ວິທີການສູນເສຍ້ໍາຫນັກໃນ gym ແນວໃດ? ການຄັດເລືອກຂອງຄູຝຶກແລະໂຄງການການຝຶກອົບຮົມ

ຈໍານວນຫຼາຍຂອງພວກເຮົາຢູ່ຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຄັ້ງໃນຊີວິດຂອງທ່ານທີ່ຈະເຂົ້າໃຈສິ່ງທີ່ເຂົາເຈົ້າຕ້ອງການທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາ. ແລະທຸກຄົນເຮັດໃຫ້ໃນຖ້ອຍຄໍາເຫລົ່ານີ້ຄວາມຫມາຍສ່ວນບຸກຄົນຂອງຕົນເອງ. ສໍາລັບບຸກຄົນຫນຶ່ງເປັນຕົວຊີ້ວັດຕົ້ນຕໍຂອງຂະຫນາດຂອງ, ສໍາລັບຄົນອື່ນມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຫມາະແລະກະທັດຮັດ, ໃນຄັ້ງທໍາອິດຕ້ອງການທີ່ຈະເອົານິ້ວພິເສດຂົງເຂດບັນຫາເທົ່ານັ້ນ, ແລະອື່ນໆ. ການທົດສອບຄັ້ງທໍາອິດທີ່ມາກັບໃຈເປັນຄົນທີ່ຕ້ອງການສູນເສຍນ້ໍາ - ມັນເປັນອາຫານໄດ້. ໃນມື້ນີ້ມີອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນຈໍານວນຫຼາຍຈຸດປະສົງໃນການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ, ແຕ່ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນ ineffective ໂດຍບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍ.

ສໍາລັບປະຊາຊົນຜູ້ທີ່ຕ້ອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກພຽງແຕ່ເລັກນ້ອຍແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍໃນໂຕນ, ພຽງພໍຂອງປະເພດເຫຼົ່ານີ້ຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເຊັ່ນ: ຍ່າງ, ນ້ໍາ, ວົງຈອນການ, ແລ່ນແລະອື່ນໆ. A ທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ຊາຍທີ່ທັນສະໄຫມໄດ້ຖືກຮັບຮອງເອົາຢູ່ສະເຫມີໂດຍ treadmill ທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາ. ຄວາມຄິດເຫັນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ simulator ທີ່ໃຊ້ເວລາການທົດສອບນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການຮັກສາຮ່າງກາຍໃນຮູບຮ່າງທີ່ດີແລະການຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຢ່າງວ່ອງໄວແລະຢ່າງວ່ອງໄວ, ໄປ gym ໄດ້. Slimming ໃຊ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຮ້າຍແຮງນີ້. ທີ່ທັງຫມົດແມ່ນຢູ່ໃນຄໍາສັ່ງ, ພວກເຂົາເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການມີສ່ວນຮ່ວມພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງອາຈານມີປະສົບການ. ໃນມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະຮຽນຮູ້ວິທີການສູນເສຍ້ໍາຫນັກໃນ gym ໄດ້, ແລະເບິ່ງ workouts ປົກກະຕິຈໍານວນຫນຶ່ງ.

ວັນເລີ່ມຕົ້ນ: ດ້ານຕົ້ນຕໍ

ຝຶກອົບຮົມ, ຢ່າງຫນ້ອຍໃນຄັ້ງທໍາອິດ, ແມ່ນພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງຜູ້ສອນມືອາຊີບໄດ້. ຄວາມຈິງທີ່ວ່າອອກກໍາລັງກາຍເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍເປັນຖືກຕ້ອງ, ມັນຈະບໍ່ໄດ້ຜົນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ວິທີການຮູ້ຫນັງສືສິນລະປະຂອງການເຄື່ອນໄຫວສ້າງຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບທີ່ຮຸນແຮງ, ເພາະວ່າເກືອບທັງຫມົດອອກກໍາລັງກາຍເຮັດກັບນ້ໍາ.

