິວໃດ, ເຊັ່ນ: ພາຍໃຕ້ຕ່ໍາຄານ ບາແພງ. ນອກຈາກນີ້, ທັງສອງ dumbbells ສາມາດໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ສໍາລັບຈຸດປະສົງນີ້, ຫຼືພຽງແຕ່ຂໍໃຫ້ຄົນນັ້ນຖືທ່ານ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ, ໂຊຟາທີ່ເຫມາະສົມ.
3. ເລີ່ມຕໍາແຫນ່ງເປັນທີ່ຍອມຮັບ, ມັນເປັນເວລາທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນອອກກໍາລັງກາຍໄດ້. ທໍາອິດຄວນໄດ້ຮັບການຍົກຂຶ້ນມາຫົວແລະບ່າ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍໄດ້. ຍົກລໍາຕົ້ນຊື່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຄວນມີລັກສະ twisting. ເມື່ອຮ່າງກາຍໄດ້ບັນລຸໄດ້ຕໍາແຫນ່ງໃນແນວຕັ້ງໄດ້, ກັບຄືນໄປເລີ່ມຕໍາແຫນ່ງໂດຍບໍ່ໃຊ້ຫົວຂອງທ່ານກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ. ມືແມ່ນດີທີ່ສຸດເພື່ອຮັກສາຄໍຂອງທ່ານ. ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ການຍົກແມ່ນເຮັດ.
4. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຮັດວຽກແມ່ນໄດ້ດໍາເນີນກ້າມຊີ້ນທ້ອງ. ຢ່າພະຍາຍາມຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງໃນພາກສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍ. ສະນັ້ນທ່ານພຽງແຕ່ຕ່ໍາປະສິດທິພາບໄດ້. ຖ້າຫາກວ່າປະຕິບັດໄດ້ຖືກມອບໃຫ້ທ່ານຍາກເກີນໄປ, ທ່ານສາມາດຮັກສາມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກ. ແລະຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະ complicate ອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລານ້ໍາຂອງ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ປັນຫນ້າກອງ.

ນອກຈາກນີ້ມັກນິຍົມທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຍົກບາງສ່ວນ torso ຂອງຕໍາແຫນ່ງຫງາຍໄດ້. ພວກເຂົາເຈົ້າສາມາດປະຕິບັດປະຊາຊົນທີ່ມີລະດັບຂອງການສອດຄ່ອງກັບໃດໆ. ເຊີດຊູເຫຼົ່ານີ້ມີຄວາມແຕກຕ່າງຈາກລໍາຕົ້ນເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມຈິງທີ່ວ່າມັນເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງກົງ. ເທກນິກການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບຍົກ torso ຢ່າງເຕັມທີ່. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມເປັນມືດຽວກັນທີ່ຈະຖືດຽວກັນ. ພຽງແຕ່ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນພຽງແຕ່ຍົກສ່ວນເທິງ, ເປົ່າການແຜ່ນໃບຄ້າຍຄືຂອງຕົນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປເລີ່ມຕໍາແຫນ່ງ.

Ups ໃນ bench incline

ປະຕິບັດການຍົກລະດັບລໍາໃຊ້ bench inclined, ທ່ານຝຶກອົບຮົມພາກສ່ວນເທິງຂອງທ້ອງ. ເມື່ອທ່ານຈະໃຊ້ເວລາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້, ເລີ່ມຕົ້ນການຮຽນຂອງຮ່າງກາຍ, ແຕ່ໃນເວລາທີ່ກັບຄືນກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ຈະໄດ້ໄປ, ຮັກສາຄວາມກົດດັນໃນກ້າມຊີ້ນໄດ້. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເສີມຂະຫຍາຍປະສິດທິພາບ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍປະຢັດທ່ານຈາກຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບໃນບໍລິເວນຂອງ lumbar ໄດ້. ຍົກສູງບົດບາດລໍາຕົ້ນຈົນກ່ວາຈົນກ່ວາເປັນມຸມຂວາລະຫວ່າງພວກເຂົາຂາ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບການທີ່ສອງແລະກັບຄືນມາ. ພະຍາຍາມເປັນພຽງເລັກນ້ອຍເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະໃຊ້ຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ພາວະແຊກຊ້ອນ

ຖ້າ climbs ຄລາສສິກຂອງຮ່າງກາຍທີ່ທ່ານເບິ່ງຄືວ່າຈະເປັນເຈາະເກີນໄປ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດເພີ່ມການເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ. ພຽງແຕ່ຮັກສາຢູ່ໃນໃຈວ່າໃນບົດຝຶກຫັດດັ່ງກ່າວ, ເນັ້ນຫນັກໃສ່ແມ່ນເຮັດຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງ. ເດັກຍິງບໍ່ຄວນໄດ້ປະຕິບັດເຊັ່ນດຽວກັນທັນທີເຊັ່ນ: ກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງຕາຂະຫຍາຍແອວ.

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມເປັນຄືກັນກັບສໍາລັບການ climbs ດາ. ຕໍ່ໄປ, ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຍົກ torso, ແລະປັດຈຸບັນໃນເວລາທີ່ໃບພັດມາປິດກັບພື້ນເຮືອນ, ໃຊ້ເວລາອອກໄປໃນທິດທາງຂອງຮ່າງກາຍແລະການເຮັດວຽກເຖິງຈຸດສູງສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ເວລາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້. ປະຕິບັດຕາມພະລັງງານຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີຫັນຊ້າຍສະລັບກັນແລະສິດທິ.