ວິທີການເຮັດໃຫ້ເປັນການບັນເທົາທຸກໄວຂອງຮ່າງກາຍແນວໃດ?

ມະນຸດທຸກຄົນທີ່ທັນສະໄຫມຕ້ອງການເບິ່ງກະທັດຮັດແລະສົມຄວນທີ່ຈະກຸ່ມທັງຫມົດຂອງກ້າມຊີ້ນແມ່ນພັດທະນາປະສົມກົມກຽວແລະຮ່າງກາຍໄດ້ສະເຫມີໃນຮູບຮ່າງທີ່ດີ. ແຕ່ທຸກຄົນບໍ່ແມ່ນມຸ່ງຫມັ້ນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມພະຍາຍາມເພື່ອບັນລຸນີ້. ບັນລຸຮ່າງກາຍກະຊັບສາມາດເປັນຄູທີ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການຝຶກອົບຮົມພິເສດແລະເປັນອາຫານພິເສດ. ຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍໃນກໍລະນີນີ້ - ການເຜົາສະຫງວນໄວ້ໄຂມັນແລະເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອ. ໃນມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະຊອກຫາວິທີການເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງການບັນເທົາທຸກໃນໄລຍະເວລາ shortest ເປັນໄປໄດ້.

ການບັນເທົາທຸກແມ່ນຫຍັງ?

ທໍາອິດເຮົາຄວນພວກເຮົາຈະເຂົ້າໃຈ, ວ່າໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນການບັນເທົາທຸກໄດ້. ດັ່ງນັ້ນ, ອີງຕາມການ canons ຂອງຮ່າງກາຍການບັນເທົາທຸກກິລາຕ້ອງຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ໄດ້:

1. ລະດັບຕ່ໍາຂອງໄຂມັນໃຕ້ຜິວຫນັງ (10% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ).

2. ການແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້.

3 ແຍກ and definition.

ການທົດສອບສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນແນວນອນ - ແມ່ນ, ແນ່ນອນ, ອັດຕາສ່ວນຂອງໄຂມັນໄດ້. ຂະນະທີ່ທ່ານຮູ້ຈັກ, ກ້າມຊີ້ນແມ່ນຢູ່ໃນທັງຫມົດ, ແລະພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ພັດທະນາໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ປະຊາຊົນກໍາລັງເຮັດວຽກຢ່າງຫ້າວຫັນທຸກມື້. ທໍາມະຊາດມີດັ່ງນັ້ນກ້າມເນື້ອໃຫ້ເຫມາະສົມກັບພາລະທີ່ມີປະສົບໂດຍທີ່ຮ່າງກາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າຫາກວ່າເປັນບຸກຄົນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກແຮງງານທາງດ້ານຮ່າງກາຍປະຈໍາວັນຍາກ, ກ້າມຊີ້ນຂອງຕົນຂະຫຍາຍຕົວ. ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາສາມາດສະຫຼຸບວ່າ corset ບໍ່ມີກ້າມເປັນທຸກຄົນຢ່າງແທ້ຈິງ. ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າສໍາລັບການຈໍານວນຫຼາຍຈະໄດ້ຮັບຊັ້ນຂອງໄຂມັນໄດ້.

ເພາະສະນັ້ນ, ວຽກງານທໍາອິດແມ່ນເພື່ອບັນລຸການບັນເທົາທຸກ - ການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນສ່ວນເກີນ. ຈຸດປະສົງທີສອງ - ຜົນສໍາເລັດຂອງແຂງກ້າມຊີ້ນທີ່ຈໍາເປັນ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ພວກເຂົາເຈົ້າມີການເບິ່ງກ່ຽວກັບຄວາມງາມ pleasing ແລະປະສົມກົມກຽວ. ໃນລະຫວ່າງທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ເປັນຫຼາຍ, ແຕ່ເນື່ອງຈາກວ່າໃນລະດັບສູງຂອງນ້ໍາໃນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເບິ່ງ flabby. ເພາະສະນັ້ນ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສະຫລັບກັນກໍານົດຂອງນ້ໍາການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການບັນເທົາທຸກ (ເວລາໃບແຫ້ງ) ໄດ້.

