ກົດໂງ່ນຫີນໂຄງການໃນຫ້ອງການແລະຢູ່ເຮືອນ. ມີຂອງພວກເຮົາງ່າຍທີ່ຈະຮຽນຮູ້

Summer, ທະເລແລະຫາດຊາຍ - ມັນເປັນປະເພດຂອງແນວຄວາມຄິດທີ່ເຊື່ອມໂຍງກັນໄດ້, ຊຸກຍູ້ໃຫ້ຫນຸ່ມສາວທີ່ຈະດຶງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຖິງສູງສຸດທີ່ເປັນໄປໄດ້. ມັນອາດຈະບໍ່ສາເທິງຂອງ athleticism, ແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່າຮ່າງກາຍຮຽວປົກກະຕິຮັບຄວາມສົນໃຈຫຼາຍກ່ວາທ້ອງ sagging ແລະຊະລາໂດຍທົ່ວໄປຂອງທ່ານ "ຮ່າງກາຍ." ແລະບົນພື້ນຖານດັ່ງກ່າວນີ້, ຊຶ່ງກໍຫມາຍຄວາມເຊື້ອຊາດສໍາລັບຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມ, ຈໍານວນຫຼາຍອະນຸຍາດໃຫ້ຂະຫນາດໃຫຍ່, ຖ້າຫາກວ່າບໍ່ທົ່ວໂລກ, ຄວາມຜິດພາດ: ໂມງສໍາລັບການໃນຕອນເຊົ້າຫຼືຕອນແລງຖ້າຍ່າງ, ການດໍາເນີນການພັນຂອງນັ່ງຮຽນໃນຫນັງສືພິມໄດ້, ໃນການຈັດຕັ້ງໂຈມຕີຄວາມອຶດຫິວແລະເລື່ອງອື່ນໆ. ໃນບົດຄວາມນີ້ພວກເຮົາຈະພະຍາຍາມເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ເພື່ອໃຫ້ກວມເອົາບັນຫາເຫຼົ່ານີ້, ສະແດງໃຫ້ເຫັນສິ່ງທີ່ຄວນໄດ້ຮັບການໂຍກວົງຈອນກົດ, ແລ່ນ, ອາຫານ. ຂໍໃຫ້ເຮົາບໍ່ດຶງ "ຫາງ cat ຂອງ" ເລີ່ມຕົ້ນ!

ດັ່ງນັ້ນ swing ການກົດ. ບາງທີນີ້ແມ່ນກຸ່ມພຽງແຕ່ຂອງກ້າມຊີ້ນ, ເຊິ່ງແມ່ນງ່າຍດາຍພຽງພໍທີ່ຈະສູບນ້ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ເຮືອນ, ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ເປັນປະສິດທິພາບໃນ gym ໄດ້. ແລະມັນບໍ່ແມ່ນຍ້ອນການຄວາມຈິງທີ່ວ່າເຮືອນບໍ່ມີມະຫັດສະຈັນ simulators, ຄູຝຶກແລະ "ບັນຍາກາດ" ພິເສດ. ອີ່ຫຍັງກະໄດ້ແມ່ນວ່າໃນຫ້ອງ, ປະຕິບັດຈໍານວນຫຼາຍຂອງອອກກໍາລັງກາຍ (squats, deadlift, ການອັນຮີບດ່ວນຂາ , ແລະອື່ນໆ) ສໍາລັບການກົດຂ້ອນຂ້າງຫ່າງໄກຈາກກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງ, ມັນແມ່ນການວ່າຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບການໂຫຼດຊ້າງຂອງ, pumped ສະນັ້ນແລະຈະເລີນເຕີບໂຕຫຼາຍຄັ້ງປະສິດທິພາບຫຼາຍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເຮືອນແມ່ນຂ້ອນຂ້າງດີ. ເດັກນ້ອຍຊາຍ, ແນ່ນອນ, ການ cubes coveted ແມ່ນຊຶ່ງຈະບໍ່ມີທີ່ຈະເຫັນໃນຄວາມສົມບູນແບບຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແຕ່ພວກເຂົາເຈົ້າກໍາລັງຮັບປະກັນເປັນຮ່າງກາຍກະທັດຮັດ. ໄດ້ 2 ໂຄງການໂງ່ນຫີນກົດ: ຢູ່ເຮືອນແລະໃນສະໂມສອນສຸຂະພາບໄດ້. ພວກເຂົາເຈົ້າມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ສະນັ້ນມັນແມ່ນສົມຄວນທີ່ຈະໄດ້ຮັບສະນິດສະນົມທີ່ມີທັງ. ແຕ່ທໍາອິດ, dispel myths ນັ້ນມັກທີ່ຫນ້າລໍາຄານທີ່ຈະຈໍານວນຫຼາຍປະຊາຊົນ, ເຮັດໃຫ້ຫລາຍພັນຄົນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່, ທ່ານບໍ່ປັບປຸງກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງຂອງທ່ານ, ແລະໃນທາງກັບກັນ - ເຮັດອັນຕະລາຍ; ການສັ່ນສະເທືອນຫນຶ່ງຫນັງສືພິມ, ທ່ານຈະບໍ່ສູນເສຍນ້ໍາໃນກະເພາະອາຫານໄດ້, ເນື່ອງຈາກວ່າການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຈຸດຂອງໄຂມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້, ແລະ 90% ຂອງຜົນສໍາເລັດຂອງທ່ານໃນການສູນເສຍນ້ໍາ - ມັນເປັນອາຫານໄດ້.

