Toning ກ້າມເນື້ອທ້ອງ: 25 ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ

ພວກເຮົາຕ້ອງຍອມຮັບວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທ້ອງພື້ນຖານແມ່ນບໍ່ໄດ້ຕື່ນເຕັ້ນທີ່ສຸດແລະສະຫນຸກສະຫນານໃນການປະຕິບັດ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການລ້ຽງແຕ່ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ເຮັດວຽກທຸກຄົນຢ່າງແທ້ຈິງ, ບໍ່ແມ່ນສະເຫມີວິທີປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດເພື່ອສົ່ງຜົນກະທົບກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງມີ bored ລ້ຽງຂອງຮ່າງກາຍໄດ້, ມັນເປັນເວລາທີ່ຈະເບິ່ງອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆທີ່ຫນ້າສົນໃຈຫຼາຍ, ຜິດປົກກະຕິແລະປະສິດທິພາບໃນເວລາທີ່ຈັດການກັບກ້າມເນື້ອຫນັງສືພິມ.

ມືທາງຫລັງຫົວຂອງຕົນໃນຕໍາແຫນ່ງຫງາຍໄດ້

ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ນອນຢູ່ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ຍົກສູງບົດບາດຂາຂອງທ່ານແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຂົາເຈົ້າແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກແລະມື. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເອົາໃຈໃສ່ມືທາງຫລັງຫົວຂອງຕົນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຍົກຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງເຂົາເຈົ້າ. ຖ້າຫາກວ່າມີຄວາມຈໍາເປັນ, ການນໍາໃຊ້ dumbbells. ໃນວິທີການຫນຶ່ງມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເຮັດໄດ້ປະມານ 15 reps, ແຕ່ວ່າທ່ານສາມາດປັບຕົວເຂົ້າກັບສະຖານະປັດຈຸບັນຂອງການເພີ່ມຂຶ້ນຫຼືຫຼຸດລົງຈໍານວນ.

ວົງການນໍາໃຊ້ບານ

ໃຊ້ເວລາບານໃນມືລາວແລະຢືນເພື່ອໃຫ້ຕີນເປັນບ່າ, width ນອກ. ເອົາເຖິງລູກແລະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະອະທິບາຍມັນ circles ໃນອາກາດ. ເລື່ອນລູກແປດເວລາໃນທິດທາງດຽວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມີການປ່ຽນແປງທິດທາງແລະເຮັດເລື້ມຄືນ. ລູກຢາປົວພະຍາດ - ນີ້ແມ່ນບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ທ່ານຄວນຈະໄດ້ຮັບຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບເປັນກ້າມຊີ້ນທ້ອງແລະກ້າມເນື້ອກຸ່ມອື່ນໆ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດຮູບວົງມົນກວ້າງສະນັ້ນ, ຕາມທີ່ທ່ານຈະ, ໂດຍບໍ່ມີການ bending ກັບຂອງທ່ານ.

ຜ່ານບານ

ນອນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, grab ເປັນຫນ່ວຍມົນ gymnastic, ຍົກສູງບົດບາດມືຂອງທ່ານກັບບານໄດ້ຫຼາຍກວ່າເຂົາ, ແລະຍົກຂາຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກທີ່ນີ້, ຕ່ໍາແຂນແລະຂາຂອງທ່ານໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມແລະຖືມັນໄປພື້ນເຮືອນ. ໃຫ້ເກັບຮັກສາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ແຕ່ທີ່ໃຊ້ເວລານີ້ຖືບານໃນລະຫວ່າງຂາຂອງເຂົາ, ບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ຫຼຸດລົງແຂນແລະຂາຂອງທ່ານ, ຮັກສາຕີນບານໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງຮັກສາມືແລະຕີນ, ແລະອີກເທື່ອຫນຶ່ງຜ່ານບານຈາກຕີນກັບມືໄດ້. ຊ້ໍາ 10-20 ຄັ້ງ, ໂດຍອີງຕາມສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ຈາກ "Table" ກັບ "swing"

