ການຟື້ນຕົວຢ່າງໄວວາຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ: ອອກກໍາລັງກາຍ, ໂພຊະນາການແລະແນະນໍາ

ການຟື້ນຟູຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການປະກອບດ້ວຍການຍົກນ້ໍາຫນັກ, ແມ່ນຄວາມຈໍາເປັນທໍາມະຊາດ. ກ້າມຊີ້ນບໍ່ໄດ້ຂະຫຍາຍຕົວໃນລະຫວ່າງການຮຽນ, ພວກມັນເຕີບໃຫຍ່ຂຶ້ນຫຼັງຈາກພວກມັນ. ໂອກາດສໍາລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນເລີ່ມຕົ້ນຈາກເວລາທີ່ທ່ານອອກຈາກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ຖ້າຫາກວ່າຈາກການຝຶກອົບຮົມແຕ່ລະຄົນທ່ານຕ້ອງການຮັບຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສາມາດພັກຜ່ອນແລະກູ້ຄືນໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຄວາມກົດດັນຕໍ່ກ້າມຊີ້ນ

ເມື່ອທ່ານຍົກບາງສິ່ງບາງຢ່າງຫນັກ, ກ້າມຊີ້ນມີຄວາມກົດດັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ອາການເຈັບປວດກ້າມເນື້ອສາມາດເຕືອນຕົວເອງໄດ້ຫຼາຍໆມື້. ການຟື້ນຟູຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວນຈະມີຄຸນນະພາບແນ່ນອນ. ຖ້າທ່ານສະເຫມີໄປເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫມົດແຮງໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ຄວາມເສຍຫາຍກໍ່ຈະເກີດຂື້ນເລື້ອຍໆ, ແລະຮ່າງກາຍຈະຟື້ນຟູພະລັງງານແທນທີ່ຈະສ້າງກ້າມຊີ້ນໃຫມ່. ພວກເຂົາເວົ້າວ່າທ່ານຕ້ອງໃຫ້ 100%, ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນຖືກຕ້ອງ, ແຕ່ຖ້າທ່ານເຮັດຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງສ່ວນຮ້ອຍແລ້ວ, ແທນທີ່ຈະປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບແລະກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ທ່ານສາມາດລົ້ມລົງສອງຂັ້ນຕອນ.

ໂພຊະນາການແລະການຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ

ຜະລິດຕະພັນທີ່ໄດ້ຮັບການບໍລິໂພກຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແລະໃນລະຫວ່າງມື້, ສ່ວນໃຫຍ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄຸນນະພາບຂອງການຟື້ນຕົວ ໂພຊະນາການກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ ຍັງມີບົດບາດສໍາຄັນໃນຂະບວນການນີ້. ການຍ່ອຍ - ຂະບວນການທີ່ຍາວນານ, ດູດຊຶມກ່ອນທີ່ທາດໂປຼຕີນແລະທາດແປ້ງຈະແຜ່ລາມໃນຮ່າງກາຍໃນເວລາດົນນານ. ສໍາລັບເຫດຜົນນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເລືອກສິນຄ້າຢ່າງລະມັດລະວັງ. ໂດຍສະເພາະແມ່ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຂັ້ມແຂງທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນທາດໂປຼຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງພ້ອມກັບທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນບາງປະມານສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນຮຽນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນບັນຫາກ່ຽວກັບການຍ່ອຍອາຫານ.

ຢ່າລະເລີຍການຂະຫຍາຍ

ການຂະຫຍາຍຕົວ, ເຊິ່ງຄວາມສໍາຄັນຂອງມັນແມ່ນຖືກປະເມີນໄວ້ເລື້ອຍໆ, ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມໄວໃນ ການຟື້ນຟູຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ . ການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອແມ່ນ ບໍ່ເປັນໄປໄດ້ຍ້ອນບໍ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 20 ນາທີເພື່ອເຢັນແລະຍືດຍາວ. Stretching ແມ່ນວິທີການທີ່ດີທີ່ຈະຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມເນື້ອແລະອາດຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບທີ່ຈະຮູ້ສຶກຕໍ່ມາ. ການຍືດຍາວກັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະອາຫານທີ່ເຫມາະສົມຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນ cholesterol ແລະປັບປຸງການສະຫນອງເລືອດໃນກ້າມຊີ້ນ. ການຮູ້ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮຽນຮູ້ທີ່ຈະນໍາເອົາສິ່ງທີ່ສໍາຄັນນີ້ໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນ.

