ຕີນອອກກໍາລັງກາຍກັບ dumbbells: squats, lunges. A ທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງອອກກໍາລັງກາຍ, ເຕັກນິກປະສິດທິພາບ, ຄໍາແນະນໍາ

Elegant ຮ່າງກາຍບັນເທົາທຸກ ປະຈຸບັນຕ້ອງການທີ່ຈະມີແຕ່ລະບຸກຄົນ. ກ້າມຊີ້ນທີ່ສວຍງາມທີ່ທ່ານສະເຫມີຕ້ອງການທີ່ຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນຄົນອື່ນ, ແຕ່ທຸກຄົນບໍ່ຮູ້ວິທີການສ້າງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ສ່ວນຫຼາຍມັກ, ທັງແມ່ຍິງແລະຜູ້ຊາຍຝຶກອົບຮົມໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ສະນັ້ນການອອກແບບມາເປັນພິເສດສໍາລັບບຸກຄົນດັ່ງກ່າວທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຂາທີ່ມີ dumbbells. ພວກເຂົາເຈົ້າສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດບໍ່ວ່າຈະຢູ່ໃນ gym ຫຼືຂອງທ່ານຂອງຕົນເອງຢູ່ເຮືອນ.

ອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບສໍາລັບຕີນທີ່ມີ dumbbells

ນັກກິລາມີປະສົບການ, ແນ່ນອນ, ຮູ້ຈັກວິທີທີ່ຈະຢູ່ຄົນດຽວສໍາລັບການ ourselves ໂຄງການທີ່ເຫມາະສົມໂດຍອີງໃສ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານເອງ. ມັນຈໍາເປັນປະກອບອອກກໍາລັງກາຍຂາກັບ dumbbells, ໂດຍຜ່ານທີ່ທ່ານສາມາດກາຍເປັນເຈົ້າຂອງຕີນ chic ໄດ້.

ມືໃຫມ່ຍັງບໍ່ຮູ້ວ່າສິ່ງທີ່ເຂົາເຈົ້າສາມາດເຮັດແນວນັ້ນໂດຍບໍ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຊ່ຽວຊານຂອງພວກເຂົາເຈົ້າບໍ່ສາມາດຮັບມື. ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະ pump ເຖິງກ້າມຊີ້ນຂອງຂາໄດ້, ພວກເຂົາເຈົ້າສາມາດໄປອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ຄວາມເປັນໄປໄດ້ນີ້ບໍ່ແມ່ນທັງຫມົດບໍ່ມີ, ເພາະສະນັ້ນ, ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ຄວາມຕ້ອງການທີ່ກໍານົດໄວ້ທໍາອິດຂອງອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຕີນທີ່ມີ dumbbells. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ, ທີ່ຖືກນໍາໃຊ້ບໍ່ພຽງແຕ່ນັກກິລາຍັງອ່ອນ, ແຕ່ຍັງມີປະສົບການເພີ່ມເຕີມ. ມັນປະກອບມີອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກໍາລັງເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ສໍາລັບການປະຕິບັດຂອງຕົນຈະຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ເວລາ dumbbell, ມື້ຄ່ໍາ, ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມສະດວກສະບາຍ, ແລະກໍານົດຫລີກໄປທາງຫນຶ່ງທີ່ໃຊ້ເວລາບາງສໍາລັບການຮຽນ.

ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ

A ທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດກ່ອນທີ່ຈະດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍຂາໃດກັບ dumbbells ຢູ່ເຮືອນແມ່ນອົບອຸ່ນ. ມັນໃຊ້ເວລາບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາ 15 ນາທີ, ສະນັ້ນການທີ່ຈະສູນເສຍໃນກໍລະນີເພງນຶ່ງໃນດວງ. ໃນ workout ຕ້ອງປະກອບດ້ວຍ:

• jogging ສຸດຈຸດສໍາລັບການຫນຶ່ງນາທີກັບເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂຶ້ນ;
• ຢູ່ຈັງຫວະໄວສໍາລັບການປະມານ 10 ຫາຕໍ່;
• ຮອງ ເຕະຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າ ຕໍ່, sideways ແລະຫຼັງ;
• 20 climbs ສຸດຕີນໂດຍບໍ່ມີການນ້ໍາພິເສດທີ່;
• stretch ມາດຕະຖານ (ຢືນແລະນັ່ງ);
• "ມີດຕັດ" ຢືນ (ເຮັດໃຫ້ຂັ້ນຕອນຕີນຫນຶ່ງຂ້າງຫນ້າແລະອື່ນໆກັບຄືນໄປບ່ອນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງ rearrange ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃນການຫາໄດ້).