ໄດ້ຮັບການລົງກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນແລະຈັດວາງມືຂອງທ່ານຕໍ່ໄປເພື່ອກັນແລະກັນ. ບໍ່ກ່ຽວກັບພວກເຂົາແລະກ່ຽວກັບຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນງໍເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຍົກ pelvis ຂອງທ່ານເພື່ອທີ່ຈະເປັນການເຮັດໃຫ້ອອກຮູບ "ຕາຕະລາງ". ດໍາລົງຕໍາແຫນ່ງດັ່ງກ່າວນີ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ແຕ່ບໍ່ລົງກັບພື້ນເຮືອນ, ແລະຢຸດມືໄດ້. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ສໍາລັບບາງທີ່ໃຊ້ເວລາ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກ pelvis ແລະໄດ້ກັບຄືນສິ່ງທີ່ເຮົາໄດ້ມາກ່ອນ. ເຮັດແນວໃດປະມານ 12-15 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຂອງອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບ, ເລີ່ມຫຼຸດລົງເລື້ອຍ pelvis ແລະຂາກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ.

ບິດລັດເຊຍຕໍາແຫນ່ງນັ່ງ

ນັ່ງກ່ຽວກັບການ mat, tighten ຂາກັບເຂົາ, bending ເຂົາເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນເປັນ tilt ພຽງເລັກນ້ອຍ. ເອົາເຖິງນ້ໍາຫນັກແລະເລີ່ມຕົ້ນການຫັນຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານ turns ໃນບັນດາທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ເຮັດໃຫ້ໃນທັງສອງຝ່າຍໄດ້ນັບເປັນຫນຶ່ງຊ້ໍາ, ແລະໃນຫນຶ່ງໄປທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດຢ່າງຫນ້ອຍສິບຫົກ reps.

Flutter kicks ກັບ gymnastics ໂບ

ນັ່ງຢູ່ຊັ້ນໃນ, ເອົາໃຈໃສ່ໂບ pen gymnastic ກ່ຽວກັບຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນນອນຢູ່ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແລະຕີນຂອງທ່ານຍົກຂຶ້ນແລະດຶງ tape ໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະອາບນ້ໍຕີນຂອງເຂົາແລະເຮັດໃຫ້ການ, ເປັນຖ້າຫາກວ່າການດໍາເນີນການ "ມີດຕັດ". ທີ່ໃຊ້ເວລາຕີນຂວາຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ, ທຸກນັບຫນຶ່ງຊ້ໍາ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດການຄ້າງຫ້ອງທີ່ 10-15 ກ່ອນທີ່ຈະພັກຜ່ອນໄດ້. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນ harder, ຂາຕ່ໍາຕ່ໍາກວ່າໃນມຸມສ້ວຍແຫຼມຫຼາຍ. ດັ່ງນັ້ນມັນຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະຖືໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ, ແລະກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງຂອງທ່ານຈະເຮັດວຽກຢ່າງຫ້າວຫັນ. ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ບໍ່ໄດ້ມີການປ່ຽນແປງ.

Plank on ສອກ

ໄດ້ຮັບການລົງກ່ຽວກັບການ mat ປະເຊີນກັບລົງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກຮ່າງກາຍດັ່ງນັ້ນມືຂອງເຂົາຍັງຄົງຢູ່ໃນຊັ້ນຈົນກ່ວາແຂນສອກ. ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່ແລະຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບການປະມານເຄິ່ງຫນຶ່ງເປັນນາທີ.

dismisses dromedary ໄດ້

ຈົ່ງຄຸເຂົ່າລົງ, grab ນ້ໍາຫນັກແລະກົດມັນກັບເຕົ້ານົມຂອງນາງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເນີ້ງວະ, ໃນຂະນະທີ່ການຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່ຂອງທ່ານ. ກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບແລະໄດ້ກັບຄືນກ່ຽວກັບການເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ.

