ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບບ່າໃນ gym ໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບຢູ່ໃນບ່າ

ທ່ານຄິດວ່າແນວໃດ, ສ້າງຄວາມປະທັບໃຈຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີອັດຕາເງິນເຟີ້ແທ້ໆ? ຕາມທໍາມະດາ, ບ່າ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເນັ້ນຫນັກໃສ່ການເພີ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ. ມີການຝຶກອົບຮົມເປັນປົກກະຕິ, ທ່ານສາມາດສ້າງການກໍ່ສ້າງກິລາສໍາລັບທີ່ໃຊ້ເວລາສູງສຸດທີ່ເປັນໄປໄດ້. ການເຮັດອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບບ່າໃນ gym, ທ່ານສາມາດບັນລຸຄວາມສົມດູນທີ່ເຫມາະສົມລະຫວ່າງແອວແລະເອື້ອຍ, ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍລວມ.

ສິ່ງທີ່ຄວນເຂົ້າໃຈ?

ເພື່ອສ້າງບ່າຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບພະລັງງານຢ່າງພຽງພໍ. ນີ້ "ອົງປະກອບການກໍ່ສ້າງ" ຈະສະຫນັບສະຫນູນການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຫນຶ່ງຄວນຮັບເອົາຄໍາແນະນໍາທີ່ໄດ້ຮັບຈາກຜູ້ສອນທີ່ມີປະສົບການໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານມັກແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນຂອງສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍຫຼືເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ. ການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີແຂນກວ້າງແລະຮັກສາອັດຕາສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.

ພັດທະນາບ່າແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດໃນບ່າຂອງຂ້ອຍໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ? ຫນຶ່ງໃນປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດແມ່ນຫນັງສືພິມເກີບ. ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດ, ເນື່ອງຈາກວ່າທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະກ້າມເນື້ອໂດຍທົ່ວໄປ. ມີຫຼາຍທາງເລືອກສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມນີ້. ນີ້ແມ່ນຫນັງສືມ້ວນຫນ້າເບື້ອງຫນ້າ, ແຖບສໍາລັບຫົວຫນ້າແລະ ຫນັງສືພິມຂອງ Arnold.

ມັນເປັນສິ່ງທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ສຸດທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສະລັບກັນ. ພຽງແຕ່ໃນກໍລະນີນີ້ມັນຈະເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະສາມາດບັນລຸເຖິງການພັດທະນາຂອງເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອຢ່າງແທ້ຈິງ. ມັນໃຊ້ເວລາເຖິງ 4 ວິທີການ (8 replicates ແຕ່ລະຄົນ), ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ.

Vertical Rises

ການເຮັດອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວໃນບ່າຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດສ້າງສ່ວນເທິງຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນນີ້. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການໂຫຼດຈະມາຫາຫົວຂ້າງ. ເນື່ອງຈາກການຝຶກອົບຮົມນີ້, ທ່ານສາມາດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນມີຮູບຮ່າງເປັນຮູບມົນ, ເຮັດໃຫ້ມັນເບິ່ງຄືວ່າມີປະສິດທິພາບຫຼາຍ.

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຍົກນ້ໍາຫນັກຂ້າງເທິງລະດັບບ່າ. ໃນກໍລະນີນີ້, ການໂຫຼດຫຼາຍເກີນໄປຈະຖືກນໍາໄປໃຊ້ກັບສາຍແຂນ. ດັ່ງນັ້ນ, ຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການບາດເຈັບແມ່ນເພີ່ມຂຶ້ນ.

ໃນຕອນທໍາອິດ, ທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ສໍາລັບການນີ້, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ປະທານທີ່ມີກັບຄືນໄປບ່ອນສູງ. ມັນກໍ່ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະນັ່ງລົງ, ນັ່ງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະເລີ່ມປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນຍົກໃນ rack ໄດ້. ພຽງແຕ່ໃນວິທີການນີ້ກ້າມຊີ້ນຈະສາມາດໄດ້ຮັບການໂຫຼດສູງສຸດ.

ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ກ່ຽວກັບບ່າທີ່ມີແຖບຄວນຈະຖືກປະຕິບັດກ່ຽວກັບ 3 ຊຸດຂອງ 10 ເທື່ອຕໍ່ເທື່ອ. ໃນກໍລະນີທີ່ມີຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສ້າງມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນແລ້ວ, ທ່ານຄວນພະຍາຍາມນໍາໃຊ້ວິທີການໃນເວລາທີ່ໃຊ້ແຖບຫຼາຍ.

