ວິທີການຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນຂະນະທີ່ນັ່ງພັບພຽບແນວໃດ? ພາລະບົດບາດຂອງອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈ

ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວິທີການຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນຂະນະທີ່ນັ່ງພັບພຽບ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮຽນຮູ້ວິທີການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍຂອງຕົນເອງ, ການສະບ່ອນທີ່ຈະເອົາໃຈໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ, ວິທີການຖືກັບຄືນໄປບ່ອນແລະສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດດ້ວຍປາຫມວດປາສຸດ shoulders ຂອງທ່ານໄດ້.

ລາຍລະອຽດຂອງການໃຊ້ສິດທິ

ນັ່ງພັບພຽບກັບປາຫມວດປາເປັນ ກ່ຽວກັບ shoulders ຂອງທ່ານແມ່ນຫນຶ່ງໃນບົດຝຶກຫັດຂັ້ນພື້ນຖານ. ມັນເອົາຫຼາຍກຸ່ມຂອງກ້າມຊີ້ນ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກປວດຂໍ້ກະດູກ. ນອກຈາກນີ້, ການໂຫຼດຂະຫນາດໃຫຍ່ໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອກະດູກສັນຫຼັງ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະໃຊ້ເວລາເຂົ້າໄປໃນບັນຊີຂອງປະຊາຊົນຜູ້ທີ່ມີ contraindications ແລະຂໍ້ສະເຫນີແນະຈາກທ່ານຫມໍ. ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍກ້າມເນື້ອມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຂາ, ກົ້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະທ້ອງ. ວິທີການຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ ໃນລະຫວ່າງການນັ່ງຮຽນ, ສາມາດເຂົ້າໃຈໂດຍເລີ່ມຕົ້ນອອກກໍາລັງກາຍຂອງຕົນເອງ.

ຕໍາແຫນ່ງທໍາອິດ

ການແຜ່ກະຈາຍ width ຕີນບ່າຂອງທ່ານຫ່າງຫຼືເລັກນ້ອຍກວ້າງ. ຕີນຄວນຈະຂະຫນານກັນ, ຖົງຕີນຢຸດກະຈາຍເລັກນ້ອຍນອກ (ປະມານ 15-20 ອົງສາ). ດັ່ງກ່າວເປັນຕໍາແຫນ່ງສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດສໍາລັບຂໍ້ຕີນໄດ້ແລະຖືກຕ້ອງກຽວກັບຮ່າງກາຍ.

ຖ້າຫາກວ່າອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນມີບາກ່ຽວກັບການບ່າໄດ້, ການໄດ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຕັ້ງຢູ່ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ (ກ່ຽວກັບ ກ້າມເນື້ອ trapezius ໄດ້). squats embodiments ອື່ນ (ທີ່ມີ dumbbell ຫຼືອຸປະກອນອື່ນໆ, ໂດຍບໍ່ມີພາລະທາງດ້ານ) ສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດທີ່ມີຕໍາແຫນ່ງມືທີ່ແຕກຕ່າງກັນສໍາລັບການນີ້: .. ກ່ຽວກັບສາຍແອວ, ແຕ່ຂ້ອນຂ້າງຍາວກ່ອນ, ໃນຫົວ, ແລະອື່ນໆກັບຄືນໄປບ່ອນໃນຂະນະທີ່ຊື່, ກົດຢູ່ໃນຄວາມກົດດັນ.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ

ຢືນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວລົງ - inspiratory ໃນເວລາທີ່ຍົກ - ຫາຍໃຈອອກ. ວິທີການຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນຂະນະທີ່ນັ່ງພັບພຽບ, ອຸປະກອນ, ພາລະບົດບາດລະບົບຫາຍໃຈໃນການດໍາເນີນອອກກໍາລັງກາຍ - ທັງຫມົດນີ້ມີຜົນກະທົບປະສິດທິພາບຂອງອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ.