ແມງຕາຍ

ນອນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ຍົກຂາຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນງໍເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຂົາເຈົ້ານັ້ນເປັນການປະກອບມຸມຂອງເກົ້າສິບອົງສາ, ເຄື່ອງຄ້ໍາຢູ່ໃນມືຂອງເຂົາເຈົ້າ. ກ່ຽວກັບ exhale, straighten ແຂນຂວາຂອງທ່ານແລະຂາຂວາດັ່ງນັ້ນພວກເຂົາເຈົ້າຄ້າຍຄືກັນກັບດິນ. ໃຊ້ເວລາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດການທົດສອບດຽວກັນສໍາລັບການຂ້າງຄຽງອື່ນໆ.

rolling ໃນຖານະທີ່ເປັນ

ພັກຜ່ອນເອົາປະມືໃນບານ gymnastic, ໃຊ້ເວລາຕໍາແຫນ່ງທີ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແມ່ນຊື່ໄດ້. ຫຼັງຈາກທີ່ນີ້, ງໍຕໍ່, ອະນຸຍາດໃຫ້ບານໃນການມ້ວນພາຍໃຕ້ນ້ໍາຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການນໍາໃຊ້ກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງຂອງທ່ານເພື່ອກັບຄືນຫາຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງຕົນ.

corkscrew

ຍົກສູງບົດບາດຂາຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນຢູ່ໃນມຸມກັບພື້ນເຮືອນເປັນ, ຖືພວກເຂົາແລະຍ້າຍເຂົາເຈົ້າຮ່ວມກັນ. ຫນ້າທໍາອິດໂອນໄປຍັງດ້ານສິດທິໃນການ, ຖື, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປເລີ່ມຕໍາແຫນ່ງແລະເຮັດເລື້ມຄືນສໍາລັບການຂ້າງຄຽງອື່ນໆ.

Planck ແລະເຮັດ

ຢືນຢູ່ຂອງທະນາຍຄວາມ, ເກັບຂຶ້ນ dumbbell ໄດ້. ຍົກສູງບົດບາດຫນຶ່ງແຂນໃນກອບເພດານ, ປ່ຽນເປັນສີຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງຕົນ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້, ກັບຄືນໄປຕົ້ນສະບັບ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໄດ້ກັບຄືນມາສໍາລັບການຂ້າງຄຽງອື່ນໆ.

ຢືນເທິງຂາຂ້າງຫນຶ່ງ

ຢືນເທິງຂາຂ້າງຫນຶ່ງ, ບໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕໍ່ແລະຂະຫຍາຍແຂນທັງສອງຂ້າງຫນ້າເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍແລະແຂນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ການຖືຍອດດຶງຂາອື່ນໆກັບຄືນໄປບ່ອນເຊັ່ນດຽວກັນດັ່ງນັ້ນມັນແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ.

lumberjack ລູກ

ຍືນກົງແລະສະຖານທີ່ກ້ວາງຕີນ. ເອົາເຖິງບານທີ່ມີມືທັງສອງຂ້າງຫນຶ່ງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມດັ່ງເຊັ່ນດຽວກັບຖ້າຫາກວ່າທ່ານຟັກໄມ້. ກັບໄປເລີ່ມຕົ້ນຕໍາແຫນ່ງແລະເຮັດເລື້ມຄືນສໍາລັບການຂ້າງຄຽງອື່ນໆ.

ມີດຕັດ

ນອນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ຍົກຂາຂອງທ່ານສາຍກັບເພດານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຕ່ໍາຂາຫນຶ່ງດັ່ງນັ້ນມັນແມ່ນນິ້ວຈາກຫນ້າດິນແລະຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ຍົກຂາແລະໄດ້ກັບຄືນສໍາລັບການອື່ນໆ.

ເປີ້ນພູຂ້າງ

Grab dumbbell ດ້ວຍມືທັງສອງແລະຍົກມັນໃນໄລຍະເສັ້ນທາງສັນຫົວຂອງທ່ານ. ຊ້າງໍກັບສິດທິໃນການ, ໃນຂະນະທີ່ຢູ່, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນງໍໄປທາງຊ້າຍ.

ນົກຊະນິດຫມາ

ໄດ້ຮັບໃນສີ່ທັງຫມົດ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຄວນຈະຕັ້ງຊື່, ເປັນກົດໃກ້ຊິດ. ເຊີດຊູແລະດຶງແຂນທີ່ຖືກຕ້ອງຕໍ່ຂະຫຍາຍຂາຊ້າຍຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ກ່ອນຫນ້ານີ້. ກັບໄປເລີ່ມຕົ້ນຕໍາແຫນ່ງແລະເຮັດການທົດສອບດຽວກັນ, ການປ່ຽນແປງມືແລະຕີນ.

