ການຍົກລະດັບສຽງປືນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ: ເຕັກນິກການອອກກໍາລັງກາຍ

ສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອແຕ່ລະຄົນມີຊຸດຝຶກຫັດຕ່າງໆເຊິ່ງປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການຂະຫຍາຍຕົວຢ່າງວ່ອງໄວຂອງປະລິມານແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພວກເຂົາ. ໃນບົດຄວາມນີ້, ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບ ກ້າມຊີ້ນ deltoid, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຫນ້າດ້ານຂວາແລະກາງ, - ຍົກ dumbbells ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ເຕັກນິກການປະຕິບັດ, ຄໍາແນະນໍາແລະຄວາມຜິດພາດເລື້ອຍໆ - ກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້, ໃຫ້ອ່ານຂ້າງລຸ່ມນີ້.

ລາຍລະອຽດສັ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ

ການຍົກຕົວອອກສຽງທາງຫນ້າຂອງທ່ານແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວທີ່ສົມບູນແບບການສຶກສາທາງຫນ້າຂອງ deltas, ມີຜົນກະທົບໃນເວລາດຽວກັນໂດຍສະເລ່ຍ. ຄຽງຄູ່ກັບການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານ, ເຊັ່ນ: ກອງທັບທະຫານ, ການຝຶກຫັດນີ້ຕ້ອງມີຢູ່ໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂອງນັກກິລາຢູ່ໃນລະດັບໃດຫນຶ່ງຂອງປະສົບການ.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ

ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ຄວາມສໍາເລັດສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດ. ເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້, ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງຮ່າງກາຍກໍ່ຄວນໃຊ້ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ຮ່າງກາຍຍືດຫຍຸ່ນ
• ຕີນຂະຫນາດ shoulder width ແຍກ;
• ມືຕ້ອງໄດ້ຮັບການຕິດຕັ້ງແລະສ້ອມແປງຢູ່ໃນແກນຈົນກ່ວາປະສິດທິພາບຂອງຊຸດແມ່ນເກີນ;
• ຮີບເລື່ອນຄວນຖືກຈັບຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຂາ, ແຕ່ຢ່າແຕະຕ້ອງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ;
• ການຈັບຕົວນີ້ສາມາດເປັນທາງເທີງຫຼືເປັນກາງ.

ຫຼັງຈາກຂັ້ນຕອນການກຽມພ້ອມ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງດໍາເນີນການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເອງ. ດັ່ງນັ້ນ, ເພື່ອປະຕິບັດການຍົກລະດັບດ້ານຫນ້າຂອງ dumbbell, ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນນີ້ຂອງການປະຕິບັດ:

• ພວກເຮົາ inhale ແລະ, ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງພວກເຮົາສໍາລັບປັດຈຸບັນ, ຍົກມືຂອງພວກເຮົາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງພວກເຮົາ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງໃນການສອກຊ້າຍ. ຈົນກ່ວາມືຖືກ locked ຢ່າງເຕັມສ່ວນຢູ່ໃນ elbows, ຫນຶ່ງບໍ່ຄວນປ່ອຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ bend ຫຼື straighten. ສຸດທ້າຍ, ບໍ່ຊ່ວຍ deltas ກັບ jerks ແຫຼມ, ເປັນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ການຍົກເລີກການກະຕຸ້ນເຕືອນຄວນຈະສຸມໃສ່ການບີບບັງຄັບ.
• ເມື່ອທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ, ຢ່າຫຼຸດຜ່ອນຫຼືຍົກມືຂອງທ່ານ. ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງ dumbbells ແມ່ນດີກວ່າເກົ່າເພື່ອໃຫ້ຄົງທີ່.
• ການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍ, ການກະຕຸ້ນເຕືອນຄວນໄດ້ຮັບການຍົກຂຶ້ນມາໃນລະດັບຂອງບ່າຫຼືເລັກນ້ອຍສູງກວ່າ. ເມື່ອຮອດຈຸດສິ້ນສຸດ, ຈົ່ງ exhale ແລະຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງໃນຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບ.
• ຫຼັງຈາກພັກສັ້ນ 2 ວິນາທີສັ້ນ, ພວກເຮົາສືບຕໍ່ປະຕິບັດງານຂອງຊຸດ.

ດັ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຫັນ, ນີ້ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ. ການຍົກຕົວອອກສຽງທາງຫນ້າຂອງລາວແມ່ນບໍ່ຍາກ, ແຕ່ວ່າການປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມຈະເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສຸດ.