ດີ, ໃນວຽກງານທີ່ຜ່ານມາ - ແມ່ນເພື່ອບັນລຸການແຍກຕ່າງຫາກ, ຄໍານິຍາມແລະຄວາມເລິກຂອງກ້າມເນື້ອ. ທັນທີມັນຄວນຈະໄດ້ຮັບຍົກໃຫ້ເຫັນວ່າມາດຕະຖານເຫຼົ່ານີ້ຈໍາເປັນຕ້ອງເປັນນັກກິລາເທົ່ານັ້ນທີ່ໃຊ້ເວລາສ່ວນຫນຶ່ງໃນການແຂ່ງຂັນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ວິທີການສໍາລັບການບັນລຸເປົ້າຫມາຍຕົວກໍານົດການເຫຼົ່ານີ້ມັກຈະໄປກັບສຸຂະພາບ. ຄົນໂດຍສະເລ່ຍຜູ້ທີ່ຕ້ອງການມີສຸຂະພາບ, ການບັນເທົາທຸກຂອງຮ່າງກາຍ, ສຸດເຊັ່ນ: ບໍ່ໄດ້ຕ້ອງການ, ດັ່ງນັ້ນປ່ອຍມັນໄປປະກອບອາຊີບ. ມີ dealt ມີຄໍາສັບແລະບັນຫາ, ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ອົງປະກອບພື້ນຖານຂອງ workout ກ່ຽວກັບການບັນເທົາທຸກໄດ້.

ຄາດິໂອ

ເພື່ອກະຕຸ້ນການ lipolysis (ລາຍລະອຽດໄຂມັນ) ເປັນການແລກປ່ຽນພະລັງງານ, ມັນເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດການນໍາໃຊ້ດິໂອ (ຊຶ່ງເອີ້ນກັນວ່າ aerobic). ໃນທາງກົງກັນຂ້າມກັບການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ທີ່ໃຊ້ເວລາສະຖານທີ່ໃນໄລຍະ glycolysis anaerobic, ໄລຍະເວລາ kardionagruzki ອາດຈະມີຫຼາຍຫຼາຍ. ອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເຊັ່ນ: ຫນັງສືພິມ bench, ເປັນ 1-2 ນາທີ. ໃນລະຫວ່າງທີ່ໃຊ້ເວລາດັ່ງກ່າວນີ້, ຖືກໄຟໄຫມ້ພຽງແຕ່ glycogen ໃນກ້າມຊີ້ນໄດ້. ໄປຫຼາຍພຽງແຕ່ບໍ່ມີກໍາລັງແຮງພຽງພໍ. ດັ່ງນັ້ນ, ບັນຊີ ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບການບັນເທົາທຸກໄດ້, ທ່ານຄວນຈະປະກອບດ້ວຍຄາດິໂອໄດ້.

ປະລິມານຂອງການໂຫຼດເຫຼົ່ານີ້ຈະແຕກຕ່າງກັນຂຶ້ນຢູ່ກັບສະພາບຂອງທ່ານ, ຈາກ 20 ນາທີເພື່ອຊົ່ວໂມງ. ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍບັນເທົາທຸກເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທຸກປະເພດຂອງຄາດິໂອ: steppers, treadmills, ເປັນຮູບກົມ, bikes ແລະອື່ນໆ. ແລະດີກວ່າ - jogging ໃນອາກາດສົດ, ເວລາຍ່າງ brisk ຫຼືຂີ່ລົດຖີບ. ທາງເລືອກແມ່ນຂອງທ່ານ. ການທົດສອບຕົ້ນຕໍແມ່ນວ່າໃນໄລຍະກໍາມະຈອນເຕັ້ນຫົວໃຈຢູ່ພາຍໃນ 130-170 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ.

ຫນຶ່ງຫຼືສອງຂອງ cardio ອາທິດຈະພຽງພໍທີ່ຈະກະຕຸ້ນການ metabolism, ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ ligaments, ເພີ່ມທະວີການໄຫຼຂອງເລືອດແລະການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນບາງ. ແຕ່ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບມັນ, ທ່ານຕ້ອງການບໍ່ຮູ້ສຶກເສຍໃຈສໍາລັບຕົວທ່ານເອງແລະເຮັດດ້ວຍຄວາມພາກພຽນ. ບໍ່ໃຫ້ຄວາມເສຍຫາຍຂອງສຸຂະພາບໄດ້, ແນ່ນອນ, ແຕ່ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມກຽດຄ້ານ.

mnogopovtornye Basic ຫຼືອອກກໍາລັງກາຍ?

ໃຫ້ຊອກຫາວິທີການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ເປັນການບັນເທົາທຸກທີ່ສວຍງາມຂອງຮ່າງກາຍ. ແນ່ນອນ, ທ່ານສາມາດປະກອບມີທັງຫມົດປະເພດຂອງອອກກໍາລັງກາຍໃນໂຄງການ. ຫຼັງຈາກ honing ການບັນເທົາທຸກມັນບໍ່ແມ່ນກົງກັນຂ້າມກັບການປັບປຸງຄຸນສົມບັດທີ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງສິ່ງມີຊີວິດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເພື່ອປະຕິບັດ ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ ທີ່ຈໍາເປັນໃນລັກສະນະສະເພາະໃດຫນຶ່ງ. ເນື່ອງຈາກຂໍ້ຈໍາກັດຂອງທາດແປ້ງ, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດທີ່ຈະເອົາຊະນະການປົກກະຕິສໍາລັບນ້ໍາ. ເພາະສະນັ້ນ, "ພື້ນຖານ" ຄວນປະຕິບັດກັບ 60-80% ຂອງນ້ໍາຫນັກມາດຕະຖານ.

ການຝຶກອົບຮົມ

ເລີ່ມໂຄງການກ່ຽວກັບການບັນເທົາທຸກທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ເກັບກໍາຕັ້ງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອພຽງພໍເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງໃບຂອງນາງໄດ້. ດັ່ງນັ້ນ, ກ້າມເນື້ອຄວນຈະເປັນຫຼາຍຢ່າງທີ່ຕ້ອງນີ້. ການສຶກສາຂອງບັນເທົາທຸກ - ເປັນການທົດສອບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກສໍາລັບທຸກຄົນ, ເນື່ອງຈາກວ່າສູນເສຍກໍາລ້ໍາຄ່າຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້ແທນທີ່ຈະດູຖູກ. ໂດຍສະເພາະຖ້າຫາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນບັນລຸໄດ້ໂດຍຜ່ານການເຮັດວຽກຫນັກ. ແຕ່ໃນວິທີການອື່ນ.

ຫຼັກການພື້ນຖານການຝຶກອົບຮົມ

ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການບັນເທົາທຸກທີ່ແຕກຕ່າງກັນທໍາອິດ, ຄວາມຫນາແຫນ້ນສູງ, ແລະອັນທີສອງ, ຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງການຄ້າງຫ້ອງໃນແຕ່ລະຊຸດ. ວິທີການນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານທີ່ຈະໄຫມ້ພະລັງງານຫຼາຍກ່ວານ້ໍາຫນັກທີ່ກໍານົດໄວ້ໃນເວລາທີ່ທ່ານບໍ່ hurry ເພື່ອເຮັດໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ. ເພື່ອສືບຕໍ່ເສີມຂະຫຍາຍຜົນກະທົບຂອງອອກກໍາລັງກາຍໄດ້, ການນໍາໃຊ້ເຕັກນິກ Pumping. ມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບການດໍາເນີນການຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ຫມາຍຄວາມວ່າ, ໃນແຕ່ລະທີ່ກໍານົດໄວ້, ໃນເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນແມ່ນເມື່ອຍ, ການເຮັດວຽກທີ່ຍັງຈະສືບຕໍ່ໂດຍບໍ່ມີການຂັດຂວາງ, ແຕ່ວ່າມີນ້ໍາຫນັກຫນ້ອຍ. ສູບນ້ໍາເຮັດໃຫ້ມີຜົນກະທົບດຽວກັນຂອງ "ສູບນ້ໍາ" ແລະອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານຢ່າງຈິງຈັງການເຜົາໄຫມ້ພະລັງງານ. ໂຄງການ "ເວລາໃບແຫ້ງ" ສາມາດ 4-9 ອາທິດ, ຂຶ້ນກັບລັກສະນະຂອງນັກກິລາໂດຍສະເພາະ. ຍຶດຫມັ້ນໃນກົດລະບຽບທີ່ງ່າຍດາຍ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດ:

1. ໃນການໃຊ້ສິດທິຈະໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ນ້ໍາສະເລ່ຍແຕ່ບໍ່ເທົ່າໃນເວລາທີ່ນ້ໍາຫນັກທີ່ກໍານົດໄວ້.