Plank ກ່ຽວກັບບານ

ຢືນຢູ່ຂອງທະນາຍຄວາມ, ຕີນລູກ gym ໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າມ້ວນມັນໃນການຕົວຂອງມັນເອງ, ການລ້ຽງ pelvis ຂຶ້ນຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ປະກອບມຸມຂອງ 90 ອົງສາໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດເລື້ມຄືນໄດ້.

Plank ກັບການປ່ຽນແປງຂອງມືແລະຕີນ

ຢືນຢູ່ຂອງທະນາຍຄວາມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກແລະດຶງອອກຂວາມືຂອງເຂົາ, ເຊີດຊູແລະດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນຂາຊ້າຍ. ດໍາລົງຕໍາແຫນ່ງດັ່ງກ່າວນີ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປຕົ້ນສະບັບແລະການປ່ຽນແປງຕາມມືແລະຕີນ.

Planck ໂດດ

ຢືນຢູ່ຂອງທະນາຍຄວາມ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນດຶງຂຶ້ນໄປຕີນໄປຂ້າງຫນ້າແລະສິດທິໃນການ. ເຕັ້ນໄປຫາກັບຄືນໄປບ່ອນກັບຄືນໄປຂອງທະນາຍຄວາມ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໄດ້ກັບຄືນມາອີກຂ້າງຫນຶ່ງ.

ສາຍຂ້າງເທິງແຂນສອກ

ຈົ່ງຢືນຢູ່ໃນພາທະນາຍຄວາມດ້ານ, ເນີ້ງສຸດສອກລາວ, ງໍອີກດ້ານຫນຶ່ງຂອງເຂົາຢູ່ໃກ້. The ສອກຂອງມືທີ່ມີຢູ່ໃນເທິງ, ຫຼຸດລົງກ່ຽວກັບການດ້ວຍໄຟຟ້າ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປຍັງຕໍາແຫນ່ງທີ່ຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍໄດ້.

ຫມາຊອກຫາລົງ

ເອົາຫມາສ້າງ, ຫັນລົງ. ທັນທີຫຼັງຈາກການຍົກຍ້າຍທີ່ທັງຫມົດນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໃນມືຂອງທ່ານແລະເອົາມາໃຫ້ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຊ້າຍເພື່ອໃບຫນ້າ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກຫນຶ່ງຂອງຂາຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນຕ່ໍາມັນດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລາຕໍາແຫນ່ງທີ່ຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍໄດ້. ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປຄືການປະຕິບັດເງື່ອນໄຂດຽວກັນສໍາລັບການຂາກົງກັນຂ້າມ.

ບານເປັນອັກຂະຣະ

ເອົາເຖິງບານ, ຢືນຂຶ້ນຊື່, ຂາຕັ້ງກ້ວາງຫ່າງ. ດຶງລູກທີ່ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຂົາຢູ່ໃນມືແລະເລີ່ມຕົ້ນລາຍລັກອັກສອນທີ່ມີໃນຫນັງສືອາກາດ. ທ່ານຄ່ອຍໆສາມາດເຮັດໃຫ້ຕົວອັກສອນຫຼາຍແລະອື່ນໆອີກ.

ສ້າງ skier ທີ່ມີຫັນ

ຈົ່ງຢືນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ skier ຂອງໂດຍການ dumbbell ໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ. ເລີ່ມຕົ້ນຍົກ dumbbell ທີ່, bending ແຂນຢູ່ໃກ້ໄດ້. ເຮັດແນວໃດນີ້ສໍາລັບເຄິ່ງນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບມື.

ໂຮງງານ

ໃຊ້ເວລາສອງ dumbbells, ຫນຶ່ງສໍາລັບແຕ່ລະມື, ຢືນຂຶ້ນຊື່, ຂາຕັ້ງກ້ວາງຫ່າງ. ງໍໃນໄລຍະແລະວາງ dumbbell ໃນຂາໄດ້ໂດຍການເຄື່ອນຍ້າຍ hips ຂອງທ່ານໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມໄດ້, ແລະອີກດ້ານຫນຶ່ງຕ້ອງໄດ້ຮັບການຍົກຂຶ້ນມາຂ້າງເທິງເສັ້ນທາງສັນຫົວຂອງນາງຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຄວນເຮັດແນວໃດດຽວກັນ, ແຕ່ໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.