ນັບຕັ້ງແຕ່ຫ້ອງຮຽນບໍ່ຕ້ອງອາຍທີ່ຈະຮ້ອງຂໍໃຫ້ຊື່ຂອງຄູຝຶກຢູ່ gym ໄດ້, ວິທີການຂອງເຂົາເຈົ້າຂອງການນໍາໃຊ້, ແລະຄວາມປອດໄພ. ທັງຫມົດໄດ້ເດີນທາງດຽວ. ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມຄວນຈະສະດວກສະບາຍ, ສະນັ້ນວ່າມັນບໍ່ໄດ້ຂັດຂວາງການເຄື່ອນໄຫວ. ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ໃຫ້ຄວາມຕ້ອງການທໍາມະຊາດ, fabric breathable. ໃຍສັງເຄາະທີ່ບໍ່ດີພໍອາກາດ permeable, ສ້າງຄວາມບໍ່ສະບາຍ, ໂດຍສະເພາະໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມລະອຽດ.

ທ່ານຕ້ອງດໍາເນີນຢ່າງຊານສະຫລາດ, ໂດຍບໍ່ມີການ fanaticism. fatigue ຫຼາຍໂພດເປັນ fraught ມີ microtrauma ກ້າມເນື້ອ, ສະນັ້ນບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ມັນ. ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຈັດການກັບພຽງພໍສໍາລັບ 45-60 ນາທີສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມທຸກໆມື້ແລະທີ່ສໍາຄັນຫຼາຍ, ກັບກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອດຽວກັນບໍ່ໄດ້ຖືກ loaded ສຸດສອງມື້ຕິດຕໍ່ກັນ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ກ້າມຊີ້ນຈະບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວ.

ແຕ້ມຂຶ້ນຂອງແຜນການຝຶກອົບຮົມເປັນ

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄປອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດໃຫ້ແຜນການສຶກສາທີ່ຈະແຈ້ງ. ຕິດຕາມການພັດທະນາຂອງຕົນ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຄໍານຶງວ່າການຟື້ນຕົວຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມລະອຽດໃຊ້ເວລາເປັນອາທິດໂດຍສະເລ່ຍ. ພາລະປະຈໍາວັນຂອງກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອດຽວກັນບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກຈາກຈຸດຂອງມອງຂອງການສູນເສຍນ້ໍາ, ແລະຈາກຈຸດຂອງມອງຂອງສຸຂະພາບໄດ້. ແນ່ນອນວ່າ, ການຝຶກອົບຮົມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນ ineffective. ທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນກໍານົດເວລາໃນເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນໄດ້ຖືກແບ່ງອອກເປັນສອງປະເພດ, ປະເພດສະເພາະໃດຫນຶ່ງຂອງກ້າມເນື້ອມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງໃນມື້, ແລະອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນໄດ້ຈັດຂຶ້ນ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ຜົນສະທ້ອນ, ກຸ່ມທັງຫມົດຂອງກ້າມຊີ້ນແມ່ນ resting ສຸດສາມວັນຕິດຕໍ່ກັນ (2 ມ້ແລະມື້ຫນຶ່ງ, ໄດ້ຖືກຄັດຕິດກັບຜົນຜະລິດໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາເຈົ້າບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກ). ບາງຄັ້ງກ້າມຊີ້ນໄດ້ຖືກແບ່ງອອກເປັນສາມປະເພດ. ວິທີການທັງສອງໃຫ້ໄດ້ໃຊ້ເວລາກ້າມເນື້ອທີ່ຈະພັກຜ່ອນ, ແຕ່ບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຮ່າງກາຍໃນການສູນເສຍໂຕນ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດຝຶກອົບຮົມເປັນເວລາຫ້າມື້, ແລະສາມຈະເປັນການພຽງພໍ, ຢ່າງຫນ້ອຍໃນຄັ້ງທໍາອິດ.

ມີ dealt ກັບຕາຕະລາງຄວນແຈກຢາຍກ້າມຊີ້ນໃນສອງຫຼືສາມມື້. ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເຮັດວຽກອອກຢ່າງຫນ້ອຍສາມກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ກອງປະຊຸມ. ມັນເປັນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະສົມທົບການກຸ່ມຂະຫນາດໃຫຍ່ແລະຂະຫນາດນ້ອຍ. ສໍາຄັນທີ່ສຸດ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອພິຈາລະນາໃນກໍລະນີນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງທີ່ວ່າມີກ້າມຊີ້ນທີ່ຊ່ວຍໃນການເຮັດວຽກຂອງແຕ່ລະຄົນອື່ນໆ, ແລະມີກ້າມຊີ້ນເປັນສັດຕູກັນ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໃນ ຫນັງສືພິມ bench, ເຊິ່ງເປັນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສໍາຄັນການຝຶກອົບຮົມຫນ້າເອິກ, triceps ແລະຖືກນໍາໃຊ້ເປັນບ່າມັດທະຍົມ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນເປັນການສົມຄວນທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມເນື້ອເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ໃນມື້ຫນຶ່ງ. ຖ້າຫາກວ່າໃນມື້ນີ້ແມ່ນເພື່ອເຮັດວຽກອອກຫນ້າເອິກ, triceps ແລະມື້ອື່ນ, ສຸດທ້າຍຈະໄດ້ພັກຜ່ອນ.