ທາດໂປຼຕີນ post-training ທີ່ສົມບູນແບບ

ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ, ທາດໂປຼຕີນແມ່ນ ສໍາຄັນ. ແມ່ນຂຶ້ນຢູ່ກັບນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານຕ້ອງໃຊ້ຈາກ 20 ຫາ 50 ກຼາມ. ມັນຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນມີອຸປະກອນທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການເຕີບໃຫຍ່ແລະການປັບປຸງຕໍ່ໄປ. ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ, ທາດໂປຼຕີນທີ່ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານບໍ່ກິນຫຍັງຫມົດເວລາ. ແມ່ຍິງສ່ວນຫຼາຍແມ່ນມີ 20 ກຼາມ, ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ຊາຍຕ້ອງມີຈຸດປະສົງສູງສຸດ. ທາດໂປຼຕີນຈາກ Whey ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການເສີມທາດໂປຼຕີນທີ່ນິຍົມຫຼາຍທີ່ສຸດ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການຟື້ນຕົວກ້າມຊີ້ນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ.

ອາຫານເສີມທີ່ມີໂປຕີນຈະຊ່ວຍຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນ

ການຟື້ນຕົວຢ່າງໄວວາຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມສາມາດສະຫນອງໄດ້ໂດຍປະກອບມີແຫຼ່ງໂພແທດຊຽມໃນອາຫານຫຼັງການຝຶກອົບຮົມ. ການສະຫງວນຂອງທາດໂປຼຕຽມຂອງທ່ານແມ່ນປະຫຍັດຈາກການໃຊ້ງານທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢ່າງເຂັ້ມຂຸ້ນ. Potassium (ນອກເຫນືອຈາກອົງປະກອບດັກສະແດງອື່ນໆເຊັ່ນໂຊດຽມແລະທາດແຄນຊຽມ) ແມ່ນທາດແຮ່ຕົ້ນຕໍທີ່ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການພັດທະນາພະລັງງານກ້າມເນື້ອ. ແຫຼ່ງໂພແທດຊຽມທີ່ມີປະໂຫຍດແມ່ນ, ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ຫມາກກ້ວຍ.

ສຸມໃສ່ການນອນທີ່ມີຄຸນນະພາບ

ການນອນຫລັບທີ່ດີແລະມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບຮ່າງກາຍບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບການພັກຜ່ອນ. ນີ້ແມ່ນເວລາສໍາຄັນທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການຟື້ນຕົວ. ການເສຍສະລະຊົ່ວໂມງທີ່ມີຄ່າຂອງການນອນສໍາລັບໄລຍະເວລາດົນນານສາມາດນໍາໄປສູ່ບັນຫາກັບສຸຂະພາບແລະຈິດໃຈ, ແລະຍັງມີຜົນກະທົບຕໍ່ສະພາບທາງຮ່າງກາຍ. ມັນເຫມາະສົມທີ່ຈະໃຊ້ເວລາໃນຄວາມຝັນຈາກເຈັດຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ. ພວກເຮົາຈໍາເປັນຕ້ອງຊອກຫາວິທີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນແປງລະບອບປະຈໍາວັນເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົານອນກ່ອນຫນ້ານັ້ນ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນທ່ານສາມາດກໍານົດໄລຍະເວລາກ່ຽວກັບໂທລະພາບຫຼືນໍາໃຊ້ສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າ "ເທກໂນໂລຍີຊ້ໍາ", ຕາມທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດແຕະຕ້ອງອຸປະກອນໃດຫນຶ່ງຫຼັງຈາກທີ່ໃຊ້ເວລາໃດຫນຶ່ງ, ເຊັ່ນ: ຫຼັງຈາກ 9 ໂມງແລງ. ເວລາຂອງການຟື້ນຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຂຶ້ນກັບຄຸນນະພາບຂອງການພັກຜ່ອນ, ເຊິ່ງສາມາດຮັບປະກັນ ລະບຽບການທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງມື້ ແລະການນອນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

Active Recovery

ມື້ພັກຜ່ອນໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເປັນສ່ວນທີ່ເຫຼືອທີ່ສົມຄວນໄດ້. ແຕ່ມັນຈະເປັນການຜິດປົກກະຕິທີ່ຈະນອນຫມົດມື້ໃນຫ້ອງນອນແລະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ. ເວລາຟື້ນຕົວຈະຫຼຸດລົງຫຼາຍເທື່ອຖ້າທ່ານພັກຜ່ອນຢ່າງຈິງຈັງ. ນີ້ສາມາດເປັນການເດີນທາງໄປຊື້ເຄື່ອງ, ຂີ່ຈັກຍານ, ຫຼີ້ນກັບເດັກນ້ອຍ, ເຮັດຄວາມສະອາດ, ເຕັ້ນລໍາແລະອື່ນໆ. ເພື່ອບັນເທົາອາການເຈັບປວດຈະຊ່ວຍໃຫ້, oddly ພຽງພໍ, ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຮ່າງກາຍຫຼື cardio ແສງ.

