"CrossFit": ການທົບທວນຄືນ, ການຝຶກອົບຮົມທັງຍິງແລະຊາຍ

ການຝຶກອົບຮົມ "CrossFit" ເປັນລະບົບຄົບຊຸດຂອງອອກກໍາລັງກາຍ. ເພື່ອນ E- ຂອງຕົນແມ່ນ Gregor Glassman. ໃນ 2000, ການຖ່ານກ້ອນໄດ້ລົງທະບຽນຢູ່ພາຍໃຕ້ຊື່ຂອງ CrossFit ໄດ້. ນອກເຫນືອໄປຈາກ Glassman, ຜູ້ກໍ່ຕັ້ງຂອງສະຫນັບສະຫນູນຍີ່ຫໍ້ແລະ Loren Dzhenay.

ປະເພດຂອງອອກກໍາລັງກາຍ

ການທົບທວນຄືນທີ່ດີ "CrossFit" ໄດ້ຮັບອັນເນື່ອງມາຈາກຫຼາກຫຼາຍຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງອອກກໍາລັງກາຍ. ລະບົບດັ່ງກ່າວປະກອບໄລຍະຫ່າງ ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ, gymnastics, ຍົກພະລັງງານແລະອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ.

ເຫດຜົນສໍາລັບຄໍາຄິດເຫັນໄດ້ກ່ຽວກັບ "CrossFit" ອີກປະການຫນຶ່ງແມ່ນຄວາມຈິງທີ່ວ່າ promoutiruetsya ລະບົບທັງຫມົດບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນປົກກະຕິອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະເປັນກິລາທີ່ມີຜົນສະທ້ອນໃນການແຂ່ງຂັນ.

"CrossFit" ແມ່ນເວລາຫຼາຍໃນ gyms. ມັນຖືກນໍາໃຊ້ໃນຫຼາຍກ່ວາ 13 ສະຖາບັນດັ່ງກ່າວ, ເກືອບເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງທີ່ນີ້ແມ່ນກ່ຽວກັບສະຫະລັດອາເມລິກາ. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ລະບົບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃຊ້ໃນການຝຶກອົບຮົມປະຈໍາວັນສ່ວນບຸກຄົນ.

ສໍາຄັນ

ນັກວິຈານຫຼາຍຄົນເວົ້າວ່າໂຄງການການຝຶກອົບຮົມທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງການເຄື່ອນໄຫວອັນຕະລາຍທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ. ຜູ້ຕາງຫນ້າຍີ່ຫໍ້ອ້າງວ່າລະບົບແມ່ນມີຄວາມປອດໄພເຖິງແມ່ນວ່າສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ. ບໍລິສັດຍັງໄດ້ກ່າວວ່າປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາທີ່ມີກ່ຽວກັບເວັບໄຊທ໌ຂອງບໍລິສັດດັ່ງກ່າວ, ຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບແມ່ນຕໍ່າຫຼາຍ.

ເຫດຜົນສໍາລັບການທົບທວນຄືນໃນທາງລົບ "CrossFit" ອີກປະການຫນຶ່ງແມ່ນການຖະແຫຼງຂອງນັກວິຈານໂຄງການທີ່ໃຊ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ການພັດທະນາຂອງ rhabdomyolysis ໄດ້. ບໍລິສັດບໍ່ໄດ້ປະຕິເສດຄວາມຈິງທີ່ວ່າການຝຶກອົບຮົມສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດ, ແຕ່ຍັງລະບຸໄວ້ວ່າ necrosis ກ້າມເນື້ອ skeletal ສາມາດເກີດມາຈາກອື່ນໆ, ເຖິງແມ່ນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍທີ່ສຸດ.

ຜ້◌ູ

"CrossFit" ໄດ້ກາຍເປັນທີ່ນິຍົມບໍ່ເທົ່າໃດປີກ່ອນຫນ້ານີ້, ແຕ່ໃນປັດຈຸບັນໂຄງການທີ່ມີຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງຜູ້ຕິດຕາມ. ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນສະຫນອງໃຫ້ສໍາລັບນັກກິລາມີປະສົບການທັງສອງແລະຜູ້ເລີ່ມ. "CrossFit" ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມອະນຸຍາດໃຫ້ຢູ່ໃນເຮືອໄດ້ຮັບພາລະໃນ gyms, ແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແທ້ຈິງໄດ້ຖືກອອກແບບສໍາລັບປະຊາຊົນຜູ້ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມສໍາລັບການໃຊ້ເວລາທໍາອິດ.