ຄວນຈະໄດ້ຮັບ borne ຢູ່ໃນໃຈວ່າກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອປະກອບດ້ວຍຫຼາຍພະແນກ / beams (ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນກຸ່ມ). ແຕ່ລະພະແນກຕາມປົກກະຕິເຮັດວຽກອອກຈາກການປ່ຽນແປງໂດຍສະເພາະຂອງອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງ. ການປ່ຽນແປງຂະຫນາດນ້ອຍໃນຮູບແບບການ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ລໍາຕົ້ນ tilt ຫຼືທົບທວນຫມຸນສາມາດໂອນພາລະຂອງສິ່ງດັ່ງກ່າວກັບ beam ອື່ນໆ.

ອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນແມ່ນເຮັດໄດ້ພາຍໃນ 24 ວິທີ, ລະຫວ່າງທີ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ພັກຜ່ອນເຖິງ 5 ນາທີ. ໄປຮ້ານໄຂມັນໄດ້ຖືກໄຟໄຫມ້ຢ່າງຮຸນແຮງ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຂອງ projectiles ໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກສໍາລັບຜູ້ຊາຍທີ່ແປງໃນ gym ໄດ້, ບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງຈາກຂອງແມ່ຍິງ. ຄວາມແຕກຕ່າງເຣັດໃນລະດັບຂອງຄວາມກົດດັນແລະເນັ້ນຫນັກໃສ່ຂົງເຂດບັນຫາອື່ນໆ. ໂຄງການສໍາລັບເດັກຍິງທີ່ແປງໃນ gym ໄດ້ປົກກະຕິແລ້ວມີການສຶກສາການເຄື່ອນໄຫວຂອງ, ກະໂພກແລະທ້ອງ, ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ຊາຍເອົາໃຈໃສ່ຫນ້ອຍກັບຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.

ອາຫານ

ຕອບສະຫນອງກັບຄໍາຖາມກ່ຽວກັບວິທີການສູນເສຍນ້ໍາຢ່າງໄວວາ, ມີສ່ວນຮ່ວມໃນ gym ໄດ້, instructors ມີປະສົບຫຼາຍສາມາດແນະນໍາໃຫ້ກິນອາຫານຫນ້ອຍ. ນີ້ແມ່ນວິທີການຜິດພາດ. ລະບົບຕົນເອງສະຕິຂອງພວກເຮົາຮ່າງກາຍຖືກຊັບຊ້ອນມີການທໍາງານຂອງນ້ໍາຫນັກການຊົດເຊີຍ. ຖ້າອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍສ້າງຂຶ້ນມີການຂາດສານອາຫານເປັນ, ຮ່າງກາຍໄປເຂົ້າໄປໃນຮູບແບບການປົກປັກຮັກສາຕົນເອງແລະສົ່ງວັດສະດຸທັງຫມົດໃນສະຫງວນໄວ້ໄຂມັນ, ໃນກໍລະນີທີ່ທ່ານດໍາເນີນການໄລຍະສັ້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ເພາະສະນັ້ນ, ອາຫານໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມຈະຕ້ອງສໍາເລັດ. ແນ່ນອນ, ທ່ານບໍ່ຄວນກິນຫລາຍເກີນໄປ, ເຊັ່ນດຽວກັນ. ມັນຄວນບໍລິໂພກປະມານ 350 ກຼາມຂອງອາຫານທຸກໆ 4 ຊົ່ວໂມງ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ອາຫານປົກກະຕິແມ່ນຍັງຂຶ້ນກັບການປັບບາງ. ການນໍາໃຊ້ຂະຫນົມແລະຜະລິດຕະພັນ bakery ກໍານົດຂອບເຂດຄວາມປາຖະຫນາ. ນອກຈາກນີ້, ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນປາມແລະໄຂມັນ transgenic ຢືນ. ເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກເອົາໃຈໃສ່ບໍ່ດີພໍໂດຍຮ່າງກາຍແລະສ້າງໄຂມັນອັບເສົາຍັງບໍ່ເອີ້ນຊໍາ, ໄດ້ຮັບການກໍາຈັດຂອງທີ່ບໍ່ແມ່ນງ່າຍດາຍ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາທີ່ຈະຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບດັດຊະນີ glycemic ອາຫານ. ມັນໂດຍສະເພາະບໍ່ຄວນເກີນ 50 ຂອງຄາບອາຫານມະນຸດມີສ່ວນຮ່ວມກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເປັນປົກກະຕິຄວນຈະອຸດົມສົມບູນໃນທາດໂປຼຕີນແລະວິຕາມິນ. ແຕ່ການນໍາໃຊ້ຂອງໄຂມັນແລະຄາໂບໄຮເດດແລະສາມາດໄດ້ຮັບການຕັດ.