ຄວາມກົດດັນລົງ!

ຄວາມກົດດັນທີ່ມີກ້າມຊີ້ນໃນໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນດີ, ເນື່ອງຈາກວ່າມີການກະຕຸ້ນການເຕີບໂຕຂອງຈຸລັງທີ່ດີຂຶ້ນແລະຖືກຟື້ນຟູ. ສໍາລັບຄວາມກົດດັນໃນຄວາມຫມາຍຕົ້ນຕໍຂອງມັນ, ໃນຂັ້ນຕອນຂອງການເປັນໂຣກຊໍາເຮື້ອ, ການຂາດການນອນຫລັບເລື້ອຍໆ, ບັນຫາໃນການເຮັດວຽກແລະສິ່ງອື່ນໆທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນສາມາດມີຜົນກະທົບທີ່ສໍາຄັນຕໍ່ການຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ. ທຸກຮູບແບບຂອງຄວາມກົດດັນໃນຊີວິດຈະມີຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບທົ່ວໄປ, ດັ່ງນັ້ນມັນກໍ່ມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະໃຊ້ມາດຕະການທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຄວາມກົດດັນ, ເຮັດສິ່ງທີ່ແທ້ຈິງ, ເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຫົວເລາະແລະຕົວທ່ານເອງກັບຄົນທີ່ທ່ານຮັກ.

ການປິ່ນປົວດ້ວຍດົນຕີແລະສິ່ງທີ່ເປັນປະໂຫຍດອື່ນໆ

ການຟື້ນຟູເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງໂຄງການສອດຄ່ອງແລະເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຊີວິດສຸຂະພາບ. melodies ຜ່ອນຄາຍສາມາດເປັນຜູ້ຊ່ວຍທີ່ດີເລີດໃນການຟື້ນຟູຫຼືຢ່າງຫນ້ອຍ distract ຈາກອາການເຈັບປວດກ້າມຊີ້ນ. ເພງຊ້າຈັງຫວະສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງເລືອດແລະອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ.

• ການຮັກສາຄວາມສົມດູນຂອງນ້ໍາ. ການຂາດນ້ໍາສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ກ້າມຊີ້ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສາມາດຂອງຕົນເອງໃນການປິ່ນປົວຕົນເອງ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການນີ້, ມັນແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະດື່ມປະຈໍາວັນຢ່າງພຽງພໍຂອງນ້ໍາດື່ມປົກກະຕິ.
• ນວດໃຫ້ທ່ານຊ່ວຍ. ມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນເນື້ອເຍື່ອເສັ້ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຂງແຮງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຟື້ນຕົວຂອງກ້າມເນື້ອ. ທຽນແບບເລີດ ແລະເພງທີ່ຜ່ອນຄາຍເປັນສິ່ງທີ່ຫນ້າສົນໃຈ, ແຕ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.

• ພະຍາຍາມ underwear compression. ສໍາລັບນັກກິລາຈໍານວນຫຼາຍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຟື້ນຟູພະລັງງານຢ່າງໄວວາ. ການຄົ້ນຄວ້າທີ່ຜ່ານມາຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການນຸ່ງຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນເວລາທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການຟື້ນຟູກ້າມເນື້ອໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຂັ້ມແຂງ

• ເອົາອາບເຢັນຫຼືອາບນ້ໍາກົງກັນຂ້າມ. ເຖິງແມ່ນວ່າສຽງນີ້ມີຄວາມຫນ້າຢ້ານກົວ, ການດູດຊືມຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາເຢັນກໍ່ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດແລະການອັກເສບພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກມັນ.

ຖ້າຫາກວ່າເປົ້າຫມາຍແມ່ນຕົວເລກໃກ້ຊິດທີ່ສວຍງາມຫຼືຂະຫນາດໃຫຍ່, ມັນກໍ່ເປັນການຍອມຮັບວ່າຄວາມເຈັບປວດພຽງເລັກນ້ອຍຈະເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຂະບວນການປ່ຽນແປງ. ມື້ການຟື້ນຟູແລະມື້ ຝຶກອົບຮົມ ແມ່ນສໍາຄັນເທົ່າທຽມກັນ. ຢ່າຮີບຮ້ອນແລະພະຍາຍາມເຮັດສິ່ງທີ່ເປັນໄປບໍ່ໄດ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສາມາດທີ່ຈະພັກຜ່ອນຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈະມີຜົນກະທົບຕໍ່ຫມາກຜົນຂອງແຮງງານຂອງທ່ານ.