2 superset ການໃຊ້ງານ - ການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍໃນຫນຶ່ງທີ່ກໍານົດໄວ້. ມັນອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກອອກກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດໃນເວລາດຽວເປັນກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ແນ່ນອນຫຼືກ້າມເນື້ອປໍລະປັກ. superset ຕົວຢ່າງສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນບ່າ: ຍົກເປັນຫນ້າ dumbbell (beam ບ່າແລ່ນທາງຫນ້າ) ໃນຂ້າງແຂນ retraction ໄດ້ (beam ຕ່ໍາ) ໃນ tilt ແຂນ retraction (beam ຫລັງ).

3. ການນໍາໃຊ້ແບບເລື່ອນກໍານົດ (Pumping) - ເປັນການສູນເສຍນ້ໍາຄ່ອຍເປັນຄ່ອຍໄປຂອງ 20% ໃນວິທີການດຽວ. ໂດຍປົກກະຕິ, ນ້ໍາຫນັກໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງໂດຍເວລາ 4-5. ນີ້ເລັ່ງການໄຫຼຂອງເລືອດແລະ metabolism ໃນແພຈຸລັງກ້າມເນື້ອແລະເພີ່ມກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍລະອຽດ.

4. ພັກຜ່ອນຂະຫນາດນ້ອຍໃນລະຫວ່າງຊຸດ - ຂະຫນາດ 1.5-2 ນາທີ.

5. ນອນຫລັບພຽງພໍແລະ 1-2 ມື້.

ຂໍ້ສະເຫນີແນະເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກຄົນຜູ້ທີ່ຖືກສົງໄສວ່າເຮັດແນວໃດເພື່ອເຮັດໃຫ້ການບັນເທົາທຸກຂອງຮ່າງກາຍໄດ້.

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຕົວຢ່າງ

ອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ, ຊຶ່ງຈະຖືກນໍາທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງລຸ່ມນີ້ສາມາດໄດ້ຮັບການອະນຸຍາດຂອງໃນ superset. ນອກຈາກນີ້, ໃນແຕ່ລະ workout ຄວນປະກອບດ້ວຍການຫຼຸດລົງຕັ້ງໃນວິທີການທີສອງແລະທີສາມ, ອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະໃດຫນຶ່ງ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ອອກກໍາລັງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໃນສາມຊຸດ, ປະມານ 12-15 ເທື່ອ. ວິທີການທໍາອິດແມ່ນນໍາໃຊ້ສໍາລັບການໃຫ້ຄວາມຮ້ອນແລະອື່ນໆສອງ - ເພື່ອສຶກສາກ້າມເນື້ອ.

ດັ່ງນັ້ນ, ພິຈາລະນາຕົວຢ່າງຂອງໂຄງການການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວ.

ຈັນ (ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫນ້າເອິກແລະຫນັງສືພິມ)

1. Bench rod ນອນຢູ່ bench ໄດ້.

2 rod Bench ນອນເທິງໂຕ໊ະໃນຄ້ອຍໄດ້.

3 Deadlift.

4. Crossovers.

5. ດຶງ-ups (3 ຊຸດຈໍານວນສູງສຸດຂອງເວລາ).

6. ການໃຊ້ສິດທິໃນກົດ (ທ່ານສາມາດເລືອກ 3 ແບບຝຶກຫັດການຕັດສິນໃຈຂອງຕົນ, ມັນເປັນຄວາມປາຖະຫນາວ່າພວກເຂົາເຈົ້າມີການສຶກສາພະແນກການທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອ).

ວັນອັງຄານ (ແຂນ, ບ່າ, ຫນັງສືພິມ)

1. ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງພາທະນາຍຄວາມປະຈໍາ.

2. ຍົກຂະຫຍາຍຕົວຢ່າງກ່ຽວກັບ bench ໂດຍ Scott.

3 Hammer bending.

4. Bench ປາຫມວດປາເປັນປະຈໍາ.

5. dumbbells ສາຍຢືນ.

6. ລະບົບຂັບເຄື່ອນ triceps ຫນ່ວຍ.

7. ຝຣັ່ງກົດ.

8. ສຶກສາກ່ຽວກັບກົດເທິງ.

ສະພາບແວດລ້ອມ (ບ່າ, ແຂນ)

1. Thrust rod ກັບ chin ໄດ້.

2. ຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງຂອງ dumbbells ກັບຄືນໄປບ່ອນ.

3 Dips.

ປາຫມວດປາ 4. Bench ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ.

5. Bench Arnold.

6. ການສຶກສາດ້ານຂອງຫນັງສືພິມດັ່ງກ່າວ.