ໃນເວລາທີ່ສູນເສຍນ້ໍາທີ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະຄິດຂອງຄາບອາຫານຂອງທ່ານໃນລັກສະນະທີ່ທາດໂປຼຕີນແມ່ນປະມານ 50% ຂອງທາດອາຫານທັງຫມົດໄດ້. ໃນບັນດາອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນທາດໂປຼຕີນປະກອບມີ: ຊີ້ນໄກ່ແລະໄຂ່, ປາ, ຫມາກຖົ່ວແລະຜະລິດຕະພັນນົມ.

ໃນບັນດາຄາໂບໄຮເດດທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ມັນເປັນມູນຄ່າການຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບ: ຫານປະເພດເມັດ, ພືດຜັກ, ຫມາກໄມ້, ຫມາກໄມ້ແຫ້ງແລະ muesli.

ລະບອບດື່ມ

ຕອບສະຫນອງຕໍ່ຄໍາຖາມກ່ຽວກັບວິທີການສູນເສຍ້ໍາຫນັກໃນ gym ໄດ້, ມັນເປັນມູນຄ່າ mentioning ກ່ຽວກັບການນໍາໃຊ້ຂອງຈໍານວນທີ່ພຽງພໍຂອງສະພາບຄ່ອງ. ບັນທັດຖານຂອງການບໍລິໂພກນ້ໍາປະຈໍາວັນຂອງສະເລ່ຍຂອງ 2-2.5 ລິດ. ແນ່ນອນວ່າ, ມັນສາມາດແຕກຕ່າງກັນຂຶ້ນຢູ່ກັບລັກສະນະສ່ວນບຸກຄົນຂອງອົງການຈັດຕັ້ງ. ມີວິທີການງ່າຍດາຍທີ່ສຸດເພື່ອກວດເບິ່ງວ່ານ້ໍາພຽງພໍໄດ້ຮັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນ. ໃນການບໍລິໂພກທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງປັດສະວະນ້ໍາເປັນສີແສງສະຫວ່າງທີ່ຈະແຈ້ງ. ຖ້າຫາກວ່າມັນແມ່ນມີສີອອກເຫຼືອງ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອເພີ່ມປະລິມານຂອງນ້ໍາໄດ້. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ມັນບໍ່ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະສອດກັບທີ່ສຸດ. ນ້ໍາມະຫາສານເຮັດໃຫ້ leaching ຂອງແຮ່ທາດຈາກຮ່າງກາຍ.

contraindications

ກ່ອນທີ່ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະສົນທະນາໂດຍກົງກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຄວນຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບ contraindications ໄດ້. ປະຊາຊົນທຸກທໍລະມານຈາກເສັ້ນເລືອດຂອດ, hemorrhoids, ພະຍາດຫົວໃຈ, ການສູນເສຍນ້ໍາທີ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການ exertion ທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢ່າງຮຸນແຮງ contraindicated. ສໍາລັບແມ່ຍິງໃນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງ contraindications ຄວນເພີ່ມພະຍາດ gynecological ບາງ. ແລ້ວ, ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ຈະບໍ່ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ມີການກວດສອບສົມບູນຂອງຮ່າງກາຍ, ຫຼືຢ່າງຫນ້ອຍປຶກສາກັບແພດ.

