ອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບທີ່ສຸດສໍາລັບປະໂລຫິດ inflating

ຄົນອັບເດດ: ທີ່ທັນສະໄຫມ dictates ບໍ່ພຽງແຕ່ໃນເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມ, ດິນຟ້າແລະຜົມ, ແຕ່ຍັງຢູ່ໃນຕົວເລກແມ່ຍິງ. ບໍ່ຫນ້າແປກໃຈຫຼາຍເພດຄວາມຍຸຕິທໍາມີການໃຊ້ຈ່າຍຊົ່ວໂມງຍາວໃນສະໂມສອນການສອດຄ່ອງກັບ, gyms ຫຼືຢູ່ເຮືອນທີ່ຈະຮັກສາມັນ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ບໍ່ແມ່ນຍິງທຸກເກີດກັບຕົວກໍານົດການທີ່ເຫມາະສົມ. ຫນຶ່ງໃນບັນຫາທົ່ວໄປ - ຂາດກົ້ນມົນ. ສິ່ງທີ່ມີອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການ inflating ພວກປະໂລຫິດບໍ່ມີ?

ໃຜຄວນຄິດກ່ຽວກັບບັນຫານີ້

1. ເດັກຍິງ skinny ເກີນໄປອອກກໍາລັງກາຍສ້າງກ້າມເນື້ອການຊ່ວຍເຫຼືອໃນຂົງເຂດຂອງພວກເຂົາມີຄວາມສົນໃຈ.
2. ແມ່ຍິງແຂງແຮງ, ຫມົດອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ປະຊາຊົນບາງຄັ້ງຄິດວ່າອອກກໍາລັງກາຍພຽງແຕ່ຂະຫຍາຍກົ້ນຂອງເຂົາເຈົ້າເນື່ອງຈາກກ້າມເນື້ອເພີ່ມຂຶ້ນ. ຄວາມຄິດເຫັນນີ້ແມ່ນບໍ່ຖືກຕ້ອງ: ຂະບວນການຂະຫນານຂອງການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງມະຫາຊົນ combust ຊັ້ນໄຂມັນ, ເນື່ອງຈາກການທີ່ກ້າມຊີ້ນແມ່ນ tightened ປະໂລຫິດ, ມັນເບິ່ງຄືວ່າໂຕນແລະດຶງດູດໃຈ.
3. ເດັກຍິງກໍ່ສ້າງຂະຫນາດກາງທີ່ຕ້ອງການເພື່ອຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນຮູບຮ່າງ.

ຮັບເລື້ອຍໆສໍ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດສະລັບສັບຊ້ອນ

inflating ອອກກໍາລັງກາຍປະໂລຫິດຈະເຮັດປະມານ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດສໍາລັບຜົນກະທົບສູງສຸດ, ກ້າມຊີ້ນໄດ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການໃຫ້ເວລາທີ່ຈະພັກຜ່ອນ. ດັ່ງນັ້ນການແຈກຢາຍການຝຶກອົບຮົມດັ່ງນັ້ນລະຫວ່າງເຂົາເຈົ້າແມ່ນປະມານ 2-3 ມື້ຟຣີ. ຈໍານວນຫຼາຍມີຄວາມຊ່ຽວຊານໃນການສອດຄ່ອງກັບສັນຍາຜົນໄດ້ຮັບໄວຂອງແມ່ຍິງຈາກການສຶກສາ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ກ້າມເນື້ອເພີ່ມຂຶ້ນຂອງມວນຊົນແມ່ນຊ້າ, ສະນັ້ນແຂນຕົວທ່ານເອງທີ່ມີຄວາມອົດທົນແລະຊອກຫາຕົວທ່ານເອງເປັນແຮງຈູງໃຈທີ່ດີ - ມີຫຍັງເກີດຂຶ້ນໃນທັນທີ.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີຄວາມແນ່ໃຈວ່າພະລັງງານຂອງທ່ານຈະມີອາຍຸສໍາລັບກອງປະເລື້ອຍໆຫຼາຍ, ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຈັບສະຫຼັບກັບທີ່ຈາງ, ຫຼືປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: ມື້ຫນຶ່ງ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ຢູ່ກົ້ນ, ອື່ນໆ - ກ່ຽວກັບກະເພາະອາຫານໄດ້.

ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານສໍາລັບການ ສູບນ້ໍາກົ້ນ ຢູ່ເຮືອນ. ແຈ້ງການສໍາຄັນ

ຂ້າງລຸ່ມນີ້ທ່ານຈະຊອກຫາອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານສໍາລັບກົ້ນສູບນ້ໍາຢູ່ເຮືອນ. ຫມາຍເຫດ: ຖ້າຫາກວ່າການໂຫຼດໄດ້ສໍາລັບທ່ານແມ່ນບໍ່ພຽງພໍ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນມີການຂະຫຍາຍຂອງແຕ່ລະວິທີການ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມທະວີການຈໍານວນຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແລະໃນທີ່ສຸດ, ການດໍາເນີນການກັບການໂຫຼດໄດ້.

ອອກກໍາລັງກາຍແສງສະຫວ່າງ. squats

ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານໃນການສະລັບສັບຊ້ອນນີ້. ບາງຄົນໃຊ້ມັນເປັນອົບອຸ່ນຂຶ້ນສໍາລັບການ ກ້າມຊີ້ນຂາ. ໃນຖານະດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ຢືນຊື່ (width ບ່າຕີນຫ່າງ), ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານກ່ຽວກັບ waist ຫຼືຖິ້ມໃນແປງໃນການ lock ຄໍໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງຈົນກ່ວາຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຈົນກວ່າທ່ານຈະສໍາຜັດໄດ້ ກ້າມຊີ້ນ gluteal ຂອງຂໍ້ຕີນໄດ້. ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງການຂຶ້ນຢູ່ກັບອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ: ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ມີປະມານ 5-6, ເຮັດໃຫ້ເຖິງ 30 squats. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ເຮັດແນວໃດປະມານ 2-3 ຊຸດ.

ການທົດສອບຕົ້ນຕໍໃນບົດຝຶກຫັດນີ້ - ບໍ່ຮອງຮັບສາມາດຄວບຄຸມຂອງທ່ານ, ແລະເຕັກນິກການປະຕິບັດ. ພະຍາຍາມເປັນຄັ້ງທໍາອິດທີ່ຈະເຮັດໄດ້ຫຼາຍຢ່າງຊ້າໆ, ຈື່ເຕັກໂນໂລຊີໃນອະນາຄົດເປັນປະສິດທິຜົນທີ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຮັດວຽກອອກກ້າມຊີ້ນໄດ້.

lunges ຕໍ່

ເລີ່ມຕໍາແຫນ່ງໃຊ້ເວລາດຽວກັນໃນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ. ຂາຫນຶ່ງຄວນຈະໄດ້ຮັບການເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງກວ້າງຂວາງຕໍ່ (exhale), ຄັ້ງທີສອງ - ເພື່ອເອົາໃຈໃສ່ກ່ຽວຖົງຕີນ. ນັ່ງພັບພຽບແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະປັດຈຸບັນໃນເວລາທີ່ຂາຕ່ໍາແມ່ນ perpendicular ກັບຂາ, ແລະມັນເປັນ - ຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ຢ່າລືມກ່ຽວກັບຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນອອກກໍາລັງກາຍຈະບໍ່ມີຄວາມຫມາຍ. ກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈໄດ້, ກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້. ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ dumbbells (ທີ່ດີກວ່າເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການກັບ 0.5 ກິໂລ) ເພື່ອເພີ່ມທະວີການໂຫຼດໄດ້.

ການໂຈມຕີທາງ

ປະໂຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກົ້ນສູບນ້ໍາສໍາລັບເດັກຍິງ - ການສຶກສາຂອງສະໂພກ. ຕົກລົງເຫັນດີ, ລາຕະຫຼອດຈະດຶງດູດປະສົມປະສານກັບອື່ນໆ bulging ກ້າມຊີ້ນຂາ. ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາໃຊ້ເວລາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຄືກັນ, ພຽງແຕ່ກໍານົດຫລີກໄປທາງຫນຶ່ງຂາຂ້າງທີ່. ມັນຄວນຈະປະກອບເປັນມຸມຂວາ, ແຕ່ຫຼາຍທ່ານຈະສາມາດນັ່ງລົງ, ໄດ້ຫຼາຍກວ່າການໂຫຼດໄດ້ຢູ່ສະໂພກ. ມືສາມາດເຮັດໃຫ້ສຸດ waist ໃນເວລາທີ່ບໍ່ໄດ້ນໍາໃຊ້ການໂຫຼດພິເສດ.