ກອງປະຊຸມຝຶກອົບຮົມຄັ້ງທໍາອິດຖືກເອີ້ນວ່າ "Cindy" ແລະປະກອບດ້ວຍຫ້າ Ups ດຶງກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມ, 10 ໂປ້ມແລະ 15 ນັ່ງຮຽນກັບນ້ໍາ. ໄລຍະເວລາອອກກໍາລັງກາຍເປັນ 20 ນາທີ. ຫມາຍຄວາມວ່າ, ໃນໄລຍະຊົ່ວໂມງທີສາມຂອງຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດແຕ່ລະຄົນຂອງສາມອອກກໍາລັງກາຍໃນເວລາໄດ້.

ການຝຶກອົບຮົມຄັ້ງທີສອງ - "Helen". ການອອກກໍາລັງກາຍນຶ່ງແມ່ນກ່ຽວກັບການແລ່ນ 400 ແມັດສຸດ treadmill ໄດ້. ຕິດຕາມມາດ້ວຍ 15 ເວລາທີ່ຈະຍົກສູງບົດບາດນ້ໍາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຕ້ອງປະຕິບັດ 12 Ups ດຶງກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຄືກັນກັບ "Cindy", ມັນປະກອບດ້ວຍສາມອອກກໍາລັງກາຍ. ແຕ່ໃນທາງກົງກັນຂ້າມກັບ "Cindy", ໃນໄລຍະທີ່ຮອບທັງຫມົດມີການປະຕິບັດກ່ຽວກັບຂັ້ນຕອນສໍາລັບການ 20 ນາທີ, "Helen" ຄວນພະຍາຍາມສໍາເລັດເປັນໄວເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ການຝຶກອົບຮົມຕໍ່ໄປແມ່ນເອີ້ນວ່າ "Wall ບານ". ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງມັນຈະເຣັດໃນການຄ້າງຫ້ອງຂອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເອີ້ນວ່າ "Burpee". ເຮັດໃຫ້ມັນຄວນຈະເປັນ 21 ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 15 ແລະຄວາມພະຍາຍາມສຸດທ້າຍປະກອບດ້ວຍ 9 reps. ທ່ານຕ້ອງປະຕິບັດເປັນ "Burpee" ໄວເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ການຝຶກອົບຮົມທີ່ຜ່ານມາພາຍໃຕ້ໂຄງການ "CrossFit ສໍາຫລັບມືໃຫມ່" ປະກອບດ້ວຍສອງອອກກໍາລັງກາຍເອີ້ນວ່າ "Katie." ຫນ້າທໍາອິດ, ທ່ານຈະຕ້ອງເຮັດໃຫ້ 15 ງ່າຍດາຍນັ່ງຮຽນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ - ມີ dumbbell ເປັນປອດຂ້າງຫນ້າ, ຍັງ 15 ຄັ້ງ. ອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດສາມເວລາຂອງຊາວນາທີ.

ມື້ຄ່ໍາແລະສະຖານທີ່

"CrossFit" ກ່ຽວຂ້ອງກັບການລວມກັນຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມໄດ້. ການກິນອາຫານສຸຂະພາບແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ເຊົາຈາກນິດໄສບໍ່ດີແລະການນໍາໃຊ້ສະບຽງອາຫານສຸຂະພາບ, ແຕ່ຍັງຢູ່ໃນຮູບແບບພະລັງງານທີ່ຖືກຕ້ອງ. ສາວຕ້ອງມີຢ່າງຫນ້ອຍສາມເທື່ອຕໍ່ມື້, ໂດຍສະເພາະ - 5 ອາຫານຕະຫຼອດມື້.

ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຟື້ນຕົວໄດ້ດີຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ. ບໍ່ຄວນ "ຂ້າ" ຕົນເອງໃນການຝຶກອົບຮົມ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະສົມດຸນລະຫວ່າງອອກກໍາລັງກາຍແລະພັກຜ່ອນ. ໃນການເລີ່ມຕົ້ນຂອງວິຊາການ, ທ່ານບໍ່ສາມາດຝຶກອົບຮົມເພີ່ມເຕີມກ່ວາສີ່ເວລາໃນໄລຍະອາທິດນີ້. ສໍາລັບນັກກິລາທີ່ກໍາລັງວາງແຜນທີ່ຈະເຮັດເປັນຄັ້ງທໍາອິດ "CrossFit", ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະປະຕິບັດສອງຄັ້ງໃນເຈັດມື້.