ຫຼັງຈາກຂະບວນການອົບອຸ່ນຂຶ້ນແມ່ນສໍາເລັດ, ມັນເປັນເວລາທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍຂາກັບ dumbbells. ສະລັບສັບຊ້ອນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ປະກອບດ້ວຍປອດ, squats, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອອກກໍາລັງກາຍເພີ່ມເຕີມຈໍານວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາເລັດການຝຶກອົບຮົມ, ໃຫ້ປະລິມານສຸດທ້າຍຂອງການໂຫຼດໄດ້ໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂາ.

ການໂຈມຕີບຸນກາຣີ

ຜ້◌ູຮູ້ພຽງເລັກນ້ອຍອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ສະນັ້ນພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນບໍ່ສາມາດຮູ້ຈັກວິທີທີ່ຈະເຮັດແນວໃດປອດກັບ dumbbells ຂອງປະເພດນີ້. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ຫອຍເຕັມໄປດ້ວຍກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍດັ່ງກ່າວ.

ເພື່ອປະຕິບັດທີ່ຈໍາເປັນທີ່ຈະ dumbbell ຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ, ໄດ້ຮັບການກັບຄືນໄປບ່ອນ bench ແປຫຼືປະທານແລະເຮັດໃຫ້ບາດກ້າວອັນຫນຶ່ງທີ່ມີຂາຫນຶ່ງ, ແລະເພີ່ມຂຶ້ນຕີນໃນຄັ້ງທີສອງຄວນຈະໄດ້ຮັບທີ່ຕັ້ງໄວ້ຕໍ່ bench ຫຼືປະທານ. The ຂາສະຫນັບສະຫນູນຄວນຈະໂກງເລັກນ້ອຍທີ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ການກັບຄືນໄປບ່ອນຄວນໄດ້ຮັບການເກັບຮັກສາໄວ້ຊື່ແລະເບິ່ງທັງຫມົດທີ່ໃຊ້ເວລາໃນການສົ່ງຕາມ.

ໃຊ້ເວລາລົມຫາຍໃຈ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຊ້າຕົກລົງໃນຂະນະເຫຼັກຂາສະຫນັບສະຫນູນ, ແລະໃນເວລາດຽວກັນການ tilting ຮ່າງກາຍຕໍ່. ການຕ່ໍາສຸດຄືຈຸດທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຂາຂາຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫາຍໃຈອອກແລະຄ່ອຍໆຈະເພີ່ມຂຶ້ນ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນຢ່າງເຕັມສ່ວນ straighten knee ໄດ້.

ໃນອາທິດທໍາອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຈະພຽງພໍທີ່ຈະປະຕິບັດ 8-10 ຄ້າງຫ້ອງໃນ 2-3 ຊຸດ. ໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາເຈົ້າຈະເປັນງ່າຍຕໍ່ການປະຕິບັດ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອເພີ່ມທະວີການຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ເປັນເວລາ 5.

lunges ຂ້າງ

ອອກກໍາລັງກາຍ, ເຮັດວຽກຢ່າງສົມບູນອອກ quadriceps ຂາ, ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບການກໍ່ສ້າງຂອງຮູບຮ່າງ elegant, ແຕ່ຍັງສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງລະບົບ musculoskeletal.

ໃນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ, ນ້ໍາຫນັກທີ່ກໍານົດໄວ້ dumbbells ເພື່ອຮັກສາຢູ່ໃນມືຂອງເຂົາເຈົ້າ. ຂັ້ນຕອນທໍາອິດແມ່ນເພື່ອດໍາລົງຕໍາແຫນ່ງສປປລໄດ້ (ຢືນຂຶ້ນຊື່, ວາງຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ), ແລະຮັກສາມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຂົາ.

ຕີນຫນຶ່ງໃນທິດທາງທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະໃຊ້ເວລາໄລຍະທີ່ມີຄ່າເທົ່າກັບສອງຄັ້ງ width ຂອງບ່າໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ການເຄື່ອນຍ້າຍນ້ໍາຫນັກໃນຂາຫນຶ່ງ, ຊ້າ bending ມັນຢູ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ໃນເວລາດຽວກັນ averting pelvis ໄດ້ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຮ່າງກາຍເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າ. ກັບຄືນໄປບ່ອນໃນຂະນະທີ່ປອດຄວນໄດ້ຮັບການ arched ເລັກນ້ອຍ, ແລະຫນຶ່ງໃນຂາ - ກ້ຽງ. ເຖິງຈຸດຕ່ໍາສຸດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຢ່າງວ່ອງໄວກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງຕົນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນມີການປ່ຽນແປງຂາແລະເຮັດເລື້ມຄືນສິ່ງດຽວກັນ.