ຂະຫນານກັບກ້າມເນື້ອຂາໃນການເຮັດວຽກທີ່ມີກ້າມຊີ້ນແຂນແລະຂາ: ມີທາງເລືອກອື່ນແມ່ນ. Bend ຢູ່ສອກແລະປອດຂະຫຍາຍອາວຸດໃຫ້ທັງສອງດ້ານຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ.

ຕີນຍ້າຍກັບຄືນໄປບ່ອນ

ເອົາຖານະທີ່ເປັນ: ຢືນດ້ວຍຕີນກັນ, ມືຄວນອີງໃສ່ດ້ານໃດກໍ່ຕາມ. ຄ່ອຍໆຍົກຂາຂ້າງຫນຶ່ງຂຶ້ນກັບສະຖານທີ່ສູງທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້. ຕ່ໍາແລະເຮັດແບບດຽວກັນກັບຂາອື່ນໆ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ຄວນຈະເປັນການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ, ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ເນັ້ນມົນເຮັດໃຫ້. ນອກຈາກນີ້, ຂາສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໄປທາງຂ້າງເພື່ອເຮັດວຽກອອກ obliques ໄດ້.

ເຕະຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າ ອອກຈາກຕໍາແຫນ່ງໃນສີ່ທັງຫມົດ

ພວກເຮົາໃຊ້ເວລາທີ່ຕໍາແຫນ່ງດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ແຂນງໍຢູ່ແຂນສອກ (ຫຼືເຮັດໃຫ້ຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງຈົ່ມຂອງອາການເຈັບປວດໃນການກັບຄືນໄດ້), ຂາ - ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນໃຫ້ straighten ຂາຫນຶ່ງຢູ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະຍົກສູງເຖິງປັດຈຸບັນໃນເວລາທີ່ຂາບໍ່ໄດ້ຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ມຸມລະຫວ່າງມັນແລະຂາຕ່ໍາຄວນຈະຕັ້ງຊື່.

ມີທາງເລືອກ embodiment loading ດັ່ງກ່າວແມ່ນ: knee unbending ຜ່ານແລະນໍາຕີນໃນການຕໍ່ເນື່ອງມຸມຂອງ 90 ອົງສາເມື່ອທຽບກັບຫນ້າດິນໄດ້. ທ່ານສາມາດສະຫລັບຂະບວນການເຫຼົ່ານີ້ຫຼືປະຕິບັດໃນວິທີການທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ຍົກ pelvis ໄດ້ supine

ຕັ້ງຢູ່ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ມືຕາມຮ່າງກາຍ, ງໍຂາທີ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ (ຟຸດຄວນຢືນເປັນໃກ້ກັບກົ້ນ), ກົ້ນ inspiratory ເພື່ອຍົກສູງຄວາມເປັນມຸມ 180 ອົງສາ. ກ່ຽວກັບ exhale ໄດ້, ກັບຄືນກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ການອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດທາງເລືອກທີ່ສໍາລັບການ inflating ກ້າມຊີ້ນ gluteal ໄດ້ - ຊ້າມີຄວາມຊັກຊ້າຂອງວິນາທີ (ໂດຍບໍ່ມີການຢຸດຫາຍໃຈ) ໄດ້.

ຍັງສາມາດໄດ້ຮັບການຫຼຸດລົງພາຍຫຼັງດໍາເນີນການ / ຫຼືຍົກສູງບົດບາດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຈະໃຊ້ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງການໂຫຼດ້ໍາຫນັກ.

ອອກກໍາລັງກາຍເພີ່ມເຕີມ. "ເພນກວິນ"

ນັ່ງຢູ່ໃນຂອບຍາກຂອງປະທານ, ລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າຂອງຕົນ, ການຈັດວາງບານອັດຕາເງິນເຟີ້ຂະຫນາດນ້ອຍ, ບີບອັດແລະສໍາລັບສອງສາມນາທີ (ຫລືຕາບເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດ). ຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາລູກແລະຜ່ອນຄາຍອາລົມ. ດັ່ງນັ້ນທ່ານຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນກົກຂາໃນຂອງທ່ານ.