ເດັກນ້ອຍຍິງຢູ່ເຮືອນ

ມີຜູ້ຊ່ຽວຊານໂຄງການອອກແບບມາເປັນພິເສດແມ່ນ "CrossFit ສໍາລັບເດັກນ້ອຍຍິງ." ໃນຖານະຄວນມີທັງສອງໂຄງການຕົ້ນຕໍໃນເດືອນທໍາອິດ. ປະຕິບັດຄັ້ງທໍາອິດຢູ່ເຮືອນ, ແລະຄັ້ງທີສອງ - ໃນ gym ໄດ້. ໃນທັງສອງກໍລະນີ, ກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຄວນຈະໄດ້ຮັບປະມານ 10 ນາທີອົບອຸ່ນຂຶ້ນ. ຢ່າລືມກ່ຽວກັບມັນ, ເພາະວ່າຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບບາດເຈັບ nasty.

ວັນ 1. ທ່ານຕ້ອງເຮັດແນວໃດ 10 squats ອາກາດ 20 ຄັ້ງເພື່ອເຕັ້ນໄປຫາເຊືອກ, ປະຕິບັດ 15 ກົດເລື່ອນພາບ, 10 "Burpee" ໂດຍບໍ່ມີການຊຸກຍູ້ -Ups ແລະ 10 ຊຸກຍູ້ -Ups. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຈໍານວນສູງສຸດຂອງຢ່າງຫນ້ອຍ 15 ນາທີ.

ມື້ 2: ສ່ວນທີ່ເຫຼືອແລະການຟື້ນຟູ.

ວັນ 3. ການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດຂອງມື້ທີສາມ - ເຊື້ອຊາດສໍາລັບ 200 ແມັດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຈັບຂຶ້ນເທິງແຖບ 5 ຄັ້ງ, 20 ວິນາທີຖືພາທະນາຍຄວາມແລະ ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານທີ່ມີເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ 10 ຄັ້ງ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ - 5 squats ມີໄປໄດ້. ທັງຫມົດນີ້ຄວນໄດ້ຮັບການຊ້ໍາສໍາລັບ 15 ນາທີ.

ວັນ 4. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອແລະການຟື້ນຟູ.

ວັນ 5. ອອກກໍາລັງກາຍຈະເລີ່ມຕົ້ນກັບ 20 ການໂຈມຕີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຄວນເຮັດແນວໃດ 15 ຊຸກຍູ້ -Ups. ຕໍ່ໄປອອກກໍາລັງກາຍ - ຍົກຂານອນ (12 ຄັ້ງ). ມັນສໍາເລັດຮູບວົງມົນຂອງແກ້ອອກ 20 ວິນາທີໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຊ້ໍາສໍາລັບ 20 ນາທີ.

ວັນ 6. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອແລະການຟື້ນຟູ.

ວັນ 7. ອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ - ໂດດ jack (50-100). ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຕ້ອງປະຕິບັດ 15 reverence ກັບຂາຂວາແລະຊ້າຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີສາມແມ່ນເພື່ອຍົກສູງບົດບາດ pelvis (25 ຄັ້ງ). ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດເຊືອກໂດດ 50. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ - ຫນັງສືພິມບິດ (25 ຄັ້ງ). ການຝຶກອົບຮົມທັງຫມົດໃຊ້ເວລາປະມານ 20 ນາທີ. ສໍາລັບ 4 ອາທິດແມ່ນຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອເຮັດເລື້ມຄືນບົດຝຶກຫັດທັງຫມົດ, ເພີ່ມໄລຍະເວຂອງການຝຶກອົບຮົມເປັນເວລາ 5 ນາທີ.

ເດັກນ້ອຍຍິງຢູ່ gym ໄດ້

"CrossFit" ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບແມ່ຍິງຫນຸ່ມໃນ gym ໄດ້ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຢູ່ເຮືອນ, ແນະນໍາ 3 ມື້ຂອງການພັກຜ່ອນ.

ມື້ທີ 1 ພວກເຮົາຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຫ້ານາທີໃນການຈໍາລອງ "ລົດຖີບ", ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາຕ້ອງເຮັດແນວໃດ 10 lunges ກັບ dumbbells ໃນແຕ່ລະ. ອອກກໍາລັງກາຍປະຕິບັດຕາມ - 15 ຄວາມກ້າວຫນ້າທີ່ມີນ້ໍາຫນັກແລະ 15 "Burpee". ລະດັບທີ່ສົມບູນຂອງ hyperextension ມີຄວາມຈໍາເປັນ (15 ຄັ້ງ). ອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດປະກອບດ້ວຍສາມ laps.

ມື້ 2: ສ່ວນທີ່ເຫຼືອແລະການຟື້ນຟູ.