ຄໍາແນະນໍາແກ່ນັກກິລາ

ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະບໍ່ເຮັດຄວາມຜິດພາດໃນການປະຕິບັດຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້, ທ່ານຄວນຟັງຄໍາແນະນໍາດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ຢ່າໃຊ້ ຜົນບັງຄັບໃຊ້ຂອງການ inertia. ໂດຍສະເພາະ, ນີ້ concerns sagging ຂອງ waist ໄດ້. ເພື່ອເພີ່ມທະວີການຂຸດຄົ້ນແລະສົ່ງເສີມການເຕີບໂຕຂອງເຂົາເຈົ້າ, ມັນກໍ່ດີກວ່າການເຄື່ອນໄຫວຊ້າແລະການວັດແທກທີ່ຖືກຄວບຄຸມໂດຍບ່າໄຫລ່.
• ຢ່າອ້ອມຫນ້າເອິກຫຼືຕີນຂອງທ່ານ. ເພື່ອຈະໄດ້ຜົນປະໂຫຍດຈາກການເຄື່ອນໄຫວ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງຮັກສາຫນ້າເອິກແລະບ່າ. ກ່ຽວກັບບ່າບ່າ, ພວກເຂົາຄວນຈະຖືກຫຼຸດລົງແລະຍ້າຍໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍ.
• ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈ. ແລະນີ້ແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍ, ເພາະວ່າການຫາຍໃຈເປັນສ່ວນປະກອບສໍາຄັນຂອງຮ່າງກາຍ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຖືກປະຕິບັດໄດ້ດີທີ່ສຸດໃນຕອນທ້າຍຂອງສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການເຄື່ອນໄຫວກ່ຽວກັບບ່າ. ໃນຄັ້ງທໍາອິດ, ມັນຄວນຈະເອົາໃຈໃສ່ຫລາຍຂຶ້ນຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ: ກອງທັບທະຫານ, ຕໍາແຫນ່ງ rod ກັບ cage, ຍົກ dumbbells ໃນຄວາມເລິກ, ແລະອື່ນໆ.

ໃນນີ້, ອາດຈະ, ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ. ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາຂ້າງເທິງ, ປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຈະສູງສຸດ.

ຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບຄວາມສັບສົນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ

ການໂຫຼດ deltas ກັບຂອບເຂດຈໍາກັດ, ການເຕີບໂຕຂອງພວກເຂົາເຕີບໂຕແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພວກເຂົາ, ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ໃຊ້ dumbbells ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຂະຫນາດໃຫຍ່ (ທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມຢ່າງເຕັມສ່ວນ), ການລ້ຽງພວກເຂົາໃຫ້ບ່າຫຼືສູງກວ່າເລັກນ້ອຍ, ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາກ່ອນ. ຖ້າຫາກວ່າມີຄວາມປາຖະຫນາຫຼາຍທີ່ຈະເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນ deltoid, ຫຼັງຈາກນັ້ນຖື dumbbells ມີການປົກປັກຮັກສາເປັນກາງ, ຫຼັງຈາກທີ່ຍົກແຂນຢູ່ຂ້າງເທິງເສັ້ນແນວນອນໂດຍ 40-45 ອົງສາ.

ໃນກໍລະນີທີ່ມືເລີ່ມເບື້ອງອອກຈາກຕໍາແຫນ່ງຕັ້ງແຕ່ 45 ອົງສາ, ເບື້ອງຫນ້າແລະກາງຂອງ ກ້າມຊີ້ນທີ່ ມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ມີຄວາມກົດດັນສູງສຸດເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດການພັດທະນາຂອງເຂົາເຈົ້າ. ໃນເວລາທີ່ຍົກແຂນທີ່ສູງຂຶ້ນຈຸດສຸມຂອງການໂຫຼດປ່ຽນໄປ ກ້າມຫນ້າ ແລະ ກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຂື້ນ . ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍຫນັກຫນັກໃສ່ສ່ວນເທິງຂອງຫນ້າເອິກ, ແຕ່ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ສຽງຄ່ອຍໆສູງຂຶ້ນຂ້າງເທິງບ່າຂອງທ່ານ.

ເພື່ອເພີ່ມຈຸດສຸມຂອງການໂຫຼດຢູ່ທາງຫນ້າຂອງ delta, ທ່ານຄວນຖື dumbbells ກັບ grip ສຸດເທິງ. ການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຊ້າໆ, ທ່ານແນ່ນອນຈະຮູ້ສຶກວ່າທຸກໆເຊນຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid. ກ່ຽວກັບການປ່ຽນແປງດັ່ງກ່າວ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດບົດຝຶກຫັດນີ້ໃນແບບທີ່ຄ້າຍຄື: ການຍົກເລີກຫນ້າທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫນ້າຂອງທ່ານ, ການຍົກຂຶ້ນມາພ້ອມກັນສອງມືດ້ວຍ dumbbells ຫຼືຍົກ bar.