"ຍ່າງ"

ຕັ້ງຢູ່ຊັ້ນເປົ່າ, stretch ຂາຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, bending ເຂົາເຈົ້າພຽງເລັກນ້ອຍ, ຂັບ / ກໍຖອຍຫລັງ. ທັງຫມົດມັນຈະໃຊ້ເວລາຄູ່ນ່ຶຂອງນາທີໄດ້. ແມ່ຍິງຈໍານວນຫຼາຍຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບການທົດສອບສະລັບສັບຊ້ອນທັງຫມົດ, ສັງເກດອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບອັດຕາເງິນເຟີ້ຢ່າງໄວວາຂອງປະໂລຫິດ.

"Lazy"

ມັນໄດ້ຖືກຕັ້ງຢູ່ພື້ນເຮືອນ, ແຕ່ຢູ່ຝາ, ຂາຄວນຈະຕັ້ງສາກກັບພື້ນເຮືອນແລະ shin ໄດ້ - ຂະຫນານກັບມັນ. ເລີ່ມຕົ້ນເຊັ່ນ: ຍ່າງຂຶ້ນແລະລົງອີກເທື່ອຫນຶ່ງເພື່ອຕົກ. ປະກອບຈົນກ່ວາທ່ານມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ (ປົກກະຕິແລ້ວປະມານ 2-3 ນາທີ). ທ່ານສາມາດ, ຖ້າຫາກວ່າມີຄວາມຈໍາເປັນ, ການນໍາໃຊ້ ນ້ໍາສໍາລັບຕີນ.

"The ເປີ້ນສຸດຫນຶ່ງຕີນຕໍ່"

ອອກກໍາລັງກາຍຈະບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂາໃນໂຕນ, ແຕ່ຍັງຈະພັດທະຍອດ. ສຸມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫນຶ່ງຂາ, ການເລີ່ມຕົ້ນທີສອງຊ້າລ້ຽງຕໍ່ໃນຂະນະທີ່ຕ່ໍາສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍແລະມື. ໃຫ້ເອົາຕໍາແຫນ່ງທີ່ຮ່າງກາຍແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນເປັນ, ຢຸດສໍາລັບການບໍ່ພໍເທົ່າໃດວິນາທີ (ຖ້າຫາກວ່າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ - 30), ເປັນຊ້າກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງກົງກັນຂ້າມໄດ້. ຢູ່ໃນມືສາມາດໃຊ້ເວລາ dumbbell ເປັນສໍາລັບການໂຫຼດຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.

"Polumostik"

ເອົາທ່າເລີ່ມຕົ້ນເຮັດໃນບົດຝຶກຫັດໄດ້ອະທິບາຍຜ່ານມາ: ຕັ້ງຢູ່ພື້ນເຮືອນ, ງໍຂາຂອງທ່ານທີ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ (ການວາງຕີນທີ່ເປັນໃກ້ຊິດເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະກະໂພກ). ຊ້າເລີ່ມຕ້ອງຍົກກົ້ນໄດ້ໃນເວລາດຽວກັນ - ຫນຶ່ງຂອງຂາ. ມຸມລະຫວ່າງຕີນແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຈະຕ້ອງ 180 ອົງສາ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້.

inflating ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍກົ້ນໃນ gym ໄດ້. squats

ຫມາຍເຖິງການຈັບເຖິງໃນ gym ໄດ້, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບສໍາລັບການ inflating ປະໂລຫິດຂອງຊຸດທໍາອິດໄດ້.

ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, squats: ປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາດຽວກັນ, ໃນນອກຈາກນັ້ນການເປັນ dumbbell ຫຼື vulture ໄດ້. ຈືຂໍ້ມູນການ, ໄດ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຄວນຈະຕັ້ງຊື່.

ປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດນັ່ງຮຽນເກີດຂຶ້ນໃນຄວາມຮູ້ "plie" (ຂະຫຍາຍເລັກນ້ອຍຖົງຕີນ) ແລະ "Sumo" (ເສຂາຂອງທ່ານເປັນຢ່າງກວ້າງຂວາງເປັນໄປໄດ້). ໃນເວລາທີ່ຍົກຈາກຕໍາແຫນ່ງຕ່ໍາໂດຍອີງໃສ່ sole ກ່ຽວກັບ heels ຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການບາດເຈັບ. ມຸມລະຫວ່າງ femur ແລະ tibia ຕ້ອງ 90 ອົງສາ. ທ່ານສາມາດ crouch ແລະ deeper (ເພື່ອໃຫ້ເຮັດວຽກອອກກ້າມຊີ້ນໄດ້), ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີບັນຫາບໍ່ມີຂໍ້ຕໍ່.

lunges

ການໂຈມຕີໃນ gym ໄດ້ຖືກປະຕິບັດໃນວິທີການດຽວກັນກັບຢູ່ເຮືອນ (ເບິ່ງຄໍາແນະນໍາຂ້າງເທິງ). ພຽງແຕ່ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ສໍາຄັນຄືວ່າຄວາມຕ້ອງການໃນການນໍາໃຊ້ dumbbells.

Mahi

ແມ່ຍິງໃນ gyms ມັກປະຕິບັດແລະເຕະຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນຈາກຖານະທີ່ການນໍາໃຊ້ເປັນ simulator ພິເສດ. ອຸປະກອນທັງຫມົດແມ່ນວ່າທ່ານເອົາໃຈໃສ່ໃນ simulator ຂໍ້ຕີນຂໍ້ມືແລະການປົດຕໍາແຫນ່ງຂອງຂາກັບຄືນໄປບ່ອນ. ລະດັບຂອງການຄວາມກົດດັນສາມາດເລືອກເອົາຂຶ້ນຂອງຕົນເອງຫຼືມີຄູຝຶກໄດ້.

hyperextension

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດຈະເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນໄດ້ເປັນກັບຄືນໄປບ່ອນແລະກົ້ນ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານສຸມໃສ່ການສຸດທ້າຍ, ພຽງແຕ່ປະຕິບັດຕາມມັນມີກັບຄືນໄປບ່ອນໄດ້ຕະຫຼອດ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລາໂຫຼດເພີ່ມເຕີມ (ເຊັ່ນ: ປັນຫນ້າກອງ: ທີ່ເຫມາະສົມນ້ໍາຫນັກ 3-5 kg ຫລືແຖບສໍາລັບເດັກຍິງ). ປະຕິບັດປະມານ 12-15 ຄັ້ງສໍາລັບປະມານ 2-3 ຊຸດ. ຖ້າຫາກວ່າເປັນຄັ້ງທໍາອິດທີ່ຕ້ອງເຮັດບົດຝຶກຫັດແລ້ວຂໍໃຫ້ຄົນທີ່ທ່ານ insure. ກັບຄືນໄປບ່ອນບໍ່ຄວນຫັນເຫແລ້ວ.

ກົດຂາ

ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສໍາລັບການ inflating ປະໂລຫິດຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ທໍາຮ້າຍແລະຂາຂອງທ່ານ. ນ້ໍາຫນັກສໍາລັບການໃຊ້ເວລາທໍາອິດບໍ່ຄວນເກີນ 10 ກິໂລ. ວາງຮ່າງກາຍດັ່ງນັ້ນມຸມລະຫວ່າງຂາແລະທ້ອງແມ່ນຂາຊື່ຢືນຢູ່ເວທີຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ມັກຢູ່ໃນພາກສ່ວນເທິງຂອງຕົນ. ຊ້າງໍແຂນຂາໄດ້ນໍາພວກເຂົາຂຶ້ນກັບໄລຍະທາງທີ່ເປັນໄປໄດ້ສູງສຸດ (pelvis ຢູ່ປັດຈຸບັນນີ້ບໍ່ໄດ້ຍ້າຍຫ່າງຈາກບໍລິການ). ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 3 ຊຸດລະ 10 ຄັ້ງ. ຖ້າຫາກວ່າການໂຫຼດໄດ້ແມ່ນຂະຫນາດນ້ອຍເກີນໄປສໍາລັບທ່ານ, ມັນເປັນທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຂອງ pancakes ໄດ້.

ups pelvis

ວາງຫົວແລະຄໍສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນ, ຕັ້ງຢູ່ລະດັບຄວາມສູງປະມານ 30-40 ຊຕມຂ້າງເທິງພື້ນເຮືອນເປັນ, ງໍຂາຂອງທ່ານໃນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະເອົາໃຈໃສ່ກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ຢູ່ໃນຂາເທິງຖືການໄປສະນີ. hips ຊ້າຕ່ໍາ. pausing ສໍາລັບການບໍ່ພໍເທົ່າໃດວິນາທີ, ກັບຄືນໄປຈຸດຢືນຂອງ.

