ອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບໃນ gym ກ່ຽວກັບຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າ

ເດັກຍິງຫຼາຍຄົນຕ້ອງການທີ່ຈະມີຂາຍາວແລະກົ້ນໄດ້ຕະຫຼອດ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ແລະສໍາລັບຜູ້ຊາຍໃດຫນຶ່ງ ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມ ຄວນປະກອບມີບົດຝຶກຫັດສໍາລັບຮ່າງກາຍຕ່ໍາ. ຄວາມປອດໄພທີ່ຈະເວົ້າວ່າອອກກໍາລັງກາຍໃນ gym ໄດ້ຢູ່ຕີນຂອງຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງແມ່ນມີທີ່ເກືອບ. ບາງຄັ້ງເປັນເຕັກນິກທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະການ, ແນ່ນອນ, ນ້ໍາຫນັກການຄວບຄຸມໄດ້. ແຕ່ໃຫ້ພວກເຮົາທັງຫມົດໃນຄໍາສັ່ງ.

ພາບລວມ

ເດັກຍິງແມ່ນມີຫຼາຍມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ຈະສູບນ້ຂຶ້ນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະຜູ້ຊາຍ - ຕ່ໍາ. ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກກໍາມະພັນ, ໂດຍສະເພາະ, ຄວາມຈິງທີ່ວ່າສ່ວນໃຫຍ່ຂອງເສັ້ນໄຍກ້າມຊີ້ນໃນການຮ່ວມເພດຢ່າງຢູ່ໃນຮ່າງກາຍເທິງ, ໃນຂະນະທີ່ຄວາມອ່ອນແອ - ຢູ່ທາງລຸ່ມ. ເພາະສະນັ້ນ, ວິທີການໃນການຝຶກອົບຮົມແລະອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍຄວນຈະແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍ. ເດັກຍິງ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ມັກຈະຕ້ອງການທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາໃນຂາ, ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ຊາຍສ້າງຕັ້ງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ.

ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາຍັງບໍ່ໄດ້ໄປເລິກເກີນໄປເປັນເຫດຜົນບາງຄົນມີຂາບາງ, ໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນ - ທັງຫມົດ. ໃຫ້ຂອງເບິ່ງອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບໃນ gym ກ່ຽວກັບຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າ. ບໍ່ມີພໍສົມຂອງພວກເຂົາແມ່ນ, ແຕ່ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະປະຕິບັດພຽງແຕ່ເປັນຈໍານວນຫນ້ອຍຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ກ່ຽວກັບປົກກະຕິຂອງອອກກໍາລັງກາຍ

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໂອນອອກກໍາລັງກາຍ, ຂ້າພະເຈົ້າຢາກຈະເວົ້າວ່າເປັນຄໍາເວົ້າສອງສາມກ່ຽວກັບຄວາມຖີ່ຂອງອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້ເປັນຊ່ວງເວລາທີ່ສໍາຄັນ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ໂຫລດຕີນເກີນໄປມັກຈະ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນມີແນວໂນ້ມທີ່ overtrain ແລະບໍ່ໄດ້ບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ເຫມາະສົມ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ການຝຶກອົບຮົມຈໍານວນຫນ້ອຍເກີນໄປຈະມີຜົນກະທົບເນື່ອງຈາກການໂຫຼດບໍ່ພຽງພໍ. ດັ່ງນັ້ນ, ຄວາມຮຸນແຮງແລະປະລິມານຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ໄດ້ສຸມໃສ່ຂາຄວນໄດ້ຮັບການ individualized.

ຖ້າຫາກວ່າເປັນຕົວຢ່າງພິຈາລະນາໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຄລາສສິກ 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ຂາແມ່ນໂຫລດ 2 ຄັ້ງ. ຫນຶ່ງຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ຈະຕ້ອງຮ້າຍແຮງແລະປະກອບມີ ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ, ແສງສະຫວ່າງທີສອງ. ອີກປະການຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນ - ອອກກໍາລັງກາຍ aerobic. ອາຫານການກິນແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນ, ແຕ່ວ່າການທີ່ຈະກໍານົດມະຫາຊົນໄດ້, ກ່ຽວກັບກົງກັນຂ້າມ, ແມ່ນ contraindicated. ດັ່ງນັ້ນ, ເດັກຍິງໄດ້ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ດໍາເນີນການດຽວກັນ, ແລະຄົນພວກ - ກ່ຽວກັບຄໍາຮ້ອງຂໍ.

ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນຂາ

ຫນຶ່ງໃນບົດຝຶກຫັດຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ຄວນຈະໄດ້ຮັບເຮັດ, ບໍ່ຄໍານຶງເຖິງບົດບາດຍິງຊາຍແລະອາຍຸ, - squats. ນີ້ເປັນບົດຝຶກຫັດແທນທີ່ຈະພະລັງງານຫຼາຍ, ສະນັ້ນມັນຄວນຈະເຮັດໃນຕອນຕົ້ນຂອງ workout ໄດ້. ນີ້ນ້ໍາຫນັກປະຕິບັດການແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະເລືອກເອົາຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ມັນເປັນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ 8 ກັບ 15 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຢູ່ໃນວິທີການຫນຶ່ງ. ຈໍານວນຂອງຊຸດ - 3-5.

ໃນຄັ້ງທໍາອິດ, ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍທີ່ສຸດ - ແມ່ນເພື່ອແມ່ບົດເຕັກນິກການດໍາເນີນການ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ນ້ໍາຫນັກຫຼາຍ, ການນໍາໃຊ້ສາຍແອວທີ່ຈະຮັກສາຂອງທ່ານຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ແນ່ນອນໄດ້. ໃນຖານະເປັນສໍາລັບເຕັກໂນໂລຊີທັງຫມົດ, ເພື່ອກໍານົດໃນຖານະທີ່ເປັນພຽງເລັກນ້ອຍວາງກ່ວາບ່າໂຫຼດສູງສຸດ width ໃນກົ້ນຂາ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ຖົງຕີນຄວນໄດ້ຮັບການຫັນເລັກນ້ອຍແລະຊອກຫາໃນບັນດາທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານປົນການໂຫຼດໄດ້ຢູ່ໃນ quadriceps femur, ຕີນແມ່ນຖືກຈັດໃສ່ແລ້ວ. Spin ໃນໄລຍະ squats ຄວນຈະຮາບພຽງຢູ່. ໃນກໍລະນີໃດມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະ້ໍາຕາອອກ heel ຈາກພື້ນເຮືອນ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບເຖິງ. ມີອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນຂາ, ຊຶ່ງຈະເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າສຽງແມ່ນ.

ທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບກົ້ນ

ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະຈິນຕະນາການໂຄງການການຝຶກອົບຮົມໂດຍບໍ່ມີການໂຈມຕີ. ນີ້ເປັນບົດຝຶກຫັດພື້ນຖານໃນການສ້າງກົ້ນນູນແລະໂຄ້ງມົນ. ເຕັກນິກການແມ່ນງ່າຍດາຍພຽງພໍ, ແລະມີມັນສາມາດກໍ່ຈົວ. ທ່ານມີເພື່ອເຮັດຫນຶ່ງຕີນໄປຂ້າງຫນ້າແລະງໍມັນ 90 ອົງສາ. ໃນຈຸດຕ່ໍາສຸດຂອງຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະເຂົ້າພັກສໍາລັບຄູ່ນ່ຶຂອງວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການໂຈມຕີດຽວກັນນີ້ແມ່ນກ່ຽວກັບຕີນອື່ນໆ.

ປົກກະຕິແລ້ວພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດ 3-4 ຊຸດ 8-15 ເວລາ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບນ້ໍາຫນັກ, ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງການຄວນຈະມີຫນ້ອຍກ່ວາໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມໂດຍບໍ່ມີການນ້ໍາ. ໃນເວລາທີ່ ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ , ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດປະຕິບັດ lunges ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ rotate ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າມີອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ມີການເພີ່ມຂຶ້ນໃນ bench ໄດ້. ໃນທັງຫມົດ, ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ໃນ gym ກ່ຽວກັບຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າແມ່ນເຫມາະສົມຫລາຍສດີກວ່າສໍາລັບການກໍ່ສ້າງຂອງຮູບແບບທີ່ງົດງາມ, ແທນທີ່ຈະກ່ວາປະລິມານ. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີບັນຫານ້ໍາຫນັກ, ມັນແມ່ນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສ້າງຂຶ້ນ squats ກ້າມເນື້ອບາງ, ແລະມີພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍກ່ຽວກັບການປອດ.