ຄວາມຜິດພາດເລື້ອຍໆໃນການປະຕິບັດ

ມັກນັກກິລາເກີນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພວກເຂົາ, ເຮັດວຽກກັບນ້ໍາຫນັກເກີນ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍ, ພວກເຂົາຊ່ວຍຕົນເອງກັບຮ່າງກາຍໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ການເຄື່ອນຍ້າຍ dumbbells ຈາກຈຸດໄດ້. ໃນເວລາດຽວກັນ, ພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ບີບໄຫລ່ລົງໄປແລະເຮັດໃຫ້ເກີດການຊຶມເສົ້າຂອງກະດູກຂ້າງຫນ້າ. ໃນສະຖານະການນີ້, ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບແລະປະສິດທິຜົນແມ່ນຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ຄິດວ່າພວກເຂົາພຽງແຕ່ໃສ່ບ່າ, ນັກກິລາໃນການເຮັດວຽກປະກອບມີກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ຂາແລະມື. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະໃຊ້ເວລາກັບນ້ໍາຫນັກເບົາ.

ຢ່າເນັ້ນຫນັກໃສ່ຈໍານວນຫລາຍຂອງການທົດແທນຄືນ. ສໍາລັບຫນຶ່ງການຝຶກອົບຮົມມັນແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະປະຕິບັດ 3 ວິທີການສໍາລັບ 10-12 repeatedly. ໃນກໍລະນີອື່ນໆ, ທ່ານພຽງແຕ່ "ໃນ vain" "mocking" ກຸ່ມກ້າມເນື້ອ.

ການປ່ຽນແປງຂອງ dumbbells ຍົກກັບ biceps ໄດ້

ການຝຶກອົບຮົມຂອງບ່າໄດ້ຖືກລວມກັນດີກັບມື້ຂອງຂາຫຼື biceps. ໃນຈຸດນີ້, ນັກກິລາທຸກຄົນຕັດສິນໃຈວ່າຕົນເອງຈະເຮັດຫຍັງໃຫ້ລາວມີຄຸນຄ່າຫຼາຍຂຶ້ນ. ໃນພາກນີ້ພວກເຮົາຈະສົນທະນາກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມ biceps, ແລະໂດຍສະເພາະ, ກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃນກ້າມທ້ອງ - ຍົກ dumbbells ກັບ biceps ໄດ້. ມັນຫມາຍເຖິງການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ, ການພັດທະນາ ກ້າມຊີ້ນ ສອງຫົວແລະ brachial ຢ່າງສົມບູນ .

ການອອກກໍາລັງກາຍຕົວເອງແມ່ນການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງ dumbbells ກັບພືດຫມູນວຽນຕໍ່ມາຂອງມື. ຂໍຂອບໃຈສໍາລັບການນີ້, ການຫຼຸດລົງສູງສຸດຂອງ biceps ໄດ້ເກີດຂື້ນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຫນຶ່ງໃນທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ. ນັກ bodybuilders ທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍທີ່ສຸດມັກໃຊ້ dumbbells ຍົກກັບ biceps ສໍາລັບວຽກງານແຂນທີ່ດີເລີດ, ເຊິ່ງພຽງແຕ່ຢືນຢັນປະສິດທິຜົນທີ່ບໍ່ມີປະສິດທິພາບຂອງການເຄື່ອນໄຫວນີ້. ໂດຍທົ່ວໄປ, ການ flexion ຂອງ elbow, ໃນເວລາທີ່ຝາມື "ເບິ່ງ" ກັບຄືນໄປບ່ອນຂ້າງນອກ, ແມ່ນປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດສໍາລັບການພັດທະນາໃນຕໍ່ຫນ້າຂອງກຸ່ມກ້າມນີ້.

ໃນເວລາທີ່ ຍົກ bar ກັບ biceps ໄດ້, ແຖບຊື່ຮ່ອງຈໍາກັດຂອບເຂດຂອງການຫັນຂອງແປງ, ທີ່ບໍ່ໄດ້ໂຫຼດກ້າມຊີ້ນ biceps. ມັນແມ່ນຢູ່ໃນກໍລະນີນີ້ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ dumbbells ມາກູ້ໄພ.

ໃນທີ່ສຸດ

ບ່າທີ່ແຂໍງແຮງເປັນລັກສະນະທີ່ແຕກຕ່າງຂອງຜູ້ຊາຍ, ເຊິ່ງມັກຈະມີຄວາມຊື່ນຊົມຫຼາຍໂດຍການຮ່ວມເພດທີ່ອ່ອນແອລົງ. ການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ deltoid ບໍ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍ, ເພາະວ່າມັດແມ່ນມີຂະຫນາດນ້ອຍຫຼາຍ. ໃນມື້ນີ້ມີຈໍານວນຫຼາຍ simulators ທີ່ແຕກຕ່າງກັນບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດປັບປຸງຮູບຮ່າງຂອງ deltas ຂອງທ່ານ. ການຍົກເລີກຫນ້າທີ່ຢູ່ຫນ້າທ່ານກໍ່ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະປະລິມານຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນນີ້. ການຝຶກອົບຮົມສົບຜົນສໍາເລັດ!