ຂໍ້ສະເຫນີແນະທົ່ວໄປ

ການຜິດພາດໃຫຍ່ທີ່ສຸດໄດ້ໂດຍສາວສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນປະສົບ - ພະຍາຍາມທີ່ຈະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອຫນຶ່ງສະເພາະໃດຫນຶ່ງ, ລືມກ່ຽວກັບຄົນອື່ນ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຮ່າງກາຍຕ້ອງການທີ່ຈະໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມພຽງແຕ່ໃນສະລັບສັບຊ້ອນ, ສະລັບໃນເວລາດຽວກັນກັບພະລັງງານແລະຫົວໃຈ.

ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອ ຕ້ອງໄດ້ເກີດຂຶ້ນໃນອັດຕາສ່ວນ. ເພາະສະນັ້ນ, ອອກກໍາລັງກາຍທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ (ຖ້າຫາກວ່າມັນໄດ້ຖືກປະຕິບັດໃນສະລັບສັບຊ້ອນ) - ປະມານ 2-3 ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການໃນແຕ່ລະກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເຮັດໃຫ້ເນັ້ນຫນັກໃສ່ພິເສດກ່ຽວກັບກົ້ນເລືອກມື້ຫນຶ່ງອາທິດມັນແມ່ນກ່ຽວກັບການທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງບົດຝຶກຫັດສໍາລັບການ inflating ປະໂລຫິດ, ໃນສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງທີ່ໃຊ້ເວລາໄດ້ຢ່າລືມກ່ຽວກັບພາກສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍຂອງຕົນເອງໄດ້.

ການຜິດພາດທີ່ສອງ - ຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະເຮັດແນວໃດຫຼາຍຂອງວິທີການທີ່ຈະເປັນຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງເວລາໃນແຕ່ລະ. ດັ່ງນັ້ນ, ໄດ້ໃຊ້ເວລາມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທັງຫມົດຂອງພຣະອົງ, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດບັນລຸໄດ້ຜົນກະທົບສູງສຸດ. ມັນບໍ່ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນໃນການວາງແຜນສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດໃນແຕ່ລະວັນ. ກ້າມຊີ້ນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ພັກຜ່ອນຫລືອອກກໍາລັງກາຍອາດຈະບໍ່ພຽງແຕ່ໄຮ້ປະໂຍດແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່າເປັນອັນຕະລາຍ (ໂດຍສະເພາະແມ່ນອົງການຈັດຕັ້ງໄດ້ກຽມຕົວໄວ້).

ຢຸດການຝຶກອົບຮົມໃນປັດຈຸບັນໃນເວລາທີ່ທ່ານເຂົ້າໃຈວ່າກໍາລັງມາຮອດທ້າຍໄດ້. ມັນບໍ່ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະບັງຄັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ການປະຊຸມທີ່ດີທີ່ສຸດຄວນຈະສະດວກສະບາຍສໍາລັບທ່ານ.

ຫຼັງຈາກແຕ່ລະຄົນອອກກໍາລັງກາຍ, ບໍ່ລືມທີ່ຈະປະຕິບັດ stretching. ດັ່ງນັ້ນ, ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອຈະເກີດຂຶ້ນ uniformly, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບເດັກນ້ອຍຍິງ.

ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ພິຈາລະນາໃນລາຍລະອຽດອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບປະໂລຫິດແລະຂາ pumping ຄືກັນກັບຢູ່ເຮືອນຫຼືຢູ່ໃນ gym ໄດ້. ການທົດສອບຕົ້ນຕໍທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸໄດ້ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ - ຄວາມປາຖະຫນາສ່ວນຕົວແລະຄວາມຕັ້ງໃຈ. ບໍ່ພາດອອກກໍາລັງກາຍແລະປະຕິບັດຕາມພວກເຂົາແຕ່ລະຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຕ້ອງການ!