ວັນ 3. ຫລັງຈາກສອງນາທີ, ທ່ານມີເພື່ອເຕັ້ນໄປຫາ, ການວາງຕີນຂອງທ່ານນອກແລະເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຮ່ວມກັນ. ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ - Deadlift (10 ຄັ້ງ). ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະ swing ສຸດເປັນກົດ bench inclined (15 ຄັ້ງ), ການຈັບເຖິງສຸດຂອງທະນາຍຄວາມ 10 ເທື່ອແລະດໍາເນີນການກ່ຽວກັບ treadmill 2 ນາທີ. ການຝຶກອົບຮົມປະກອບດ້ວຍສາມແຜ່ນປ້າຍວົງກົມ, ເຊັ່ນດຽວກັນ.

ວັນ 4. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອແລະການຟື້ນຟູ.

ມື້ທີ 5. ພາຍເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍຮ້ອຍຄົນຂອງການໂດດເຊືອກ. ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປແມ່ນເອີ້ນວ່າ "Shvungi" (10 ຄັ້ງ). ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດແນວໃດ 10 lunges ກັບ dumbbells ກ່ຽວກັບແຕ່ລະຂາແລະຖືຂອງທະນາຍຄວາມສໍາລັບການ 20 ວິນາທີ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງຮູບວົງມົນທີ່ມີເພື່ອສັ່ນກົດ 15 ຄັ້ງກ່ຽວກັບການ bench incline. ການຝຶກອົບຮົມຍັງເປັນມື້ທີຫ້າຂອງ 3 ແຜ່ນປ້າຍວົງກົມ.

ວັນ 6. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອແລະການຟື້ນຟູ.

ວັນ 7: ມື້ການປະຕິບັດສຸດທ້າຍຂອງອາທິດທໍາອິດຂອງພາຍເຮືອ 500 ແມັດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອປະຕິບັດໄປຫາຊັດໃນເວທີຂັ້ນຕອນ. ທັງຫມົດຄວນເຕັ້ນໄປຫາ 50 ເວລາ. ໃນຄັ້ງທໍາອິດອອກກໍາລັງກາຍ - 10 ການໂຈມຕີໃນ Wiktionary ໄປຫາໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນຄວນເຮັດໃຫ້ sitapov 20 ແລະ 12 ເວລາທີ່ຈະນັ່ງລົງກັບ dumbbells ຍົກ. ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນໄດ້ດໍາເນີນໃນສາມຮອບ.

ຜູ້ຊາຍ

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມ "CrossFit ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ" ແມ່ນແຕກຕ່າງຈາກຂອງແມ່ຍິງ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ອົບອຸ່ນຂຶ້ນສໍາລັບ 5-10 ນາທີ. No ອົບອຸ່ນຂຶ້ນແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ.

ການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດແມ່ນໂດດໃສ່ປ່ອງ 60 ນິ້ວ. ພຽງແຕ່ຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດແນວໃດ 2 ຊຸດ 13 ໂດດ. ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນ tightened ໃນພາທະນາຍຄວາມແນ່ນອນດ້ານກວ້າງ - ຍັງ 2 ຊຸດ 13 ຄັ້ງ. ຫຼັງຈາກທີ່ສະຫຼັບທີ່ເພື່ອຊຸກຍູ້ພະລັງງານ - 2 ຊຸດ 20 ຊຸກຍູ້ -Ups.

ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ - bench ກົດຢືນປາຫມວດປາ. ພວກເຮົາຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດແນວໃດ 2 ຊຸດ 13 ຄັ້ງ. ຫຼັງຈາກນີ້, ຄວນເຮັດແນວໃດ 2 ຊຸດ 15 lifts ຂາໃນ vise ໄດ້. ຫຼັງຈາກການຍົກຕີນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ເວລາ dumbbells ແລະເຮັດສອງຊຸດ 13 lunges ໃນແຕ່ລະ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ, ຊຶ່ງປະກອບມີໂຄງການຝຶກອົບຮົມເປັນ "CrossFit ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ", ມັນນັ່ງຍ່ອງຢໍ້ -. 2 ຊຸດ 13 ນັ່ງຮຽນ

ສໍາລັບການມີຄວາມຈໍາເປັນອາຫານຕ່ໍາາ carb ຜົນກະທົບໃນທາງບວກ concomitant. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງຄວນວັນການຝຶກອົບຮົມຈັບສະຫຼັບກັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອ. ໂຄງການປະຈໍາອາທິດອາດຈະເບິ່ງຄືແນວນີ້:

• 3 ວັນການຝຶກອົບຮົມ - ວັນພັກຜ່ອນ - 2 ວັນເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມ - 1 ມື້ຂອງການພັກຜ່ອນ;

• 5 ວັນເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມ - 2 ມື້ຂອງການພັກຜ່ອນ;

• 3 ມື້ຂອງການຝຶກອົບຮົມ - 1 ມື້ຂອງການພັກຜ່ອນ - ການຝຶກອົບຮົມ 3 ວັນ.