ຈໍານວນຊຸດແລະ reps ໄດ້ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການພິຈາລະນາໃນວິທີການເຊັ່ນດຽວກັນກັບໃນບົດຝຶກຫັດທີ່ຜ່ານມາ.

squats plie

ໃນປັດຈຸບັນມັນເປັນເວລາທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະປະຕິບັດ squats favorite ຂອງທ່ານກັບ dumbbells. ສໍາລັບເດັກຍິງ, ປະເພດຂອງ squat ນີ້ມີບົດບາດສໍາຄັນຫຼາຍ. ຫຼັງຈາກການນໍາໃຊ້ plies ສາມາດໄດ້ຮັບການກໍາຈັດຂອງ cellulite ແລະໄຂມັນເຮັດໃຫ້ສັກໃສ່ກ້າມຊີ້ນ. ໃນຂະນະທີ່ສໍາລັບບາງຄົນມັນວາງໄຂ່ strange, ປະຕິບັດ squats ຂອງປະເພດນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເດັກນ້ອຍຍິງ. ຜູ້ຊາຍກໍ່ບໍ່ໄດ້ສະຕິທີ່ຈະໃຊ້ກ້າມເນື້ອຂອງຕົນເອງນໍາແລະ glutes.

ເພື່ອປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ເວລາພຽງແຕ່ຫນຶ່ງ dumbbell, ແຕ່ນ້ໍາຫນັກຫຼາຍ. ມັນຕ້ອງ grab ຖານຂອງໄດດ້ວຍມືທັງສອງໄດ້. ຂາຄວນໄດ້ຮັບການ positioned ຢູ່ width ບ່າ, ຖົງຕີນຂະຫຍາຍພາຍນອກທີ່ 45 ອົງສາ.

ໂດຍບໍ່ມີການ bending ກັບຂອງທ່ານແລະຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງຕົນ, ຄວນໃຊ້ເວລາເປັນລົມຫາຍໃຈເລິກແລະລົງເຂົ້າໄປໃນ squat ກັບຕໍາແຫນ່ງທີ່ຂາແລະ shin ກອບເປັນມຸມສິດແຫຼມເປັນ. ໃນຈຸດນີ້ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຢູ່ສໍາລັບການປະມານ 3-5 ວິນາທີ, ທັງຫມົດໃນຂະນະທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ. ຄວນຫາຍໃຈອອກແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຂຶ້ນກັບຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບໂດຍບໍ່ມີການຍືດຂາເພື່ອສໍາເລັດຮູບ.

ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດ squats ສົ້ນກັບ 2 ຊຸດ 5-8 reps. ໃນແຕ່ລະການຝຶກອົບຮົມຕໍ່ມາຫຼັງຈາກຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະເພີ່ມທະວີການຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ເປັນ 1.

ນັ່ງພັບພຽບ

ແຕ່ຄົນອື່ນ squats ທີ່ສົມບູນແບບກັບ dumbbells ສໍາລັບແມ່ຍິງແລະຜູ້ຊາຍ. ພວກເຂົາເປັນທີ່ຮູ້ຈັກກັບທຸກຄົນ, ຄົນຈໍານວນຫລາຍກໍາລັງເຮັດອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ພຽງແຕ່ເປັນອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ. ນັ່ງພັບພຽບມີປະສິດທິປະຕິບັດກ່ຽວກັບການຂາ quadriceps ແລະກົ້ນ. ພວກເຂົາເຈົ້າມີທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ຈະ ນັ່ງຍ່ອງຢໍ້, ທີ່ທຸກຄົນບໍ່ສາມາດຈັດວາງຢູ່ເຮືອນ.

ໃນແຕ່ລະມືຈະເປັນ dumbbell ຄວນຈະຕັ້ງມະຫາຊົນພຽງພໍໃນຂະນະທີ່ຖືເປັນຈຸດຈັບເປັນກາງ, ປ່ຽນເປັນສີມືຂອງຕົນເພື່ອຮ່າງກາຍ. ຕີນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຈັດເປັນພຽງເລັກນ້ອຍວາງກ່ວາ width ບ່າ, ຕີນເລັກນ້ອຍກະຈາຍພັງ, ແລະມືຄວນໄດ້ຮັບການຍົກເວັ້ນຕາມຮ່າງກາຍ.

ກົງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແລະໃຊ້ເວລາລົມຫາຍໃຈ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ເວລາໃນເວລາດຽວກັນກະດູກຊາມແລະປະຕິບັດ squat, bending ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າທັງສອງ. ເຖິງຂາຂະຫນານແລະການຮ່ວມເພດ, ຄວນຫາຍໃຈອອກແລະຊ້າກັບຄືນໄປເລີ່ມຕໍາແຫນ່ງໂດຍການຊຸກຍູ້ທີ່ມີ heels ລາວ. Approaching ໃນຈຸດທີ່ສູງທີ່ສຸດ, ມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອ straighten ຂາຢ່າງເຕັມສ່ວນ.

ໃນຖານະເປັນອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍ, ທ່ານຈະຕ້ອງປະຕິບັດມັນຕໍ່ໄປອີກແລ້ວກ່ວາບໍ່ທີ່ຜ່ານມາ. ຜູ້ເລີ່ມຜູ້ທີ່ຍັງບໍ່ທັນໄດ້ພັດທະນາທັນກ້າມຊີ້ນໄດ້, ທ່ານຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 3 ຊຸດ, ແຕ່ລະທີ່ມີການຄ້າງຫ້ອງທີ່ 15. ທຸກອາທິດຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຄວນຈະໄດ້ຮັບການເພີ່ມຂຶ້ນປະມານ 5-8 ເວລາ. ປະສົບການຫຼາຍນັກກິລາທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະຮັກສາຮູບແບບຂອງເຂົາເຈົ້າຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດ 3-4 ຊຸດ 25-30 ຄ້າງຫ້ອງ.

ອອກກໍາລັງກາຍເພີ່ມເຕີມ

ນອກເຫນືອໄປຈາກຫລັກ, ກໍຍັງມີອອກກໍາລັງກາຍເພີ່ມເຕີມທີ່ມີນ້ໍາສໍາລັບການແຂ່ງແລະກົ້ນ. ພວກເຂົາເຈົ້າຄວນຈະຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່, ເນື່ອງຈາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າຈະໄດ້ສໍາເລັດສົມບູນແບບຂອງ workout ໃດ.

ອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: ມີ dumbbells ສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນຕີນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ຜູ້ເລີ່ມເຊັ່ນດຽວກັນກັບປະກອບອາຊີບເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບສູງສຸດ.

ຕາຍ Rod

ການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດແມ່ນການດຶງຕາຍ, ເຊິ່ງຈະດໍາເນີນການກ່ຽວກັບການຂາກົງກັບການນໍາໃຊ້ຂອງ dumbbells ໄດ້. ມັນໄດ້ສຸມໃສ່ການລະອຽດຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງກົ້ນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຂາໄດ້.

ເກັບຂຶ້ນ dumbbell, ຢືນ upright ແລະຫຼຸດຜ່ອນກ້ອງ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອຈັດວາງຕີນ hip-width ນອກ, prognuv ກັບຄືນໄປບ່ອນກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ໄດ້. ມືກັບ dumbbells ສາມາດໄດ້ຮັບການຈັດຂຶ້ນໃນວັນບໍ່ວ່າຈະຕາມຮ່າງກາຍ, ບໍ່ວ່າຈະກ່ອນທີ່ຈະໃຫ້ເຂົາ. ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຄວນຈະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທີ່ຈະພວນແລະງໍເລັກນ້ອຍ. ໃນລະຫວ່າງການລາກຈໍາເປັນທີ່ຈະເບິ່ງພຽງແຕ່ຕໍ່, concentrating ສຸດປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍໂດຍບໍ່ມີການຖືກ distracted ໂດຍປັດໄຈພາຍນອກ.

ໃຊ້ເວລາລົມຫາຍໃຈ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງອຽງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕໍ່, ດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ hips ໃນເວລາດຽວກັນຮັກສາ knees ຂອງທ່ານຍັງ. dumbbells ຄວນໄດ້ຮັບການເກັບຮັກສາໄວ້ໃນໄລຍະຫ່າງສະເພາະໃດຫນຶ່ງຈາກຂາຕ່ໍາ. ໃນເວລານີ້, ພວກເຮົາຄວນຍືດກ້າມເນື້ອຢູ່ຈຸດຕ່ໍາສຸດໄດ້, ໄດ້ດໍາລົງຕໍາແຫນ່ງຢູ່ໃນປະມານສອງນາທີ, ແຕ່ບໍ່ມີຫຼາຍ. ຕໍ່ໄປ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດໃຫ້ເປັນລົມຫາຍໃຈກ້ຽງແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້. ການຈຸດສຸດທ້າຍທີ່ຈະຮູ້ຈັກການຫຼຸດຜ່ອນການເປັດອອກ.

deadlift

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເປັນສະບັບພາສາ simplified ຂອງ rod ມາດຕະຖານກັບ pole ໄດ້. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພາລະໃນການປະຕິບັດໄດ້ດີເພື່ອກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຂາ.