ວິທີການສູນເສຍ້ໍາຫນັກໃນ gym ໄດ້: ອອກກໍາລັງກາຍ

ລະບົບນໍາສະເຫນີບໍ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ຍັງບໍ່ທັນໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນເມື່ອກ່ອນໃນກິລາ. ເພື່ອກະກຽມຮ່າງກາຍສໍາລັບຄວາມກົດດັນ, ຄວນຈະໄດ້ຮັບປະມານ 2-3 ເດືອນ workout aerobic ຢ່າງດຽວ. ນີ້ສາມາດໄດ້ຮັບການແລ່ນ, swimming, ເຕັ້ນແອໂລບິກແລະອື່ນໆອີກ. ມັນເປັນມູນຄ່າຍັງຢາກໃຫ້ມີການດູແລຂອງຢືດຢຸ່ນກ້າມຊີ້ນໂດຍຜ່ານການ yoga ຫຼື Pilates. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດຍ້າຍສຸດກັບເຮັດວຽກຮ່ວມກັບນ້ໍາຫນັກ. ອອກກໍາລັງກາຍຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນແລະຄາດິໂອ (treadmill, ເຕັ້ນໄປຫາເຊືອກ, ລົດຖີບອອກກໍາລັງກາຍແລະອື່ນໆ). ແລະໃນປັດຈຸບັນໃຫ້ຂອງຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ຈະເຮັດແນວໃດໃນ gym ໃນການສູນເສຍນ້ໍາ.

ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການສະລັບສັບຊ້ອນ disassemble, ຊຶ່ງເປັນທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທັງຍິງແລະຊາຍ. ມັນສັບສົນ pretty, ແຕ່ປະສິດທິພາບຫຼາຍ. ສະລັບສັບຊ້ອນປະກອບດ້ວຍ superset - ຄູ່ນ່ຶຂອງອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ໃນວິທີການຫນຶ່ງ, ໂດຍບໍ່ມີການຂັດຂວາງ.

ໂຄງການວິທະຍາໄລ

ມື້ທໍາອິດ:

1. ຕີນເພີ່ມຂຶ້ນໃນ Wiese + hyperextension.
2. ປອດກັບ dumbbells + ພາສາຝຣັ່ງກົດຂະນະທີ່ຢືນ.
3. ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມ + ຂາ thrust block ອອກຕາມລວງນອນ ກັບສາຍແອວໄດ້.
4. ຍົກ dumbbells ສໍາລັບຫນັງສືພິມ biceps + ຂາໃນ simulator inclined.
5. Stud + ຂາ ໂກງຫນ່ວຍງານເທິງ ແນ່ນອນດ້ານກວ້າງ.

ມື້ທີສອງ:

1. rod Bench ຈາກເຕົ້ານົມແນ່ນອນດ້ານແຄບ + ອອກກໍາລັງກາຍແບບເລື່ອນລົງແນ່ນອນດ້ານຂະຫນານ.
2. ຂາ flexion + pullover ກັບ dumbbells.
3. Twisting (ເທິງພື້ນເຮືອນຫຼື bench) + deadlift.
4. Mixing ແຂນກັບ dumbbells ນອນ + ຕີນຂະຫຍາຍກ່ຽວກັບ simulator ໄດ້.
5. ກົດ bench Dumbbell ໃນ incline bench + squats.

ອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຢ່າງຕ້ອງເຮັດ 15 ຄັ້ງ. Deuce ຊ້ໍາສາມເທື່ອ. ຮູບແບບທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງການຈ້າງງານ, ເນື່ອງຈາກວ່າມີຄວາມຮຸນແຮງຂອງເຂົາເຈົ້າ - 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ສະລັບສັບຊ້ອນສໍາລັບຜູ້ຊາຍ

ໃນປັດຈຸບັນພິຈາລະນາອອກກໍາລັງກາຍໃນ gym ໄດ້ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ. ໂຄງການນີ້ແມ່ນບໍ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການຮ່ວມເພດ fairer ໄດ້. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເລືອກເອົານ້ໍາຫນັກຂອງໄຍຂອງ. ໃນຄັ້ງທໍາອິດ, ເຂົາແມ່ນສະນັ້ນ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາ 13 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຂອງອອກກໍາລັງກາຍໂດຍສະເພາະ. ທັງສອງອາທິດທໍາອິດຕ້ອງເຮັດແນວໃດຫນຶ່ງທີ່ວິທີການທີ່ໃຊ້ເວລາໄດ້. ໃນອາທິດທີສາມ, ນ້ໍາຫນັກຂອງ Shell ການປະເພີ້ມຂື້ນແລະຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງເຄິ່ງຫນຶ່ງ. ໃນງານສະຖິຕິ, ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຍັງດຽວກັນ, ແຕ່ວ່າແຕ່ລະຄົນອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເຮັດໄດ້ແລ້ວໃນສອງວິທີ. ພວກເຮົາຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ພະຍາຍາມຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ເຊິ່ງສະແດງອອກໃນວົງເລັບ.