ຢາກໂຣມານີ

ຫຼາຍຄູຝຶກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຊື່ສຽງແນະນໍາໃຫ້ເດັກຍິງໃນການປະຕິບັດແທ້ທີ່ໂຣມານີ deadlift. ກົງກັນຂ້າມ, ມັນແມ່ນຈຸດປະສົງໃນລະອຽດ, ບໍ່ແມ່ນການກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະຂາແລະກົ້ນ. ມີອັນທີ່ເອີ້ນວ່າພື້ນທີ່ມີບັນຫາແມ່ນ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສະຖານທີ່ທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍທີ່ສຸດເພື່ອໃຫ້ຮູບຮ່າງທີ່ຕ້ອງການ. ນີ້ໃຊ້ໄດ້ກັບທັງພາຍໃນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຂາແລະກົ້ນ. thrust ໂຣມານີກໍາລັງເຮັດວຽກຢ່າງສົມບູນກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້. ອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: ໃນຂາແລະກົ້ນ, ເປັນ thrust ໄດ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຖ້າຫາກວ່າອຸປະກອນໄດ້ຖືກແຍກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຜົນໄດ້ຮັບຈະບໍ່ພໍໃຈ.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດແມ່ນເປັນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້. ທ່ານຕ້ອງກາຍເປັນທີ່ແນ່ນອນແລະ straighten ບ່າຂອງຕົນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເປັນແຜ່ນເຫຼັກນ້ອຍທີ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະຕີນຄວນຈະແຄບກວ່າບ່າເລັກນ້ອຍ. ຕໍ່ໄປ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ງໍໃນໄລຍະ. ໃນກໍລະນີນີ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຄວນຈະພຽງຢ່າງສົມບູນ, ທີ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີໃນເວລາທີ່ thrust ໂຣມານີ. ໃນໄລຍະຄໍຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດເພື່ອຕົນແນ່ນອນດ້ານວາງກ່ວາ width ບ່າເລັກນ້ອຍ. ຍົກແມ່ນປະຕິບັດມົນ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານກົງຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສູດດົມແລະຊ້າງໍຕໍ່. Spin ຕະຫຼອດວິທີຄວນຈະເປັນແລະກ້ຽງ.

ສິ່ງທີ່ມີອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຂາແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດ?

ການຝຶກອົບຮົມຄວນຈະໄດ້ຮັບການສ້າງຂຶ້ນໃນອັດຕາສ່ວນ. ວ່າເປັນຫຍັງຈຶ່ງຂາແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຈໍາເປັນຕ້ອງການໂຫຼດ evenly. ຫມາຍຄວາມວ່າ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເຮັດແນວໃດ cravings ໂຣມານີຫຼື squats, ຫຼັງຈາກນັ້ນບໍ່ລືມມີ Ups ດຶງ, hyperextension ກາຍ ກັນ, ຫນ່ວຍບໍລິການເທິງມອບຫລັງຫົວ , ແລະອື່ນໆ. N. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ໃນ Random, ທ່ານຄົງຈະບໍ່ແມ່ນທີ່ຈະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຕ້ອງການ.

ດັ່ງນັ້ນ, ຫນຶ່ງອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານຕ້ອງໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນຸນໂດຍ insulating 1-2. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ມັນເປັນການສົມຄວນທີ່ຈະປະຕິບັດນັ່ງຮຽນຫຼັງຈາກແຜ່ນເຫຼັກໃນ biceps femoral ແລະນາມສະກຸນໃນ quadriceps ໄດ້. ທັງຫມົດນີ້ແມ່ນເຮັດໃນ simulator ພິເສດ. ຖ້າຫາກວ່າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ - ເພື່ອເຮັດວຽກອອກບັນເທົາທຸກແລະບໍ່ໄດ້ຮັບນ້ໍາຫນັກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການນໍາໃຊ້ນ້ໍາທີ່ເປັນໄປໄດ້ນ້ອຍທີ່ສຸດ. ສໍາລັບມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອໂດຍນ້ໍາຫນັກ, ກ່ຽວກັບກົງກັນຂ້າມ, ຄວນໄດ້ຮັບການເພີ່ມຂຶ້ນ. A ທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງບົດຝຶກຫັດກ່ຽວກັບຕີນຂອງທ່ານຄວນຈະສົມເຫດສົມຜົນແລະບໍ່ຫນັກເກີນໄປ, ແຕ່ຍັງບໍ່ໄດ້ງ່າຍ. ໃນຖານະເປັນສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່, deadlift ຫຼັງຈາກນັ້ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍນີ້ເຫມາະສົມທີ່ດີທີ່ສຸດ, ດຶງ -Ups, thrust dumbbell ໃນເປີ້ນພູຂອງສາຍແອວແລະອື່ນໆ. N. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ໃນໂຄງການຂອງການຝຶກອົບຮົມຕ້ອງປະຈຸບັນໃນຫນຶ່ງພໍ່ແມ່ແລະອອກກໍາລັງກາຍຫ່າງໄກສອກຫລີກຈໍານວນຫນຶ່ງ.

ວິທີທີ່ຈະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຕ້ອງການ?

ດີ, ແລະໃນປັດຈຸບັນ - ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ. Trenazherka - ແມ່ນຫນຶ່ງໃນສິ່ງ, ແຕ່ສິ່ງທີ່ຖ້າຫາກວ່າຕີນບໍ່ສູນເສຍນ້ໍາ, ແລະໂດຍທົ່ວໄປບໍ່ມີຜົນສັງເກດເຫັນ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປັບປຸງອາຫານແລະການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານທີ່ຈະນໍາໃຊ້ slimming ລົງ. ນີ້ແມ່ນພື້ນຖານດຽວກັນ, ແຕ່ວ່າມີຈໍານວນຫລາຍຂອງ reps ແລະນ້ໍາຫນັກຕ່ໍາໄດ້. ກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ມີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນຄວນຈະເປັນຕ່ໍາ carb. ຈໍານວນປະຈໍາວັນຂອງພະລັງງານການບໍລິໂພກຕ້ອງຫນ້ອຍກ່ວາຜູ້ບໍລິໂພກ. ມັນຍັງບໍ່ແມ່ນເວົ້າວ່າໃນໄລຍະມື້ທີ່ທ່ານສະເຫມີຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກອຶດຫິວ. Suffice ມັນກັບໄດ້ກິນອາຫານພຽງແຕ່ບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ບໍ່ໄດ້ຝາກທັງຫມົດ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ນ້ໍາ, ໄຂມັນແລະອາຫານທີ່ sugary, ມັນເປັນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະຍົກເວັ້ນຈາກອາຫານ. ແຕ່ຜັກແມ່ນບູລິມະສິດໄດ້.

ຄວາມສົນໃຈເນື່ອງຈາກຄວນຈະຈ່າຍໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ແລະອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມ. ມັນແມ່ນສົມຄວນທີ່ຈະດໍາເນີນການບໍ່ພໍເທົ່າໃດອາທິດ. ມັນແມ່ນສົມບູນ tones ກ້າມຊີ້ນແລະຮ່າງກາຍທັງຫມົດ. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ແລ່ນເປັນຜົນກະທົບໃນທາງບວກກ່ຽວກັບຫົວໃຈ.

ສະຫຼຸບ

ໃນບົດຄວາມນີ້, ພວກເຮົາເບິ່ງຢູ່ໃນອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບທີ່ສຸດສໍາລັບຂາ. ແນ່ນອນວ່າ, ນີ້ບໍ່ແມ່ນບັນຊີລາຍຊື່ທັງຫມົດ. ມີ ຂົວ gluteal, squats ທາງຫນ້າແລະອື່ນໆອີກ. ອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນແມ່ນອອກແບບມາເພື່ອເຮັດວຽກອອກຂອງກ້າມເນື້ອໂດຍສະເພາະ. ຖ້າຫາກທ່ານຂຽນເປັນອາຫານປະສິດທິພາບແລະໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບໃຫ້ປະລາດໃຈຢ່າງວ່ອງໄວພຽງພໍ. ປົກກະຕິແລ້ວບໍ່ມີອອກກໍາລັງກາຍໂດຍບໍ່ມີການອາຫານທີ່ບໍ່ມີ, ບໍ່ລືມກ່ຽວກັບມັນ.

ທັງຫມົດອອກກໍາລັງກາຍໃນ gym ກ່ຽວກັບຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າທີ່ຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໃນສາມາດຄວບຄຸມການວັດແທກ. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອໃນລະຫວ່າງຊຸດຄວນຈະບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາປະມານ 2-3 ນາທີ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນກ້າມຊີ້ນຄ່ອຍໆເຢັນລົງ, ແລະຈະບໍ່ມີຄວາມຜົນໄດ້ຮັບ. ການບູລິມະສິດຂອງ workout ຂອງທ່ານຄວນອາຍຸບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ.

ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ມັນເປັນການທັງຫມົດທີ່ທ່ານສາມາດບອກພວກເຮົາກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະຕີນແລະກົ້ນຂອງລາວ, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ຈະເຮັດແນວໃດ. ປະກອບ, ກິນອາຫານຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ໄດ້ຮັບການນອນໃຫ້ພຽງພໍ - ແລະຜົນໄດ້ຮັບຈະບໍ່ໃຊ້ເວລາດົນນານ.