ວັນພະຫັດ (ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ໃຫ້ກົດຫນ້າເອິກ)

1. Deadlift.

2. ດຶງ Ups, ແນ່ນອນດ້ານກວ້າງ.

3. ເຊື່ອມຕໍ່ຫົວຕັນໄດ້.

4. ກົດຂອງ dumbbells ນອນ.

5. dumbbells ສາຍສຸດ bench.

6. Crossover.

7. ສຶກສາກ່ຽວກັບກົດຕ່ໍາ.

ສຸກ (ຫນັງສືພິມ, ຂາ)

1. ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບພະແນກການທັງຫມົດຂອງເຂົາເຈົ້າ.

2 Squats.

3. ຂາກົດ.

4. ສົ່ງເສີມແລະຂາ curls (simulator).

ເສົາ (ຫນັງສືພິມຂາ, ແຂນ)

1. Squats.

2 ຂາກົດ.

3 Squats ຄື "sumo".

4. ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງພາທະນາຍຄວາມກ່ຽວກັບ bicep ໄດ້.

5. ຍົກ rod ສຸດ bench ໂດຍ Scott ໄດ້.

6. ສຶກສາກ່ຽວກັບກົດເທິງ.

ວັນອາທິດ (ອອກກໍາລັງກາຍຫ່າງໄກສອກຫລີກ)

1. ການສຶກສາພາກສ່ວນທັງຫມົດຂອງເຂົາເຈົ້າ.

2. ຍົກສູງບົດບາດມືເຫລັກເສັ້ນເອົາໄວ້.

3 Shrug.

4. ການສຶກສາຂອງກ້າມຊີ້ນ calf ໄດ້.

ຫຼັງຈາກອາທິດຂອງການຝຶກອົບຮົມໃດຫນຶ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ 1-2 ມື້ເພື່ອຜ່ອນຄາຍອາລົມແລະເລີ່ມຕົ້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.

ຄຸນນະສົມບັດອໍານາດ

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍການບັນເທົາທຸກ, ມີພຽງເລັກນ້ອຍຈະການຝຶກອົບຮົມພາກພຽນແລະ cardio. ອີກປະການຫນຶ່ງອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນຂອງຄວາມສໍາເລັດ - ໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ. ອາຫານຄວນຈະເປັນສູງທາດໂປຼຕີນ, ຄາໂບໄຮເດດລົດ. ມື້ນີ້ຄວນຈະມີປະມານ 6 ອາຫານຂະຫນາດນ້ອຍ. ລະບອບດັ່ງກ່າວຈະເປັນການຮັກສາອັດຕາສູງຂອງ metabolism.

ເນື້ອໃນພະລັງງານຂອງອາຫານການບໍລິໂພກຄວນໄດ້ຮັບການຫຼຸດລົງ 10-30%, ໂດຍອີງຕາມຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ຈະໄຫມ້ໄຂມັນ. ອາຫານ Trim ຄວນກໍຍ້ອນວ່າ confectionery ໄດ້, ຜະລິດຕະພັນ bakery ແລະ carbs ໄວອື່ນໆ. ອັດຕາສ່ວນຂອງຄາໂບໄຮເດດໃນອາຫານຄວນຈະເປັນໄຂມັນຢ່າງຫນ້ອຍ 40% ຜັກ - 10%, ແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອ - ໂປຣຕີນໄດ້. ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການອີ່ມຕົວຂອງຮ່າງກາຍດ້ວຍວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດໄດ້. ການຂາດຂອງພວກເຂົານໍາໄປສູ່ການແຕະຕ້ອງກ້າມຊີ້ນ. ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນພາລະໃນສັນຍາ gastrointestinal ໄດ້, ມັນສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເປັນແຫຼ່ງຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກອາຫານອາຫານເສີມກິລາໄດ້. ພວກເຂົາບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຮ່າງກາຍໄດ້, ແຕ່ພຽງແຕ່ໃຫ້ມັນເປັນທາດໂປຼຕີນຈາກເຂັ້ມແຂງ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະດື່ມນ້ໍາມື້ (ຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ລິດ). ມັນຈະນໍາໄປສູ່ການຂາດຂອງ metabolism ຊ້າລົງແລະການສູນເສຍນ້ໍາຊ້າ, ແຕ່ຍັງອາດຈະເພີ່ມຂຶ້ນພາລະໃນຫົວໃຈໄດ້.

ມັນແມ່ນສົມຄວນທີ່ຈະນໍາໃຊ້ໃນອາຫານຂອງອາຫານເຊັ່ນ: ນີ້: ຫມາກໄມ້ແລະຜັກ, ພືດຕະກູນຖົ່ວ, ປາ, ຫານປະເພດເມັດຕ່າງໆ, ຜະລິດຕະພັນນົມຕ່ໍາໄຂມັນ, ໄຂ່, ຊີ້ນບໍ່ຕິດແລະສັດປີກ.

ປະລິມານຂອງອາຫານທີ່ບໍລິໂພກໄດ້ຂື້ນຢູ່ກັບນ້ໍາທັງຫມົດຂອງນັກກິລາ, ຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍໃນການ ໄຫມ້ໄຂມັນ ອັດຕາແລະ E -book. ການທົດສອບສໍາຄັນ - ບໍ່ກິນຫລາຍເກີນໄປແລະມີຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ຮ່າງກາຍບັນເທົາທຸກຢູ່ເຮືອນ

ບັນລຸຜົນໄດ້ຢ່າງວ່ອງໄວຢູ່ເຮືອນ harder ເນື່ອງຈາກວ່າອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີ simulators ພິເສດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີ dumbbells, ບານອນແລະ bars ຂະຫນານ (ທັງສອງໄຍຫຼ້າສຸດສາມາດໄດ້ຮັບການພົບເຫັນຢູ່ໃນ courtyard ໄດ້), ມັນຈະສໍາເລັດ. ຄວາມຈິງທີ່ວ່າຈໍານວນຫຼາຍຂອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີການນໍາໃຊ້ຂອງ simulators ທີ່ອາດຈະໄດ້ຮັບການທົດແທນໂດຍອື່ນໆ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໃຫ້ກົດ bench ໄດ້ຖືກທົດແທນໂດຍການຊຸກຍູ້ແບບເລື່ອນລົງອອກກໍາລັງກາຍ - ດຶງ rod ສາມາດນໍາໃຊ້ແທນທີ່ຈະເປັນ dumbbell ແລະອື່ນໆ. ດັ່ງນັ້ນຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍບັນເທົາທຸກ, ອຸປະສັກໃດໆໃນວິທີການຂອງທ່ານຈະບໍ່ສາມາດ. ການທົດສອບຕົ້ນຕໍ - ຄວາມຕ້ອງການແລະທົນນານຂອງທ່ານ.

ວິທີການເຮັດໃຫ້ການບັນເທົາທຸກຂອງຮ່າງກາຍຂອງເດັກຍິງໄດ້ແນວໃດ?

ລະຫວ່າງຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງ workout ບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງພື້ນຖານ. ການຝຶກອົບຮົມແມ່ຍິງອາດຈະອ່ອນຫຼາຍເພາະວ່າເດັກຍິງບໍ່ໄດ້ມີການເຮັດກຸ່ມທັງຫມົດຂອງກ້າມຊີ້ນສະແດງອອກ. ດີ, ຄົນອື່ນແຕກຕ່າງຂະຫນາດນ້ອຍ - ກ້າມເນື້ອ favorite, ເດັກຍິງຍັງບໍ່ໄດ້ຕ້ອງການຜູ້ຊາຍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບໍ່ໄດ້ຮັບການມີສ່ວນຮ່ວມໃນກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອຫນຶ່ງ, ຮ່າງກາຍຕ້ອງພັດທະນາປະສົມກົມກຽວ?

ສະຫຼຸບ

ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາມີຄວາມກັບທ່ານຄິດອອກສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດເພື່ອຮ່າງກາຍແມ່ນການບັນເທົາທຸກໄດ້. ການບັນເທົາທຸກກໍຫມາຍຄວາມວ່າສາມໃບ. ນີ້ອອກກໍາລັງກາຍ aerobic, ອາຫານໃຫ້ຖືກແລະອອກກໍາລັງກາຍ. ຮ່າງກາຍສະຕີສົງເຄາະແມ່ນຕົກເປັນມູນຄ່າມັນຈະລົບກວນເຂົາໃນໄລຍະ. ສະນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນໃນທັນທີທີ່ເປັນໄປໄດ້! ແລະໃຫ້ການບັນເທົາທຸກຂອງຮ່າງກາຍຂອງຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງເປັນຕົວແທນຢູ່ໃນຮູບຂ້າງເທິງນີ້ໄດ້, ຈະເປັນສໍາລັບທ່ານຕັ້ງໃຈທີ່.