ການສັ່ນສະເທືອນ

ການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ກ່ຽວກັບບ່າໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມກວ້າງຂອງຮົ້ວບ່າເທິງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການພັດທະນາ ກ້າມຊີ້ນ trapezius. ເຕັກນິກການຝຶກອົບຮົມແມ່ນງ່າຍດາຍຫຼາຍ. ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາໃນມືຂອງອຸປະກອນກິລາ (dumbbells ຫຼື barbells). ໃນກໍລະນີນີ້, ແຂນຕ້ອງໄດ້ເກັບຮັກສາໄວ້ຕາມຮ່າງກາຍ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍ່ຽວ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດການສັ່ນສະເທືອນ. Shoulders ຄວນໄດ້ຮັບການຍົກຂຶ້ນໃຫ້ສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຄວາມສົນໃຈທັງຫມົດຄວນໄດ້ຮັບການສຸມໃສ່ການສ້າງຕັ້ງການເຄື່ອນໄຫວຈາກເຂດກາງຂອງລໍາຕົ້ນ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແບບນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຍືດຄໍຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະໄດ້ຮັບການກໍາຈັດຄວາມກົດດັນໃນມັນ. ປະຕິບັດຄວນຈະປະມານ 2 ວິທີການ, 15 replicates ໃນແຕ່ລະ.

Pushing with loads

ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດເພື່ອພັດທະນາ ກ້າມຊີ້ນບ່າ? ອອກກໍາລັງກາຍຈົນເຖິງປັດຈຸບັນແມ່ນກວ້າງຂວາງ. ແລະຫນຶ່ງໃນປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ສຸດແມ່ນ jerks ທີ່ມີການໂຫຼດ, ປະຕິບັດ sideways ແລະຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານກ່ຽວກັບ simulator ພິເສດ. ເນື່ອງຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າກ້າມຊີ້ນໃນການອອກກໍາລັງກາຍແບບປະເພດນີ້ຈະເບິ່ງຄືວ່າອ່ອນແອ, ຢ່າຄິດວ່າທ່ານຈະສາມາດຍົກຄວາມຫນັກນ້ໍາຫນັກເຊັ່ນດຽວກັນໃນປະເພດການຝຶກອົບຮົມຂ້າງເທິງ. ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາຕ້ອງເນັ້ນຫນັກໃສ່ຄວາມສົນໃຈຂອງພວກເຮົາກ່ຽວກັບຈໍານວນຫຼາຍຂອງການຄ້າງຫ້ອງ - ປະມານ 12. ເວລາທີ່ຈະພັກຜ່ອນລະຫວ່າງວິທີການຄວນຖືກຫຼຸດລົງເປັນ 30 ວິນາທີ. ດັ່ງນັ້ນ, ກ້າມຊີ້ນຈະສາມາດປັບຕົວກັບການກໍາຈັດໄວຂອງອາຊິດ lactic. ແລະນັກກິລາຈະມີຄວາມເຫນື່ອຍລ້າຫຼາຍ.

ວິທີການເປັນແມ່ຍິງ?

ເດັກຍິງມັກຈະໄປຢ້ຽມຢາມຫ້ອງການເພື່ອໃຫ້ບັນລຸເປົ້າຫມາຍທີ່ແນ່ນອນ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງທ້ອງ, ເຮັດໃຫ້ມີກົ້ນຫຼາຍຂື້ນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ແມ່ຍິງຫຼາຍບໍ່ຄ່ອຍຄິດກ່ຽວກັບການບັນເທົາທຸກຂອງສ່ວນເທິງຂອງລໍາຕົ້ນ.

ມີຄວາມຄິດເຫັນທີ່ ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບບ່າ ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນປະກອບສ່ວນກັບຄວາມຈິງທີ່ວ່າຍິງນັ້ນຄ້າຍຄືກັບຜູ້ຊາຍ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວາມເຫັນນີ້ແມ່ນຜິດພາດຫມົດ. ການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂອງສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຫນ້າເອິກແຂງກວ່າ. Shoulders ກາຍເປັນຄວາມປາຖະຫນາຫຼາຍຂຶ້ນ, ແລະແອວ - ແຄບຫຼາຍ. ພາຍໃຕ້ການຝຶກອົບຮົມ ກ້າມຊີ້ນບ່າ ສໍາລັບແມ່ຍິງມັກຈະຫມາຍເຖິງປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເປັນກົດ, ການຊຸກຍູ້ແລະການຍົກມືຢູ່ໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະຕໍ່ຫນ້າ.