ມື້ທໍາອິດ:

1. Bench rod ນອນຢູ່ໃນ bench (ປັງຕໍ 8x3).
2. ມືການປັບປຸງພັນທ່າສຸດ bench ມີ dumbbells (12h3).
3. "Butterfly" (8x2).
4. ອອກກໍາລັງກາຍແບບເລື່ອນລົງແນ່ນອນດ້ານກວ້າງ (10x3).
5. hyperextension (15h3).
6. ດຶງຫົວລາວ (8x2).
7. rod ການເຊື່ອມຕໍ່ໃນເຂດ tilting (10x3).

ມື້ທີສອງ:

1. ຜູ້ພິພາກສາກົດປາຫມວດປານັ່ງ, ເນື່ອງຈາກວ່າເສັ້ນທາງສັນຫົວ (ປັງຕໍ 8x3).
2. ຍົກ dumbbells ສໍາລັບ biceps ນັ່ງ (10x3).
3. ຂັ້ນຕອນ dumbbells (10x3).
4. ການປັບປຸງພັນມືກັບນ້ໍາຫນັກຢືນ (10x3).
5. ຍົກ torso ເທິງເພື່ອກົດ (20X3).
6. ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຫນັງສືພິມຂາຕ່ໍາ (20X3).
7. dips triceps (10x2).
8. bench ຝຣັ່ງ (12x2).

ວັນທີ່ສາມ:

1. ຂາ Bench ນອນຢູ່ໃນຈໍາລອງ (ປັງຕໍ 8x3).
2. ປອດກັບ dumbbells (ປັງຕໍ 8x3).
3. curls ຂາໃນ simulator (10x3).
4. Ups ຂອງມືເທິງມ້ານັ່ງສໍາລັບ biceps Scott (12h3).
5. ຕີນເພີ່ມຂຶ້ນໃນ vise (12h3).

ທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງຜູ້ຊາຍຄົນອື່ນ

ໂຄງການການສູນເສຍນີ້ນ້ໍາຫນັກສໍາລັບຜູ້ຊາຍທີ່ແປງໃນ gym ໄດ້ຊັບຊ້ອນທີ່ຜ່ານມາທັງສອງ, ແຕ່ວ່າມັນເປັນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ຈະໄຫມ້ໄຂມັນ. ເຊັ່ນດຽວກັນນີ້, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນກັບສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ຜ່ານມາແລະຄ່ອຍໆຍ້າຍອອກໄປໃນນີ້. ທີ່ນີ້, ໃນໂຄງການຄັ້ງທໍາອິດ, ປະຕິບັດວິທີການ superset.

ມື້ທໍາອິດ:

1. Twisting ກ່ຽວກັບ bench inclined + hyperextension (20h4).
2. squats + ອອກກໍາລັງກາຍແບບເລື່ອນລົງສໍາລັບການຫົວ (15h4).
3. ກົດ rod ຈາກຫນ້າເອິກ, ນັ່ງຫຼືຢືນ + ນອນ curl ຂາ (20h4).
4. ການຊຸກຍູ້ Ups ສຸດ bench ດ້ວຍມືຂອງຕົນຢູ່ຫລັງກັບຄືນໄປລາວ + rod thrust ກັບ chin (20h4).

ມື້ທີສອງ:

1. ຕີນເພີ່ມຂຶ້ນໃນປາມ + deadlift (20h4).
2. ປອດ dumbbell + block thrust ອອກຕາມລວງນອນ (15h4).
3. ຜູ້ພິພາກສາກົດປາຫມວດປາຢືນຫຼືນັ່ງເນື່ອງຈາກວ່າເສັ້ນທາງສັນຫົວ + ຂະຫຍາຍຂາໃນການຈໍາລອງ (20h4).
4. ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານແນ່ນອນດ້ານກວ້າງ + curls ປາຫມວດປາ (15h4) ຢືນ.

ວັນທີ່ສາມ:

1. Twisting ກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ + hyperextension (15h4).
2. A ກົດຂາ simulator + bench ກົດ (15h4).
3. ອອກກໍາລັງກາຍແບບເລື່ອນລົງແຄບແນ່ນອນດ້ານ + tilts ບ່າ pole (15h4).
4. Zashagivaniya ຫນ່ວຍພູທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ + ການປັບປຸງພັນ dumbbells ນອນ. (15h4).