ນັ່ງຄຸເຂົ່າຢູ່ໃນຖານະນັ່ງພັບພຽບເລິກ, ທ່ານຄວນໃຊ້ເວລາແນ່ນອນດ້ານກົງ dumbbell ໃນມືທັງສອງ. ກັບຄືນໄປບ່ອນມີຄວາມຊື່, ທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ strain ກ້າມຊີ້ນຂອງຫຼັກໄດ້. ກ່ຽວກັບ exhale, ທ່ານຈະຕ້ອງປະຕິບັດການຟື້ນຟູ. ຢ່າງຊັດເຈນການທ່າເລີ່ມຕົ້ນເຮັດ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງມີການວາງຕໍາແຫນ່ງຕີນວາງກ່ວາ width ບ່າ, ງໍຢູ່ແອວແລະມືຕ່ໍາທີ່ມີເປືອກຫອຍ.

ການເກັບກໍາລັງຂອງຕົນເອງ, ທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອເຮັດໃຫ້ເປັນໄປບໍ່, ໃນຂະນະທີ່ເວລາດຽວກັນຫົດ pelvis ແລະ bending ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ dumbbell ທີ່ຈະແຕະຕ້ອງເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຄວນຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງຕົນ, ທໍາອິດຍືດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ແລະພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນຍືດກັບຄືນໄປລາວ.

ການເພີ່ມຂຶ້ນກ່ຽວກັບການຕີນ

ອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍຈຸດປະສົງໃນການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ calf ໄດ້, ສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍໃນ gym ໄດ້, ຢູ່ເຮືອນ, ຖະຫນົນຫົນທາງ. ມັນເປັນທີ່ເຫມາະສົມບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບປະຊາຊົນເພື່ອເຊື່ອມຕໍ່ຊີວິດຂອງຕົນເພື່ອກິລາ, ແຕ່ທຸກຄົນທີ່ປະຈໍາວັນ overcomes ໄລຍະຫ່າງລະນະນັ້ນ.

ການ dumbbell, ຢືນ upright ແລະ stretching ອ້ອມແຂນຂອງຕົນຕາມຮ່າງກາຍ, ຕີນຄວນໄດ້ຮັບການ positioned ດັ່ງນັ້ນ heel ແມ່ນຄວາມຫມັ້ນໃຈຢືນຢູ່ພື້ນເຮືອນ. ຂາຄວນໄດ້ຮັບການ diluted ເລັກນ້ອຍວາງກ່ວາ width ບ່າ.

ຫາຍໃຈອອກຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຊ້າທີ່ເປັນໄປໄດ້ສູງເຖິງສູງສຸດຂຶ້ນແລະຕີນປິດທ້າຍ, ຊັກຊ້າປະມານຫນຶ່ງຫາສອງວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຄວນຈະສູດດົມແລະຊ້າລົງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້. ມັນສົມຄວນບໍ່ທີ່ຈະແຕະພື້ນເຮືອນທີ່ມີ heels ລາວຕະຫຼອດເວລາເພື່ອຮັກສາກ້າມເນື້ອຂາຄໍາ, ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຮັກສາຍອດມູນຄ່າໂທແມ່ນບໍ່ໄດ້ຮັບໃນເວລາທໍາອິດ, ມັນສາມາດເປັນການສໍາຜັດພື້ນຜິວຂອງ heels ໄດ້.

ໃນລະຫວ່າງການຂະຫຍາຍຕົວຢ່າງບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ເນື່ອງຈາກວ່າໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ກາຍເປັນຫມອບແລະຕາມຄວາມເຫມາະສົມ, ຜົນກະທົບທີ່ຕ້ອງການຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການ. ຖ້າຫາກວ່າຕ້ອງການ, ສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດເພີ່ມຂຶ້ນບໍ່ທັນທີກ່ຽວກັບຕີນທັງສອງ, ແລະໃນຫນຶ່ງ, ສະລັບໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຫຼັງຈາກຈໍານວນສະເພາະໃດຫນຶ່ງຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.