ຕາມທໍາມະຊາດ, ທ່ານສາມາດຝຶກມືຂອງທ່ານໄປສູ່ສະຖານະການດັ່ງກ່າວທີ່ພວກເຂົາຈະເບິ່ງດູດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຫນຶ່ງຄວນຮູ້ວ່າມາດຕະການ. ເພາະສະນັ້ນມັນກໍ່ເປັນການເຮັດວຽກຢູ່ໃນຮູບແບບທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ. ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນສາມາດເຂົ້າໃຈໄດ້ວ່າຍ້ອນການຝຶກອົບຮົມທ່ານສາມາດກໍາຈັດພະລັງງານທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ. ມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ທີ່ຫນ້າເອິກຈະຫຼຸດລົງເລັກນ້ອຍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການຂາດຂອງບ່າ embossed ຫມົດ "ຈ່າຍອອກ".

ຕ້ອງການແຜນການທີ່ຊັດເຈນ

ທໍາອິດ, ທ່ານຈະຕ້ອງອອກແບບຕາຕະລາງເວລາທີ່ຂະບວນການຝຶກອົບຮົມຈະສໍາເລັດ. ຄູສອນໃດໆຂອງຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຈະແນະນໍາໃຫ້ເດັກຍິງໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງພວກເຂົາເພື່ອເພີ່ມອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຈຸດປະສົງໃນການພັດທະນາບ່າ. ພວກເຂົາຈະຊ່ວຍເສີມສ້າງລະບົບ cardiovascular, ຮັກສາຄວາມສົມດຸນໃນການພັດທະນາຂອງກ້າມຊີ້ນ, ບໍ່ໄດ້ລົບກວນຄວາມງາມຂອງຮ່າງກາຍ. ຖ້າທ່ານສູບພຽງແຕ່ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ບໍ່ຄວນເອົາໃຈໃສ່ກັບພະແນກ thoracic, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບ scoliosis ແລະ posture ທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ.

ປະເພດໃດແດ່ຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວນຈະເຮັດໄດ້?

ຝຶກອົບຮົມດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ມີປະສົບການໄດ້ສ້າງຕັ້ງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນຢູ່ໃນບ່າ. ມີພຽງແຕ່ 4 ຄົນ, ແຕ່ນີ້ແມ່ນຫຼາຍກວ່າພຽງພໍ. ດ້ວຍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຂອງເດັກຍິງເຫຼົ່ານີ້ຈະສາມາດເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງບ່າແລະຫນ້າເອິກ. ພວກເຮົາຄວນອາໄສຢູ່ໃນປະເພດເຫຼົ່ານີ້ຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມ.

1. ການກົດດັນຂອງ dumbbells ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ. ມັນແມ່ນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປະຕິບັດປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງທີ່ມີທາງຫລັງ. ນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນພາລະດ້ານຫລັງ. ມືທີ່ມີ dumbbells ຄວນຈະແຜ່ຂະຫຍາຍອອກໄປຂ້າງນອກ, ຫຼັງຈາກທີ່ເລີ້ມການຍົກຂຶ້ນມາຢ່າງລະອຽດ. ຢຸດຢູ່ເທິງສຸດສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຢ່າງລຽບຮ້ອຍແລະຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
2. ເພີ່ມຂຶ້ນຂ້າງຫນ້າແລະຂ້າງຄຽງ. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ dumbbells ນີ້ຄວນຈະເຮັດໃນຖານະທີ່ຢືນ. ມືທີ່ມີຫອຍຕ້ອງໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງຕາມຮ່າງກາຍ. ພວກເຂົາຕ້ອງໄດ້ຮັບການຍົກຂຶ້ນມາຂ້າງຫນ້າ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໄປພ້ອມກັນກັບພື້ນເຮືອນ. ການເຮັດວຽກຄວນຈະເປັນກ້າມທ້ອງແລະມື.
3. ການລ້ຽງມືສອງຂ້າງ, ນອນຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເອົາຕໍາແຫນ່ງນອນ. ໃບຫນ້າຄວນຖືກຊີ້ລົງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນການລ້ຽງມືຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກທີ່ຖືກຈັດຂຶ້ນຢູ່ເທິງສຸດສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ທ່ານຄວນກັບຄືນມາຢ່າງສະບາຍໃນຖານະຕົ້ນສະບັບ.
4. ການຊຸກຍູ້ ແມ່ນຍັງມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນດີ, ມີການປ່ຽນແປງທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນການປະຕິບັດ. ທ່ານສາມາດຍູ້ມັນອອກໂດຍເນັ້ນຫນັກໃສ່ກໍາແພງ, ພື້ນເຮືອນ. ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດເຮັດມັນໄດ້ກ່ຽວກັບການເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ໃນກໍລະນີທີ່ວິທີການຄລາສສິກແມ່ນງ່າຍດາຍເກີນໄປ, ທ່ານສາມາດກົດ fists ຫຼື fitball.