ນັ່ງພັບພຽບແມ່ນປະຕິບັດກັບຕໍາແຫນ່ງ 90 ອົງສາລະຫວ່າງ femur ແລະ tibia ໄດ້. ວິທີການນີ້ຖືກນໍາໃຊ້ໃນຮູບແບບອອກກໍາລັງກາຍເປັນ. Lifters ສ້າງຮ່າງກາຍນໍາໃຊ້ເຕັກນິກທີ່ມຸມຂອງ 90 ອົງສາຕ້ອງໄດ້ຮັບການ traversed ໄດ້. Ie squat ແມ່ນປະຕິບັດຕ່ໍາກວ່າ. ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ທາງເລືອກໃດໆ. ມັນໄດ້ຖືກເຈົ້າເຊື່ອວ່າອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບສູງສຸດໃນເວລາທີ່ນັກກິລາ squats ຕ່ໍາກວ່າຂະຫນານ (ຂະຫນານຂາກັບພື້ນເຮືອນ). ພາຍຫຼັງການເຖິງຕໍາແຫນ່ງທີ່ຕ້ອງການຈະເລີ່ມການເຄື່ອນຍ້າຍ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ຄໍາຖາມຂອງວິທີການຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນເວລາທີ່ວັດໄດ້, ບໍ່ມີຕໍ່ໄປອີກແລ້ວຄວນຈະເກີດຂຶ້ນ.

ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫນ້າເອິກໄດ້ຖືກເປີດ, ບ່າຂອງຕົນ straightened, ກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່, ຕາກໍາຕໍ່ຫຼືຂຶ້ນ.

ຖ້າຫາກວ່າຫມອບຖືກດໍາເນີນດ້ວຍປາຫມວດປາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນມັນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງມາຫາທະນາຍຄວາມ, ການກໍານົດກາງຂອງຕົນ, ທີ່ຈະເລືອກເອົາສະນະຕໍາແຫນ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບມື, ແກ້ໄຂໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກ່ຽວກັບ fretboard ໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຄວນຈະເຮັດໃຫ້ຂາທັງສອງພຽງແຕ່ຕ່ໍາກວ່າຂອງທະນາຍຄວາມ (ໂດຍບໍ່ມີການ raznozhki), ແກ້ໄຂ shell ເທິງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ (ຄື ກ້າມເນື້ອ trapezius ໄດ້). ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດເອົາບາຈາກ racks ໄດ້, ໃຊ້ເວລາຂັ້ນຕອນບໍ່ຫຼາຍປານໃດກັບຄືນໄປບ່ອນ, straighten ຂຶ້ນແລະເລີ່ມຕົ້ນອອກກໍາລັງກາຍໄດ້.

ແນະນໍາສະເພາະກ່ຽວກັບການປະຕິບັດເຕັກໂນໂລຊີ

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າຫມອບ - ມັນແມ່ນດ້ານວິຊາການອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ເອກສູງສຸດບຸກຄົນແລະຄວາມສົນໃຈ. ໃນເວລາທີ່ວິທີຫຼຸດຜ່ອນລົງມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນເພື່ອຕິດຕາມກວດກາຄຸເຂົ່າລົງ. ພວກເຂົາເຈົ້າຄວນຈະຍັງຄົງຢູ່ໃນສະຖານທີ່, ຖືກນໍາໄປຂ້າງຫນ້າ, ແລະຄວາມຕ້ອງການເພື່ອປ້ອງກັນການເຄື່ອນໄຫວຂອງ toe ຂອງຕີນໄດ້. ຈາກພາຍນອກເບິ່ງຄືວ່າເປັນຄົນໃຊ້ນັ່ງລົງກ່ຽວກັບການປະທານຈິນຕະນາການ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ແລະຍາກທີ່ຈະຮັກສາມືຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທະນາຍຄວາມ.

ໃນເວລາທີ່ທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຂາຄວນຈະຊື່, ແຕ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຄວນຈະໂກງເລັກນ້ອຍ. ຂາຢຽດໄດ້ຢ່າງເຕັມບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງ (ຮ່ວມກັນແມ່ນບໍ່ສະກັດ). ຕະຫຼອດອອກກໍາລັງກາຍຂອງຕີນໄດ້ຄວນໄດ້ຮັບການກົດດັນຢ່າງຫນັກແຫນ້ນເພື່ອພື້ນເຮືອນ, ບໍ່ໃຊ້ເວລາ heels ຂອງທ່ານໄປຊັ້ນ.

ການສະຫນອງໃຫ້ແກ່ການອອກກໍາລັງກາຍຫມອບ

ເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີການປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດນັ່ງພັບພຽບ (ກັບເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມ), ອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດໃນ ເຄື່ອງ Smith ຫຼືກັບແຜ່ນຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ກໍາລັງແນະນໍາໃຫ້ໄດ້ຮັບການເອົາໃຈໃສ່ພາຍໃຕ້ຕີນປີ່ນເຂົ້າໄດ້.