ໂຄງການສໍາລັບເດັກຍິງຢູ່ໃນ gym ໄດ້

ຖ້າຫາກວ່າໂຄງການທໍາອິດແມ່ນຢູ່ທົ່ວໄປ, ແລະຄັ້ງທີສອງແລະທີສາມໄດ້ masculine ຢ່າງດຽວ, ສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ແມ່ນທີ່ສົມບູນແບບພຽງແຕ່ການຮ່ວມເພດ fairer ໄດ້. ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບແມ່ຍິງໃນ gym ໄດ້ສໍາລັບການສູນເສຍ້ໍາຫນັກບໍ່ແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເພື່ອປະຕິບັດ, ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າເຮັດໄດ້ໄປ, ມັນເຮັດໃຫ້ມີຜົນທີ່ດີ.

ມື້ທໍາອິດ:

1. Twisting ຫນັງສືພິມເທິງ.
2. ນາມສະກຸນຂາ
3. ຫນ້າເອິກອອກກໍາລັງກາຍແບບເລື່ອນລົງ.
4. curls ຂາ.
5. Thrust ທ່ອນໄມ້ຕ່ໍາເພື່ອຫນ້າເອິກ.
6. ຕີນລົດ.
7. Curls ກັບນ້ໍາກ່ຽວກັບ biceps ຂອງທ່ານ.

ໃນມື້ທີສອງ

1. Twisting ກ່ຽວກັບ obliques ໄດ້.
2. ຜູ້ພິພາກສາກົດປາຫມວດປາໃນ bench incline.
3. "Butterfly"
4. Deadlift.
5. ຢືນ flexion ຂາ.
6. ການລ້ຽງຂາໃນ simulator ຫຼື vise ໄດ້.

ວັນທີ່ສາມ:

1. Twisting ຫນັງສືພິມຕ່ໍາ.
2. ຍູ້ -Ups ຈາກ bench ໄດ້.
3. triceps ຂະຫຍາຍອາວຸດ, ໃສ່ທ່ອນໄມ້.
4. lunges ກັບ dumbbells.
5. squats ກັບນ້ໍາ.
6. Pushups.
7. ຂະຫຍາຍຂາ.

ອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດໄດ້ຖືກປະຕິບັດສໍາລັບການ 15 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຢູ່ໃນສາມວິທີ. ແນ່ນອນວ່າ, ຖ້າຫາກວ່າມັນແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນຕອນທໍາອິດ, ທ່ານສາມາດເຮັດ reps ຫນ້ອຍ.

ທີ່ກໍານົດໄວ້ຈະເລືອກເອົາ - ການຕັດສິນໃຈສ່ວນບຸກຄົນ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ຈື່ໄດ້ວ່າທ່ານສະເຫມີຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມອົບອຸ່ນສໍາເລັດຮູບແລະ - stretching. ແລະບໍ່ລືມວ່າອອກກໍາລັງກາຍໃນ gym ໄດ້ສໍາລັບຜູ້ຊາຍແມ່ນບໍ່ເຫມາະສົມສໍາລັບແມ່ຍິງ, ແລະໃນທາງກັບກັນ. ແລະຖ້າຫາກວ່າຜູ້ຊາຍ, ແລ່ນສູນຂອງແມ່ຍິງ, ພຽງແຕ່ບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບ, ສາວ, ປະຕິບັດຜູ້ຊາຍອາດ overdo. ປະມານ 2-3 ເດືອນຄວນມີການປ່ຽນແປງໂຄງການການຝຶກອົບຮົມໄດ້, ສະນັ້ນວ່າກ້າມຊີ້ນບໍ່ໄດ້ຮັບໃຊ້. ແຕ່ລະໄລຍະ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນ, ສະນັ້ນເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກວາງຢູ່ດີ.

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢູ່ເຮືອນ

ຈໍານວນຫຼາຍມີຄວາມສົນໃຈໃນຄໍາຖາມຂອງບໍ່ວ່າຈະເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນມີປະສິດທິພາບເຊັ່ນດຽວກັນກັບໃນຫ້ອງດັ່ງກ່າວ. ຢູ່ໃນຫຼັກການ, ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງເປັນໄປໄດ້, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີອຸປະກອນທີ່ເຫມາະສົມແລະຄວາມຮູ້. ຢ່າງຫຼາຍຂອງການຝຶກອົບລົມສາມາດຖືກທົດແທນໂດຍອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນທັງຫມົດ. ຖ້າຫາກທ່ານມີ dumbbells ແລະປາຫມວດປາ, ຫຼືຢ່າງຫນ້ອຍບາງ dumbbells, somewhere ກ້າມຊີ້ນເຄິ່ງທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໂດຍບໍ່ມີການ simulators. ແລະຖ້າຫາກວ່າພວກເຮົາໄດ້ເພີ່ມນີ້ຢູ່ຕາມເສັ້ນນອນບາແລະຂະຫນານຫລັກ, ເຊິ່ງຢູ່ໃນທຸກເດີ່ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມີຄວາມປາຖະຫນາທີ່ເຫມາະສົມ, ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກອອກຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.