Swing ໂຄງການໃນຫ້ອງຫນັງສືພິມໄດ້

ອາທິດ 1-2:

1) ການລ້ຽງຂາໃນ vise ກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມ (ຫນຶ່ງໃນບົດຝຶກຫັດມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍທີ່ສຸດ) ໄດ້ - 3x7.

2) ຍົກຂາໃນຂະນະທີ່ນອນ - 4x20 (25).

3) twisting ຄລາສສິກ - 3x30 (50).

ອາທິດ 3-4:

1) ການລ້ຽງຂາໃນ crossbar ໃນ vise ໄດ້ - 5x10.

2) ຍົກ torso (ຢູ່ໃນ bench inclined) - 3x30 (50).

3) twisting ຄລາສສິກ - 3x30 (50).

ອາທິດ 5-6:

1) ການລ້ຽງຂາໃນ crossbar ໃນ vise ໄດ້ - 5x10.

2) Twisting ປະທານ Roman - 4x25.

3) ການ curl ຂວາງຢູ່ 4X12 block.

ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນຕາຕະລາງການ swinging ກົດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຫນຶ່ງມີທີ່ຈະເລືອກເອົາອອກກໍາລັງກາຍ "ໂດຍຕົວຂອງມັນເອງ". ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບທີ່ດີທີ່ສຸດ. ອີງຕາມລະບຽບການທົ່ວໄປ, ວິຊາການເປັນອາຫານ rigid (ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ບໍ່ສາມາດອົດອາຫານ!) ໄປເກັບໄດ້ໂຄງການແລະການຝຶກອົບຮົມລະບົບແມ່ນ cubes ດຽວກັນ (ສໍາລັບເດັກຊາຍແລະເດັກຍິງ) ສາມາດເຫັນຢູ່ໃນການຝຶກອົບຮົມ 2-3 ເດືອນ. ໄດ້ດີ, ບໍ່ຫຼາຍແລະຍາວເພື່ອບັນລຸຄວາມຝັນຂອງ!

Swing ການກົດເຮືອນ

ດັ່ງນັ້ນ, ໂຄງການສໍາລັບການສຶກສາຢູ່ເຮືອນ. ຢູ່ໃນຫຼັກການ, ທ່ານບໍ່ສາມາດມີການປ່ຽນແປງອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ພຽງແຕ່ເພີ່ມທະວີການພາລະຫນ້າທີ່ຢູ່ເຮືອນ.

ອາທິດ 1-2:

1) ບິດກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ - 3x50.

2) ການເພີ່ມຂຶ້ນພ້ອມກັນຂອງແຂນແລະຂາຢູ່ - 3x10.

3) ອອກກໍາລັງກາຍ "ປາຫມຶກ" - 3x10.

4) Twisting ກັບ tibia ໃນ bench ໄດ້ - 3x15.

ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນພຽງພໍ. ໃນອາທິດຕໍ່ໄປນີ້ເພື່ອທີ່ຜ່ານມາ 3 ອອກກໍາລັງກາຍຈໍາເປັນຕ້ອງເພີ່ມ 5 reps ຈົນກວ່າທ່ານຈະສາມາດບັນລຸ 30.

ດັ່ງນັ້ນທັງຫມົດ. ວິທີການນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຢ່າງວ່ອງໄວແລະໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ pump ເຖິງກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານ. ເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍຜົນກະທົບຂອງຫຼາຍແນະນໍາໃຫ້ jog ຕອນເຊົ້າ / ຕອນແລງສໍາລັບ 20-30 ນາທີຢູ່ໃນຈັງຫວະປານກາງ. ແລະ, ແນ່ນອນ, ອາຫານ. ທັງຫມົດທີ່ຄວນຈະໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຕາມໃນມັນ - ແມ່ນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກ ຂອງທາດແປ້ງໄວ (ຫວານ), ໄຂມັນອີ່ມຕົວ (ໄຂມັນທີ່ບໍ່ອິ່ມຕົວ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ມັນເປັນຄວນແນະນໍາໃຫ້ກິນອາຫານ), ແລະເພີ່ມປະລິມານຂອງເສັ້ນໄຍ (ຜັກມັກ, ແຕ່ສາມາດເປັນຫມາກນ້ອຍ). ໂຊກດີ!