ນອກນັ້ນຍັງມີທາງເລືອກທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍກໍາແພງຫີນໄດ້. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການໃກ້ຊິດກັບນາງ, ມືຂອງເຂົາຄົງຢູ່ຫົວຂໍ້ສອກອອກໄປທັງຫມົດ (ທ່ານສາມາດຍື່ນສຸດສາຍແອວໄດ້). ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະປະຕິບັດ squats, ຢືນເຖິງຕ້ານກໍາແພງຫີນໄດ້. ເນື່ອງຈາກສະຖານະການດັ່ງກ່າວນີ້, ແລະເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ໄປຕໍ່, ແລະສົ້ນຕີນແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະ້ໍາຕາອອກພື້ນເຮືອນ. ຂໍ້ແຕກຕ່າງຂອງອຸປະທານເພື່ອການອອກກໍາລັງກາຍຫມອບຕົ້ນຕໍນີ້ trains ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຍອດເງິນເປັນສິ່ງທີ່ດີ, ເຮັດໃຫ້ປວດຂໍ້ກະດູກເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ.

ອີກວິທີຫນຶ່ງ - ມັນ squats ຕ້ານກໍາແພງຫີນທີ່ມີມົນຂະຫນາດໃຫຍ່ (fitball) ໄດ້. ໃນໄລຍະຂອງຂັ້ນຕອນຈາກ loin ກໍາແພງແກ້ໄຂລູກຕົນເອງໄດ້. ໃນເວລາທີ່ຂັບລົດທີ່ມັນແມ່ນ rolled ລົງກ່ຽວກັບການກະດູກສັນຫຼັງເອິກ, ຜ້ໃນຂະນະທີ່ການເຄື່ອນໄຫວຂຶ້ນແມ່ນກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຕາກ່ຽວກັບການເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ (ຖ້າຫາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າຈະໄປເກີນກວ່າ toe ຂອງຕີນໄດ້).

ໂດຍການຮຽນຮູ້ປະຕິບັດຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງໃນທາງເລືອກໃນຂ້າງເທິງຂອງອອກກໍາລັງກາຍນໍາ, ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມເຮັດແນວໃດ squats ກັບນ້ໍາ (ປາຫມວດປາຫຼື dumbbell).

ຜົນການຝຶກອົບຮົມ

ນັ່ງຍ່ອງຢໍ້ - ອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບຫຼາຍໃນການສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ເພີ່ມທະວີການມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາ, ຫຼຸດຜ່ອນຊັ້ນໄຂມັນຂອງຮ່າງກາຍ, ການພັດທະນາຄວາມອົດທົນ. ການພັດທະນາຄຸນລັກສະນະເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະບັນລຸເປົ້າຫມາຍເນື່ອງຈາກຄວາມເກັ່ງກາດຂອງອອກກໍາລັງກາຍໄດ້. ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ນ້ໍາທີ່ແຕກຕ່າງກັນນ້ໍາ, reps, ແລະຄວາມໄວປະຕິບັດ. ເຫມາະສົມເຕັກນິກເລືອກຈະຊ່ວຍໃຫ້ບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຕ້ອງການໃນເວລາທີ່ເປັນໄປໄດ້ໄວທີ່ສຸດ.

ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ

• femoris ຫນູ.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.
• Quadriceps.
• ກະໂພກ.
• extensor ກະດູກສັນຫຼັງ.
• ກ້າມຊີ້ນທ້ອງ.

ວິທີການຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນຂະນະທີ່ນັ່ງພັບພຽບໄດ້

squats ສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍປາຫມວດປາເປັນ, ກັບ dumbbells, ໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ. variants ທັງຫມົດແມ່ນດໍາເນີນການດ້ວຍເຕັກນິກການດຽວກັນແລະການຫາຍໃຈ. ກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈທີ່ທ່ານຕ້ອງຕົກລົງ, ຕາມທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ - ກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງຕົນ. ມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນພຽງແຕ່ໃນກໍລະນີຖ້າຫາກວ່າ squats ນັກກິລາທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເປັນ. ທ່ານສາມາດເບິ່ງໃນລາຍລະອຽດຕົວເລືອກແຕ່ລະຄົນ.

ວິທີການຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນຂະນະທີ່ນັ່ງພັບພຽບ aerobic? ລະບອບອອກກໍາລັງກາຍນີ້ດໍາເນີນການຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນໃນຫ້ອງການສໍາລັບໂຄງການກຸ່ມ, ດົນຕີ. ແຕ່ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ປະກອບດ້ວຍທີມງານຂອງອາຈານໄດ້. ປົກກະຕິອອກກໍາລັງກາຍໃນກຸ່ມການນໍາໃຊ້ອຸປະກອນແສງສະຫວ່າງ: ຮ່າງກາຍພາທະນາຍຄວາມ, dumbbells, fitball, ບານສຸຂະພາບຫຼືບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກເພີ່ມເຕີມ. ວິທີຫຼຸດຜ່ອນປະກອບດ້ວຍລົມຫາຍໃຈ, ການຍົກ - ຫາຍໃຈອອກ. ນັບຕັ້ງແຕ່ຄວາມໄວຂອງອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ກອງປະຊຸມຝຶກອົບຮົມອາດຈະແຕກຕ່າງກັນໄດ້, ລົມຫາຍໃຈທີ່ຍັງມີການປ່ຽນແປງ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເຮັດແນວໃດ squat ເປັນເວລາ 1 ນັບລົງແລະຫນຶ່ງຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ inhale ແລະ exhale ຈະ coincide ກັບບັນຊີ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານປະຕິບັດ 4 ນັບລົງແລະສີ່ຂຶ້ນ, ການປ່ຽນແປງລົມຫາຍໃຈ. ໃນແຕ່ລະຈໍານວນຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດການຫາຍໃຈຫຼື exhalation.

ການຫາຍໃຈໃນລະຫວ່າງການນັ່ງຍ່ອງຢໍ້

ນັກກິລາມີປະສົບການໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບນ້ໍາຫນັກຮູ້ຈັກວິທີການຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນລະຫວ່າງການ squats. ປະຕິບັດຫນຶ່ງຊ້ໍາກັບນ້ໍານົດຂອບເຂດໃນ gym ໄດ້ຫຼືໃນການແຂ່ງຂັນ, ນັກກິລາກ່ອນວິທີຫຼຸດຜ່ອນລົງຈາກການຫາຍໃຈໄດ້, ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຂົາ, ແລະໃນເວລາທີ່ເຄືອ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດສິ່ງທີ່ເປັນໄປ, ເພື່ອຍົກນ້ໍາຫນັກຂອງໄລຍະກໍານົດຂອບເຂດ, ເຮັດໃຫ້ລົມຫາຍໃຈໄດ້, ມັກຈະປະກອບສຽງ loud ລາວ. ຜູ້ມາຢ້ຽມຢາມເປັນປົກກະຕິເພື່ອ gyms ສັກຂີພະຍານການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວແນ່ນອນ. ການຫາຍໃຈເຊັ່ນ: ທາງເລືອກທີ່ເປັນບໍ່ໄດ້ສະຫນັບສະຫນູນແລະອະນຸຍາດໃຫ້ນັກກິລາມີປະສົບການເທົ່ານັ້ນ.

ລົມຫາຍໃຈໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ

ວິທີການຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນອອກກໍາລັງກາຍ squat ຫຼືອື່ນໆ? ມັນເປັນພຽງພໍທີ່ຈະຈື່ກົດລະບຽບຫນຶ່ງ: ເປັນ exhalation ແມ່ນກ່ຽວກັບຄວາມພະຍາຍາມແລະ inhale ທີ່ relaxation ສູງສຸດ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ວິທີການຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນຂະນະທີ່ນັ່ງພັບພຽບບໍ່ມີ rod ເປັນແນວໃດ? ໂຄງການໄລຍະທີ່ງ່າຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວ - ມັນແມ່ນການຫຼຸດລົງລົງ, ສະນັ້ນ - ມັນເປັນລົມຫາຍໃຈ. ໂຄງການໄລຍະຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການເຄື່ອນໄຫວ - ແມ່ນເພີ່ມຂຶ້ນ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າ - ເປັນ exhalation. ຈື່ກົດລະບຽບງ່າຍດາຍດັ່ງກ່າວນີ້, ທ່ານສາມາດສະຫມັກຂໍເອົາເປັນແບບຝຶກຫັດທັງຫມົດແລະບໍ່ໄດ້ຮ້ອງຂໍຄໍາຖາມເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບວິທີການຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານ ນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ກັບ dumbbells ຫຼືແບບຈໍາລອງກ່ຽວກັບການເພີ່ມຂຶ້ນເຄີຍເຮັດ exhale. ຈຸດທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ: ລົມຫາຍໃຈໄດ້ຖືກດໍາເນີນສະເຫມີອອກດັງລາວ, ແລະຫາຍໃຈອອກ - ປາກ.