"ອາຫານ CrossFit"

ເດັກຍິງແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນ "CrossFit" ເພື່ອຈະສູນເສຍນ້ໍາ. ມັນບໍ່ເປັນຄວາມລັບຂະຫນາດໃຫຍ່. ຜູ້ຊ່ຽວຊານຄາດວ່າໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມແມ່ຍິງສາມາດສູນເສຍເຖິງ 15 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ນາທີ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນເວລາທີ່ຍິງອອກກໍາລັງກາຍ 40 ນາທີສາມາດໄຫມ້ກ່ຽວກັບ 600 ກາໂລຣີ. ລະບົບບາງເຮັດໃຫ້ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະສູນເສຍສູງເຖິງຫນຶ່ງພັນແຄລໍລີ່ຕໍ່ມື້.

ປະໂຫຍດຂອງ "CrossFit" ຈະເຣັດໃນຄວາມຈິງທີ່ວ່ານາງບໍ່ໄດ້ມີການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນ. ໃນແຕ່ລະມື້ກ່ຽວຂ້ອງກັບບາງອາຊີບໃຫມ່.

ອຸປະກອນ

ໄດ້ປະໂຫຍດທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ຈະເຣັດໄດ້ໃນຄວາມຈິງທີ່ວ່າການຝຶກອົບຮົມສາມາດບໍ່ພຽງແຕ່ໃນຫ້ອງການ, ແຕ່ຍັງຢູ່ເຮືອນ. ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນສໍາລັບການຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງການທົບທວນຄືນໃນທາງບວກກ່ຽວກັບຄົນອື່ນ "CrossFit -. ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບທຸກຄົນ" ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ທຸກຄົນບໍ່ມີໂອກາດແລະຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະໄປ gyms. ອຸປະກອນສໍາລັບການ "CrossFit" ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຫຼາຍ.

ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບຢູ່ເຮືອນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຊື້ຄູ່ຂອງ dumbbells, ສອງນ້ໍາ, ພາທະນາຍຄວາມແລະເຊືອກເປັນ. ບາ Horizontal ສາມາດເຮັດໄດ້ເປັນອິດສະຫຼະ. ທ່ານສາມາດດໍາເນີນການລົງຖະຫນົນຫົນທາງ, ສະນັ້ນ treadmill ແມ່ນບໍ່ຄວາມຕ້ອງການຮີບດ່ວນ. ໂດຍແລະຂະຫນາດໃຫຍ່, ມັນແມ່ນທັງຫມົດອຸປະກອນສໍາລັບການ "CrossFit", ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍມີຄຸນນະພາບສູງຢູ່ເຮືອນ. ກ່ຽວກັບ gyms ທີ່ມີ, ພວກເຂົາເຈົ້າຍັງສາມາດໃຊ້ຊັ້ນແລະກໍາແພງຫີນຖື, ແລະຫນັງສືພິມຄວນ swing ໃນ bench ພິເສດ.

"CrossFit" ຢູ່ເຮືອນ

ມີ 3 ບັນດາໂຄງການປະສິດທິພາບສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍເຮືອນແມ່ນ. ທໍາອິດປະກອບດ້ວຍສາມອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກໍາລັງຊ້ໍາເປັນຈໍານວນຫຼາຍເວລາທີ່ເປັນໄປໄດ້ພາຍໃນ 10 ນາທີ. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຕ້ອງໄດ້ຮັບການບັນລຸໄດ້, ມັນເປັນ "Burpee" (10 ຄັ້ງ), squats (20 ຄັ້ງ) ແລະເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຂາຢູ່ໃນທ່າຂວາງ (30 ຄັ້ງ).

ໂຄງການທີສອງປະກອບດ້ວຍຫ້າ laps, ໃນໄລຍະທີ່ຈະຕ້ອງເວລາ 5 ຫາໄດ້ຮັບການຖືກຄວບງໍາຈາກພື້ນເຮືອນ, ຢືນສຸດມືຂອງເຂົາ, ເພື່ອເຮັດແນວໃດ 10 lunges ແລະໂດດອອກໄປດໍາເນີນການ 200 ແມັດ.

ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມໂຄງການທີສາມ "CrossFit ຢູ່ເຮືອນ," ນັກກິລາຕ້ອງເຮັດແນວໃດ 15 "Burpee" 15 ໂດດສຸດ pedestal ສູງແລະ 15 swings ນ້ໍາ. ໄລຍະເວລາເປັນ 20 ນາທີ.