dumbbells ແລະ Barbells ສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ໃນ rods ແລະທິບາຍຮູບແບບການສະແກນ. ຕາມທໍາມະຊາດ, ອຸປະກອນການຝຶກອົບຮົມ Block, ໃນທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະດຶງນ້ໍາຫນັກສໍາລັບຕົນເອງ, ພວກເຂົາເຈົ້າບໍ່ສາມາດທົດແທນການ. ແຕ່ມັນຈະທົດແທນແຖບຕາມລວງນອນ, ຢ່າງຫນ້ອຍໃນບົດຝຶກຫັດໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ແຂນຂະຫຍາຍໃນ triceps ຕ່ໍາຕັນເປັນໄປໄດ້ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າຂະຫຍາຍໃກ້ຊິດ, ມີການສ້ອມແຊມໃນມຸມຄືກັນກັບຂອງ lever ຕັນໄດ້. ທາງເລືອກທີສອງທີ່ຈະທົດແທນການ simulator ຕັນ - ຍາກທີ່ຈະເຮັດວຽກຮ່ວມກັບ dumbbells. ບັນຫາຍັງສາມາດເກີດຂຶ້ນຈາກການສຶກສາຂອງຕີນໄດ້. simulator ພິເສດສໍາລັບການນ້າວຂາຢູ່ໃນສະພາບທໍາອິດບໍ່ແມ່ນທົດແທນ. ດັ່ງນັ້ນບໍ່ມີຈະມີຣີສອດເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍຂອງ cardio, ແຕ່ນີ້ບໍ່ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼາຍ.

ບາງທີອາດມີທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ workouts ບັນຫາທໍາອິດ - ຜູ້ຊ່ຽວຊານຜູ້ທີ່ສາມາດຈ່າຍຄ່າຄວາມສົນໃຈກັບຄວາມຜິດພາດແລະເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງທ່ານ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະສົບຜົນສໍາເລັດຈັດການກັບຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ລະມັດລະວັງການສຶກສາໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງອອກກໍາລັງກາຍໄດ້. ໃນຫ້ອງການ, ແນ່ນອນ, ລະດັບແຮງຈູງໃຈທີ່ມີຄ່າຫລາຍ, ເພາະວ່າທ່ານເບິ່ງປະຊາຊົນ, ແລະບາງສ່ວນຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້ສໍາເລັດຜົນແລ້ວໃນການສອດຄ່ອງກັບ.

ສຸດທ້າຍ

ໃນມື້ນີ້ພວກເຮົາໄດ້ອອກ figured ວິທີການສູນເສຍ້ໍາຫນັກໃນ gym ໄດ້. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານສາມາດແຕ້ມເປັນການສະຫລຸບງ່າຍດາຍວ່າມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບຄວາມພາກພຽນການສູນເສຍນ້ໍາແລະວິທີການລະບົບການຈ້າງງານ. ແລະທັງຫມົດສ່ວນທີ່ເຫຼືອ - trick ໄດ້. ແມ່ຍິງຈໍານວນຫຼາຍຄວາມຢ້ານກົວວ່າການດໍາເນີນການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາ, ພວກເຂົາເຈົ້າກາຍເປັນຮູບແບບຂອງຜູ້ຊາຍ. ນີ້ແມ່ນ untrue ທັງຫມົດ. ບໍ່ເຄີຍໃຈການຝຶກອົບຮົມທີ່ສໍາລັບແມ່ຍິງໃນ gym ໄດ້ສ້າງມະນຸດ. ທັງຫມົດກ່ຽວກັບຮໍໂມນ, ຊຶ່ງບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຍິງຢ່າງແຂງແຮງພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂອງເຂົາເຈົ້າ. ແນ່ນອນວ່າ, ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນ, ແຕ່ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນຫາຍາກຫຼາຍ.