Hyperextension reverse: technique, tips, recommendations

ການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວເປັນ hyperextension, ພາຍໃຕ້ເງື່ອນໄຂຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ, ອະນຸຍາດໃຫ້ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ corset muscular ຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເປັນການປ້ອງກັນປະສິດທິຜົນຂອງການບາດເຈັບໃນ eagle ແລະກະດູກສັນຫຼັງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນີ້ແມ່ນກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມນີ້ເທົ່ານັ້ນໃນການປະຕິບັດແບບດັ້ງເດີມ

ຮ່ອງຮວງແລະເມັດແຫນ້ນທີ່ບໍ່ມີຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ກັບຄືນ

Hyperextension reverse ແຕກຕ່າງຈາກການຄລາສສິກຫນຶ່ງໃນນັ້ນໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມສ່ວນຕົ້ນຕໍແມ່ນບໍ່ໄດ້ໂດຍລໍາຕົ້ນ, ແຕ່ໂດຍຂາ. ດັ່ງນັ້ນ, ກ້າມຊີ້ນຂອງກະເພາະລໍາໄສ້ແລະຂາຈະເຮັດວຽກຫນັກ, ແລະກ້າມຊີ້ນ lumbar ພຽງແຕ່ຊ່ວຍ.

ໃນຄວາມເປັນຈິງ, hyperperextension ຍ້ອນກັບແມ່ນການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນດຽວກັນກັບຄລາສສິກ, ແຕ່ວ່າໂດຍການປ່ຽນສັນຍາລັກຄວາມກົດດັນທາງເລືອກນີ້ສາມາດເອີ້ນວ່າປອດໄພກວ່າ. ວິທີການແບບດັ້ງເດີມທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ ກັບກ້າມຊີ້ນຫລັງ ແລະຂາເຂົ່າຍາວຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າໂອກາດທີ່ຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ໃນນ້ໍາຫນັກສູງແມ່ນສູງ. ເຕັກນິກການປະຕິບັດການຂະຫຍາຍທາງດ້ານຂ້າງ, ກົງກັນຂ້າມ, ອະນຸຍາດໃຫ້ນັກກິລາມືອາຊີບໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ດີ.

ການສະແດງຄວາມສະດວກຕໍ່ Hyperextension ແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ນັກກິລາທີ່ມີລະດັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ແຕກຕ່າງກັນສໍາລັບການອົບອຸ່ນກ້າມຊີ້ນກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມທີ່ຮຸນແຮງ, ແລະສໍາລັບນັກກິລາເລີ່ມຕົ້ນສໍາລັບການອົບອຸ່ນກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ.

ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການປະຕິບັດການປະທ້ວງຕໍ່ຕ້ານກັບຄືນ

ໃນຂະບວນການປະຕິບັດ, ມີພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຮ່ວມກັນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມ - ສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງ - ກ່ຽວກັບຮ່າງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກຮ່ວມກັບນ້ໍາຫນັກໄດ້. ຮ່າງກາຍຮັກສາຕໍາແຫນ່ງຄົງທີ່ຕະຫຼອດທັງຂອບເຂດຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ດັ່ງນັ້ນ, ມັນບໍ່ໄດ້ເປັນຫ່ວງກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ.

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຈື່:

• ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ, ການເຄື່ອນໄຫວແຫຼມຄວນຫຼີກເວັ້ນ.
• ເພື່ອປະສິດທິຜົນການໂຫຼດ hamstrings, toe ຄວນຈະຫໍ່ພາຍໃນ.
• ທ່ານບໍ່ສາມາດ swing, ພະຍາຍາມເພື່ອເຮັດໃຫ້ການຟື້ນຕົວເນື່ອງຈາກການ inertia. ມີການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີຄຸນນະພາບດີຂຶ້ນກວ່າທີ່ສົມບູນ, ແຕ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດພາຍໃນຄວາມກວ້າງຂວາງ, ກ້າມຊີ້ນແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາວທີ່ສຸດແລະມີຄວາມກົດດັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
• ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການ ຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ: ຫາຍໃຈໃນໄລຍະທີ່ມີຄວາມລົບກວນແລະຫາຍໃຈໃນຄວາມພະຍາຍາມ.

ນັບຕັ້ງແຕ່ hyperperextension ແມ່ນ reverse ໄດ້ - ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນພື້ນຖານຈາກການຄລາສສິກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ simulator ແມ່ນແຕກຕ່າງກັນຫມົດສໍາລັບມັນ. ໂດຍປົກກະຕິ, ມັນແມ່ນການອອກແບບທີ່ມີຊື່ກົງຫຼືລຽບ, ເຊິ່ງມີເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມອ່ອນ, ມ້ວນຕີນທີ່ຈັບໄດ້ແລະມືຈັບ.

ເຕັກນິກການເຮັດອອກກໍາລັງກາຍ

ຖ້າຫາກວ່າຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ມີອຸປະກອນພິເສດສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ "ຍ້ອນກັບ", simulator ຫຼື bench ສໍາລັບການປະຕິບັດຕາມປົກກະຕິແມ່ນຈະເຮັດວຽກ.

ເລີ່ມຕົ້ນບົດຮຽນທີ່ມີການດັດປັບເຄື່ອງສໍາລັບທ່ານ. ນອກຈາກນັ້ນມັນສໍາຄັນທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ຢູ່ເທິງ bench ນອນ, ນອນກັບໃບຫນ້າແລະແຫນ້ນແຫນ້ນແຂນ.
• ຂາຕັ້ງໃຈຢູ່ຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າ, ຖືກວາງຢູ່ເທິງແຂນຂອງບ່ອນນັ່ງ.
• ເມື່ອ exhalation, ຄ່ອຍໆຍົກຂາຂຶ້ນເພື່ອເປັນເສັ້ນກົງກັບຮ່າງກາຍ.
• ລັອກສໍາລັບສອງສາມວິນາທີຢູ່ດ້ານເທິງ.
• ໃນການສູດດົມຂອງຂາຂາຊ້າລົງກັບຕໍາແຫນ່ງເດີມ.

ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ຈຸດເທິງແມ່ນຖືກທໍ້ຖອຍຢ່າງແຮງ. ຫົວຄວນໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ໂດຍກົງ, ບໍ່ໃຫ້ຖິ້ມຄໍ. ຖ້າອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງງ່າຍດາຍ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງພິເສດ.

ຖ້າບໍ່ມີໂອກາດເຂົ້າໂຮງຮຽນ, ອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: hyperhypertense ສາມາດປະສິດທິຜົນເທົ່າທຽມກັນຢູ່ເຮືອນ. ນີ້ຈະຕ້ອງມີບານ gymnastic ຂະຫນາດໃຫຍ່. ການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເຮັດໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່ານອນຢູ່ສອງບ່ອນພ້ອມກັນ.

ຟິດເນດຢູ່ເຮືອນ

ດັ່ງນັ້ນ, ການກະ ຕຸ້ນເຕືອນກ່ຽວ ກັບ hyperperextension ຢູ່ເຮືອນ ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງ fitball ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຮັດວຽກອອກ:

• Gluteus muscles
• ກ້າມເນື້ອ
• ພື້ນທີ່ດ້ານລຸ່ມແລະກາງຄືນ.

ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ເອົາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ:

• ວາງທ້ອງຂອງທ່ານໃສ່ບານເພື່ອໃຫ້ມັນຢູ່ພາຍໃຕ້ສະໂພກແລະທ້ອງນ້ອຍ.
• ເອົາແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານແລະໃຫ້ພວກມັນຢູ່ເທິງພື້ນ.
• ຂາເບື້ອງຂວາຈັບກັນ.

ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ການປະຕິບັດໄດ້ຖືກປະຕິບັດ:

• ຂາຈະເພີ່ມຂຶ້ນ, hips ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາກັບຄືນແຫນ້ນ.
• ຊັກຊ້າສໍາລັບສອງສາມວິນາທີທີ່ຈຸດສູງສຸດ.
• ລຸດລົງໂດຍບໍ່ຕ້ອງສໍາຜັດພື້ນເຮືອນ.

ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຄວບຄຸມການຫາຍໃຈ. ມັນຕ້ອງຊ້າແລະຈັງຫວະ.

ຖ້າທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ "ການສະທ້ອນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ" ໃນແຕ່ລະມື້ສໍາລັບ 2-3 ວິທີທີ່ມີຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງຢ່າງນ້ອຍ 12 ເທື່ອ, ຜົນໄດ້ຮັບຈະເຫັນໄດ້ພາຍຫຼັງ 30-40 ວັນ.